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【抗憂鬱、增自信、延緩老化，5招肌力訓練學起來】
年過50，是累積肌力的絕佳時機。#肌力訓練 可提高骨密度，還能降低關節炎、#骨質疏鬆、糖尿病、肥胖、背痛等慢性病的風險，還能改善心理健康。推薦5組在家也能做的肌力訓練動作，包括前臂棒式、改良式伏地挺身、深蹲、單腳橋式及鳥狗式。跟著示範影片規律做，幫你找回平衡感和協調力。
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大寶幼稚園的時候
編媽直接幫他購入可裝輔助輪的腳踏車
「自己也是這樣長大的！應該沒問題吧！」
結果拆掉輔助輪就是痛苦的開始
由於不用特別練習平衡感
孩子習慣側著身體騎車
編媽推到腰痠背痛，孩子還是學不會😭
到二寶的時候學乖了，直接購入滑步車
孩子玩了一陣子，帶他去試乘腳踏車的時候
#輕輕一推_他就騎出去了
那個順暢度讓編媽都驚呆了啊😍
玩滑步車鍛鍊的平衡感、小腿肌力
就在此時此刻派上用場！
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在遵守防疫規範的前提下
終於可以前往健身房擺脫身上的贅肉了🤩
今天跟大家介紹幾種健身房常見的課程
怕生不敢詢問的小朋友可以依照需求報名呦！
1️⃣飛輪有氧
室內飛輪腳踏車受到許多人的喜愛
課程中老師會播放音樂製造不同情境
讓學員跟著節奏踩踏騎乘
也可以自由增減踏板重量
模擬在戶外環境騎乘的感覺
並達成鍛煉腿部及肺活量的效果😆
2️⃣瑜珈
瑜珈源於印度文化🇮🇳
是促使身心靈和諧統一的運動方式
現代人生活忙碌緊繃
透過瑜伽專注、寧靜心神
不只鍛鍊身體平衡與健康
也能夠讓心靈達到平衡與放鬆的效果☺️💕
3️⃣重訓
重訓常見的器材為槓鈴、啞鈴等等
能夠鍛鍊自身控制重量的能力與肌肉協調能力
並刺激更多肌肉生長
達成鍛煉身體曲線與預防老化等效果
不只能夠增加身體出力的協調性
還能訓練全身的肌群🏋️💪
4️⃣拳擊
不同於傳統的拳擊暴力危險
透過拳擊健身已然是現在最流行的健身運動✨
高強度動作反映大量的有氧與爆發力
出拳的技巧及姿勢都需要不斷的練習
除了舒壓與訓練身體的平衡感、靈敏度
也有高度燃脂效果、燃燒你的卡路里！🥊🥊
10分鐘 Tabata （2 Cycles）00:00-1:01
-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 1) 1:01-5:00
-休息30秒
-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 2) 5:37-10:46
1.開合跳 Jumping Jacks
燃燒脂肪
鍛鍊肩膀、手臂、腿部肌肉
2.棒式點腳 Ankle Reach
鍛鍊核心肌肉（腹肌）
矯正駝背、緩解背痛
3.登山者 Mountain Climber
幫助燃脂瘦身
訓練全身肌群
4.棒式轉體 Plank Hip Touch
增強核心肌群
改善身體平衡感
5.膝上壓＋扭轉上半身 Push-up & Rotation
鍛鍊上半身的肌肉（手臂和胸部）
緊實身體線條
6.俄羅斯轉體 Russian Twist
訓練腹斜肌
練出漂亮人魚線
7.腳踏車 Bicycle
強化股四頭肌
減去腰間多餘贅肉
雕塑腰部線條
8.抬腿跑 Running
提升肺活量、平衡力和靈活度
燃燒卡路里
強化下半身肌肉
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FB: https://www.facebook.com/creamyC/
MeWe: https://mewe.com/i/creamychoi1
劉櫂豪2020愛台東夢想資助計畫得主「台東小老虎」於9月28日在天后宮舉辦「台東夢想盃」第一次台東孩子專屬的滑步車比賽活動，現場共有5場賽事，吸引101位2～6歲小選手報名參加。
相信每個人的童年階段都會曾經有過追風的夢想，無論是自行車、摩托車等等，但是大家的童年可能都是從三輪腳踏車開始，而今新世代的滑步車，讓大家的童年可以一圓追風夢，同時滑步車對於小朋友的平衡感、肌力訓練等，都可以達到寓教於樂的加乘效果，是值得推廣的，深獲好評的休閒育樂項目。
「運動對身體好」已是老生常談，想必每個人都能列出2、3個原因，但根據2017年體育署統計，台灣規律運動的人口比例只有3成，其中又以30～59歲職場主力族群最低；國健署調查也發現，超過572萬的上班族運動不足，埋下健康隱憂。
本次邀請到林志豪醫師，用親身經歷告訴我們，養成運動習慣讓他的身體產生什麼樣的變化？忙碌的醫師生活又該如何安排運動時間呢？
打網球：練心肺又能防失智
林志豪醫師分享，自己比較常做的有兩個運動，分別為網球及重訓。提及選擇網球的原因，他表示，是因為受到曾是網球國手的舅公啟蒙，從小就開啟了打網球的生涯。他也進一步表示，打網球是一個很好有氧運動，能夠促進心肺功能；同時由於打網球需要快速移動，可以訓練平衡感、敏捷度、肌肉爆發力，以及手眼協調的能力。
「再加上打網球常常需要動腦，」林志豪醫師說，對打過程中需要思考策略，在快速移動中又要做決定，此外，也需要與人互動社交，所以對腦部的訓練也有幫助。他提及，打網球除了本身帶來的好處外，也有更多的附加價值，「所以我滿喜歡網球這個運動的。」
練重訓：提升肌肉力
後來因為太太邀請的關係，也開始接觸重量訓練，林志豪醫師指出，打網球對於肌肉力量的訓練相對有所不足，所以很多人網球打了非常多年，可是因為肌肉力量不夠，還是常常會受傷。
「年紀愈來愈大，我開始發現肌肉力量不夠，真的是一個很大的缺點。」林志豪醫師說，重量訓練能夠使肌肉更強健，同時也能提升身體的敏捷度及穩定度。
不動才是顯老、腰痛的原因
醫師生活如此忙碌，平時又是怎麼堅持運動，並安排運動時間？林志豪醫師分享，自己在當住院醫師時，常常忙到沒有時間，也沒有力氣運動，整個在當住院醫師的過程中，幾乎都沒有在運動。
直到升上主治醫師的一、兩年後，林志豪醫師透露，自己腰椎開始出現狀況，常常在門診結束後都痛到站不起來，甚至連開完長途車後，想下車都沒辦法做到；明明沒搬重物、也沒受傷，卻常常挺不起腰，「痛到受不了。」
經過核磁共振的檢查後，發現腰椎的第4、5節退化得很厲害，當時只有30多歲的林志豪醫師，腰椎狀態卻像50、60歲的人。腰痛的狀況沒有好轉，連早上起床都很困難，他分享，有一次早上彎腰駝背、勉強走到浴室梳洗，就被鏡中自己的狀態嚇了一跳，「我彎著腰，又挺著一個肚子，整個看起來老態龍鍾。」
發現自己有初老現象，林志豪醫師驚覺自己的身體狀態不行，尤其是身為醫師，常與患者提醒要如何保持健康，更得以身作則。
提及如何安排運動時間，林志豪醫師表示，自己週末有空時就會打1～2個小時的網球；而週間則是會安排兩天請健身教練指導重量訓練。其他時間則會在沐浴前，自主重訓10分鐘左右，至今維持了兩年的運動習慣。
持續運動：除痠痛更消鮪魚肚
兩年持續的運動習慣，林志豪醫師說很明顯感受到身體的變化。不再彎腰駝背，肚子也消下去，「甚至有時候隱隱約約還有六塊肌。」他表示，維持訓練習慣至今，身體的確變得更扎實也更健康。
保護血管：有氧與重訓搭配更有效
該如何預防中風、失智是許多人十分關心的議題，身為神經內科醫師，林志豪醫師推薦大家能有氧及無氧搭配進行。
有氧運動：包括慢跑、游泳、騎腳踏車等
除了能促進心肺功能，促進血液循環、保護血管，對於預防中風、失智，以及偏頭痛等疾病，也都很有幫助。
重量訓練
林志豪醫師指出，有時候單靠有氧是不夠的，許多中老年人會腰痠背痛、走路無力、失去平衡等，就是因為肌肉力量不足。單純只靠有氧運動，無法刺激肌肉生長，建議可以加入適當的肌肉鍛鍊，有助改善上述問題，甚至得到根本的解決。
愈年輕開始運動愈好
「健康的培養沒有速效，」林志豪醫師認為，我們應該進早開始培養運動習慣，就能預防很多疾病。許多腰痠背痛的患者，尋求許多能立即見效的治療，但大部分都沒辦法達到很好的效果。
「運動可以從無到有，先有就好！」雖然現代人生活忙碌，可能沒辦法抽出太多時間運動，但林志豪醫師建議，可以先從一周兩天、一次20～30分鐘就好；內容就選擇自己力所能及的種類，慢慢養成習慣後，再增加內容的多樣性。
此外，林志豪醫師也說，可以多加善用零碎的時間，好比中午休息的時候，一次10分鐘、一天做個2～3次的鍛鍊，累積起來有30分鐘，也能達到效果。
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#林志豪 #重訓 #有氧運動
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腳踏車平衡感訓練 在 Re: [問題] 怎麼鍛煉平衡感呢- 看板bicycle 的推薦與評價
※ 引述《leo88138 (柳丁)》之銘言：
: 如題
: 常常在路上看到許多阿伯阿婆
: 車上掛了好多市場買回來的蔬菜肉類
: 騎者淑女車都可以穩穩的騎一直線
: 更不用說在路上騎腳踏車的年輕人
: 單手插口袋騎 邊稱者雨傘邊左右騎
: 反正怎麼騎都很穩
: （只以平衡感 不以行為探討）
: 而30歲如我 前陣子花費了2個禮拜學會騎腳踏車 目前人生單車總里程約200km
: 直線騎有時候還會左右晃動
: 原地迴轉有些微困難
: 更不用說單手騎車 一放手就大幅的擺動
: 勉勉強強可以撐2秒再把小手放回去
: 單車的平衡感是不是在年紀小時更容易去鍛煉
: 而年紀大了才開始騎就要靠努力彌補
: 不然大叔騎腳踏車在路上不停自摔感覺挺糗的呢><
讓我們來看看XC越野繞圈賽世界第一好手，
Nino Schurter怎麼訓練他自己的體能和平衡感.....
https://www.youtube.com/watch?v=xW-nWnl5hYk
腳踏車的平衡感，是建立在不安定之上。
除了練習調整自己的平衡能力，最重要的是要克服恐懼，
不要因為一點點不安定的狀況，過度反應。
建議你先從定竿開始練起。
頂牆定竿.....
https://www.youtube.com/watch?v=2hfN-O3bFCc
有一點基本的定竿能力，再練行進間放單手。
我會建議你多找草地練習騎車，像是河濱公園自行車道旁的草地。
一來倒了摔了，草地比較不會受傷。
二來騎草地不安定感重，可以練習克服不安定帶來的恐懼。
請切記，萬一真的不得已要摔，不要用手去撐地板。
緊抓把手，身體縮起來，這樣比較安全。
用手撐地，手會負擔全身重量。
輕者手部受傷，手腕挫傷。
嚴重的話，脫臼，或是鎖骨斷掉。
摔車時，千萬不要用手去撐地板。
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事情懂得多
自然有方法~~~~~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.79.223
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1459687465.A.FB5.html
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