炎熱氣候的運動攻略第二部曲－熱適應訓練與其效益探討
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上一篇有關「熱與運動」的主題，我們聊到耐力運動中常見的熱傷害(文章連結: https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-16/-40)，認識了人體散熱的機制與熱傷害對健康的影響之後，後面兩篇的內容將進入到「訓練與策略」，談到訓練，就一定要來聊聊大家耳熟能詳的「熱適應」訓練了
有經驗的跑者應該都聽過高山訓練，它與熱適應訓練雷同，都是藉由較嚴苛的環境強迫運動員適應和進化。這裡拋出一個實際會遇到的問題，在嚴苛的環境下訓練，訓練品質會不會大打折扣？
答案絕對是肯定的。
海拔選擇不是越高越好，它需要在訓練品質、生理恢復上找到適當的平衡點。因此，這些年「高住低練」的概念也因此越來越普及，讓運動員在中海拔進行訓練，休息時移至高海拔，如此一來更能兼顧訓練品質和低氧適應，熱適應訓練也是同樣道理。
以終為始，先清楚自己規劃每項訓練的最終目的，如果準備的是夏季超馬賽、沙漠賽，那我們肯定要特別選擇與比賽類似的高溫環境訓練，而且是必要的！ 但如果我們是要為秋冬的比賽打基礎，那麼就不一定要特別進行熱適應訓練，甚至應該要避開高溫時段，以獲得較好的訓練品質。這也是為什麼每到夏季，國內知名的長跑運動員總會來到高海拔山區，或是出國移地訓練的原因，因為在溼熱的台灣環境很難有好的訓練效率，無論品質或恢復都會比較慢。
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以長跑為例，一開始進入夏季訓練，要有一種「打基礎」的心情，不能（當然也無法）要求自己達到 100% 的表現。可以從低強度長時間，或高強度短時間開始練起，這樣說起來很籠統，考量到每位跑者的目標設定不一樣，我直接舉一個實際的例子和大家分享：
2009 年夏天，筆者有幸與國內旅日長跑好手－張仕穎 在 #大腳丫長跑協會 訓練過一段時間，當時仕穎剛退伍不久，過去 5000M 場地賽 16 分初頭實力的他，也差不多是在這個時期導入明確的週期化訓練，在國內長跑訓練圈內算是走在前面的。印象很深，那年夏天中興大學操場的夜晚還有 34 度的高溫，仕穎一週會進行 2 次左右場內 30K 的長跑，大概配 4’10”/KM，對他而言約是 105% 馬拉松配速，雖然速度不快，但那是極為虐心的課表，每一步都可以聽到從跑鞋發出「啾、啾、啾」的汗水與空氣擠壓的聲音。
我問他：「仕穎是在準備馬拉松嗎？」仕穎回答：「不是，我正準備隔年的國際田徑邀請賽 1500M 和 5000M，要訓練身體更多使用脂肪產生能量」
我當時心想： 「訓練脂肪這是什麼？ 也太酷了吧！」後來，仕穎在 2010 年的國際邀請賽 1500M 跑出了 3’58”、5000M 15’01” 的高速，該成績目前都排在國內歷代排名 50 名內，而我也跟著進擊的夏季訓練車尾燈，在 2009 年底第一屆台北富邦馬拉松，跑出當時的個人最佳 2hr40’。
在無可避免的氣候暖化下，身處濕熱的台灣，期望這篇熱適應訓練的內容能夠幫助跑者以安全、有效率的方式完成進擊的夏日旅程！
全文連結:
https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-21/-41?fbclid=IwAR0ZLhGE9IAadMbO4NlfSh4DGyl_xaJ-6unxOkXL6bTI-eX85gnhRQ2w70k
XTERRA Taiwan l #XTERRAPlanet l #XTERRA l #LiveMore
高住低練 在 [閒聊] 58等低練一刀過大蛇EX(需自備亞輪) - 看板BlueArchive 的推薦與評價
各位安安，非常感謝之前置底大佬們熱心幫助
我一直以為大概要兩、三個月後才有機會挑戰EX關卡
沒想到大蛇居然讓我只花了一個月的時間就達到這個里程碑
只能說入坑時間非常巧妙，我是運動會前一天亞子、響那池入坑的
也很幸運都有抽到手並開局
目前的box剛好讓我有機會來挑戰低練度過關EX
總之專三甜點貓大腿抱緊抱好，五保一戰術真的有料
LV58 真紀 1711 T6T1T1
LV58 體香 1211 T6T4T3
LV83 千紗 MMMM
LV58 朱音 1111 T4T3T1
LV58 陽葵 4117
LV58 亞子 3447
亞輪應該是確定要有，技能練度比我還高肯定是沒有問題
朱音、真紀總力戰幣就能換，我真紀甚至是這次才剛換出來的
朱音EX技不需要練，畢竟還不是INS級，能活的下去就好
迴圈是開場朱音能放就放，之後囤9費左右一次開亞子>陽葵>千紗
約三百萬血大蛇會落跑，在那之前我會放一次體香EX增加大家的存活率
然後落跑後朱音的破防會被清掉的樣子，我有幾次沒注意到發現硬生生慢20秒
後來才發現不能馬上貪亞子>陽葵>千紗的循環
反正就乖乖的維持朱音>亞子>陽葵>千紗的迴圈基本上就差暴擊給不給面子
最大的凹點就是自己的角色盡可能活下去，暴擊就只是凹時間分數而已
傷害指標大概是每一輪差不多都能轟一百萬，如果轟不到表示暴擊太少
體香的定位單純就是坦位
有嘗試過換椿，椿是不會死但會讓其他人的站位很容易死
換好幾次擺位都怪怪的只好放棄
有點可惜早上打的太急，那時候沒想到上正規坦而是貪了鬍子的回費
發現自己人撐不太住靠大腿只能打掉一半的血以為還不到打過EX的時候
於是馬上把票花光光了
後來置底的大大說上一個正規坦當主要承傷位就有機會過
還真的只試了一兩次就能打到見底，後來甚至能夠一刀
有點可惜浪費了兩次機會，虧了20紫幣感覺還是很可惜_(:з」∠)_
前兩次總力戰靠著大腿拼命凹都有拚到三檔尾巴
不知道這次的卷度有沒有機會讓我賽一個二檔尾巴呢?
一想到EX一刀也得吃三檔就覺得好恐怖啊!
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