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#利用髖鉸鏈動作增加下肢後側肌群延展性

翔翔是國中排球選手
下背跟屁股痛的不行被教練強制坐板凳
教練也請我幫忙看看這玻璃下背跟卡稱到底有什麼毛病
打一天休一天根本沒辦法正常練習跟老人有得拚

經過各種檢查跟詢問後發現
1️⃣左腳開過前十字韌帶，所以依賴右側很長一段時間
2️⃣腰椎3、4、5節有過多的動作，導致腰椎不穩定，些微壓迫到神經，在對應的皮節區有神經症狀（電到的感覺）
3️⃣右側的臀肌緊繃且無力（尤其是接近髂嵴和薦椎有多處激痛點）
4️⃣起跳、落地品質慘不忍睹
5️⃣站姿體前彎、後仰各種靠腰

花了些時間處理激痛點
放鬆下肢的神經張力
把痛感從6-7分降到2-3分
誘發核心肌群
最後整合下肢動作練習

這個俗稱高臀硬舉的動作
讓各種靠腰動作變成靠髖
讓髖成為動作啟動的位置
在小腿垂直地面、膝蓋順勢微彎的狀態下
穩定核心和下背
讓髖關節做最大程度的屈曲
整個後側肌群在離心控制的狀態下做拉伸
對於下肢的柔軟度很有幫助

翔翔越做發現活動度越來越好
也沒有什麼下背或臀部的疼痛感
不過本身下肢肌力真的不太夠
單腳承重、落地練習等等還很有的訓練
但他終於翻開身體使用說明書的第一頁了可喜可賀
而且還是可以參與部分不用跳躍和落地的專項練習
畢竟球感維持跟復健不衝突啊👍

#物理治療師PT
#運動防護員AT
#長庚運動醫學團隊
#排球運動傷害
#髖鉸鏈運動

【醫師、教練為什麼要學肌動學？】
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以下這些名詞，可以稍微檢測自己對肌動學的了解：
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「arthrokinematics, osteokinematics, kinematics, joint movement (slide/roll/spin), creep, antagonist, length-tension curve, lumbopelvic rhythm…. 」（文章的最後還有更多名詞）
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「醫師的養成教育裡面沒有『肌動學』，但我認為對有在處理肌肉骨骼系統、運動傷害等的科別，包括復健科、骨科等，如果能對肌動學有基礎的概念，那個醫師會變超強」
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「教練們常說受傷要找物理治療師，可能是我們對於『動作分析』及『運動治療』的擅長，而這兩種能力最大的貢獻莫過於肌動學」
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最近剛跟幾位朋友，進行完肌動學的讀書會，讀的是物理治療系在肌動學課程的指定參考書。其中兩位朋友，分別是疼痛科跟復健科醫師，都很認同肌動學的重要性，我也認為肌動學對「肌肉骨骼系統、運動傷害、運動訓練」等領域的專家是不可或缺的，所以寫了這篇文章給大家參考。
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🔸 什麼是肌動學？
肌動學（Kinesiology），簡單來說，是「人體動作的知識（the study of human movement）』。更詳細的說法是「探討肌肉骨骼系統的結構及功能，以及肌肉骨骼系統在生物力學如何應用」的學問。
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物理治療師，普遍是在沒有影像學檢查或動刀下，就要直接分析病人的問題、可能的診斷。因此，「所有的骨頭跟肌肉的位置、每個肌肉會產生什麼動作、關節是如何移動、會影響到什麼軟組織、由哪個神經所支配、會與其他肌肉怎麼合作等」，都是必須從肌動學，習得的知識。
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🔸 物理治療師的腦袋在想什麼？
肌動學就是讓我們腦中有一個畫面，想像「病人受傷時，身體裡面的肌肉骨骼系統發生了什麼事情。」
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心裡想的可能是：
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「他深蹲時髖關節會痛，可能是femoral head 做的inferior glide limited，而abnormal arthrokinematics來自iliopsoas的spasm，spasm/guarding可能是在lumbopelvic stability不足所導致」。
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最後，這個深蹲時，髖關節會痛的病人是需要做腰椎穩定的訓練。
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也可能是：
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「他深蹲時髖關節會痛，是因為adductors longus 需要很大的 eccentric control，而eccentric contraction產生的張力又大於concentric時，因此在下降時會痛，上升的過程不會痛，而adductors 的 tendon反覆拉扯造成pubic symphysis的irritation」
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同樣都是深蹲時髖關節會痛，這個病人則可能需要先由醫師做些消炎、止痛的處置，再配合其他離心訓練。
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🔸 學肌動學對不同角色的好處？
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✔ 對於醫療人員來說（治療運動傷害、肌肉骨骼疾病的），可以了解：
＊同樣是髕骨肌腱炎，為什麼復健訓練的動作不同？
＊怎麼透過伸展、關節鬆動術，來牽動五十肩沾黏的位置？
＊健康跟受傷狀態下，肌肉的使用上會產生什麼改變？
＊棘上肌肌腱在什麼情況下受力最大？
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舉例來說，骨科醫師針對十字韌帶斷裂，可能會進行手術來重建韌帶，但十字韌帶之所以受傷可能來自關節穩定性不足、肌力等，要分析或找出受傷的原因，肌動學就是那個橋樑。
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「注射、手術、藥物等，大多是在處理受傷造成的結果，但要找到受傷的原因，必須從動作的分析、了解身體怎麼產生動作、軟組織跟骨頭是怎麼交互作用等」
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✔ 對於教練、訓練師來說：
＊肌肉擺在什麼長度下力量最大？
＊髕骨在膝蓋彎曲多少度，接觸面積最小？
＊訓練臀中肌的蚌殼訓練，為什麼讓髖擺在45度的位置？
＊健康跟受傷狀態下，肌肉的使用上會產生什麼改變？
＊針對不同運動項目，怎樣的訓練可以讓身體發揮最大的效率？
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🔸 重點整理：
＊醫療上，肌動學是分析跟評估「肌肉骨骼疾病」、「運動傷害」很重要的武器
＊訓練上，肌動學是能了解各個動作的優缺點、特性、哪些能做、哪些效果好
＊專業之間的差異，就是對各個領域或科目，鑽研的深度不同，例如，物理治療師的肌動學、醫師的病理學、藥師的藥理學、教練的訓練法
＊開始唸肌動學吧！
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下面的專有名詞，可以測試一下對肌動學暸解的程度：
arthrokinematics、osteokinematics、concave-convex rule、scapulohumeral rhythm、kinematics、kinetics、joint movement (slide、roll、spin)、creep、viscoelasticity、agonist、antagonist、synergist、stabilizer、mover、length-tension curve、active insufficiency、passive insufficiency、lumbopelvic rhythm、concentric、eccentric、isometric、isokinetic、isotonic、sliding filament theory、golgi-tendon organ、muscle spindle、recruitment、force-couple等
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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【書籍分享：重訓肌群解剖X機能分析教練書】

先謝謝方言出版社送來的書，讓我在疫情期間能繼續瘋狂地看書。

以我自己來說，因為有治療師的背景，也從事治療/訓練的工作一段時間了，這本書的內容相對較簡單，我覺得適合給：

＊剛進入運動產業的從業人員
＊想居家訓練、運動的民眾
＊想對運動訓練有基礎認識的人

當中有提到核心穩定、多關節動作、爆發力、增強式訓練、個別肌群等的訓練方式及常見動作，每個章節的最前面也都會闡述基本概念跟原則。由於圖片相當的多也標示各個動作的使用肌群，對於解剖學還沒熟悉的人，可以當作工具書來翻。或是對於肌動學，各個關節動作例如屈曲 (flexion)、伸直 (extension) 的名稱還不熟悉的，也可以參考。

當中我最喜歡的章節是『腹部穩定肌群訓練』，一部分是他參考的方式是來自Shirley Sahrmann，我很欣賞的一位物理治療大師。因為對於核心或腹部肌群的訓練，大多人往往就只是做動作，並不知道怎麼『先啟動核心肌群』或根本不知道啟動的感覺是什麼，而這部分在該章節中有簡單的闡述，也有很明確的條列初階到進階的動作，而不是一直棒式棒式棒式。

對於核心肌群如何活化、叫醒，可以搜尋『Abdominal draw-in maneuver』跟『Transverse abdominis activation』等關鍵字

此書，也有一些部分閱讀時可能要注意：

1. 有些用詞的中文翻譯，跟常見的不同
＊Extension這個詞，可以翻譯做伸展或伸直
＊爆炸性訓練動作，可能是指『爆發型（Explosive）』訓練動作
＊Fibularis longus（腓骨長肌）而非腓長肌

2. 觀念的不同
＊93頁，髖屈肌緊繃應該是造成「腰椎前凸（lordosis）」而非腰椎後凸
＊許多下肢動作會提到『膝蓋不要超過腳尖』，但實際上會依照每個人的狀況、身材條件等而不同，所以膝蓋是可以超過腳尖，但避免過度

另外，可能是翻譯上的困難，有許多動作在闡述如何進行時，會比較難理解，這部分建議可以上網找同樣的動作影片做參考。

其他文章：https://jackchen.sport.blog/
節錄重點：https://www.instagram.com/chenhc82/

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強壯的核心肌群，可以提高脊椎與骨盆的穩定度，

久站，久坐，缺乏運動，
都可以試試看影片裏面的核心強化運動喔。

影片結尾有抽獎，抽獎方法可以看我的YT社群貼文

有關骨盆歪斜的答案，都在這部影片裡了https://youtu.be/KgbjGncYBhI

打造完美頸椎，想怎麼低頭就怎麼低頭https://youtu.be/gGiL3T64tww

手指麻麻的？可能是腕隧道症候群喔https://youtu.be/ueLVNOuCocs

網球肘的復健指南https://youtu.be/wN-XjCDx9Rg

保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘https://youtu.be/bHBJkoteM8E

下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆https://youtu.be/IrQ8tdd603w

肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽。https://youtu.be/l7ojcgFNfCU

訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔https://youtu.be/-H75tY3fYAw

別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠https://youtu.be/OwESSKODNRo

0:00 緣起
0:48 安全指示
1:17 側腰拉伸
2:50 胸椎拉伸
4:08 眼鏡蛇腹部筋膜放鬆
6:08 訓練-死蟲式加強版
7:16 上腹與內收肌訓練
8:18 下腹與腹橫肌訓練
9:07 腹內外斜肌與前鋸肌訓練
10:03 結語
10:35 抽獎

簡單的動作就能舒緩腰椎壓力
腰椎關節會因為久坐而有壓力
是超常見的問題
就算是原本腰健康的人
久坐也會有不舒服的感覺

所以學起來簡單幾招
常常幫自己放鬆
就能降低很多受傷風險喔‼️


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其他影片在下方~~~~~~~~~

為什麼不應該持續牽拉脖子肌肉：https://www.youtube.com/watch?v=HaqlW...

肌少症/肌肉量流失：https://www.youtube.com/watch?v=ePfZ8...

脊椎滑脫 : https://www.youtube.com/watch?v=TqK6l...

骨盆歪斜 : https://www.youtube.com/watch?v=A1W0I...

睡覺姿勢大解密 : https://www.youtube.com/watch?v=r8dxu...

高低肩很可怕嗎? : https://www.youtube.com/watch?v=iXOmF​...

正確走路減少受傷風險 : https://www.youtube.com/watch?v=68QcH...

常常 #閃到腰 嗎？小心可能是 #腰椎退化 喔！
坐姿、站姿不良都會讓脊椎承受巨大壓力
小心導致腰酸背痛、椎間盤突出、骨刺樣樣來 !
最近超夯的 #震動筋膜槍 你用對了嗎？
錯誤使用還會導致運動傷害喔！

★節目來賓★
復健科醫師 侯鐘堡
中西醫師 黃獻銘
國際級武術教練 李筱娟
藝人 芳瑜

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