【新手健身】 第三集，身新手應該要如何訓練？
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這是最常見的問題，也就是新手要如何訓練，從哪裡開始訓練，以及為什麼要練這個？
好的，這個大眾的問題，就讓我們來了解清楚，到底該怎麼辦吧！
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=====【從哪裡開始訓練】====Part.1
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一、七大肌群（肩胸背手腹臀腿）
大部份我們生活當中，都是依賴著大肌群去維持我們的生活與工作，所以由這些去加強，然後再接著練穩定肌群（像是肩膀的旋轉肌、以及臀部的臀中肌，還有腳踝附近的肌肉），但如果是照學術來說，其實要練這些穩定的肌群，再做大肌群的訓練，會來的更好。
之所以這樣安排，是因為大部份的人對練大肌群，相對比較有感，並且比較能感覺到大肌群收縮的起伏，所以對於肌肉的起伏較大較有感，為安排訓練第一為主。
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（舉例來說：大部份的人學英文，單純為了想要念會英文，而是為了看電影聽的懂，有辦法唱英文歌，甚至出國能自由對話，在別人面前展現一番，所以心理想的為第一要件安排，而後面才是為什麼在這樣的場合要用什麼文法及單字，所以如果由心理啟發學習的狀況，會來的更有意願）
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二、生活當中少動的肌群
我們生活中，像是頸部、胸部、肩膀、三頭（手臂後）、腹部、臀部、大腿內、後側，這些是生活中，在拿東西、搬東西，幾乎都不會去用到的地方，所以相對的也不會特別去訓練，但也是因為這樣，往往脂肪在堆積的狀況以及外觀，這些地方總是不盡理想。
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所以這些地方在訓練的成長速度上，也會相對的比原本生活中就有在用的肌群成長更明顯，這也是使你在訓練上更能獲得成效及成就。
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三、工作當中所負荷肌群
因每個人的工作不同，有的人因為工作當中，要不斷一直爬上爬下，有的人工作要不斷搬東西，有的人要站高又要蹲低，有的人則會一直彎腰，所以我們可以從這些工作需求負荷來訓練肌群，至少增加了身體的對抗性，才不會因為工作長時間而傷害不斷累積，到最後不得不放棄自已喜歡的工作。
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四、即時目標想達成狀態
每個人都有短、中、長期的目標，像是：
下個月阿秋霸：為了在班上證明給大看，自我的力量在班上最大，所以要打敗全班阿秋霸最強之人。
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三個月後要結婚：所以穿禮服時候，想展露出來的地方，需要在這段時間加強，讓穿禮服時候好看。
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半年後要考試體能測驗：因參公家機關考試，而筆試過了，但接下來的體能測要，要準備考試項目。
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一年後要參加首度的健美比賽：夢想以久的健美比賽，想要站上榮譽殿堂，想證明給大家自我能耐。
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兩年後準備懷孕生小孩並且開始養育：小孩剛出生都要自已帶，怕產後體重飆高，帶小孩又沒體力。
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由這些目標及時間性來安排，自已要從哪裡開始，更知道原來該怎麼準備及訓練計劃。
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五、自認為不滿意的地方
在洗澡的時候，或者只穿著內衣褲，從觀看自已中以級幫自已拍照紀錄下來，來了解到，你目前最想改善的地方，並且每週幫自已訂下一個目標，像是次數或是訓練的時間，都可以，從每週這些地方的加強，幫自已拍照，身材狀態有否逐漸改善。
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自已對身材的狀況的需求，是最先需要的，而從自已最想、最期待改變的地方，優先進行訓練（不用去管沒有局部減脂這件事情），因為只要了解到肌肉有局部加強就好，肌肉有局部塑形，這也是課表安排的一種模式。
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六、請他人看不完美地方
請別人看你整體身材，目前在他人眼中，哪裡改變，會使的整體看起來更好，因為大部份的人還是會在乎別人看自已的感覺，所以請別人幫你看身材狀態，這樣統計下來，可以知道。
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像是統計10位，得知下來的結果。
第一名：臀8位
第二名：腿後側6位
第三名：腹部5位
第四名：三頭4位
如果不知道自已從何改善，也可以從別人眼中了解，原來別人幫自已觀察身材，怎麼樣更可以達到自已理想中的完美狀態。
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七、自我修圖後預測狀態
幫自已修圖後，看得到的這些狀況，能夠知道自已如何訓練後，預測可能變化的樣子，是否也是自已喜歡的樣子，從這得知，原來變成這樣多適合多美好，就以這樣的方向下去安排課表。
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這可以可從各個方向去拍照，正、背、側、斜側，這些不同角度下去看，並且修圖，會來的更全面完整。
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八、你想要模仿人的狀態
當你有了初步階段的改變後，這時候你會想要追求更好，開始可以去挑戰你想要模仿對像的身材，會覺得原來自已初始追求的只是開始，後面開始才是真正進入到整個思維的改變。
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當初以為太壯不適合自已，後來想想這樣好像不錯，當初以為自已線條太明顯會太壯，現在想想原來並不會。
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=====【結論】====Part.2
不管從自已、從別人、從拍照、從修圖、從模仿，都可以找到自已如何改變會更好。
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課表不一定要許多人說的這樣安排，因為每個人追求的不同。
自已想要腹肌
自已想要翹臀
自已想要手粗
自已想要變壯
自已想要腿瘦
想要什麼就去訓練，第一個階段完成了，就會想要追求第二階段，接著神人階段，所以從自已想要的開始，一旦進步，想法就會變的不一樣，就會再持續下去。
逐夢者英文 在 [閒聊] 飄洋過海的逐夢者- Chris Silva - 看板Kings 的推薦與評價
網頁版可見：https://www.sportsv.net/articles/82456
Chris Silva待在球場上的時間並不多，每次不過幾分鐘的時間，他會在那段時間裡想方
設法耗盡自己的全部體力，也許是飛撲在地板上替球隊爭取可能的球權，或著是在禁區來
場手肘對抗賽順便帶回一顆籃板球，但在那幾分鐘之後有好幾天你都不會在球場上再見到
他的蹤影。
沒能上場/出賽的休息時間裡，Chris常常自己待在飯店的房間裡，看著窗外的那片大海，
想像著海洋的另外一側正在發生些什麼。
本文主要內容譯自：
https://fansided.com/2020/01/31/chris-silva-miami-heat-gabon-journey/
身為2019年選秀會的落選新秀，Chris Silva是與熱火隊簽下雙向合約才得到駐足NBA的機
會，但是熱火並沒有要求Chris到Sioux Falls向他們的G聯盟球隊報到，反而總是讓Silva
跟隨球隊四處征戰，也因此他從未卸下自己的房客身份。
這樣的移動生活是有些不便，但Chris對於自己能得到駐足NBA的機會已十分感激，尤其是
這個飯店週遭的生活機能十分便利，離熱火的主場也不過數個街區之隔，他只需要載好耳
機聽首音樂就可以走到他的工作地點，更重要的是那個面窗的房間讓他得以看到海景，想
像那一望無垠藍色後方的家鄉 - 加彭。
九年前，Chris生涯首次搭到飛機，但那趟旅程可是十分累人，他先從加彭飛到了衣索比
亞的首都阿的斯阿貝巴，接著轉到羅馬，再下來飛往達拉斯，最後才在華盛頭特區落地。
當時的他不僅人生地不熟，連英文都不會講。安排他到美國Roselle高中就讀的Tommy
Sacks教練對於兩人那天首次見面的場景印象深刻，他詢問眼前那個帶著點痞氣的十五歲
少年接下要做什麼時，Silva用盡了當時所有會的英文單字回答：
"Coach, I go NBA."
現在Chris Silva的英文程度已經不可同日而語，他也逐漸熟悉了在美國的生活，儘管這
裡距他的家鄉Libreville有長達六千哩以上的距離。唯一對他來說比較難以接受的大概就
是飲食了，並不是說食物難以下嚥，只是他更想念家鄉的味道，他總是會誇耀著說加彭擁
有世界上最美味的披薩，雖然不能明確說明到底是怎麼個美味法，但思鄉情結大概是其中
最棒的香科。
Chris的籃球回憶可能要從他追著父親的身影開始說起，他的生父Jose曾是加彭男子籃球
國家隊的隊員，也曾經在多個職業籃球聯賽征戰過。「我對父親說：『我想要看你打球』
的畫面一直留在我腦海裡。」他總會仔細地看著父親場上場下的身影。
隨著Chris的成長，他與生父相聚的機會越來越少，取而代之的是他與籃球在一起的時間
。在加彭的學校裡，體育課的老師常常也會是當地俱樂部的教練，雖然一開始是為了增加
學業分數而開始籃球運動，但漸漸他變得樂在其中，不管體育館裡人多還是人少的時刻，
你都可以看到Chris追逐籃球的身影。他認識了一些熱愛籃球的朋友，但那些朋友最多只
將籃球當成興趣，沒有人像Chris這樣認真看待籃球。「籃球在我的國家已經死亡了。」
Chris說。
Chris Silva並沒有對現況感到氣餒，反倒將更多的心力投注在籃球上，他同時參加了三
個俱樂部裡打球，儘管對手比他更優秀，球技生嫰的Chris並未停下腳步，身材高大、運
動能力優秀且意志堅定的他漸漸打出了名氣，也吸引了加彭國家隊的注意，而那不能滿足
Chris的野望：「我就是想去NBA。」
國家隊的球探/教練Joe Touomou注意到了這位潛力無窮的年輕人，曾在美國大學打過球也
與些教練保持聯繫的Touomou聯絡了Tommy Sacks，並寄出了時年14歲的Chris打球影片。
這才讓Chris得到了去到美國的機會。每次回想起當時的場景，Chris仍會散發出滿滿的笑
容：「我的教練問說我是否想去美國打球，我當下的想法是『你是在開玩笑嗎？』，因為
那可是所有孩子的夢想。」
Chris的父親Jose已經知道追求籃球夢想的不易之處，所以對兒子獨自前往遙遠異國的決
定並不支持，也十分擔心愛子無法接受追夢失敗時的挫折。Chris的母親Craine Obame也
跟前夫一樣，並不希望Chris早早離家遠行。Chris對於得不到家人的支持深感受挫，可是
他堅定的決心一如既往，他努力地填寫了簽證/護照相關的繁瑣文件，突破了所有障礙拿
到了前往美國的機票，僅帶著一個包包就飛離了家鄉。
現在想起Roselle，Chris不能忘記的就是那裡的寒冷，住在那邊的三年裡每年他都在不同
的寄宿家庭裡度過。在家鄉使用法語及克里奧爾語的他如今要學習全新的語言，尚算幸運
的是學業上他可以選擇許多用法語授課的課程。
但到了籃球場上他就只能仰賴自己的雙眼了，他會在教練的語句裡擷取幾個單字來猜測今
天的練習是什麼，或著單純複製隊友的動作，一直到練習開始的三個月後，他才能把那些
單字與動作一一對上順利完成訓練，至於流利的使用英文更是幾年後的事情了。
Chris是一位優秀的高中球員，永不停歇的拼博是他的代名詞，雖然他缺乏基本功及經驗
，也沒有得到太多的支持，但他仍然在某些面對知名高中球員的回合裡佔到上風，這也讓
Chris Silva開始獲得知名大學的邀請。然而Sacks並不建議Chris進入籃球名校，他認為
前往小學校的話Chris有更多的機會讓NBA球探注意，這徹底打擊了Chris的自尊心：「我
當時想的就是『伙計，你是認為我做不到嗎？』」
最後Chris Silva接受了南卡羅萊納的獎學金，南卡的教練Frank Martin與Sacks有著多年
的交情，而Sacks也積極地推薦著自己的子弟兵。除了優秀的運動能力，Chris的競爭心頗
受好評，他從毫不畏懼在禁區裡的肉博。「Tommy最讚賞的還是Chris的個性。」Martin說
，他將這當做招募球員時最看重的一點，雖然天賦也很重要，「但工作態度與個性才是決
定成敗的重點，因為那就是一個人的根本。」
而Martin教練的帶兵方式也正是Chris想要的：「Frank教練說如果我去的話，會讓我每天
都累到不行，我想如果能擁有這樣一位教練，那麼我沒理由不會成功。」他因此決定立即
加入南卡籃球隊。
相較於冰冷的Roselle，南卡有Chris更熟悉的天氣，溫暖而又潮濕。然而球場上的嚴苛挑
戰是Chris所沒有想到的，經驗與技巧的不足在練習裡暴露了出來。「我大一的每一天都
很慘烈。」Martin的高強度訓練是Chris前所未見的，即使體能充沛如Chris也會到筋疲力
竭的程度。「當我回到宿舍總會想，『還要繼續打球嗎？』」
但在球場上流汗的每一天，也是他離NBA更近的每一天，抱著那個目標的Chris Silva因此
更全力投入，他總是耗費大批的時間在重訓室裡進行練習，從加彭、Roselle到南卡一路
走來，Chris總是一一的突破別人所給他設立的障礙。
「我真的對他很嚴厲。」Martin自己也承認。他還記得有一次他對Chris的要求真的太超
過，連妻子都向他指出這一點，在Martin意識到後他把Chris叫到辦公室準備道歉。「我
說：『Chris，我並不是希望用這樣子的批評來帶你走向成功。』」但Chris當場只是露出
困惑的表情回覆道：「教練，我來這裡不是因為你會對我很友善，我來是因為你能鞭策我
，讓我更好。」這次對話讓Martin更理解Chris是怎麼樣的人，一個充滿挑戰能量也不畏
懼困難的球員。
在南卡的四年裡，Chris Silva拿下了兩年All-SEC獎項，也獲選過年度最佳防守球員，他
是對方教練眼中難以搞定的對象，也是對方球員場上的噩夢，因為每次對上他的比賽總會
收獲不少肉博中產生的瘀青。但無論那四年Chris有多讓對方頭疼，都不能掩蓋他在2019
年選秀會上落選的失落。
「我很失望NBA裡居然沒有相信他會打出名堂的球隊。」Martin說，他一一詳述了Chris在
球隊裡所得到的成就。「他不會因為逆境屈服，反而會隨之成長。我告訴每個聯絡過我的
人：『只要你讓他加入球隊，你就不會想讓他離開。』」
最終給予Chris Silva機會的是邁阿密熱火隊，因為他們與Martin系統出來的球員早已多
次合作。熱火隊史籃板王Udonis Haslem就是Martin的愛徒之一，而後邁阿密也陸續挑選
了Michael Beasley、Rodney McGruder。「我們對Martin系統訓練出來球員有一定的信心
，因為Martin的執教裡不允許他們忽略任何步驟，他們需要有相當堅定的信念才能通過那
些考驗成為優秀的球員。」熱火隊教練Eric Spoelstra說。
熱火在七月時邀請Silva參加夏季聯賽，並在開季時提供了雙向合約。雖然許多的雙向合
約球員都是在NBA和G聯盟裡來回穿梭，但熱火卻始終堅持帶上Silva和隊伍一起移動。
已經23歲的Silva並沒有迅速適應NBA層級，他在進攻上缺乏表現，但有時不是他不想嘗試
，而是他了解在隊上有眾多外圍射手的情形下，球隊更需要有一個追逐籃板，在內線造成
破壞的球員，所以他選擇將自己的活力更多投入禁區的奮戰。
Spoelstra也認為Silva需要更多時間來調整，但他並不擔心Silva的成長，也屢屢用隊上
中鋒Bam Adebayo與Silva互相比較。Spoelstra對Silva的工作態度與個性大為推崇「
Chris會變得更好，因為他對自己有所承諾，這會給他十足的驅動力也會讓他有所作為。
我認為他永遠不會改變這樣的心態。」Spoelstra說。
Chris Silva現在已經是加彭歷史上最成功的NBA球員(此前是2008年為金州勇士出賽了16
場的Stéphane Lasme)，而接著他想要挑戰下一個目標 - 為加彭帶回一座冠軍盃。
自從2012年離鄉之後，Silva只因為簽證更新在大二時回家過短短的兩週，總是在訓練/球
場全力以赴的深得熱火隊所有人的喜愛，也因此他們決定給這位備受讚賞的新秀一個大禮
。2019年年底時，熱火隊告知聯盟主席Adam Silver他們希望能邀請Silva的家人來美國與
他們心中的驕傲相聚，但贊助旅費的方式又會違反聯盟的規則。Silver回覆熱火不能替這
趟旅程支付費用，但這個驚喜可以透過與NBA Africa的合作來達成。
2019年12月28日，熱火隊將在主場對戰溜馬，當賽前訓練進行到一半，教練Eric
Spoelstra召集了球員們進行談話，但這個談話只是為Chris SIilva的聖誕禮物暖身，當
他們交談到一半，轉過身的Chris Silva看見他的母親Craine Obame緩緩由球隊通道走入
球場。
難以置信的Silva當場流淚不已，並不停地喊著「那是我媽媽！」
https://twitter.com/Ballislife/status/1210934088443580416?s=20
Silva難得地與家人相聚了兩週。Obame在採訪說她一直對Silva的籃球十分看好，因為除
了Jose是一位籃球員外，她本人也是田徑選手，當然最重要的還是Silva本人永不放棄的
心態，而令她難過的是這些年來她只能透過禱告來照拂兒子在籃球路上的順遂。(在加彭
網路仍算是奢侈品)。
在與母親相聚之後，熱火送上了另外一個大禮，他們在2020年1月15日將雙向合約轉成正
式合約，這也是對Silva堅持不懈態度的最好讚美。
2021年3月26日，在一場交易之中Chris Silva被送到國王，在場上的時間因為球隊的安排
有著相當劇烈的下滑，但只要他在場上的任何一刻他就不會停止地奔跑下去，一如當年在
加彭時為沒有自來水的家人奔跑，因為他是個不會停歇的逐夢者。
註：在Chris Silva抵美時，去接機的人除了Roselle高中教練Tommy Sacks外，還有家族
唯一一位也在美國的叔叔Miguel，他也是Chris在美時期的監護人/與其他家人聯絡的通訊
管道。在Chris抵美初期幾度因為思鄉問題而打算放棄，但都在Miguel的鼓勵下繼續籃球
路。
文章參考/翻譯：
https://fansided.com/2020/01/31/chris-silva-miami-heat-gabon-journey/
https://www.miamiherald.com/sports/nba/miami-heat/article237949624.html
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Chris Silva是在Twitter上受到最多前球隊球迷祝福的球員，所以讓我對他的故事產生好
奇，附上翻譯，原文請自行點連結，翻譯破爛若能協助斧正更佳。
謝謝~謝謝~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.0.112 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Kings/M.1619259901.A.93A.html
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