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#可以大口吃肉又不擔心膽固醇的妙方
張益堯營養師強調三大飲食策略：
一. 少吃紅肉，降低膽固醇合成
二. 多攝取魚類，促進膽固醇代謝
三. 多攝取纖維，減少膽固醇吸收
除了蔬菜含有豐富的纖，全穀根莖類更是重要的關鍵。
國民飲食指南的第一點就是『全穀類取代精製澱粉』。因為精緻的米飯已經去除了富含纖維的米糠/麩皮，只剩下澱粉，而過多的精製澱粉也是心血管的殺手之一。
所以，務必每一餐要包含全穀根莖類來減少精緻米飯的攝取。
例如：糙米、胚芽米、五穀米、燕麥片…等。
尤其 ＃燕麥片 中不但含多種維生素B群、鐵、鋅、鎂，＃其中的纖維更是富含 β葡聚糖，有助於
1. 促進腸道蠕動、預防便秘、促進排毒。
2. 減少膽固醇被吸收、保護心血管健康。
3. 減緩血糖的上升、減少體脂肪的合成。
遠離三高其實並不難，只要記得『餐餐要有飯菜肉，份量最好一樣多』。更重要的是：
1. 飯，一定要以全穀、糙米、燕麥片取代精製澱粉
2. 菜，每天至少三拳頭，並包含五個顏色
3. 肉，盡量以魚類海鮮取代紅肉
全文請見第一則留言
【寒流發威怎麼吃？】
今天看了氣象新聞預測 #寒流 即將來襲，跨年夜恐創16年新低！
我超怕冷的，想到就抖😖
寒流來襲該怎麼吃，才能禦寒保暖又能提升免疫力呢？推薦幾樣食物給大家！
#老薑
老薑含有豐富的 #薑辣素，因此吃起來口感特別辛辣，薑辣素能促進血液循環，也是超強的抗自由基食物，能夠對抗體內發炎反應。天冷煮個 #薑茶 或吃 #薑母鴨 都很適合。
#辣椒🌶️
辣椒功效來源來自於 #辣椒素，能促進血液循環，加速新陳代謝，甚至幫助脂肪燃燒。要達到保暖功效，食用 #新鮮辣椒 才能攝取到較多的辣椒素，例如將辣椒切碎炒菜就是不錯的方法。像是辣油、辣豆瓣醬鈉含量和熱量比較高，營養素也微乎其微。
#大蒜🧄
大蒜中含有豐富的 #蒜素 #B群 #硫化物，有殺菌、抗病毒的效果，同時大蒜可以 #降低膽固醇合成，天氣冷的時候煮一鍋蒜頭雞湯，或是吃火鍋時沾點蒜泥，都是不錯的方法。
#咖喱
黃黃的咖喱主要是因為 #薑黃素 的緣故，薑黃素可促進新陳代謝、幫助血液循環及身體生熱，多數咖喱料理也會加入洋蔥、花椰菜等多種蔬菜增強抗氧化力，市售咖哩塊熱量不低，擔心熱量高的人可以咖哩粉取代咖哩塊。
#多吃一點
天氣冷的時候，人類自然會需要更多的熱量，因此多吃一點食物，增加體內熱量，比較不容感到寒冷。冬天，就允許自己多吃一點吧XD
看見抽血報告上的膽固醇數值，節節飆升，擔心腦中風、又害怕心臟病，到底該怎麼吃，才能遠離高血脂的健康威脅呢？事實上，膽固醇是身體的重要物質，它可以合成膽汁，製造賀爾蒙，以及幫助身體當中的細胞維持機能。但是，當血液裡太多膽固醇時，則可能會堆積在動脈血管，造成狹窄與阻塞，發生腦中風、心血管疾病、腎臟疾病等。想要降低血膽固醇，避免吃膽固醇含量高的蛋黃、內臟、海產類，或少吃飽和脂肪就對了嗎？跟著林亞貞營養師這樣吃，從認識膽固醇的種類到學習挑選好食物，掌握2大飲食秘訣有效降脂。
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＃高血脂症＃降血脂食物＃膽固醇過高
字幕誤植更正說明：
更正影片：1：41 林亞貞營養師訪談字幕及說明字卡
搭配訪談字幕更正為：單元不飽和脂肪酸的食物
字卡更正為：增加攝取單元不飽和脂肪酸油脂
酪梨☑
橄欖油☑
芥花油☑
苦茶油☑
【黃豆功效】
提高免疫力.預防癌症.降血糖.降血脂.降血壓.降低膽固醇含量.防止血管硬化.保護心臟.預防老年痴呆.減輕女性更年期癥狀.阻止皮膚黑色素合成.治缺鐵性貧血.含有可溶性纖維可通便。
豆花材料：
豆漿500g Soybean milk/豆乳
豆花粉15~20g
Tofu pudding powder/粉豆腐花
水60g Water/水
糖漿材料：
砂糖50g Sugar/砂糖
水150g Water/水
做法：
1.豆花粉加水拌勻備用
2.豆漿倒入鍋中煮沸
3.攪拌豆花粉漿 從30cm高處快速沖入熱豆漿
4.靜置20分鐘不可移動 直到凝結成豆花
5.冷藏保存 冷食熱食皆可
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仙草凍 https://youtu.be/0msgXKnPDW8
盛香珍蒟蒻果凍 https://youtu.be/Sa9S3U19FYE
桑椹果凍＆七種吃法 https://youtu.be/dmrtzVLrBHY
營養對運動員來說其實是很重要的一環，它相較於訓練、防護、物理治療來說，可能是比較抽象的一部分，可能很察覺這一餐吃完後身體會有多明顯的變化，但也就是因為如此，持之以恆地執行對的營養計畫就更顯得重要。
之前在學校學習到的運動營養給了我一些基礎，而這幾年來跟營養師顏敏恆這樣配合下來，更能實際應用到自己的專項當中，從中學習到了很多的知識，也漸漸地能夠掌握自己該怎麼吃得正確。
不同專項其實需要的東西不一樣，像我以前知道體重的控制、增肌減脂對我來說是重要的，但執行起來真的沒什麼概念，這幾年跟敏恆的學習之後，我漸漸地知道訓練前後、比賽期間及比賽前後等等，該吃些什麼然後該吃多少，如果當下沒有完善的餐廳，甚至只能在便利商店甚至速食店購買的時候，該買一些什麼。
我記得是去年開始吧，服役後給自己一個試煉，希望自己到奧運前都不要再碰含糖飲料，我相信這對每個人來說都是不太容易的事，對我也是一樣，但我告訴自己如果連這個都做不到，那我怎麼夠資格挑戰奧運呢。
營養師顏敏恆：「營養對運動員來說確實是很重要的，尤其在剛開始搭配的時候，彼此之間要怎麼磨合，選手要怎麼去適應新的飲食習慣，這可能需要非常長的時間去執行。」
那以跟陳傑配合來說，運動營養提供給他的協助，可能可以從體重、身體組成的一些數字像是脂肪、肌肉重量、膽固醇等等來觀察；另一方面，我們也可以從精神層面來看，營養的介入會不會讓他平時訓練更有精神，或是在訓練後的恢復產生比較大的效果。
而以這幾年的成果來看，陳傑的體重並沒有大幅的變動，這對運動員來說是一件好事，如果運動員的體重常常不穩定，那代表他的身體組成的各項數值也是不斷地在變動。另外，在陳傑穩定的體重下也達到肌肉量提升、體脂降低，這都是很不錯的成果，代表他在營養這部分的執行是很努力並且有成效的。
那再來要談到陳傑非專業訓練時戒含糖飲料對他的幫助，含糖飲料主要可以分成幾個層面來談：
一、短時間血糖濃度增加
首先要談到血糖波動的程度，那要先考慮GI(升糖指數)的問題，如果補充太多的糖像是精緻的甜食、含糖飲料等，造成短時間內血糖升得太快，就會導致更刺激胰島素分泌，那胰島素就會幫助合成，其中主要的路徑就包含了脂肪的合成，這對專業的運動員是需要避免的。
二、含糖飲料使用糖的成分
另一方面，我們常見市售的含糖飲料多半使用果糖或是高果糖糖漿，而果糖有更高的趨勢會合成三酸甘油脂，就可能影響體脂肪生成或者心血管方面的風險，所以這樣的成分對於選手來說就會產生很大的問題。
三、每天營養攝取的比重
一般來說，專業的運動員每日都有需要的營養攝取目標，那如果今天他喝了含糖飲料，糖分就已經佔掉很大的比重，那就會去影響到相同種類但是更重要的澱粉類和一些多醣類的攝取，就會造成失衡的問題，並且一份餐點就不像一份餐點了呢。」
陳傑官方FB: https://www.facebook.com/Jay.C.Taiwan/
陳傑官方IG: https://www.instagram.com/chiehchen_tw/
製作：Charles Sports
合作邀約：charles@twotrees.tw
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