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你有重量迷思嗎？
不管你走的是健美 健力 CrossFit
訓練自己能夠良好的使用與控制肌肉群絕對是有益無害
很多人在完成動作時，角度不對 發力肌群不對 該收該穩定的沒在管 反正就要做重 槓片一片一片一片加 越重越帥
重回訓練的其中一項改變是 放 下 重 量
透過各種方式刺激鮮少使用的弱小肌群
使其平衡 不再拖累大肌群的進度
專注每一次向心速度頂峰收縮離心速度 每一秒都不要浪費 叫出每個此時該出來戰鬥的肌肉 這有時候需要減輕再減輕 卸下再卸下槓片 才能做到良好的穩定與控制訓練 很多動作 光是空做就足以力竭 關鍵還是在你能不能在你需要時徵召你要的肌肉
難道就不能做大重量嗎？
不是這樣子的～
只是我個人認為 肌肉感受及控制度 就像是練武之蹲馬步 是最最基礎基本功
聽說男生很愛拼胸推重量
我個人以前也會得意腿推磅數
但是一切都要放下 放下是為了走更長遠的路 上比原本更多的槓片🤣
#tambam33
Bring it 🔥 ⠀
自從我們在一起後，我女友體態成長了超多😳⠀
以前沒在算營養素⠀
現在連吃一口我的食物都會乖乖記載在 Myfitnesspal ⠀
以前認為重訓 男生女生練法不一樣⠀
現在胸推重量比一些剛健身的男生都還重😤⠀
⠀
一切都是從每天計算營養素，努力重訓開始⠀
還要有非常人般的毅力 🔑⠀
日積月累，你的體態就會改變 📈⠀
⠀
雖然偶而還是會聽到一些白癡在後面酸我女友⠀
說她身材都是整出來的啊修圖等等⠀
那些傻孩子，是沒聽過吃不到葡萄說葡萄酸？😂⠀
要練壯是不是推得越重越好？
1.如果要把肌肉練大練壯，重量越重效果越好，但是，動作一定要標準，數量一定要足夠，運動的頻率一定要控制好，否則不是受傷就是練出歪七扭八的怪身材，變成一隻沒毛的熊或成了矮小的猩猩，健身房多的是這種練壞的示範。
2.造肌，基本原理是突破體能極限，破壞肌肉細胞(當然是輕微撕裂,而不是搞到受傷)，然後休息48~72小時，補充足夠的營養(蛋白質要夠)，充足的睡眠(11點過後還沒睡覺的人是練不出好看肌肉的)。
3.每個肌群的重量訓練，要一次做完針對不同部位的動作(3-5個動作)，例如胸大肌訓練，要做下胸5組,平胸5組,上胸5組,往下夾胸5組,往上夾胸5組或擴胸5組。
4.每組動作都要10-12下。每個動作的姿勢都要標準。推、拉的時侯可以快，但是撐、放的時侯要慢，要用訓練部位的肌肉全力控制，這樣才能適度破壞細胞，才會長壯。直接放掉的，還不如回家睡覺吧。
5. 每一個部位的5組動作，重量要夠。可以用金字塔的重量安排(60/65/70/65/60)，其中第三組第四組要超越體能極限，也就是第三組的第10下已經是用盡吃奶力氣的。 一般來說，用史密斯做平胸的胸推，重量加總至少要超過你的體重。至少要高於你的體重，才會長壯。 不然，你回家做伏地挺身就可以了。
6.就是做不了那麼重怎麼辨？
要先訓練腿，提升體力，
早餐要吃得更豐富，體力才會更好。
運動前一定要做10分鐘的熱身，讓心跳提到138下左右，讓肌肉熱一下。
逐步自我要求，每個星期加5磅，用意志力和毅力去克服。你就能不斷地進步。
7.當然，每個人的身體狀況不同，體能不同，目標也不同，練法和重量當然也不會相同。所以，最好能專心注意你的動作，盯著鏡子校正動作，用心感受你用力的部位，盡量不要一群兄弟姐妹邊打屁邊做運動，既浪費時間，又不符合運動節奏的需求(肌肉會冷掉)。
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上集介紹超高CP值訓練的負重行走後，本集由何立安博士帶來更多負重行走會遇到的問題、如何有技巧地做負重行走訓練，與相關的注意事項👍。
00:50 起槓／背槓的注意事項
02:20 背槓步驟和技巧
04:33 駝背和過挺胸
05:35 負重行走時要注意的地方
08:30 負重行走常遇到的狀況及應對方法
11:04 中老年人負重行走的益處
12:15 沒有專業器材如何做負重行走訓練？
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在健身房使用器材前，請您仔細檢查器材安全情況，確定無安全隱患後再進行練習。也請根據您的目前的身體狀況和承受能力，選擇適合您使用的器材進行鍛煉。
最重要的，和夥伴與教練一起訓練！安全第一，請特別注意。
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#動作控制
#肌肉平衡
小弟目前健齡約11個月中間斷過快兩個月左右體重從58變到現在68公斤剛進健身房是連空槓都覺得重到現在在健工練一邊只能上30Lbs 兩邊60lbs加空槓是不是 ... ... <看更多>
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胸推重量 在 [問題] 臥推重量上不去，可以怎麼進步？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
大家好，小弟173/75，
健齡認真練大概半年，
疫情前都在怪獸接受教練指導訓練，
硬舉跟深蹲進步的速度與幅度都蠻快的，
大概兩個月的時間，
兩項都已經接近100公斤，
但只有臥推遲遲卡在約莫33公斤。
小弟自知自己上半身的肌群很弱，
不管在做槓鈴/啞鈴/機械式臥推時，
首先感受到無力的往往不是胸肌，而是三頭肌與三角肌。
請問這是不是代表我該針對這兩個肌群單獨訓練，才能得到在臥推上的進步？
怪獸的教練表示上半身對於訓練量比較敏感，累積多一點訓練量就有機會進步，
而我在自己練時，健身房老闆建議我可以從啞鈴臥推開始，增強感受度與力量。
（於我，啞鈴臥推的確胸肌的感受度會比較好，過去用槓鈴臥推時，總是感受到三頭肌
的參與比較多，但三頭肌很快就沒力了QQ，反而是胸還沒力竭。）
在YouTube看訓練影片時，
有人指出在訓練肩膀時（肩推、側平舉等）動作，
也對於臥推的進步會有幫助。
過去在怪獸的時候，比較少訓練到肩膀，
而我也試著加入一些肩膀的動作，不知道會不會有幫助？
問題有點多，先感謝願意回答的大大們了QQ！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.122.34 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1628847970.A.664.html
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 17:54:19
練肩膀時要特別注意的事情嗎...?
所以有點好奇到底是握窄還是握寬三頭參與多？
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:11:12
有一瞬間覺得發力位置好像有改變（？），但似乎不會到不舒服（也許是重量也還輕）
其他時候好像也只能做靠在桌子上的伏地挺身會比較做得起來Q
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:18:26
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:27:57
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:28:29
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:45:31
會先從訓練量、輔助肌群、動作控制幾個點做加強～
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 22:25:41
上課，
（我想可能從去年11月到今年3月中間我在一個沒什麼訓練的狀態）
今年三月初到五月中，從箱上臥推到窄臥推，大概都在30上下徘徊@@，
之前的訓練狀態多是一週兩練，練三項加一兩個背或肩的動作。
是得了一種結締組織增生的病，會讓皮膚變硬，進而影響到關節活動度，我個人不算嚴重
，
主要是體現在活動度很差這點xd，有幾次給人運動按摩過的經驗，他們都說我是數一數二
僵硬的身體。
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/14/2021 01:20:08
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/14/2021 22:39:56
感覺背肌的參與度變好，三頭好像也沒那麼出力了（？）
※ 編輯: morchance (220.137.133.20 臺灣), 08/16/2021 15:43:53
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