「現在的我會感謝過去努力的自己」超喜歡這一次的成果分享🥺這次的分享非常完整記錄她練了六週 2.0的心得與執行方式，可以給也想要健康瘦的人參考😊
我設計的這份課表，就是因為去年居家避疫期間只能在家訓練，加上整天跟小孩關在一起，睡眠與休息時間嚴重不足，能運動的時間也不多，所以才開發設計出這一套結合有氧與肌力的全身性課表！屬於中高強度間歇性運動，短短三十分鐘卻能爆汗燃脂，但卻不會累到影響居家避疫生活帶小孩做家務的節奏（我之前重訓做的太猛，結果隔天爆累沒辦法帶小孩跟做家事，硬是撐起身體照顧家反而就生病了🥲）忙碌的媽媽要找到適合自己的訓練方式也不容易呀！
這個課表結合我上的維密天使教練及籃球教練、重訓教練指導我的不同訓練法，設計出複合式的肌力、有氧、重訓動作與間歇時間，不僅可以練出漂亮的線條，強度也不會過高、需要過多時間休息修復，一天只需要短短三十分鐘就能燃脂練全身👌 短短六週就讓腰、手臂、臀部、大腿的線條都出來了🙌 才跑了課表的一半呢！
以下是她的心得分享❤️
【飲食心得】
三餐分配：早餐以碳水跟蛋白質為主，偶爾會加生菜沙拉，午餐大概就是2份碳水、2-3份蔬菜及蛋白質在3份左右，運動完接著晚餐跟午餐的份數差不多，但是碳水會再多1份，增加飽足感。
早上與午餐之間的點心：都在早餐與午餐之間吃，早餐通常吃得滿飽的，所以只吃堅果跟喝水也會有一點飽足感，配水吃也增加水分的攝取。
午餐與晚餐之間的點心：這個時段是下班運動前的熱量補充；會吃水果跟一點碳水，因為Mi給我的飲食指南建議有提到說運動前可以補充一點碳水，我依照這個方式吃，真的覺得這個方式很好，可以提升運動表現，讓我在做2.0的課表更可以激發自己的力量，同時也讓自己堅持到運動秒數的最後。
晚餐前的點心：補充一份奶類跟水煮蛋，有時想要讓自己盡量戒奶製品的時候，就會改用杏仁奶來代替，發覺這也是不錯的方式，因為杏仁奶熱量比較低一些，同樣的熱量之下，杏仁奶可以喝的份量也比牛奶多，更有飽足感。
其他方面：沒有運動的日子晚餐的碳水份量就會比較少，另外有時有喝珍珠紅茶拿鐵，當天就會調配碳水、奶製品及油脂的份量，簡單說一天的飲食分配會比較有彈性，多吃了什麼，其他餐的份量就會少一些，這也是飲食指南的方便之處。
【運動心得】
減脂活動剛開始時，正是生理期的前一週有點煩躁，不是很想認真運動，生理期頭幾天休息，大概到第四天就開始做有氧運動，讓自己流流汗促進新陳代謝!肌力訓練就等身體恢復到最佳狀態再開始~
生理期結束後的第一個禮拜開始接續2.0的課表，一週兩天課表，一天教練課，一~二天有氧，另外一天休息或是滾筒放鬆，覺得這次課表的進行方式也很適合我，因為我不喜歡重訓很累完還要勉強自己做30分以上的有氧運動，重點心率還要在60%~80%，通常很難達到。
2.0的課表結合肌力訓練與有氧的設計，30分鐘內可以鍛練肌力與有氧是很有效率的運動方式，通常做完還有一點力氣就會再進行15-20分的低強度有氧，做完再進行伸展幫助肌肉放鬆。有氧獨立安排一天，就可以全力衝刺專注在心跳率的提升幫助燃脂，大概在40-50分之間，完成後也會加強滾筒放鬆跟伸展~每週就這樣依序進行課表。
此次課表的設計也讓我更有時間專注在肌肉的放鬆上，因為以前單純重訓加有氧完畢都很累了，也覺得運動時間太長，所以伸展都隨便交差了事，導致隔天肌肉痠痛嚴重，運動表現也不太好，相對上有時去運動變得會有點壓力了!
但這次2.0課表做完通常都還有力氣做低強度有氧，還可以做10-15分的伸展收操，整個時間大約1個半小時，比起以前單純重訓加有氧.收操都要2小時，我覺得太久了!如果做完2.0課表沒力氣進行低強度有氧，就直接做伸展運動，覺得自己有運動到就好的心態也不錯，不會給自己過度的壓力。
【其他心得】
減脂要慢慢來不要強迫自己，才不會導致壓力過大不利於減脂。看到社團中的大家天天打卡運動也會督促自己，讓自己更加有衝勁。更加反省自己的飲食，覺得自己中間體脂有些停滯時，看到社團夥伴們都很認真記錄飲食時，才意識到自己無形中有多吃了餅乾.飲料，所以難怪體脂都沒有變動。
覺得自己的體力有變好，有時做完2.0課表沒有很累，可以多做低強度有氧，每天努力一點點，會慢慢改變，身體一定會回報我們。
想給大家及自己的鼓勵語
#你不需要很厲害才能開始
#但你需要開始才會很厲害
#現在的我會感謝過去努力的自己
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計畫中包含：
- 12週的掛歷式運動課表，每天只需運動30分鐘
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運動訓練法心得 在 [心得] 訓練量的甜蜜點：321訓練法- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
剛剛看到Brad Schoenfeld分享一則動態，
在探討如何找出肌肥大的最佳訓練量。
fb動態縮連結：https://goo.gl/IwJfh6
想在這裡跟大家分享一下小弟我近一年來自創（？）出來的321訓練法，
經我自己嘗試這樣的訓練內容不僅符合最佳訓練量，
更對頻率、強度有很好的掌握。
在追求健美身材為目標的前提之下，
我的Optimal Volume是321訓練法！
（不知道是哪來的想法就自己取了一個321訓練法）
不過有趣的事情是，
321在訓練安排上和單日的訓練內容中都剛好有其代表意義！
訓練安排：
3天一循環（上半身推、上半身拉、下半身推拉）
2循環在七天內
1天休息
單日訓練內容：
3個主運動訓練動作
2個次運動訓練動作
1個協同肌訓練動作
此外，
一週兩循環的內容其實有稍稍不同！
以上半身推來講，
我會細分為以水平推為主（胸肌）或垂直推為主（三角肌），
並於一週內分別鍛鍊這兩種不同的課表，
以下為範例課表：
水平推為主：
3個胸肌訓練動作
2個三角肌（前三角、側三角）訓練動作
1個三頭肌訓練動作
垂直推為主：
3個三角肌（前三角、側三角）訓練動作
2個胸肌訓練動作
1個三頭肌訓練動作
每次訓練中，
我會針對主運動、次運動和協同肌各執行40~70下的總量，
每個訓練動作只會執行3組，
多關節的大動作6~8下，
單關節的主運動8~12下，
而次運動和協同肌的多關節訓練動作8~12下，
單關節訓練動作12~15下。
水平推為主的實際案例：
槓鈴胸推3組6~8下（總量18~24下）
上胸推3組8~12下（總量24~36下，累積總量42~60下）
胸飛鳥3組8~12下（總量24~36下，累積總量66~96下）
肩推3組8~12下（總量24~36下）
側飛鳥3組12~15下（總量36~45下，累積總量60~81下）
三頭伸展3組12~15下（總量36~45下）
強度部分我則習慣以RPE為衡量標準，
主運動大致上都是RPE 7~8，
次運動、協動肌的部分，
多關節RPE 8~8.5、單關節RPE 8.5~10。
關於實際操作範例，
等之後稍微有空一點，
再拍各個不同訓練主題的影片跟大家分享！
關於每個肌群40~70下的reference：
Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee,
The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on
whole muscle cross-sectional area in humans.
Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.
其實研究中，
單次最佳量是大肌肉40~60下、小肌肉42~66下，
但這部分我結合到321訓練法之後，
有針對我自身的能力、經驗和狀態稍微做一點微調，
主運動通常我會給更多的總量，
普遍都會接近70下甚至是超過，
而次運動和協動肌考量到訓練的重疊性，
我都會乖乖將總量控制在40~70下的範圍內。
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466274715.A.777.html
其實我自己偶爾也會覺得練得不夠爽！
但我建議如果想做drop sets要運用得當，
否則反而可能會導致訓練總量下降。
例如在剛開始訓練時就操作drop sets這樣的intensifier，
會讓身體提前進入疲勞狀態，
進而影響到訓練中後段的訓練量累積及強度。
如果我覺得練得不夠爽的話，
我傾向的模式是在每個肌群的前面70~80%的訓練內容仍舊維持RPE 7~8.5之間，
讓自己在沒有進入疲勞狀態的前提之下，
以較高的強度（機械張力）累積訓練量，
然後在後面20~30%的訓練中加入drop sets, super sets, SST等intensifier，
嘗試把自己榨乾、營造充血（代謝壓力）的感受！
這是我認為比較理想且符合目前科學研究結果的訓練安排，給你參考看看。
※ 編輯: willie666666 (114.34.157.70), 06/19/2016 09:34:42
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