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【為了實踐對兒子的承諾！ 她重訓、減醣，瘦回18年前體重，「跨越障礙」登玉山頂】
她從沒想過爬大山，除了體能不足，另一個原因是心理上的，她說：「我無法想像每天爬得一身汗，卻完全不能洗頭洗澡，還一直穿同一套衣服，」
然而，當她遊說兒子報名爬大霸尖山活動時，兒子的條件是「媽媽去我才去」，她心想：「好吧，抽中表示老天爺要磨練我。結果，老天爺真的要磨練我…」⬇️⬇️⬇️
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【#金牌能當飯吃？】
2金、4銀、6銅，我國在東京奧運的奪牌數，比前3屆奧運總和還多，是史上最佳成績！
然而回頭檢視國內體育環境，依舊坑坑疤疤，支撐起金字塔的千千萬萬名基層選手，以及做為後盾的後勤人力，這些鏡頭之外的人們，又獨自面臨怎樣的煎熬與考驗？
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#專題報導
「除了體能一無所有」 基層運動員轉職只能「簽下去」
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原住民有運動「天份」？一探體育界有限資源分配窄門
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公家錢太少 夾縫求生的運科後勤該如何扛起國家隊？
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教練，我想要自我安排壁球訓練
#需要有哪些概念
1)設定目標
➡️設定一個短期與長期的目標
可以是入選國手
可以是打入國內C組
或者自己想進步到哪一階段？
2)檢視靈活性
這靈活性不是活動度，而是；
➡️你一週分配練習幾次？
Kobe Bryant凌晨起來練習投籃，因為這樣半年下來才可以遠超過別人的訓練時間。運動天份是有的，但Work Hard ( 努力）才是真正的關鍵。
一週練習三次想要打贏每天都練習？本身就有難度。
(3)執行力
設定目標之後，對於練習這件事：
➡️你持續多久的時間？
假如設定：一週練習五次
那就要有一週練習六次、七次可以✅
四次就不可以❌
是這樣的心態去執行
開始有一股熱血感覺很容易。
但當疲勞持續累積、挑戰必定更艱難。
相反的；
「堅持越久越容易養成習慣，而培養越多好習慣，執行下去也不再困難」
(4)訓練心態
試著每一次訓練前詢問自己為什麼開始？
期許每一次訓練自己能夠做到什麼？
這也可以是每一次設立的小目標。
➡️決定選擇用什麼樣的心情與心態去訓練
「只有自己可以做的到，讓每一次訓練的效果大大不同」
#球速不夠快要怎麼加強？
如果你不是運動員；
✅那先去多Solo
姿勢正確、練習的越順暢，
Solo才是讓你最快成長的方式。
多了解控球，點也才會打更準呀！
#我想另外練習我的體能，做什麼體能訓練好？
是為了讓壁球打更好而練習體能？時間又有限？！
先從功能性移位開始
✅壁球腳步
跑腳步之前先要了解有哪些移動類別
大致可以分成
1)啟動 Split step （Drop Split…等）
2)側步
3)轉髖跑
4)向前跑
5)倒退跑
6)如何發力
7)如何煞車
詳細了解與執行
可以分成這幾個方式與階段
➡️請教練教學
➡️看PSA選手腳步
➡️確認腳步種類
➡️訓練模擬
➡️了解各移位如何影響自己擊球
➡️熟練各腳步執行方式（養成獨特風格）
👆有時候這順序又會倒回去檢視
不是去外面跑步不好，而是壁球腳步太多樣化。
你的目標是在球場跑的更有效率、同時又練習到體能。那當然還是跑腳步最好✅
#除了體能，另外加強的訓練內容有哪些建議？
1)活動度加強
2)力量訓練
力量的練習對壁球極為重要。
從T點啟動發力，更大力擊球、還有煞車時需要穩定並快速回T。
力量練習「做重量訓練是大家熟悉的方式」
但在重量訓練中，還是有些概念要建立：
1)「肌力與力量」不是練肌肉
重視Strength 和Power 的練習
如果是新手👇
那把動作先熟悉好，從基礎開始打底。
2)符合動作式的力量練習效果才好
核心訓練不是練習腹肌❌
運動員的核心訓練是如何更穩定擊球，平衡的更好…等等✅
「要實際符合你運動與生活」
3)強化訓練
這邊的強化不是在說大動作的部分❌
這邊的強化訓練是增加「肌肉平衡性」
也更能避免受傷✅
壁球運動要蹲好低，又要做許多延展動作。
有好的活動度才能接到更多球、發展力量練習前也需要活動度先當底座。
不是建議你每週都要去上幾堂、幾小時的瑜伽課或是額外許多的活動度訓練。
➡️但我們可以「每次練習前後15分鐘的活動度」幾個月下來就能有明顯改善
#體能訓練編排怎樣才有效果
當然有許多重點，但可以把它區分為三個重點；
1)訓練的變化性
不只注重耐力；
還有速度、爆發力、力量、敏捷性、穩定性與活動度…⚠️敏捷性也包含反應、轉換方向、力量等很細節的部份（以後再說）
訓練時要全面一些，才符合目前壁球運動的需求。而且也才「有趣」（這很重要‼️）
2)增加強度
熟練度提升、擁有更好活動度、穩定度。
也要逐步往上增加訓練強度。
每次都做相同的強度就停下來，是很難往上進步的。
3)給予足夠的恢復時間
訓練強度與休息要抓到同等重要
休息的另兩大重點為
1)良好的睡眠
2)高品質的營養
其中又以睡眠極為重要‼️
✅訓練強度很大不會讓你成長，必須搭配
休息與恢復才會。
#自我安排訓練還要執行好難
所以還是建議請教練安排。
各種訓練、運動都有其專業，也一直有滾動式的最新概念在更新。
不管最後是否有請教練；
總是學著了解這些訓練內容目的。
記得想要打好壁球的是自己‼️
了解並設計之後，
每一次訓練時也才算
有設立好目標、執行☑️
James.H
Sep 1st 2021
#AJ Squash Academy
#教學文
#TaiwanSquash
在場上賣力拼搏，不管是要壓制對方，還是防止被攻擊，選手們都用盡了全身力氣，為的就是要贏得勝利，在日前的全國角力錦標賽當中，中正國小角力隊在教練鄭凱文的領軍下，每位小選手都全力以赴，果然不負眾望，獲得了四金、三銀、一銅的好成績，更難得的是還拿下了高年級男子組團體冠軍。
教練鄭凱文表示這群選手，從國小三四年級開始加入角力隊，經過了指導和磨練，找到了各自的長處優點，在這次的比賽中，大多都有發揮，而在賽前除了體能及技術訓練，他更強調心理素質的建立，希望上場比賽的小選手們都能充滿自信的展現自我。
由於角力比賽是一對一競技，雖然教練會在場邊指導，但還是需要靠自己克服緊張和壓力，這次拿下金牌的高年級選手們，不但有著紮實訓練，同時靠著一場又一場的比賽，累積經驗，並學會比賽時的自我心理調適，有人甚至回家後還會自主訓練，而這些努力後的成果變成了勝利果實，讓他們能夠在畢業之前，達到自己訂下的目標，也為學校爭光。
中正國小角力隊自102年成立到現在，出征過大大小小的比賽，成績一直以來相當不錯，這次在全國錦標賽同樣亮眼，更讓許多人看見了這群小選手為實現自己夢想，努力不懈的一面。
高年級男子組團體冠軍
高年級男子組第六級金牌601王宬牧
高年級男子組第七級金牌603吳秉謙
高年級男子組第九級金牌609林恩霆
高年級男子組第六級銀牌603徐聖鈞
高年級女子組第三級金牌605張承婷
高年級女子組第九級銀牌609許雅筑
中年級男子組第六級銀牌408龔昱勳
中年級男子組第四級銅牌304邱奕銓
Jeff教練除了體能訓練與教學外， 更熱衷於街頭健身的訓練， 希望有朝一日能看到Jeff教練在街頭健身的舞台發光發熱! ... <看更多>
今早大马羽球男双“谢苏组合”，以2比0战胜印尼世界第一“小黄人组合”，勇闯半决赛！到底他们是如何勇挫世界第一，赢下这场原本看似机会渺茫的比赛？ ... <看更多>
除了體能 在 [新聞] 國際足球裁判猶如「名模生死鬥」 飛北- 看板WorldCup 的推薦與評價
國際足球裁判猶如「名模生死鬥」 飛北韓遇飛彈危機：差點回不來
2022卡達世足賽即將熱烈開打，球場上除了球員之外，還有一群辛苦工作的裁判們，想要
在世足賽吹判猶如名模生死鬥一樣競爭激烈，還要維持相當高的體能，賽前準備也非常多
，甚至遇到北韓飛彈危機，因而機票被取消。但是，這些都是球迷不知道的事；這次就讓
《太報》帶你認識足球裁判的秘辛。
各國足球國際裁判人數，由國際足總（FIFA）核定，目前台灣每年可提報的男子國際裁判
為3人、助理裁判5人；然而即使已是國內頂尖裁判、但仍難以以裁判為生養家糊口；由於
國內沒有職業足球聯賽，產業發展尚未成熟，即使比賽來者不拒、天天出賽，一個月收入
了不起也只能達到3、4萬元，所以國內足球裁判大多都是兼職。
當被指派代表台灣出國執法時，這些國際裁判就必須向公司請假，單場比賽少則請假4天
，但若是小組賽事10天、半個月跑不掉；但若因個人因素拒絕賽事，國際比賽機會會越來
越少。因此，國內裁判往往出國執法時，也會必須盡量兼顧原有工作，相當辛苦，公司、
家庭都必須給予相當程度的支持。
當一名國際足球裁判到底有多難？
游銘訓在秀峰國小任職25年，之前當了10多年的主任，還要飛來飛去，雖然學校給公假，
但在國外一樣要辦公。3年前從主任退為老師，「對兩個小孩真的虧欠很多，以前1年最多
100多天的公假，像亞運會一去就是1個月。」另一名裁判陳家豪說：「為了我們的興趣、
夢想，所以在生活和工作都必須要有很大的犧牲。」
要成為一個優秀的國際裁判，不僅要瞭解足球、對足球規則要融會貫通，同時更要有足夠
的執法水準、良好的英文能力；另外，人格特質也很重要，必須重視團隊合作、抗壓性高
、自律性強等等。這些要求，都需要時間與經驗，還要投入大量的心力及努力，才有辦法
做到。
足球裁判在私生活中也不能懈怠，要花很多時間自主訓練以保持體能。以台灣最頂尖的裁
判游銘訓來說，他今年49歲，但卻有不輸年輕人體能的自信，這需要長期、大量的自律和
自主練習才能達到，就連其他年輕裁判都自認不如他。
游銘訓表示，FIFA每年都會對裁判進行體能測驗，他拿起裱框的FIFA國際裁判胸徽，自信
的說：「全台灣只有我有這麼多張，沒有第二個人了。」他是亞足聯退役裁判，目前台灣
唯一吹過亞冠（亞洲最頂尖俱樂部賽事）比賽的裁判。
游銘訓在國內是最頂尖的足球裁判，當綜藝節目《全明星運動會》要找足球裁判時，曾放
話要找「國內最大咖裁判」，於是找上了他。「學弟問我有沒有空，我心想能讓足球裁判
曝光也是好事，就去了。」後來節目播出時，執行裁判長的朋友們覺得真是大材小用，還
訝異的問「怎麼那麼厲害能請到游銘訓？以他的身份怎麼會來綜藝節目？」
國內裁判每年會有三次體能測驗，國際裁判會多一次遴選考試體測，「每年國際裁判都得
考試，一張證只代表一年而已。」游銘訓說。再加上國際賽事抵達賽事主辦國，通常都還
會再有一次體能測驗；如果沒有通過測驗，在以前就得體測隔天回家、機票自付；不過也
因Covid-19關係，這2年放寬標準，短期改成體能檢測，強度標準比較低。
另一位國際助理裁判陳家豪也說：「足球裁判的體能要求其實就像運動員一樣，雖然我們
的門檻可能沒有那麼高，但沒有訓練計畫，也不是一般人能達到的。」游銘訓則說：「一
場比賽下來，我們的跑量可能超過球員。」以49歲的游銘訓為例，以一般人來說，最大心
跳率是以220減去年齡，也就是說游銘訓應該是171，但他竟能在Yo-Yo間歇恢復測試中達
到204。
國際足球裁判到底在做什麼事？
單場比賽2至3週前接到派令，首先要安排自主訓練，讓體能在比賽當天調整到最好，利用
時間再研讀規則、看判例，賽前針對兩支球隊的影片仔細觀察其戰術、關鍵球員和一些選
手的特殊習性，要先知道球員特性在判罰時才能先預測、以及不要干涉球賽的進行等等，
有助於裁判能更完美的完成一場比賽，這叫「Football Understanding」（對於足球的理
解）。
游銘訓：「足球和其他球類不同，規則不是只有黑、白，如何詮釋規則並運用在比賽中，
這就是回歸到Football Understanding和管控比賽，不能讓球賽失控。」陳家豪則補充，
裁判的尺度，是來自於兩隊的競技水平及賽事中的運動專業表現，「一場比賽判罰的尺度
往往是取決於球員而非裁判。」
一場國際賽事，以FIFA世界盃足球賽資格賽為例，打主客場制的單場比賽，一般來說會需
要耗費4天，第1天是抵達日，第2天會有體能訓練來提早適應場地，以及賽前會議；賽前
會議兩隊隊職員代表、裁判考核員和競賽官員都會參加，裁判也需要穿西裝出席，除了協
調比賽流程及所有狀況外，也會檢查球員的參賽資格。第3天是比賽日，在賽前裁判大多
在房間內自我狀態調整、養精蓄銳。
游銘訓通常這天會看比賽影片、訓練教材，也有人選擇追劇放鬆、或是照常處理國內的工
作，維持日常穩定的心情狀態等等。比賽結束後或賽事隔天，裁判考核員會做賽後檢討，
給予裁判反饋；這些事都做完了，第四天就是返國日，大家各自返國。
國際賽事也會有分區小組賽。小組賽因為隊伍多、賽程較長，裁判必須提早4-5日抵達，
賽程打1天休1或2天，前後約略需要10多天。裁判抵達主辦國後，第2天就會有體能測驗，
緊接著2天的規則研習與體能訓練，接著就是賽前會議及比賽。而比賽輪空日，也一樣要
與考核員做賽後檢討及體能操練。在一次小組賽派令中，大部份的裁判都至少會擔任到1
場裁判，「後面的比賽，就會取決於前幾場誰的表現比較好。」游銘訓說，大家都會爭取
更多下場的機會，能再下場就代表被肯定。
亦敵亦友 猶如名模生死鬥
對於國際裁判來說，參加錦標賽／盃賽的決賽圈賽事，是肯定，也是壓力，更是競爭。「
裁判就是一個Team，大家都是好朋友，但同時也是競爭對手，」游銘訓說：「因為每個人
都想留到最後，每個人都想吹冠亞軍決賽。」
「這就跟名模生死鬥一樣！」陳家豪說，在參與決賽圈執法，都是比賽前1天才會知道淘
汰名單，「小組賽後，每天都會看到有裁判被送回家。當你看到今年世界盃冠軍賽時，其
實也代表這4年以來，全世界最頂尖的裁判也產生了。」但是，大部份的觀眾卻可能也想
像不到，決賽裁判原來也是經過這麼多過程才選出，而不僅只是一名國際裁判而已。
陳家豪曾和國內另一位裁判參加亞足聯U16錦標賽決賽，「在足球的世界，台灣其實是一
個小國，我們也是抱著為國爭光的心態去，人家會懷疑我們的能力，我們也希望能好好表
現。」小組賽後，兩人都覺得表現還不錯，但公布名單時，陳家豪被留了下來，另一位卻
必須「回家」，原本大家機票都是買到決賽後，但卻直接被宣布去門口找工作人員改返國
的機票，相當殘忍。
陳家豪說，等到名單公布完，自己顧不得當場那麼多人，他就抱著伙伴哭了，「我覺得失
去了一個同伴，讓足球大國的裁判都看傻了眼，因為我想跟伙伴一起拼到決賽。如果今天
兩個人一起走，我可能不會難過，但我卻一個人留下來，覺得好像少了一隻手，當下真的
很難過，雖然我後來留到8強，但其實隔天我就很想回家了。」
出國超禮遇 返國就像「落入凡間」
陳家豪說，國外足球風氣興盛，在舉辦足球賽事時，對於裁判非常禮遇，甚至連入境通關
都常常遇到禮遇通關；每次返國時「我們都說開玩笑說是返回凡間。」印象最深刻是有一
次去吉爾吉斯，一下飛機就有專車接送到VIP包廂，而且還是之前美國總統川普使用過的
包廂，由當地接待協助拿護照去給海關辦理入境通關手續，真的是超級禮遇。
而在入境之後出發去球場，還會有警車開道，游銘訓在印尼還遇過裝甲車開道，「在孟加
拉還遇到警察用警棍敲機車的安全帽，叫人家離開，在國外大部分都會遇到警車開道，都
會有這種禮遇。」
「除了一圓人生的夢想之外，當足球裁判也可以到全世界各地去走走。」游銘訓目前已經
去過42個國家，「馬來西亞我就去了20幾次，馬爾地夫去了4次，北韓也去過2次。」談起
去北韓的經驗，他說要先飛北京拿簽證，但卻剛好遇上飛彈危險，「去了之後，我們隨時
都把護照和現金放在床頭邊，只要飛彈來就要馬上跑。」
結果在比賽前日，游銘訓一行人返國的航班因為飛彈被取消，「我們怎麼辦？北韓也沒有
支援我們，我們只能用現金再買新的機票。」結果所有人把身上的現金湊起來，買了高麗
航空從平壤飛瀋陽的機票，最後才回到台灣，「這段回憶現在想起來還是很恐怖。」游銘
訓說。
游銘訓：「沒有一種裁判像足球裁判一樣體能付出這麼大，甚至體能可能比球員還好。足
球裁判是一個可以帶給你很大成就感的工作，最重要是過程中要把自己準備好，透過多少
努力、付出才能站上球場去執法，真的可以成就自己、充滿回憶。」讀者們經由這篇報導
，是否對國際足球裁判有了更多的認識？在看球賽時別忘了也給裁判們衷心的鼓勵。
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所以我說回流是不是可以多辦幾場了(喂)
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