【破解】吃過量水果會升膽固醇？
前幾天看到一篇文章，宣稱水果吃太多會導致LDL低密度膽固醇上升，並引用這篇2013年的統合性研究作為佐證[1]。
我認為這篇文章嚴重誤導大眾，有必要做出一些澄清
1. 水果裡的糖不是游離糖
世界衛生組織WHO建議，成人與幼童每日糖攝取不高於總熱量的10%[2]。可是！這邊說的糖是游離糖（Free sugar），額外添加的才算，原型食物中原本就存在的糖（Intrinsic sugar）是不能算在這10%內的。
WHO對游離糖有明確定義，游離糖包括添加的葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、蜂蜜、（楓）糖漿、果汁、果汁濃縮液。 同一份報告指出，沒有證據顯示蔬菜、水果、牛奶裡面的糖對健康有負面影響[2]。
蔬菜水果的果糖濃度低、並伴隨纖維質一起吃下肚，消化吸收速度慢。研究顯示飲料與水果中的果糖對腸道菌的影響也截然不同[3]，實在不可相提並論。
2. 游離糖才會升高膽固醇
再來仔細看這篇「果糖升高膽固醇」的研究[1]，學者搜集24篇臨床試驗數據，發現每日超過100公克的果糖攝取，會升高LDL低密度膽固醇11.6mg/dL。
這100公克果糖來自水果嗎？當然不是。
在這24篇研究中，有4篇使用結晶狀的果糖、4篇使用液體果糖，其他16篇採用「混合狀態」的果糖。混合狀態是什麼意思呢？就我根據內文索引進一步去搜尋到的文獻，研究者使用的添加法包括果糖軟糖(23)、果糖餅乾(24)、溶在飲用水裡(29)、木瓜糖霜(!)(30)、直接灑到食物裡(25,26,31)。
把糖灑到食物裡吃，身為半個臺南人的我看了也是傻眼。
部分研究為了確保果糖攝取量穩定，乾脆要求受試者不能吃蔬菜水果(25)。
總之，這篇研究絕對不能拿來佐證吃水果會升高膽固醇，看研究不能只看標題。
3. 100公克以上的果糖才會升高膽固醇
原始論文中提到，以79.3公克的果糖代換掉其他碳水化合物，對於膽固醇不會產生任何影響。唯有在超過每天100公克的攝取量時，才有上述效應。
一罐330毫升的可樂含有33公克糖，如果是添加高果糖糖漿，33公克中約有18克是果糖，15克是葡萄糖。換算起來，一天要喝六罐可樂才會超過100公克的上限（註）
相對起來，吃水果要超過這個數字就比較困難。新鮮水果的果糖含量約佔總重0.1-8%之間，要吃1.25公斤的蘋果、或是2.5公斤的西瓜，才會超過100公克果糖。
每天喝六罐可樂會讓大部分人的健康亮紅燈，但如果有人挑戰每天吃3公斤西瓜，我還真的沒有把握他的膽固醇會變好、變壞、還是不變。
氧氣、陽光、水、運動、乃至於水果，任何好東西過量都會變成壞東西。在大眾普遍運動不足的情況下，因為少數運動過量的病例而建議大眾不要運動，是因噎廢食；同樣地，在大眾普遍蔬果攝取不足的今日，因錯誤解讀研究及因果不明的臨床案例，而建議大眾不要吃太多水果，我認為造成的傷害遠大於好處。
因此我決定跳出來發聲，歡迎分享。
（註：為避免理由伯們開心地決定一天喝五罐可樂，我超前部署解釋一下。一天喝五罐可樂是165公克糖、將近700大卡，遠超過WHO建議的每日總熱量10%，不客氣）
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23825185/
[2] https://www.ages.at/en/topics/nutrition/who-sugar-recommendations/
[3] https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3444
葡萄糖果糖蔗糖 在 [討論] 對糖該有的正確認識- 看板Drink 的推薦與評價
不解為何先前某雜誌下了"蔗糖沒有比果糖好"的論述，仔細閱讀了裡頭多位營養
師的觀點，才發覺問題所在。
以下為該雜誌內所擷取的內容:
"現在一般飲料中多半添加的是高果糖糖漿55號及蔗糖，這兩者成份結構極為類似，
其中所含果糖與葡萄糖的比例也很相近，約為1:1，因此最新報告指出，兩者進入人
體後的吸收、代謝、生理效應實則沒有太大的差異。換言之，蔗糖並沒有比果糖好。"
為了這樣的論述，我們蒐集許多資訊，並特別製作了一個各種糖類介紹的表格，期望
帶給各位對糖有更多、更正確的認知。
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類型 種類 主成份 存在形式
單醣 葡萄糖
果糖
雙醣 蔗糖 葡萄糖、果糖 一分子葡萄糖與一分子果糖鑑結而成。
(寡糖)
麥芽糖 葡萄糖 兩分子葡萄糖鑑結而成。
混合糖 高果糖漿 葡萄糖、果糖 HFCS55號 55%果糖、42%葡萄糖個別存在
楓糖 蔗糖 蔗糖型式存在
轉化糖 葡萄糖、果糖、蔗糖 個別存在。
蜂蜜 葡萄糖、果糖、蔗糖 果糖、葡萄糖>60%，蔗糖<5%，個別存在。
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(1) 高果糖糖漿55號及蔗糖，兩者成份結構極為類似??!!
高果糖糖漿為單醣果糖與單醣葡萄糖的混合物，果糖與葡萄糖是個別存在於糖液
中，蔗糖則為葡萄糖與果糖鍵結而成的雙醣，單醣進入人體可以直接被吸收利用，
雙醣則需經過體內酵素水解成單醣，才能被人體所利用。
這樣的差異，就好比點滴中葡萄糖液與麥芽糖的關係，雖組成都是葡萄糖，但一個
為單醣存在形式，另一個則為兩分子葡萄糖鍵結而成的雙醣存在形式，醫療上應沒
有用麥芽糖液來進行人體注射，因其結構上差異甚大，在人體內吸收、代謝上是有
很大的差異。
在化學上有太多例子可以舉例，比如水(H2O)，跟氫氣(H2)、氧氣(O2)
(2) 果糖與葡萄糖的比例相近，約為1:1
在此表格中所呈現常見的糖，除了麥芽糖外，很遺憾的，營養師所建議的楓糖、蜂蜜，
經過人體內酵素分解後，皆會產生等量果糖及葡萄糖，比例也皆為1:1，因為蔗糖不論
是經由酸水解，或是酵素水解，都會產生等量的葡萄糖及果糖。換言之，要達到同樣甜
度的飲料，即使使用的是營養師建議未經過精製的楓糖、蜂蜜這樣的天然糖，然而其對
健康的危害程度與蔗糖是一樣的。
(3) 蔗糖並沒有比果糖好?
蔗糖與高果糖糖漿的加工差異，在於一種為雜質的減少，一種為結構性的改變，高果
糖漿本身經過更為複雜的工業處理程序，比起蔗糖對人體健康帶來更多的壞處。
蔗糖是雙糖，其中葡萄糖和果糖通過化學鍵結合；而高果糖糖漿中的葡萄糖和果糖
并不結合﹐是單糖﹐更易於被人體吸收，也更易造成傷害。
多數研究接直指純果糖是造成傷害的主要原因，因此應避免直接攝取純果糖，高果糖
糖漿55號，含有55%的純果糖，蔗糖雖含有50%果糖，但其為與果糖鍵結而成的。
人體所須五大營養素分別為蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、碳水化合物(醣類)缺一
不可。
但任何營養素攝取過量都是會危害人體健康，不單僅是碳水化合物(醣類)
因此每種營養素，皆需注意每日攝取量，才是正確的觀念。
內文冗長，感謝各位撥空閱讀，有錯請指正，謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.43.23.237
舉個例子給您參考
抗壞血酸鈉(維生素C)---有天然的、也有合成的，分子式雖都一樣，但結構式卻有左右
旋之分，功效也有差異。
植物油脂經過氫化會產生"反式脂肪酸"，與順式脂肪酸一樣，分子式相同，結構式不同
對健康的影響也有很大的差異。
在來回頭看工業製程的果糖，是由葡萄糖異構化而來的。
這異構化而來的果糖(非天然形成)，是否會有者類似的情形，這是令人質疑的地方。
高果糖玉米糖漿---由玉米澱粉經酵素作用產生葡萄糖，葡萄糖再經由異構化產生果糖。
蔗糖---甘蔗提煉精製而來的
轉化糖---蔗糖經由加酸水解而成的。因此糖液含有蔗糖、等量的果糖及葡萄糖，糖類
組成極為類似蜂蜜，又有人工蜂蜜之稱。
蜂蜜--蜜蜂採集的花蜜，經由蜂體內的酵素轉化為葡萄糖及果糖而成。屬天然的轉化糖。
※ 編輯: amigo1111111 來自: 114.43.23.237 (09/08 00:19)
該連鎖店會有今天這樣的結果，的確如版上大大所說的，但這是既已存在的問題。
但若是以營養師的觀點，"蔗糖沒比果糖好"、"蔗糖非天然糖"的論點來打壓，如此見
縫插針這就不苟同了，因為會抹滅了許多想用心經營的其他店家。
營養師以錯誤的結構觀點抹黑了蔗糖，以富含的營養成分吹捧蜂蜜及楓糖，這是錯
誤的。因為多數的糖(蔗糖、蜂蜜、楓糖等)，無論是否經過精製(黑糖、特砂、二砂)
進入人體代謝後皆會產生等量的果糖、葡萄糖。而營養師在吹捧楓糖、蜂蜜時，卻特
意忽略這一個事實。
※ 編輯: amigo1111111 來自: 114.43.17.212 (09/08 10:42)
蔗糖依精製程度(去除雜質)可分為黑糖、二砂(黃色砂糖)、特砂(白色砂糖)、冰糖
因此這些糖加水熬煮成糖漿，是以雙醣形式存在的。
飲品業所常見到的為高果糖糖漿55號，其果糖、葡萄糖存在形式為單醣，版上已有
許多大大補充有關"純果糖"危害健康的一些資訊，而這裡高果糖糖漿是以純果糖形
式存在。
人體五大營養素為蛋白質、脂質、礦物質、維生素、碳水化合物。
大多數的醣類分子式為Cm(H2O)n，因此才稱呼糖類為碳水化合物。澱粉類則屬多糖體。
任何營養素缺一不可，任何營養素攝取過量皆會造成人體的傷害。不單只是糖類，
別再妖魔化大自然所存在的醣類。
※ 編輯: amigo1111111 來自: 114.43.10.192 (09/22 14:13)
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