好書推薦《#彈性習慣》部落格文末抽書 2本
最近我聽到一個很有意思的故事,有一個女生透過上健身房養成運動的習慣,某天她在教練的指導下本來要做 12 個伏地挺身,前幾次還能做滿的她,這一天卻連 6 下都做不到,她感到十分氣餒。是意志力不夠堅強嗎?還是飲食跟睡眠沒有調整好呢?如果越做越退步,還要維持這個習慣嗎?故事的謎底到文章最後再揭曉,我們先來談談「建立習慣」這件事。
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【這本書在說什麼?】
《彈性習慣》的作者是自我成長領域的暢銷作家史蒂芬.蓋斯(Stephen Guise),他喜歡以以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景,加上有趣的文筆,幫助許多讀者突破學習障礙。在這本書裡,他要告訴我們堅持好習慣的秘訣,是讓習慣變得更有「彈性」。
他認為要有效養成習慣,不能只仰賴意志力去堅持,而是要善用聰明的彈性策略。也就是設定三種難易程度不同的目標(垂直彈性),挑選三種不同類別的活動(水平彈性),讓自己每天都可以依據自己生理和心理的狀況,選擇最適合、最有動力的目標去執行。
書中從目標的設定、動力的應用、擬定目標策略、執行策略的步驟,一步步教讀者透過彈性的原則來建立自己理想中的習慣。以下介紹五個書中讓我印象深刻的觀點,以及我實際用在自己的生活之後帶來的改變。
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【1.放棄死板的單一目標】
作者發現人們對於「目標」時常存在著一個迷思,會覺得總要訂出一個「最好的目標」,甚至是「一體適用」的超級目標,才能代表自己是個有目標有衝勁的人。但事實是,生命不斷流動且充滿了變化,為什麼得死守僵化又難以維持的習慣呢?一定有更好的方法才對。
因此,他提倡以三個水平選項和三個垂直目標,取代傳統單一目標唯一的成功條件。隨著自己每天狀態的不同,我們可以選擇放寬選擇的範圍,適時地改變目標。重點不是緊盯著單一目標不放,而是善用更加靈活的策略,讓自己持續採取行動、不斷前進。聽到「堅持」,往往會讓我們聯想到「自律」,然而作者對自律有另一種解釋。
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【2.自由才能帶來自律】
這本書的推薦序是由我很欣賞的《高產出的本事》作者劉奕酉所寫,他提到書中的一個重點讓我深受啟發:「是自由帶來自律,具備選擇的自由,才能持續地自律。」讓目標的設定和執行保持彈性,就能讓我們感受到更多「選擇的自由」,如此一來,就會自然而然養成自發性的行動。
作者史蒂芬在書中強調:「你不能覺得自己是目標的奴隸,而是要立志成為他的主人。奴隸每天都過德心不甘情不願,只有從奴役中解放,擺脫任何形式的束縛,才能活出人生。」自律正是奠基在自由之上,透過正確的步驟慢慢練習,我們就能活得自在又有自信。
如果你覺得自己總是難以「自律」,倒不如想想是否你給自己訂的目標不夠「自由」?又或者,你所訂下的目標,真的是你內心想要的嗎?還是只是跟別人比較之後,替自己強加的目標呢?談克服完美主義的《完成》這本書有一句我很喜歡的話:「為不在乎的事情努力,叫做壓力。為了所愛的事情努力,叫做熱情。」不要讓目標成為了壓力的奴役,要反過來讓自己成為目標的主人。
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【3.通往成功的多線道】
傳統定義上的成功很像「單線道」,時常是一個遠大的目標,似乎只要完成了就可以站在山頂上振臂高呼。但是彈性習慣的定義之下,通往目標的路上允許「多線道」。作者發現當我們能把目標拆解成三種不同的等級,有助於天天執行不中斷,比起單線道的奮力衝刺,採取多線道的彈性策略,反而能讓我們更加持之以恆。以下舉例書中的三種目標等級設定方式:
有做總比沒做好的「迷你目標」:迷你目標的甜蜜點在於,每個目標都容易達成,讓你感受到自己有在前進,也能獲得完成任務的成就感。無論當天自己的狀況再差,都可以持續透過小目標取得一些安慰。例如每天睡前看5頁的書。
令人佩服的「進階目標」:進階目標要有一定的難度,是一種會讓你感到「這樣的目標值得追求」的程度。持續達成中等目標,會讓人心生佩服,而且產生更多的動力和能量。雖然目標提高、成功率降低,但伴隨而來的成就感可以彌補動力。例如每天睡前看20頁的書。
振奮人心的「菁英目標」:菁英目標是大部分人夢寐以求的成果,也是值得挑戰的最高階目標。當你達成這種程度的目標,你會覺得自己離理想中的自己邁進了更大一步。偶爾在你活力充沛、動力十足的時候,就可以嘗試達成菁英目標,此時的成就感會遠高於迷你和進階目標。例如每天睡前看50頁的書。
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【4.其實,壞日子更重要】
如果某一天我就是狀態不好該怎麼辦呢?作者提醒到,那就依據「彈性」的原則,直覺地選擇今天、此時此刻最有動力的目標。每天的體力與情緒有高有低,作息應該要隨之調整。重點不在於死守每一天的單一目標,而是讓自己無論日子好壞,總是能保持動力做出符合目標的活動。
《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾(James Clear)也曾經說過:「『壞日子』比『好日子』還來得重要。如果在你「不想要」這麼做的時候,仍然能持續寫作、運動、冥想或烹飪,那你就能維持住這個習慣。」如果在自己狀態最差的日子,你都還曾採取的行動,那麼在狀態好的日子肯定更沒問題了。
在英文裡面有兩個片語可以用來說明這件事,迷你目標可以保證你持續「出現」(Show Up),而不是一心想著用進階/菁英目標跟別人「炫耀」(Show Off)。因此,作者認為要做到「持之以恆」這件事情,關鍵就是要把入門標準放低,低到再怎麼樣你都不能有藉口錯過的那種低。
|不管成果有多小,不要放棄任何一天。
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【5.實現承諾能帶來自信】
作者提到:「承諾是兩面刃,有風險,也能帶來收穫。半途而廢,你就會看不起自己;實現承諾,就能增加自信。不過守信所增加的自信心非常有限,失信造成的傷害卻是如雪崩一般驚人。」這句話不只適用於達成個人目標這件事,在人際關係上的效應更為明顯。
話說回來,很多人在設定了目標之後,往往因為挑戰失敗,就對自己失去信心。結果,就好像自己背棄了自己的「承諾」一樣,感覺自己不再可信,陷入惡性的循環。重新建立自信的方式,是透過一次又一次成功地守住承諾,來累積對自己的信任感。然而彈性習慣的方法可以幫你達成這個任務。
做出承諾前,先選擇微小而且容易實現的選項,逐步累積完成的任務和對自己的信任。過程中,偶爾挑戰進階和菁英目標,讓自己持續在「建立自信」和「獲得成就」的感覺中持續前進。很有意思的是,雖然乍看之下沒有驚天地泣鬼神的進展,可是長期累積下來,反而在不知不覺間持續朝目標前進。
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【這本書帶給我的改變】
起初讀完本書的時候,我曾經懷疑這麼簡單的概念,為什麼要用一本書的篇幅來說明。後來我試著套用在自己的生活習慣上,產生了不同的想法。過去半年來,我一直在追蹤自己每天的三項習慣:睡眠時間、運動時間、寫作字數。但是每個月的成功率,總是在五到七成之間徘徊。
我試著用最簡單的策略,不貪求一次把目標展開成三個垂直目標,我只展開成兩個。我把它稱作是彈性習慣的簡化版:「微彈性習慣」。
睡眠時間:原本是每天晚上睡滿七小時才達標。後來我改成:「迷你目標」晚上六小時加午睡半小時、「進階目標」晚上睡滿七小時。再怎麼樣也要強迫自己午睡。
運動時間:原本是每天起床做30分鐘瑜珈。後來我改成:「迷你目標」30下伏地挺身和3分鐘拉筋、「進階目標」30分鐘完整瑜珈。即使前晚睡不好,晚起床也能5分鐘搞定運動。
寫作字數:原本是每天寫500字讀書心得。後來我改成:「迷你目標」iPhone語音輸入法轉文字,隨興抒發心情、「進階目標」500字讀書心得。面對加班和臨時急事時,還是能抽出一點時間寫出點文字。
我一樣用「子彈筆記」的方式追蹤自己的習慣完成度,原本的標記方式必須要完成目標才能劃上「X」,後來我把標記方式改成:「迷你目標」劃一撇斜線「/」,「進階目標」才劃上完整的「X」。從七月初執行到最近,這個簡單的改變,讓我的紀錄不再有空白的「.」標記,取而代之的是滿滿的「/」和「X」。
對我自己心情上的改變也很明顯,以前無法完成當日習慣的時候,索性放棄整個不做,反正就留著空白之後影響完成率。久而久之對完成率反而失去重視。改採用微彈性習慣後,我感受到每天再怎麼樣都能有進展,對待習慣追蹤更加重視,因為我充滿信心可以把它「劃好劃滿」。
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【做不滿伏地挺身的女生】
回到文章開頭的故事,那個女生正氣餒著沒辦法做滿伏地挺身的自己,懷疑自己是否還能堅持這個習慣。喝了口水之後,她的教練問了:「你是不是最近生理期要來了?」她點了點頭,但還沒有意識到這有什麼影響。
教練繼續說道:「你要懂得去聆聽身體的聲音,女生生理期前體力本來就會比較差,你不必氣餒,也不必硬撐。因為硬撐反而更容易受傷,更糟的是心裡會排斥做重訓。」這時候她理解到,接納自己的狀態,不要過度批判自己,容許一定的彈性。因為放長遠去看,健身是為了自己的健康,目標是為了讓自己能夠維持前進的動力和方向。
這個故事是 Podcast「劉軒的 How to 人生學」的某集節目〈自律,不能單靠你的意志力〉製作人 Keira 分享的親身經驗。這集節目跟這本書談到的觀念有很多異曲同工之妙的地方,有興趣的朋友滿推薦給你收聽參考。
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【後記:當個常勝軍】
《彈性習慣》這本書提供了很簡單具體的策略:三個水平選項和三個垂直目標,取代傳統單一目標唯一的成功條件。「彈性」不僅僅能增加靈活性,它還能提高你對於壓力的恢復力。透過彈性策略,你就能隨時保持優勢和動力。幫自己設定不同的水平和垂直選項,讓你擁有「選擇的自由」。
值得一提的是,如果你是第一次想透過讀書的方式學習如何「建立好習慣」和「戒除壞習慣」,我仍推薦自我成長界的經典之作《原子習慣》做為你的第一本書,其中的智慧和策略之精華很難有其他書能出其右。如果你已經讀過《原子習慣》,那麼《彈性習慣》可以幫你補充一些額外的觀點,更進一步優化自己的習慣計畫。
最後,彈性習慣也是培養「意志力」的絕招,因為無論颳風或下雨,你都沒有放棄的理由。如同作者所說:「只要你每天都付諸行動,至少達成小型的目標,就已經是一個常勝軍。」接下來,你的人生就只有兩個結果:成功,或是非常成功。
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「自律 是為了 更 高階 的人生」的推薦目錄:
自律 是為了 更 高階 的人生 在 韓雨恩/周書靜 Facebook 的精選貼文
*敬告 自述長篇 三千字請慎入*
謝謝讀者喜歡我的作品,有讀者寫信希望能多介紹一點自己,那我在這裡簡單介紹一下。
是的,是簡單介紹,不然會是九萬字的書頁(笑)
瞭解作者,才會明白為什麼他會寫這類的文章,也因為特殊經歷,道破人性,好幾次受邀出版。
那又為何不保留被看見的初衷,成為小小的影響力呢。
剖析自己並不是一件簡單的事情,想讓讀者更認識自己,一方面企圖表現自我最佳的一面,一方面又擔心名不副實,這兩者的分寸實在不易拿捏,
所以我追隨福爾摩斯這位卓越的真相追求者的訓示
「我絕對不能把謙虛與其他美德並列,服膺邏輯思維的人,對所有的是都應該實事求是,貶低自己與自我誇大,同樣是違背了真理」。
所以用中庸清淡下的包裝卻也不失強烈的溫度,用真實的筆觸帶給大家。
大家對於我的印象也許是從「韓雨恩」這個名字,在廣告、八點檔看過我的身影或是網路上言詞犀利,所以關注我的文章,
但很少人真的認識我,知道我是什麼樣的一個女生,經歷過什麼樣的故事。
不認識我的人,看到我的文章、照片,認為我攀權榮華、愛慕虛榮,想麻雀變鳳凰,總是喜歡高談權貴、階級意識;實際上,認識我的人明白我早已看透那些「習以為常」,那並不是我夢寐以求的,我淺嚐過味道,我用知道的真相,事實的本質,分享給大眾。
而我的文章題材廣泛,有感情、有生活、有文學,內文並不是都談富貴階級,(你們可自行回顧判別)
我過著許多女孩嚮往看似名媛生活,但真實生活的我,經歷過家庭的異變、財務的困窘、家產的變賣、異鄉生活...流轉幾次的愛情裡,改了許多的名字,浮浮沉沉,
現在沒有了華麗的外衣,在沒有包袱下,活出最真實的樣貌,但我依然可以用環境所見和大家說故事。
我出生在台北市天母,我在一個小康家庭長大,父親是上市公司營造業董事長、建設公司董事-總經理,母親是中華協會副主席,父親學識淵博,母親年輕是老師,從小耳濡目染;
我的書法遺傳了父親與爺爺的一手好字,爺爺是高階官位,聽老人家說,以前有很多居住的地方環境保護很好,由於屬於管制範圍,因此有衛兵站哨,進出需要通行證,普通人是無法進入的。當時生活比較單純,治安良好,地方這邊的房子多半是日據時期海軍官所遺留的。
我們家族是軍事化的教育,大大小小的規矩、禮儀,例如:腰桿挺直、椅子坐三分之一、走路腳跟不能拖著地、外面不可蹲著、吃飯在飯桌、碗在桌上不能對口、菜只能夾上層、有人夾菜就不可也動手、筷子標準拿法(可夾起芝麻)...等等
除了教養費,我的父親不會給我多餘零用錢,他要我有自食其力的能力、同理心的價值觀。但是只要是學習的費用、鋼琴、畫具、鋼筆、毛筆硯台、書櫃或是家用品,一定給最好的,我非常感激他養育之恩。
暑期時期在親戚新光三越百貨櫃位上班、在國父紀念館舅舅的咖啡廳煮咖啡、端盤子,在報紙上刊登徵人的飲料店打工,一小時70元。
市民小井的生活的卻值得一寫,不過那時候國高中的年紀,涉世未深,都還在探索世界,沒有太深刻的體驗,都是幾天、幾小時臨工,短暫的停留,還無法用那些經驗道出社會、人性面向。
那時候社會風氣還傳統保守,沒有手機還在用BB叩,學生都在聊課業和下課吃哪間雞排,沒有太多資訊交流談什麼偉大抱負。
20歲後才算出社會,進入東森集團、三立電視台,開過餐廳、當過副總、執行長,也當演員、製作人,出品、製作戲劇,跟著親友參與國際活動、經濟會議、金融市場、公會、市議會,一直到30而立的年紀,自然累積身邊人士的厚重故事,也因年紀日漸成熟,看事情的認知與角度又和少女時期不同,漸漸寫下了看到的人之常情。
所以當我寫在這之中遇見的看法,有些人認為都是高舉名利權勢,但這只不過是我生活的日常,我在演藝圈拍戲自然認識明星,聽他們的想法,我在政治圈自然認識政治家,在商界自然接觸企業家,自然說他們與我的發生。
如果我是櫃姐,我可能就會寫今天哪位客戶和我買保養品的業績,我是護士,我會寫病人醫生職場的生活日記,我曾經在一間品牌公司工作,我也會寫在那時期遇見情況遭遇,化為一篇文章。
每個人的故事都是他最緊密的關聯,
我從來不曾想過當一位演員或寫寫東西的作者,父母親都希望我當律師或是醫生,阿姨在司法界,曾經因為她的鼓勵,努力K六法全書,參加司法特考,因為我很喜歡爭辯討論,但後來卻意外進了電視台,因此打開了鎂光燈聚焦的演藝之路。
小時候成績優異,拿獎狀是家常便飯的事,是小老師,是模範生也是學校的司儀,乖乖牌這字眼正是那時期的樣貌,求學讀天主教的女校,在嚴謹的校園學習,和父親的紀律嚴苛如出一側,父親喜歡在書房研讀,涉獵各種領域,他在工作上備受尊崇,雖然最後也因為壓力過大而逃避學業造成一些遺憾。
父親和母親的個性恰恰相反,母親溫柔、大而化之,對人友善慷慨,而父親是沈靜卻堅毅的人,對於事情很保守,從他們做生意和投資的角度就可以清楚分辨,我母親是一位心地善良到處行善的人,父親也時常以身作則做公益。
我也因為父母的影響,從小熱衷參與各種公眾事務,也因此在這樣的環境蓬勃成長,可以因為想研究飛機空難造成的原因,深入收集各種報告,或是因為恐怖攻擊事件,延伸研究伊斯蘭教國家的極端恐怖主義,我喜歡研究的東西和我外型有些許的衝突。也因此自己投資拍了一部驚悚的微電影,把自己化身為嗜人肉的女主角。
關於才藝,他們也栽培我電子琴、鋼琴、素描、水彩、書法、速讀、珠算心算、插花、肢體....還有各種家教。
我學心理學、醫學、哲學、社會科學...近來愛上了史學,歷史刻劃人性,是很值得一看的讀物。
前面提過在東森工作,那時候我學到的經驗對我而後來說可說是助益匪淺,之後跟著母親投資涉略,有錢人真的是錢滾錢,我當時也很難想像龐大金錢入袋是什麼感覺,原來當自己在那之中會變得沒有感覺,
那是他們的Money game。需要雄厚資金與心臟,長期下來,我玩不起。
才20幾歲的自己,每個月收入7快8位數,少年得志,走偏的生活態度,那些快錢的方式並不是長久之計,也因靠錢滾錢,什麼都用錢解決,做事就花錢請秘書、助理,並未累積靠手掙來的真正的專業與實力,現在認為腳踏實地更為安心牢靠。
所以那時候說起生活習慣,大概能用傲慢挑剔來形容,朋友圈非富即貴,黑白道的後台,年輕氣盛仗著自己擁有的資源時常用很堅硬的態度來處理事情。
出國外交官大使館、也聘請嚴凱泰、王力宏的御用專人帶領,連去日本這樣很講究規矩的國家,我們都不用排隊,直接被禮遇,保安護送到達現場,更不用說在台灣的便利與特權。
而衣食住行娛樂則是,出國搭飛機,非頭等艙不坐、非五星級以上飯店不睡、非豪車不坐、非名牌不戴,餐廳是政商名流聚集的富豪飯堂。
身邊的人物頂尖非凡,冠蓋雲集,他們名副其實的富家少爺小姐,都是名門望族,皇室貴族,家族血脈有歷史留名的權貴。他們的親友鄰居都是巴菲特、湯姆克魯斯的等級,中國石油元老、軍隊富可敵國的臥虎藏龍;
私人飛機、勞斯萊斯、遊艇、畫作、雪茄、黑珍珠(魚子醬)手上的鴿子蛋,百達翡麗、黑卡,嫂子們百萬柏金包裝尿布給家傭提,則是他們的日常。
平常練習場在長輩建設公司興建的高爾夫、出入俱樂部、出國滑雪可以有三星集團封街,有節日、生日的時候,在私人招待所或是在外面狂歡聚會,是紅布條封路,有隨扈在旁待命,和總統可以比擬。
而身邊姊妹也物以類聚,出國私人飛機、生日用幾公斤計算的魚子醬,香檳加金箔燕窩豪飲,紙醉金迷的生活,正式當時的寫照。
不同的是她們向來低調謙虛,而我過去總是指高氣昂。
人不輕狂枉少年,年輕時總要自己去體驗、去見世,享受過、浪費過、跌跤過、潦倒過、落魄過、樸實過、真實過,受傷結痂才會更強壯,雖然無法阻止別人走什麼樣的路,也許有些人嚮往那些生活,但至少告訴他們:一路小心。
這就是我寫文章的出發點,用自身的經驗,分享給有興趣的讀者,我並不是為了談炫耀而寫,因為這些算得上充裕,但我的家庭是小康,不是大富大貴,有錢人那世界又是另外一個頂端,那是我遙不可及的,但也不是我追求的。
那些財富只是暫時在地上的掌管,我們的財寶應要積在天上。
我喜歡創作,這一路走來對我來說都是珍藏記憶,希望大家看見的不光是名貴之說,而是內文的本質,文章的意涵與反思。
一個人的人生不可能一篇文寫完,但可以慢慢用文字認識一個人。文字顯示了他的優劣、素養、價值觀、人生哲學,互相尊重不同立場,
這社會有分階級,但我的文章沒有高低分,不管是菜販夫婦或是企業夫妻,這世界「真理」就只有一種;
我統一價值觀,我也還在學習的就是:
自我本質、定位、自愛、誠信、原則、自律、公義、價值、愛的委身。
我在談的都是這些沒有偏離。
一個人的魅力不在於地位,而是智慧,
但我相信一個女人男人,他是有實力有品格的人,相對另一方不會差到哪裡去,除非是他本身眼光有問題。
也許我們住在不同樓層,你在頂樓我在地下室,或是你在樓下我在樓上,看到的人和風景不一樣,但是我們可以藉由「電梯」,開放性的對話與同理。
人都有自己的故事和特質,只是有些人願意寫出來,有些人低調保留,互相欣賞、交流與尊重,是一種學習課題。
我傲慢,但我寬心樂於幫助,
我散漫,但我細心研究人性,
我是一個衝突又矛盾的女人,謝謝你喜歡或討厭,
我依然繼續寫故事。