《5招讓長者「抵家增肌顧健康」》：老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？別讓「跌倒」扼殺你的家人‼️
高齡化社會，老年人的健康問題格外受到關切，包括「跌倒」、「骨質疏鬆」、「肌少症」、「失智」以及「三高」，都是常見的問題或疾病。有醫師表示，其中以「跌倒」最需要注意，若長輩不幸跌倒，恢復以及照顧問題，恐會形成兩代人的負擔[1]。
大家都知道老年人禁不起摔，提到預防跌倒，大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼，然而，人之所以能活動，必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素，肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵，若肌肉強健有力，便能走得穩，還可減少骨骼、關節的負擔，進而降低兩者退化機會[2]。
■老年人應避免跌倒，醫：致死率50％
「聯新國際診所」林頌凱院長在臉書粉專發文分享：「1位80歲的陳老爹在清晨運動時，因站立時間太久，突然跌坐地上，摔斷了髖關節，緊急送醫手術、手術順利。
但從此他害怕行走，如今已臥床一年多，讓陳老爹和家人的生活，都有了極大改變，子女也奔波在醫院的心臟科、精神科、泌尿科、骨科、牙科、神經內科、消化科等，陪伴父母候診。」
林頌凱院長表示，若罹患高血壓40年，雖然身體狀況不好，但不會死；但若因為跌倒、髖部骨折，致死率卻相當高，甚至可達50%，特別是老人家常有骨質疏鬆、器官功能退化等問題，導致不是死於骨折，而是因為摔倒後不能正常行走、或長期臥床，導致後遺症，或是因感染而致死。
■最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡，特別是半夜時分
因此，如何避免長輩跌倒，是為人子女或照顧者必須特別注意的重點。林頌凱院長也提醒，最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡、一半以上的長輩是在家裡跌倒，特別是半夜時分。
長輩常有失眠問題，常因半夜上廁所、光線昏暗、神智不清，踢到障礙物等原因，導致跌倒，一旦長輩不慎跌倒，動髖關節手術、住院期間及術後恢復期造成的照顧問題，對父母與子女兩代都會帶來負擔[1]。
■肌肉流失容易導致肌肉無力，肌少症都可能是造成跌倒失能的因素
60歲後肌肉加速流失：發表在《生理前線》（Frontiers in Physiology）的研究指出，全身肌肉質量每十年以男性4.7％、女性3.6％的速度減少，且在60歲後加速。
一篇發表在《年齡與老化》（Age & Ageing）期刊的系統性分析，60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症，更是1/3老人住安養機構的主要原因。
根據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計，65歲以上高齡者需要照護的原因裡，衰弱占13.8％，僅次於失智和腦中風，但如果加上第4名的骨骼和跌倒12.5％，已經超越排名第一的失智症（18.7％）。
■肌肉衰弱、流失，身體各功能退化
中年以後隨著年齡增長，全身肌肉退化萎縮，身體各部位的肌肉力量同步崩跌，尤其手腳最明顯，不只是你走路愈來愈慢，吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力，全都是被肌少症拖累，甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落，認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關[3]。
■老人肌少症易危及性命，醫師教這樣做健康延壽
「郭綜合醫院家醫科」吳俊鋒主治醫師指出我國預估在2025年邁入超高齡社會，在老年人常見的肌少症會對老人健康與死亡率的增加構成大威脅，建議老人家可適度曬太陽、多補充維生素D、每週定時有氧運動，可預防及改善肌少症。
吳俊鋒醫師指出，肌少症在老人族群較常見，在美國及部分歐洲地區的研究顯示，肌少症盛行率在60到70歲之間的長者約為5%-13%、80歲以上約為11%-50%；台灣的研究則顯示65歲以上長者，肌少症盛行率約為3.9%-7.3%。
罹患「肌少症」因肌肉力量減少，下肢功能較差，人顯得無力、疲倦、步態不穩，較易跌倒、增加失能風險；研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性，老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時，稱之「肌少型肥胖症」，其對健康的不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，使得老人失能增加、死亡率上升。
吳俊鋒醫師說，補充蛋白質與維生素D可預防、改善肌少症，體重60公斤的老人家1天應攝取60至72克蛋白質（約10份肉類），富含白胺酸的蛋白質對合成肌肉有益，可多選擇牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等食物。
適度曬太陽，讓皮膚合成天然維生素D；食物部分可吃魚、蛋奶類、蕈菇類與五穀類是維生素D來源。此外，可適度運動，1週3至5次有氧運動（如快走、騎單車，1次30分鐘）、每週兩次重量訓練，1次10至15下，舉啞鈴、彈力繩、毛巾操均可[4]。
■衛生福利部-國民健康署—5招讓長者「抵家增肌顧健康」
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
每次動作維持3-5秒，重複做10-12次，每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊，可以隨時坐下休息，千萬不要勉強自己！
一、原地踏步不馬虎
雙腳左右輪流踏步，以踩踏作為運動暖身，可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
二、深蹲如廁自己來
雙腳打開與肩同寬，背部維持打直，屁股角度不要過度前移，蹲下時眼睛直視前方，背部不要前傾，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
三、爬梯雙腿要提高
先抬起同一側上下肢，而另一側手腳站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
四、踮腳站立練平衡
雙手扶好椅背，踮起腳尖練習站立，略微抬高腳跟，重心放在腳趾，背部維持打直，可訓練小腿肌力以及身體平衡。
五、弓箭跨步練腿力
右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維持打直，雙腳屈膝呈90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡[5]。
■適當營養與運動，預防肌少症
在身體逐漸老化的過程中，生理、心理與病理交互作用下，加速肌少症的形成，肌少症是引發老年人身體開始衰老並產生許多延伸問題的根本，也是老年人發病率和失能的有利預測指標。
預防是避免肌少症所產生之問題的最佳選擇，也就是「補充適當的營養」及「規律的運動訓練」，改善肌肉量和身體功能，就能有效預防因為身體機能老化所導致的虛弱與失能。
非常鼓勵大家從現在就養成規律的運動習慣，參加活動或是運動訓練，適度的規律運動，可以協助維持身體活動能力、平衡感，這改善的不僅是老年人的功能與獨立性，還有往後餘生的生活品質[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]( 自由時報 / 自由時報健康網 )「老年人應避免跌倒 醫：致死率50％」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3428803
[2]( 新光人壽互動網 )「長照你我他》老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？」：https://care.skl.com.tw/articledetail.aspx?id=107
[3]( 健康2.0 )「老年人當心！「這種病」比失智症更可怕 從頭到腳都退化」：https://health.tvbs.com.tw/medical/327261
[4](自由時報 / 自由時報健康網)「老人肌少症易危及性命 醫師教這樣做健康延壽」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3534272
[5]( 衛生福利部 - 國民健康署)「長者居家來運動 抵家增肌顧健康」：https://health99.hpa.gov.tw/news/18582
[6]( 台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌)「請你一起這樣做！肌不可失－預防肌少症」：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3934
➤➤照片
[5]
長者在家運動，除先注意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子，以及站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
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髖關節術後走路 在 [心得]髖關節脫臼，股骨頭切除手術＠台中興緣- 看板dog 的推薦與評價
因為在版上獲益良多，
因此決定把最近發生的經驗提供給可能有需要的版友做參考
打完發現文有點長。
我家的狗狗是邊境牧羊犬，
在7/6打完萊姆病之後想說很久沒出門跑跑
就帶他去勤美接了一下飛盤
醫生只有提醒我們打完要注意一下有沒有發燒或不舒服
但身為主人的我也沒做足功課
就是打完預防針不要做激烈運動……
結果跑了一下，撿了幾次飛盤就倒了
只能吃力的用三隻腳走路
以為是扭到了，又回到醫院，
醫生對於我們打完真就帶去跑跑感到有點無奈
摸了一下他的腳就說是扭到
只說要開藥給他吃（三天份）
當下我們有詢問是否要照X光看是不是更嚴重
但醫生說扭到開藥三天就會好了
再來回診
但是7/9 三天過去了，狗狗還是沒有比較好
當然精神很好又愛玩，雖然只剩三隻腳
但還是跳得很快…
帶回去回診醫生看了一下說，
嗯！好了蠻多的啊
但我說，
可是他還是用跳的耶
醫生才說那來照個X光吧…。
結果一照才發現不得了，髖關節已經脫臼了
由於回診那天沒禁食，所以也不能麻醉推回去
約了隔日禁食，然後再推回去，並表示能推回去的機率是三成
剩下七成是推不回去
隔天7/10 去接狗狗的時候，醫生表示已經推不回去
必須開刀。
開刀內容為 切除股骨頭，放人工韌帶（？），再包Z字型兩個月…
費用40K左右
p.s.看完X光我們有問醫生是不是有先天性發育不良（CHD？）
醫生表示沒有，很健康
但是費用實在太貴了，所以就到版上搜尋台中骨科有名的獸醫院---興緣
還有因為家人跟朋友認識去做諮詢的全國動物醫院
兩家醫院都表示脫臼黃金救援期間為事發的兩天
如果沒做緊急處理就已經推不回去
並且如果確定為脫臼，基本上韌帶就已經斷裂
最後…他們一看X光就說這是先天髖關節發育不良，
現場剛好有別隻狗狗的X光，相比之下
家裡狗狗的骨頭在髖關節那邊真的沒有另一隻狗狗卡得深
這是一般繁殖出來的狗狗常會有的症狀
兩家醫師提出的處理方法有三種：
1.不理他，
狗狗耐痛程度比人類高，會自行長出假關節
約吃兩個月的止痛藥
2.裝人工韌帶，
但以邊境好動程度以及體重，有很大的機率會裝完又斷掉…
3.切除股骨頭，
切除後跑出去的骨頭就不會再跟骨盆那邊的骨頭碰撞所以就不太會痛
但是基本上就只剩下肌肉在支撐
並且完全恢復大概需要六個月，老了一樣可能容易委縮，
術後可以正常跑跳碰，才不會長出骨痂
成功機率：高
醫生們表示已經錯過推回去的機會，
其實已經不急著動股骨頭切除術了，
可以考慮好再決定要不要開
價錢的部份
全國：手術加上住院七天約30K
興緣：手術加上住院七天15K
最後因為剛離職手頭有點緊
就選擇了興緣動物醫院
雖然因為去過全國（五權五街的總院）環境很棒，
再到興緣，對於陽春的醫院會有點害怕
但是最後發現到興緣是正確的選擇
7/15到興緣開刀，
7/16到醫院看他，再籠子裡一直討摸摸，
精神很好，醫生表示食慾也很不錯
（因為他那陣子在家裡一直挑食）
7/17醫生來電表示因為狗狗只在外面上廁所
所以通知我們領回
所以那天就去接回狗狗，醫生送了一瓶葡萄糖胺錠
並且叮嚀不要走樓梯或者跳躍等等的劇烈運動
十天後再拆線就可以了
（結果十天後去醫生說我可能聽錯了應該是四天…
線已經快看不到了…囧）
由於興緣的止痛藥狗狗吃了會吐
詢問醫生後表示如果會吐可以停止不給藥
所以就在也沒給過止痛藥
回家後精神已經很好，食慾良好，
傷口乾淨，而且狗狗不太會去舔
術後散步蠻乖的，只是一個月後，8/15又開始會拖著人走了
表示復原十分良好
術後到目前已經快三個月，基本上已經都恢復得差不多了
都是正常的用四肢去走路（術後一開始還是習慣用跳的）
帶出去草地跑跑也會跟其他狗狗一起玩，
跑跑也都是用四肢去跑
但是還是繼續固定每天吃葡萄糖胺
因為要保護另一邊的髖關節
醫生表示這種體重每天可以吃750mg的
不一定要狗狗專用的，
所以醫生給的吃完後我是買安麗的給他吃
結論：
推薦興緣的好處是：
1.價格物美價廉
全國諮詢完結帳竟然1201...害我還詢問能不能刷卡，囧
2.環境整潔
本來以為透天地下室可能會潮濕還是髒亂
但是下去看才知道非常的乾淨
並且沒有以往去看得動物醫院的那種味道
應該說興緣住院區是沒什麼味到的
3.關於骨科方面是非常專業的
有關於狗狗的復原情形可以看以下一些照片
順便偷渡他的粉絲專頁xd
https://ppt.cc/-1bA
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心得：
第一家看得動物醫院因為一直以來都是在那裡看
包括之前養的貓
還有狗狗的結紮等等
所以一直蠻信任醫師的
醫師雖然溫柔但對於骨科感覺比較不專精
經過這次的事件後，
由於地理位置的關係已經完全轉移到興緣去看診了。
＝＝＝＝
題外話：
興緣醫生真的蠻有趣的XD
前兩個星期帶去吃心絲蟲的藥
他表示他都是給半年份的回家自己餵
他拿了一盒900的給我後來發現牧羊犬吃那牌會過敏
所以換了比較貴的倍脈心給我，
但還是一樣只收我900而已
實在蠻甘心XD
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