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生完仔，又完成母乳餵飼責任，係時候要繼續定期去捐血了。
「血呀！」，由細到大都好想去捐血，但小林媽曾經真係好怕好怕血，好開心，我做到了。您一刻嘅幫助可能會救活一條美好嘅生命。曾幾何時，別人給予我家人幫助與及生命嘅支持，現在我好希望再繼續去幫助有需要嘅人延續生命。❤️
小林媽溫馨提示：
- 捐血前多飲水。
- 注意自己有否懷孕。
- 接見主任可能會派發鐵丸+葉酸補充劑俾你。
- 主任接見我時以為我紋咗眉，原來紋眉紋眼線等要隔一年先可以捐血，各位愛美嘅女士要注意嘞！
- 捐血後要多補充水份及鐵質。
- 捐血後建議唔好去太焗嘅地方，以免暈倒。
* 留言內附上「食物鐵質含量表」方便大家作參考。
#讓愛延續
#不是光環而是因為愛變成了責任
#香港紅十字會輸血服務中心
[選對.吃對/含鐵食物篇] 植物性高鐵食物表~素食補鐵指南！
之前Stella揭曉了一些以含鐵聞名水果的實際鐵含量，並分享了常見水果鐵含量的Top 20排行榜。由於該篇文章主要介紹的是水果，對其他食物並沒有多提。事實上，若從整體食物的角度來看，水果的鐵含量並不算高，也非吸收率最好的補血食物。最佳的補血食物管道還是富含鐵的動物性食物，如紅肉或肝臟等，但考量到現今養生意識抬頭，及國人有相當高比例的吃素人口，所以今天就讓我們暫時撇開動物性補血食物，改來多認識些富含鐵的植物性食物，並聊聊素食者要如何補鐵才會更有效率這個話題。
▌善用含鐵食物表找到適合自己的植物性補鐵食物！
為了方便不喜歡吃肉類的朋友們快速上手，知道想補鐵的話有哪些水果以外的植物性食物可選擇，Stella整理了新版食品成份資料庫，將食物依素食朋友的飲食習慣，分為做為副菜搭配的蔬菜類，以及做為主食或肉類的主菜類兩個圖：
圖一：「含鐵量較高的藻類、菇類和蔬菜」整理的是營養學上的蔬菜類食物，包括藻類和菇類。其中藻類和菇類放一起，一般蔬菜類放一起，在去掉一些平日較少見的食物後，依照鐵含量由高排到量低。
圖二：「富含鐵的主食&常見豆蛋製品鐵含量」整理的則是常見的主食，及素食者主要的蛋白質來源食物---豆類和蛋類，列出它們的常見食物鐵含量表。眼尖的讀者或許會注意到表中並沒有放奶製品。這是因為雖然蛋奶素者可食用乳製品，但乳製品含鐵量非常低的緣故。以全脂鮮奶為例，每100毫升全脂奶僅含0.08毫克鐵，你得喝上1萬2千5百毫升的牛奶才能獲得10毫克鐵。
[如何應用附圖] 一個均衡健康的飲食應該是每餐都有主食，並適當搭配豆魚肉蛋類等富含蛋白質的食物，以及蔬菜類，所以想要補鐵的朋友，可分別從附圖的主食類、豆蛋製品類，及藻菇蔬菜類三個表中分別挑出你平常看得到、也喜歡吃的食物做為你補鐵的主要來源食物。
▌有關植物性含鐵食物，你不可不知的選擇重點！
一. 重點不在劑量高低，而是一次使用量多寡！
如從圖一「含鐵量較高的藻類、菇類和蔬菜」表中，你會發現紫菜、髮菜含鐵量最高，但重點是這類蔬菜一次使用量很少。以紫菜為例，曬乾的紫菜很輕，一碗紫菜蛋花湯可能只會用到3、5公克，故儘管它每100公克鐵含量最高，但一般一次食用量可能只會吃入2~3毫克的鐵。而蔬菜類的食茱萸鐵或許鐵含量不到紫菜的一半，但蔬菜一次要吃100公克很簡單，故相比之下吃蔬菜補鐵會較紫菜補鐵來得＂實際＂。
二. 善用技巧讓植物性食物中的鐵吸收更有效率！
1.搭配維生素C一起吃
穀類、蔬菜等植物中的鐵為非血基質鐵(Non-heme Iron)，其吸收率約5%左右，僅為血基質鐵(Heme Iron)的1/4~1/6。由於非血基質鐵的吸收需要靠血紅素攜帶蛋白(Heme carrier protein 1)的幫忙，而食物中的非血基質鐵多為三價鐵，需先還原成二價亞鐵離子後才能在小腸前段被吸收。故吃含鐵量高的穀類、蔬菜等食物的話，最好搭配維生素C一起吃以增加鐵的吸收效果。有研究指出只要75毫克的維生素C就可讓非血基質鐵的吸收率上升3~4倍。
2.不要以全穀類、豆類、核果類及種子作為主要補鐵食物
雖然全穀類、豆類、核果類及種子營養價值相當高，但這類食物也富含纖維和植酸這兩個會影響鐵吸收的成份。植酸因為會和非血基質鐵結合而降低鐵的吸收率，纖維則是會包裹住鐵質，減少了鐵與腸道黏膜的接觸而降低鐵的吸收。故若為了補鐵而吃的話，建議還是盡量少以全穀類、豆類、核果類及種子類食物作為主要的補鐵選擇。特別補充說明一下，因為發酵過程會破壞植酸，因而降低植酸對鐵吸收的干擾，故發酵過的黃豆製品如味噌、納豆等鐵的吸收率會較黃豆好。
3.高鐵食物不要搭配茶和咖啡一起吃
由於茶和咖啡中的單寧會與鐵質結合成為不溶解的鐵，而影響鐵質的吸收，所以吃附圖中的高鐵食物時最好不要搭配茶及咖啡等飲料一起食用。
4.高鐵食物不要和高鈣食物一起吃
因為鈣和鐵會互相競爭吸收，所以若鈣含量太高的話可能會抑制鐵質的吸收，因此高鈣食物(如牛奶)不宜和鐵劑或富含鐵的食物一同食用。
三. 想補血，除鐵外還要留意其他營養素！
除了鐵外，蛋白質、葉酸、維生素B6、維生素B12或銅等營養素也都和造血有關，缺乏的話都可能導致貧血。其中蛋白質是血紅素的主要架構，維生素B6、B12、葉酸則和紅血球合成有關。
對素食者來說，除了鐵外，上述營養素中較容易出問題的是蛋白質、維生素B6和B12這三個營養素。因為植物性食物蛋白質含量較低，且品質較差，故若不留意的話，素食者常會有蛋白質攝取量不足或蛋白質品質不佳的問題。此外，由於富含蛋白質的動物食物是維生素B6的良好來源，而維生素B12主要來自動物性食物。所以不吃動物性食物的純素者也很容易缺乏造血所需的維生素B6和B12。故建議吃素者最好採蛋奶素，並利用上述技巧增加鈣鐵的吸收率；若吃全素者則可考慮補充含上述營養素的營養補充品來避免因上述營養素缺乏而導致的貧血。
改變飲食4小步
【刊登於信報財經新聞曾欣欣《食得有營》專欄】
三月份各國的"營養月"，是時候在飲食上作出小改變。年初大家曾湧出念頭，立志要在一月份開始吃得健康 ，但來到二月，不少人熱情漸退，甚或忘記初衷! 的而且確，翻天覆地的飲食改變是難以繼續撐下去。不過，以一細步及自己能掌控的方式，再因應情況作調節，對自己的承諾便較易實行。
即時助你實踐的四個小改變:
1. 以植物蛋白為主。這些食物除可代替肉類，亦能提供足夠營養及保存熱量。表表者是扁豆（lentils）：既含鉀、葉酸、膳食纖維、鐵等，也有肉類找不到的其他礦物質。豆腐及日本枝豆亦含豐富營養。在一個時間充裕的晚上，可以試做素菜食譜，包括什薈飯、千層麵、素肉醬意粉等。利用枝豆、豆腐粒、扁豆等去代替肉碎，一樣可以做出美味佳餚。
2. 一次過煮多些。健康飲食不只避開個別食物，同時營養豐富及品質為先亦是關鍵。一些超級食物食物，例如藜麥及枝豆，保存在冰箱亦不易變質。所以當你以這些超級食物備餐時，不妨一次過煮多些，並放入多個細袋，放在冰箱備用。
3. 母忘小食。小食是日常飲食其中一個組成部分。以成年人而言，下午茶小食令注意力及能量得以延續及補充。另一方面，進行體育活動前吃健康小食，會令孩童獲得所需能量，達到更佳表現。有時由於時間所限，我們會退而求其次用自動販賣機購買預先包裝加工食品。若然有時間未雨綢繆，自家製或跟食譜做的午間小食可以既富營養又美味的。
4. 無閒煮食? 可食"自助餐" ! 對打工仔而言，放工後還要絞盡腦汁準備健康餐單，好像有點累。如家中孩子已長大，或許不用每晚太費神去煮食，只需準備"自助餐"的成分，例如切片青瓜及蕃茄、粟米粒、肉粒、冰箱剩餘的藜麥、紫菜、隔夜飯等，讓大人小朋友自行製造自己喜歡的日式手卷。而家庭各成員的互動，彼此增進了感情，更是一大得着。
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曾欣欣Gloria
註冊營養師
4書作者；新書《女人要Eat Clean》
#Hea住瘦 #信報 #營養月
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現代家長要注意的事情真的很多，這裡又有一個新消息、就是喜歡吃高油炸食物的小朋友、受影響的恐怕不只有身體健康、還有智力發展。英國研究人員發表一份大規模的長期研究報告、顯示3歲前的幼兒如果常吃薯條、洋芋片、披薩和餅乾這些垃圾食物,5年後的智商比那些吃健康食物的孩童、平均低了五分；而這樣的差距在他們長大之後、仍然存在。
大口吃下薯條,酥脆的口感最受小朋友喜愛,但油炸食物卻有可能影響幼童的智力,英國研究人員8號發表研究報告顯示,0到3歲的幼兒如果常吃薯條、洋芋片和披薩等垃圾食物,5年後也就是8歲時的智商可能受到影響.
英國布里斯托大學研究團隊對1萬4千名3歲幼童,追蹤5年後再以魏氏智力量表測量ＩＱ,結果發現,其中4千名資料填寫完整的孩童中，幼兒時期攝取最多加工食品的20%兒童，平均ＩＱ為101,攝取最多健康食物的20%兒童則為106,兩組相差5分國內小兒科醫生分析,主要是因為高油炸食物可能含有反式脂肪酸,會影響到腦部發育和專注力.
醫生表示,幼童3歲前腦部發育可達80%,到了10歲大致就會完成,所以3歲的智力發展格外重要,因此建議家長,小朋友最好少吃高油炸等垃圾食物,平常要多吃含葉酸的蘆筍和菠菜以及含DHA的魚等食物,都有利於腦部發育.
記者陳曉卿陳昌維台北報導
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