【家庭醫學】~ 阻力訓練，Resistance training
原文出處：American College of Sports Medicine (ACSM)
http://bit.ly/2YGV7Ow
主要說明了阻力訓練對「全年齡」都有益處，圖文中主要分成三個區塊：
1. 主要生理上的益處：
→ 有氧的體適能
→ 血糖調節
→ 生長激素
→ 腦部和肌肉的連結
→ 肌肉、骨骼、結締組織的生長及耐受力
→ 肌力、肌耐力、爆發力
2. 對於以下身體狀況，可以有所幫助：
→ 關節炎
→ 癌症
→ 心血管疾病
→ 失智
→ 憂鬱
→ 糖尿病
→ 跌倒風險
→ 衰弱
→ 高血壓
→ 失眠
→ 下背痛
→ 心理健康
→ 動作障礙疾患
→ 肥胖
→ 骨關節炎
→ 骨質疏鬆
→ 肺部疾患
→ 週邊血管疾病
→ 中風
3. 阻力訓練對健康，是省時且有效的：
那要如何安排訓練呢？
→ 可以「自由重量」、「機械式器材」、「彈力帶」來訓練。
※ 自由重量的器材，常見的有：啞鈴、槓鈴和壺鈴。廣義來說，小孩也是一個自由重量器材，所以每次我們家的走不動在討抱，就是一個增加訓練的機會了！
→ 執行8-10個大肌群的「多關節運動」
※ 多關節運動，顧名思義就是在做一個動作時，需要使用到多個關節；同時，就會用到不同的肌群。例如：啞鈴深蹲，就是一個使用自由重量的多關節運動。
→ 每組8-12下，每次2-3組
→ 在受控的狀態下，抬起及放下重量 (不是沒力就直接放手)
→ 在最後一組時，應該有快不能完成的感覺
→ 每週進行2-3次訓練
→ 慢慢提升重量，讓每次進行時的難度，都大約在第8級的難度 (10級為最難)
【小結】(以下是自己的想法)
如果上面的說明像天書一樣，表示你可能完全沒接觸過阻力訓練，或是...沒進行過科學化的阻力訓練。
建議先向你的家庭醫師或復健科醫師了解，或是你平時會上健身房，也可以詢問你的健身教練。
畢竟，運動也是先講求不傷身體，才追求療效；千萬不要還沒練到，就先受傷了。
對我自己來說，從事阻力訓練之後，最明顯的應該就是下山不再需要使用護膝了！這對爬山時的舒適程度影響超大，而且我又是超會流汗的人，多綁一個護膝，真的熱到不行。
另外就是身體的協調性和穩定度上升，有時在山上想小跑一下，也不容易跌倒和受傷。
所以，如果沒試過的，一定要試試看；本身就有運動習慣，但幾乎都是有氧運動的人，更建議把阻力訓練加入練習的菜單中，會讓你之後有氧運動的效率更好，也更不容易受傷。
自由重量機械式 在 [討論] 新手請教自由重量與機械式- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
各位前輩、巨巨大家好
小弟屬於瘦胖子，最近 想要開始健身，本身希望可以練的好看、結實有線條就好，不追
求大重量。另外希望安全，沒有教練自己練也不會受傷
諮詢過許多工作室的教練，全部叫我練自由重量，說效果好很多。但是我嘗試了一下，發
現會用錯的地方出力，想練的地方練不到，而且輔助肌群沒力的話，本來要練的那個地方
也不用練了...
所以萌生出下列問題：機械式訓練在單純練好看的這方面真的會輸自由重量三項很多嗎？
謝謝前輩指教
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