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本集專訪台灣越野跑一哥，小帥：周青 Chou-Ching ❤️
他站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界，來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲 ❤️，討論專項運動的肌力訓練菜單，全季度備賽，還有相關的專項轉化。
總之，無論任何專項，你都需要強壯，你都要變成一名強壯的運動員。
#41 台灣越野一哥 - 周青 | 越危險越安全？長距離耐力運動的肌力訓練/全季度備賽/長距離運動的照妖鏡 ft. 楊嘉憲 (巨人教練)【邱個人物誌】
➤ 周青肌力訓練頻率：一週一次/一週兩次，依照賽事調整。
➤ 重量訓練菜單，與提升最大肌力課表基本相同，再對應專項所需，提高『穩定性與抗動』訓練。
➤ 專項運動主戰場就在專項，肌力訓練從來不是把一個運動員改變成不同的選手。
➤ 國際越野馬拉松的主流為100km，亞洲以50km為主。
➤ 中國馬拉松跟越野跑在近年數量已經將近1比1。
➤ 越野馬跑迷路？常常發生？
➤ 什麼垃圾國家選手為了獎金會去拔掉路標？
➤ 周青一開始接觸的是網球，從家庭離家出走的故事。
➤ 家庭的高壓統治？後來如何接觸到越野跑？
➤ 三鐵迪克老爹Team Hoyt的故事推薦：https://youtu.be/ezDx0Ts1pok
➤ 周青最喜歡的越野跑分享：沙漠極地賽事。
➤ 獨自一個人完成挑戰的心理側寫。
➤ 尼泊爾賽事分享 髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
➤ 四川越野賽事分享，玩命與冒險？各項賽事的風險，反而越危險越安全？
➤ 越野跑 v.s. 馬拉松：心智訓練？安排比賽來當成訓練賽。
➤ 周青目標：全破台灣紀錄！94狂！站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界
➤ 運動員分享：越野跑界傳奇 Kilian Jornet
➤ 一般人的訓練與專項運動員訓練的不同之處：運動員有明確的目標。
➤ 全季度備賽訓練，共軛週期訓練，週期密度，疲勞鋼索，疲勞監控。
➤ 重量肌力訓練 + 跑步：劑量總量管制。訓練不相容性是有劑量前提存在。
➤ 周青：重訓之後+適量的跑步收操。
➤ 周青：背蹲舉兩倍自體重，硬舉兩倍自體重。
➤ 從事各項專項運動之前，先把身體變強壯，變成強壯運動員，再做專項轉換。
➤ 國外選手也是這麼做嗎？大量受傷之後的導向趨勢。
➤ 長距離運動是一面照妖鏡。
➤ 周青IT Band：股四頭過於強壯而代償臀中肌。
➤ 周青的飲食規劃，生酮飲食對於訓練的影響？全素飲食？
➤ 推薦台灣馬拉松賽事：台北馬拉松，萬金石馬拉松。
➤ 長距離撞牆，一開始什麼都想，變成什麼都不想，後來就唸經口號，心智的困難度。
➤ 台灣FKT = Fastest Know Time 已知最速時間，百岳單攻賽事，教育意義。
➤ UTMB法國賽事朝聖。
➤ 以肌力訓練，來完成Outdoor的目的。
https://open.firstory.me/story/ckp85j29t5u0h087403o5ibm9/platforms
萬金石馬拉松難度 在 [心得] 2019萬金石馬拉松- 看板Road_Running 的推薦與評價
2019萬金石馬拉松
晶片時間：03:49:23
2019.3.19，賽後，吃完媽媽特製的牛排飯，睡了午覺，醒來，看著摸不著頭緒的心率配
速數據
「勝利女神今天沒有站在我這邊」
2018.12.09台北馬拉松，投入20周漢森訓練，初馬3:38:06，很意外，很驚喜，愛上馬拉
松。
下一關，就是330大關。
台北馬後，休息了兩週，替自己規劃13周的漢森課表
為了確保330，改善掉速，從一週五練提高到一週六練
每週固定3個質量課程+3次60分鐘輕鬆跑
28-30k長跑＋16k tempo＋1600*3 speed run
每天清晨5：30起床，獨身在星空下跑動，每週投入8小時，週跑量90-95km，月跑量最高
來到400km
13周，997公里，甚至二寶出生後，持續跑課表，完成度100%，回家記得馬上餵奶。
感謝我太太沒有殺了我。
賽前一週看著訓練log
近一個月，3次30k長跑配速4:50-4:55 平均心率153-156
我知道可以了，330只是基本，325沒問題，322可以試著摸摸看。
速度、耐力、能力建立完成，剩下的，就是上場跑。
2019.03.17，陰天、無雨。 天時、地利、人和，破PR的好日。
6:30，準時起跑，「記得，就只是跑個long run。」
順著體感，沒有跟著人群暴衝
5K，看了大會時間，比預期慢2mins，心跳168…
「WTF!」
慢可以接受，但心跳應該是要在155左右，怎麼會是168
或許腎上腺素太高，心想，之後心跳應該會慢慢降下來，繼續前進吧。
10K、15K，體感還輕鬆，但心跳，沒有降下來。
我很清楚，這時的體感應該要跑4:52，心率162上下，但我的配速卻只有4:59-5:02，心率
168-170
而且「明明是平路，我卻一直覺得在爬坡。」
21K，進入折返點，1:46:16，pace 5:03
看了錶，平均心率171
代表我遠低於馬拉松配速，心率卻在乳酸閾值區間。
折返後，我告訴自己：「我不知道我為何會跑成這樣，但我還想努力看看。」
21K-25K，試著把配速拉到5分速內，心率也持續171以上，努力保住330
26K，腳突然像綁了鉛球一樣，任憑我如何用力，調整跑姿，雙腿就是抬不起來。
我，撞牆了。
在過去3個月訓練當中，各種課表、變速跑、long+tempo長跑，我全部完成，我越跑越快
，對自己越來越有信心，更沒有撞牆過。
但我在一場大比賽中撞牆了，這堵高牆，快又突然，迎面痛擊，我完全無法反應，兵敗如
山倒。
30K pace 5:19 勉強守著335。
35K pace 5:38 等於我輕鬆跑配速。
40K pace 6:34 這是我10個月前的速度。
經過最後一個水站，我停了下來，好好的喝兩杯水。
「馬拉松，真的很難。」
41K，進入萬里隧道，試著做最後衝刺
pace 4:50，心率161，這才正常，可惜，剩下1.6K
通過終點，轉身鞠躬，感謝賽道與工作人員。
拿了成績單，勉強保住350，結束賽季。
如同JAY大曾說，有時候訓練到位，補給到位，但上了馬場就知道今天狀況不對。
最後15K，是我正式接觸科學化訓練以來，最痛苦的過程，但我沒有放棄，試著繼續跑動
，就算最後剩下接近7分速，仍奮戰到最後，沒有遺憾。
對我來說，馬拉松成績代表著肯定與實力，失敗了，難免會有遺憾，但更重要的，透過訓
練、競賽，讓我時時檢視我自己，勇敢面對自己的優缺點，不論在工作，家庭，繼續保持
正向能量，成為更好的人。
馬拉松，是一項磨練毅力，耐力，能力與心志的競賽，也是藝術。
2019萬金石，沒有拿到PR，更在完美的天氣下跑爆了，說穿了，就是沒有跑好。但馬拉松
如同人生，做足100分的準備，品嚐過程的美好，勇於接受不美好的結果，耐心等待勝利
女神降臨！
35歲開始接觸馬拉松，嘗試科學化訓練，吃過甜頭，也嚐到苦頭。
願，我的勝利女神，能在我未來拼BQ資格時，再次帶著我貼地飛翔！
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