關於 菱形肌駝背 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

😣肩膀僵硬又背痛可能是菱形肌在抗議!😓

6️⃣動作幫助放鬆及強化💪
👉牆壁伸展操
👉伸展胸大肌
👉啞鈴划船
👉超人式
👉坐姿划船
👉滑輪下拉

除了運動之外，再配合減少久坐、改善駝背…等不良姿勢，能更有效解決
膏肓痛的問題喔！

#運動 #上班族久坐 #姿勢不良

6/25 兩個肩胛骨運動

這次要介紹的兩個肩胛骨運動，很適合長期玩手機導致駝背、圓肩一族。

只是，不好做。

但肩膀活動度非非非非常重要，說嚴重點，心情鬱悶，有60%是個人體型改變（駝背圓肩導致前胸過度緊繃）導致。

影片1，我額頭是壓在瑜珈磚上，如果家裡沒有瑜珈磚，可以拿厚毛巾折疊後使用。

請注意我肩膀動作，與手掌翻轉。一開始手是掌心朝上握拳放置在後腰，一開始請保持肩膀下垂——這個起始動作請不要省略。

手臂移動時，盡量保持高度一致。

我示範時兩手其實有一點點落差（大概差2cm），疫情期間，我已經一個半月沒讓師傅按摩了（哭

它很花背部肌力，是個簡單但不容易做完美的動作。

影片2，家裡沒臥推椅的，可以坐普通椅子，椅背面向前胸（我不要讓妳靠著椅子做）。

這個動作沒有手肘——也就是，不划船。

所有的動作都需要靠肩胛骨+菱形肌+上闊背肌完成。

一開始會有一個「含胸」的動作，這個是菱形肌、肩膀肌群、上闊背肌完全放鬆的狀況，請由這個當起點。

記得，沒有划船。

如何確定自己有沒有做對？

簡單，放手機錄影。

建議組數：影片1，5*3
影片2，10*3

孩子在家上網課，不時就「趴」在桌上看電腦螢幕、寫作業，長期姿勢不良不僅會造成 #駝背 問題，還會產生 #注意力不集中、#容易倦怠 等負面影響。

「駝背姿勢」代表孩子的菱形肌肌力不足，想 #預防孩子駝背，陪孩子一起勤做這3⃣種伸展操就做得到.......↘↘

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在家使用#彈力繩 搭配 #輕重量啞鈴 也可以達到很棒的訓練效果

健身初學者 建議先了解 0:24 所介紹的『 背部主要肌群 』
當你在訓練時 就發會你的念力+大腦去控制你的目標肌肉

防疫期間大家請保持健康！記得運動喔！加油！

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背肌 訓練課表：

每組間休息90秒

1）趴姿 / 彈力繩下拉（闊背肌）15 x 4組

2）彈力繩划船（闊背肌＋斜方/菱形肌） 力竭＋力竭 x 4組（超級組）

3）單手 / 彈力繩 / 啞鈴划船（闊背肌）10-12 x 4組 （左、右邊各4組）

4）彈力繩啞鈴划船（斜方、闊背肌） 有彈力繩10-12下+無彈力繩力竭 x 4組（超級組）

5）過頭拉舉 10-12 x 4組

6）硬舉式闊背划船 10-12 x 4組

7）w上拉10-12下＋face pull力竭 x 4組 （超級組）
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