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【知「足」才能健康走天下】
有沒有仔細研究過你的「足」？足部佔全身比例不到百分之五，由二十六塊骨頭、三十三個關節組成，其中以足弓影響最大。足弓由內側縱弓、外側縱弓及橫弓組成，靜止時能支撐身體，行進時又能推動、吸震，保持動態穩定，若足弓不良，可能造成足部病變，需要專業的矯正鞋或矯正鞋墊來減輕壓力。
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肩膀
探索肩「外展的秘密
張美玲 諾亞第健身
我問到學員全身最靈活的關節是哪裡？
學員很快的回答：肩關節
我繼續問肩關節有幾個關節組成？
學員繼續回答：有胸鎖關節、肩鎖關節、盂肱關節，還有一個忘了。這位學員的解剖基礎還算可以。
我說是還有一個關節叫肩胛胸壁關節，是一個假關節。
學員拍腦門說記起來啦！老師什麼是假關節？笑了….
我說真關節要具備有關節腔、關節囊、關節面、主要三個部分，還要有關節唇、關節軟骨等等，肩胛胸壁關節沒有這些，肩胛骨是靠肌肉懸掛在胸壁上的。
學員說：哦！明白了。
我繼續發問每一個關節屬於什麼類型的？
換了另外一個學員回答：胸縮關節屬於球窩關節、肩鎖關節屬於平面關節、盂肱關節屬於球窩關節。
我說很好，但是要糾正一點胸鎖關節是屬於鞍狀關節不屬於球窩關節。很多書上是有標記球窩關節，但是球窩關節是有環轉的，胸縮關節在這裡更多的是上下運動和前後運動伴有前引後縮，所以胸縮關節是鞍狀關節兩個面的運動。
學員回答：參加培訓班就是不一樣，很多問題原來是模糊的現在慢慢清晰了。
我繼續向下問肩關節到底附著了多少肌肉呢？我們公眾平台發佈的文章裡面有一篇是專寫的肩胛骨周圍的肌肉的誰來回答這個問題？
另一個學員迅速舉手老師我來回答：有斜方肌、肩胛提肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌長頭、喙肱肌、胸小肌、大小菱形肌、前鋸肌、肩胛下肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌、 肩胛舌骨肌，我們一起表達出來給力。
繼續向下問問題肩關節有哪些活動度？這題簡單，幾乎是搶答……
學員回答：肩屈180°、肩伸45-50°、肩外展180°、肩內收、肩內旋70°、肩外旋90°、肩水平外展40-50°、肩水平內收130-150°、肩環轉360°
我繼續提問誰能闡述一下什麼是肩肱節律？
繼續換學員這位學員說只能試試，肩肱節律的概念是：
肩屈時 0-60° 肩胛骨不動
60-120° 肱骨每屈2° 肩胛骨上回旋1°
120-180° 肱骨屈1° 肩胛骨動1°
其實肩屈的過程中胸闊脊柱還做了10°的伸展
肩外展 0-30° 肩胛骨不動
30-90° 肱骨外展2° 肩胛骨動1°
90-180° 肱骨外展1° 肩胛骨1°
到這裡下面的同學就開始說了這樣真好，又等於復習了一遍記憶會更加深刻了，謝謝老師。現在我把幾張圖片發上來方便還沒有參加過我們課程的復習。
好，我們今天就先來分享肩胛骨上眾多肌肉之一，主題是肩關節的外展，你真的瞭解肩關節的外展嗎？我們今天的主角就是——岡上肌
說起岡上肌看它的起止點，它是力矩比較短的肌肉，它的功能比較單一就是肩外展。
很多人都認為它很簡單但我不這麼認為，借用我們苗振老師講過的一段經典話：「人體身上的每一肌肉都有自己詳細的分工，它們一起工作形成非常強大的肌群發揮著無法想象的能量，天生我才必有用，只要長在身上，全身就沒有無用的肌肉」。
我們知道肩袖肌群裡面有（岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）岡上肌是肩袖肌群里的肌肉之一，有的地方也稱做（旋轉套），因為它們止點都止於肱骨頭把肱骨頭包繞，它們都屬於橫向肌肉，屬於橫肌，像手臂上的肌肉就是縱向的肌肉，橫肌的作用就是讓我們的肩胛骨更加穩定在肩胛胸壁關節上，所以這也是岡上肌的重要的功能之一。
大家知道岡上肌的功能就是外展，那你知道岡上肌到底在外展多少度它是主動肌嗎？
大家首先要知道肩外展有哪些肌肉：岡上肌大家知道 ，三角肌大家也能清楚，但是往往不知到肱二頭肌的長頭也有外展的功能，這也是很多人肱二頭肌長頭在訓練的過程中練不出來的原因之一。
言歸正傳：其實岡上肌收縮最強點是在0-30°，也就是說0-30°外展岡上肌是主動發力肌。30-160°左右是岡上肌和三角肌共同完成。超過160°以上肩外展肱二頭長頭收縮會更多一些，大家也可以做肩外展試試，希望給到大家更多的思路。
現在說一下影響岡上肌正常功能的原因：
1.大家可以對照一下你的會員，如果你的會員是一個含胸駝背的狀態下，其實姿態已經發生改變，肩胛骨失去了在正常的肩胛平面上，這個時候很多肌群的力線改變了，功能也就會跟著改變，岡上肌也不能更好的發揮它原有的功能。也可以講，如果岡上肌的拮抗肌緊張（胸大肌、背闊肌、肱三頭肌的長頭）岡上肌也會出現問題。
2.岡上肌的緊張也會引起肩痛，也會表現在三角肌中束像上臂延伸，大家最多的會聽到岡上肌肌腱炎。現在我就來告訴大家如何來鑒別岡上肌緊張和岡上肌肌腱炎。
評估方法：讓患者或者會員大臂後伸內收屈肘前臂旋前摸對側的肩胛骨下角可以做到的話說明岡上肌不緊張（說明這一個動作有太多的關節和肌群參與岡上肌只是其中的一塊）
反之摸不到對側的肩胛骨下角為緊張，我們可以就給它拉伸或松解。
我們做教練的首先要對會員和患者負責任，也是對自己的一種保護，現在告訴大家如何來檢測岡上肌肌腱炎：
1. 岡上肌拉長位檢測：讓患者或者會員大臂後伸內收屈肘前臂旋前，一隻手穩定肩胛骨，另一隻手20－30％的力向里推，會員的手臂向外和你做一個對抗，如果出現疼痛就有可能是岡上肌損傷。
2. 岡上肌縮短位檢測：患者屈肘輕握拳，肩外展30°，教練一隻手放在會員或者患者握拳的手上，另一隻手放在肘關節20-30%的力做對抗，這時後如果出現疼痛也有可能是岡上肌損傷。
3. 肱骨大結節撞擊實驗，也叫倒罐頭實驗，肩外展手臂平舉，輕輕握拳大拇指向下屈肘做肩關節的內旋，如果出現疼痛岡上肌可能有問題。
表明以上三個實驗都會出現疼痛就判定為岡上肌肌腱炎，這個就不是我們教練能幹的活了，要交給醫生。
如果岡上肌排除了岡上肌肌腱炎的問題，排除了受限的問題，還有一種情況就是肌無力，我們就可以在0-30度外展位先激活，再訓練就可以了。
好了，這此就和大家分享到這裡，
我們下篇文章見。
本文作者張美玲老師
本文作者
張美玲
諾亞第運動康復課程預備導師
靈澤瑜伽會所創始人
高級瑜伽培訓導師
高級運動康復師
進修諾亞第拉伸研修班
諾亞第肩頸腰骶評估課程
進修3D解剖系統課程
進修筋筋膜鏈課程
進修瑜伽康復理療、呼吸冥想課程、產前產後課程
Fiowyoga流瑜伽
進修足部矯正課程
進修Ttt講課密碼
進修華人一手骨膜壓揉
認識人體最靈活的關節 : 肩關節 shoulder joint
由肩胛骨的關節盂和肱骨頭構成，屬球窩關節。關節盂周緣有纖維軟骨環構成的盂緣附著，加深了關節窩。肱骨頭的關節面較大，關節盂的面積僅為關節頭的1/3或1/4，因此，肱骨頭的運動幅度較大。關節囊薄而鬆弛，下壁尤甚，附著于關節盂的周緣，上方將盂上結節包于囊內，下方附著于肱骨的解剖頸。關節囊的滑膜層包被肱二頭肌長頭腱，並隨同該肌腱一起突出於纖維層外，位於結節間溝內，形成肱二頭肌長頭腱腱鞘。肩關節周圍的韌帶少且弱，在肩關節的上方，有喙肱韌帶連結于喙突與肱骨頭大結節之間。盂肱韌帶自關節盂周緣連結于肱骨小結節及解剖頸的下分。
肩關節為全身最靈活的球窩關節，可作屈，伸、收、展、旋轉及環轉運動。加以關節頭與關節窩的面積差度大，關節囊薄而鬆弛等結構特徵，反映了它具有靈活性運動的機能。肩關節周圍有大量肌肉通過。這些肌肉對維護肩關節的穩固性有重要意義，但關節的前下方肌肉較少，關節囊又最鬆弛，所以是關節穩固性最差的薄弱點。當上肢處於外展、外旋位向後跌倒時，手掌或肘部著地，易發生肩關節的前脫位。
** 肩關節解剖 **
肩關節是由六個關節組成，分為肩肱關節、盂肱關節、肩鎖關節、胸鎖關節、喙鎖關節、肩胛胸壁間關節。因為肱骨頭較大，呈球形，關節盂淺而小，肩關節僅包繞肱骨頭的1/3，關節囊薄而鬆弛，所以肩關節是人體運動範圍最大而又最靈活的關節，它可做前屈、后伸、內收、外展、內旋、外旋以及環轉等運動。但肩關節的這個結構上的特點雖然保證了它的靈活性，但它的牢固穩定性都較其他關節為差，是全身大關節中結構最不穩固的關節。最常見的是向肩關節的前下脫位，因為肩關節的上方有肩峰、喙突及連於其間的喙肩韌帶，可以防止肱骨頭向上脫位。肩關節的前、后、上部都有肌肉、肌腱與關節囊纖維層愈合，增強了其牢固性。而只有關節囊的前下部沒有肌肉、肌腱的增強，這是肩關節的一個薄弱區。因此當上肢外展時，在外力作用下或跌倒時，如上肢外展外旋后伸著地，肱骨頭可衝破關節囊前下方的薄弱區，移出到肩胛骨的前方，造成肩關節前脫位。這時患肩塌陷，失去圓形隆起的輪廓，形成所謂的「方肩」。
** 肩關節的運動 **
肩關節的運動時各關節間的協調運動，肩肱關節運動時肩胸連接處隨之運動，此協調運動稱為肩肱節律性，肩關節外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋轉的，稱為靜止期，在此以後肩胛骨開始旋轉，每外展15°肩關節轉10°肩胛骨轉5°，兩者比例為2:1，當外展至90°以上時，每外展15°肩關節轉5°肩胛骨轉10°，兩者比例為1:2.
肩關節的活動範圍在正常情況下為：前屈上舉150°-170°、后伸40°-45°、外展上舉160°-180°、內收20°-40°、水平位外旋60°-80°（或貼壁45°）、水平位內旋70°-90°（或貼壁70°）、水平屈曲135°、水平伸展30°。加之肩關節的活動是以胸鎖關節為支點，以鎖骨為杠桿，因此肩關節的活動範圍又可因「肩胸關節」的活動而增加。肩關節的這些特點就決定了肩部易發生如上所述的疾患。
參與肩關節運動的肌肉主要為肩部肌肉，而且肩關節運動需在上臂肌肉協助下共同進行。肩關節的運動必須具備兩個條件，其一是要有良好的肩胛部肌肉使肩部保持相當的穩定，其二是肱骨頭和關節盂之間須保持密切相接(這主要是由肩袖來完成)。因此，參與肩關節運動的骨骼肌並不單純地只供給關節動力，在穩定肩關節方面也起很大的作用。
肩關節屬於球窩關節，能作多軸性靈活運動，同下肢髖關節比較，肩關節的運動幅度較大，但穩固性差。
肩關節可以完成七種動作：屈、伸、外展、內收、外旋、內旋、環轉。
（一）屈：從肩關節冠狀軸前方跨過的肌XX有屈肩關節的作用。重要的肌肉有喙肱肌、三角肌前部纖維、胸大肌鎖骨部和肱二頭肌短頭。前屈的運動範圍約70°。
（二）伸：從肩關節冠狀軸後方跨過的肌XX有伸的作用。主要的肌肉有背闊肌、三角肌後部纖維和肱三頭肌長頭。后伸時，由於受到關節囊前臂及肱骨頭與喙突相接觸的限制，故運動範圍小於屈的範圍，約為60°。
（三）內收：從貫肱骨頭的矢狀軸下方跨過的肌肉能使肩關節內收，主要的肌肉有胸大肌、背闊肌和肩胛下肌。內收時，由於肱骨頭滑向關節窩的上方而受到軀幹的阻礙，其運動範圍很小，約為20°。
（四）外展：從矢狀軸上方跨過的肌肉，可使肩關節外展，主要的外展肌有三角肌（中部纖維）和岡上肌，當肩關節旋外時，肱二頭肌長頭也參與外展。肩關節外展時肱骨頭滑向關節窩的下方，所以運動範圍較大，約90°。
（五）旋內：沿貫穿于肱骨頭中心與肱骨小頭中心之間的垂直軸，上臂可作旋內和旋外運動。凡由內（起點）向外（止點）從垂直軸前方跨過的肌XX有旋內作用。旋內的肌肉有背闊肌、胸大肌、肩胛下肌和三角肌前部纖維。旋內時，肱骨頭在關節盂內向後滑動，肱骨大結節和肱骨體向前方轉動。
（六）旋外：從垂直軸後方跨過的肌肉有旋外作用。旋外的肌肉有岡下肌和小圓肌。旋外時，肱骨頭在關節盂內向前滑動，肱骨大結節和肱骨體向後方轉動。當上肢垂直時，旋轉運動的範圍最大，可達120°。
（七）環轉：三角肌（三個束）、胸大肌、斜方肌、菱形肌、前鋸肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌。
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許哲珮官方Facebook粉絲頁: https://www.facebook.com/ipeggyhsu
許哲珮 三拍概念創作專輯《圓舞曲》
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About《半支舞》／迷幻電音華爾滋
破舊的小劇院裡，身體由機械螺絲與關節組成的女孩，不由自主地舞動著塑膠皮質下的骨架。迷幻的電音規律地落在三拍子的節點上，突起的聲音，是可觸摸的神經叢，傳導迷幻的電流。編曲奧斯卡在這首歌裡把玩了許多蒐集已久但一直未有適當時機使用的奇特音色，Peggy在和編曲溝通的過程中就像一個導演一般，興奮地描述出她想像的畫面、劇本與故事情節。當失焦的大眼睛凝望著台下的某人，沒有生命的線偶，為何會有一顆為了愛而絕望的心？詭異的半音，失去結局的半支舞，終曲結束在Tim Burton式的憂傷獨白中，徒留陣陣心酸。
半支舞
詞／曲 許哲珮
角落的舊鋼琴 彈奏著圓舞曲 我哼著老旋律 幻想和你跳舞
這舞台屬於我 星星變成煙火 台下觀眾歡呼 期待我精采演出
啦啦啦啦 你聽 我為你譜寫的生命
夏娃亞當相遇 轉眼勾起天雷地雨
於是靈魂相互吸引 這是上天給的神蹟
霧裡看花的美麗 眼裡是你的倒影
你坐在第一排 左邊數來第七 台前小丑把戲 看得你笑嘻嘻
忽略我變魔術 努力引你注意 看我瞬間落地 把心掏出來給你
啦啦啦啦 你聽 我為你譜寫的生命
夏娃亞當相遇 轉眼勾起天雷地雨
於是靈魂相互吸引 這是上天給的神蹟
開始了我的遊戲 結束了我的默劇
木頭玩偶哭泣 夜裡老鷹低語 訴說我的悲情 眼裡全都是你
我給你一顆心 你還我半支舞 舞蹈著最後序曲 原來是我的終曲
CREDIT:
詞／曲：許哲珮
製作人：許哲珮
編曲：奧斯卡
和聲／和聲編寫：許哲珮
錄音師：許哲珮
錄音室：Ice Peggy Studio
混音師：陳建良＠Wonder Studio
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