Search
翹臀！翹臀！翹臀！
很重要所以要講三次！告別久坐扁屁屁👍接下來胖咪就跟大家分享蜜桃臀的訓練菜單，臀部訓練共四組：
1⃣️臀橋+彈力帶 *15
（算是熱身用來啟動臀肌）
2⃣️啞鈴臀推*12
（先進行大重量訓練）
3⃣️深蹲+屈膝禮+彈力帶
單邊*15
4⃣️驢踢+髖外展
單邊*15
（核心需穩定，骨盆需平衡不歪斜，胖咪後來有開始抖抖的⋯）
5⃣️單腳硬舉（可+彈力帶）
單邊*15下
6⃣️深蹲踏步+彈力帶
前後30sec.
7⃣️深蹲跳 *12
（這時候臀肌一定瘋狂燃燒🔥）
.
胖咪練完下肢肌群習慣再多少帶一點上肢小肌群訓練，以下共3組:
1⃣️啞鈴二頭彎舉 5LB *12
（離心收縮時速度放慢，感受度更好唷）
2⃣️啞鈴推舉 10LB *12
3⃣️啞鈴肩推 10LB *12
.
希望各位可以帶著翹臀與自己滿意的體態迎接夏日（雖然不知道疫情什麼時候穩定下來🥲）祝福各位每天身體保持健康與愉悅的心情過生活唷！🥰
【訓練計畫需要知道的事】 #給初學者的第八封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎
——————————————————————————————
相信健身計畫的安排是許多新手的困擾
健身計畫怎麼安排？
應該包含什麼動作？
時間多久？重量怎麼抓？
讓我們來看下去吧！
================================
📌「訓練頻率＆部位分配」
📝Ａ：找出每周能訓練的天數再進行部位分配。
在養成運動習慣的路上
每個人願意投入的時間有限
一週起碼有2~3次的運動頻率
有助於體態改變的頻率又不會壓力過大
目的放在訓練日盡可能刺激最多肌肉
2次訓練者，可選擇兩天都練全身
3次訓練者，可選擇三大肌群（胸/背/腿）各一天
4次訓練者，胸/背/腿/肩+手 或三大肌群＋特別想加強的部位一天
5次訓練者，胸/背/腿/肩/手 或三大肌群選兩個部位練兩次
6次訓練者，三大肌群（胸/背/腿）各兩天
7次訓練者，你應該不是新手。也不推薦天天練不休息。
================================
📌「動作選擇&器材選擇」
📝Ａ：多關節動作優先，選擇操作穩定/感受度佳/重量能操作較大的器材優先。
胸的多關節：臥推/上斜臥推/下斜臥推
背的多關節：划船/引體向上/pulldown
腿的多關節：深蹲/硬舉/腿推/臀推/弓步蹲
胸的單關節：飛鳥夾胸/pullover/UCV
背的單關節：pullover
腿的單關節：腿屈伸/腿後勾/蹬小腿/髖外展/寬內收
其他部位
肩：肩推/前平舉/側平舉/反向飛鳥
手：二頭彎舉/垂式彎舉/三頭下壓/三頭過頭屈伸
================================
📌「次數重量＆休息區間」
📝Ａ：次數抓在8~15下能穩定操作有效刺激肌肉，休息區間30s~120s內。
使用的重量越大次數越低休息時間需要越久
重量的選擇從來不是重點，請以次數監控強度
ex. 8下是指第9下會操作失敗
休息時間是為了讓能量重新補充好好完成下一組
每個人的人恢復速度略有差異掌握在120秒內體力恢復即可操作下一組
多關節的重量往往能操作較大又穩定
可以選擇8~10下的較高的重量以機械張力刺激肌肉
學習中的新手/操作尚未熟練/感受度不好抓/狀況不好/其他原因
可選擇12~15下，有效訓練感受度佳又不失安全性
(15~20下也是可以選擇，偏向代謝壓力的訓練模式)
================================
📌「訓練時間＆課表週期」
📝Ａ：一個人的醣原在「有效訓練」中1小時就幾乎耗盡，並不一定練越久越有效，一套課表請執行8~12週甚至16週。
訓練時間壓在60~90分鐘以內
動作可選擇4~6個甚至8個 操作3~4組
一套新的刺激對肌肉來說
會先是解剖適應（學習動作），約2~3週
接著才是肌肥大（肌肉成長），解剖適應後
太頻繁更改訓練計畫
會讓肌肉無所適從，無法好好的長大
================================
上面訓練計畫的安排只是概略的方針
實際上還是要針對每個人的目的和身體狀況去設計
請尋求專業教練為你設計一套適合的訓練計畫吧！
================================
喜歡的話請給我一個喜歡❤️
有什麼問題也歡迎在下方留言我們一起來討論
——————————————————
✅Follow || @canyon_fitlife
——————————————————
https://www.instagram.com/canyon_fitlife
#大台北地區自由教練 #自由教練 #一對一 #體態雕塑 #健身 #健身男孩 #增肌 #減脂 #訓練 #健身房 #增肌減脂 #重訓 #重量訓練 #腹肌 #馬甲線 #fitness #training #gym #weighttraining #workout
EP04.防疫居家訓練 ｜ 上肢訓練
#居家健身
WFH 來到第4週 🥲🥲🥲
如果非必要大家不要亂移動
不要以為自己沒事
回老家看個朋友或家人也沒關係
殊不知就是因為這樣
才讓疫情控制不住啊😢
讓你們在家有事做
附上訓練給你們👇🏻
-
▪️ 彈力繩繞肩
👉🏻 同個姿勢太久起來伸展動一下，能啟動肩胛帶的穩定肌群
▪️彈力繩坐姿划船
👉🏻身體記得保持不要晃動
▪️彈力繩坐姿肩推
▪️彈力繩側平舉
👉🏻試看看拇指朝上感受也會不同哦 😚
動作做15-20下 ，共做5至6組。
以上動作建議行程不要太快，
頂峰停留數秒
讓自己的感受度增加🔝
/
🔎詳細動作細節上課基本上都帶過摟～
如果本身沒有接觸過訓練
還是建議有人帶你操作過一次詳細動作再開始執行❗️
.
.
.
.
#居家防疫 #居家運動 #上肢 #上肢訓練 #背部訓練 #肩膀訓練
#健身女孩 #健身教練 #健身日記 #居家運動 #居家健身 #訓練日常 #徒手訓練 #homegyms #gymworkout #workout #gymlife #gymfit #homegym #homeworkout #gymshark #gymsharkwomen #workfromhome #fitnessgirl #backworkout #shoulderworkout #20210606
安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！
建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置
主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑
✔️追蹤品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
健身工廠台北市健康廠已經正式開館
📍台北市松山區健康路156號B1
/震旦21世紀大樓B1
📍電話：02-2762-7666
跟著MAY一起來健身工廠運動 免費7日健身體驗http://bit.ly/38vjIvX
#健身工廠就是我的運動場 #TrainHarder
#SBD護肘 #SBDAPPAREL #SBDTaiwan
護肘，比你想像中的重要！
護肘在高次數的訓練扮演不可或缺的角色，避免影響大重量低次數的比賽試舉，平常訓練你更需要有他的支撐，減少受傷的風險。
如果你跟我一樣沒有參加比賽，平常健身訓練時候的高頻率肌肉感受度刺激，也一定需要有護肘的保護。每週的國際練胸日，記得帶上它～～～當然，練手臂三頭的時候，有他撐著，可以多九次。
📍官網輸入折扣碼：GOTYOURBACK
📍SBD台灣官網：https://www.sbdapparel.com.tw
友情客串：中華台北健力代表隊/SBD菁英運動員：
➤ 74kg量級 吳宜衡 James
.
SBD護肘，有內外側之分，內側使用5mm厚度方便穿戴，外側使用7mm厚度提供延展支撐。由於肘關節為鉸鏈關節(Hinge Joint)僅能做單一方向的屈伸，內外側不同厚度的設計，同時實現便利穿戴與外側足夠強度支撐，提供臥舉訓練，與三頭肌重訓時的支撐保護。
產品特色：
✔ 左右手成對銷售
✔ 專為手肘支撐而開發的專利高強度彈性編織設計
✔ SBD經典款-黑紅配色
✔ 5mm & 7mm的厚度組合縫製，同時實現便利穿戴與力量支撐
✔ 推薦於大重量臥推(Bench Press)與肩推使用，強力支撐保護
✔ 亦推薦用於高重量訓練胸部，肩膀，與三頭肌之強力保護
✔ 初學者/中階/高階運動員/比賽，必備護具
✔ 超強保護，減少運動傷害風險，提升運動表現
✔ CrossFit /舉重/健力三項 - 基礎(Base)訓練必備
✔ 接縫強化設計，提高使用壽命與耐用度
✔ 英國製造，Made In UK
# 成對銷售
# 尺寸有別，請務必精準測量自己尺寸
# 洗滌只能手洗，不能機洗。
# 不能使用烘乾機，僅能陰乾，不可日曬。
✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh
常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu
✨【專屬6折碼】👉🏻MYPASHLEE
-------------------------------
常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
--------------------------------------
訓練菜單資訊
💥『變身計畫』
📍初學者、想系統化健身的新手
👉🏻https://ashleexiu.clickfunnels.com/transformation
💥『神力女超人計畫』
📍有重訓基礎想更上一層樓的健身者
👉🏻https://ashleexiu.clickfunnels.com/wonderwoman
--------------------------------------
給健身初學者的妳(2)
胸推槓鈴與啞鈴差別
練胸胸部會變大
肩推站姿與坐姿差異
去健身房穿什麼
菜單
DB Incline Bench 3*8
DB Flat Bench 3*12
BB Seated OHP 3*12
DB Arnold Presses 3*15
Standing Cable Crossover 3*15
Bradford Presses 到力竭
4x Drop DB Lateral Raises 3*15
Reverse Grip Tricep Extension 2*15
Over Head Rope Tricep Extension 2*15
--------------------------------------
追蹤我
✨ Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b
✨ FB👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
--------------------------------------
我們的健身服裝品牌
✨ TAIGER 官網 👉🏻https://goo.gl/IjRjwB
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
--------------------------------------
--------------------------------------
我們出國上網會用的WIFI分享器
✨下面連結點入有特價+8折+寄件免運
✨http://globalwifi.com.tw/?pr_vmaf=QOLAdV1Gk5
来台湾租借WiFi 优惠连结：https://www.wifi-rental.com.tw/?apply_coupon=ashlee10
--------------------------------------
✨ 我的二手出清👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
--------------------------------------
原文字幕
午安
在進入正式的
獻給剛接觸健身的你
講解以前呢
我先帶你們看一下上一集影片的結尾
現在在去YouTube論壇的路上
今天禮拜三了
但是因為我們昨天一整天都在外面拍攝
其實我們兩個今天都非常非常的忙
他本來沒有要陪我去的
可是我剛才就一直盧他 拜託他今天可以陪我一起去
結果他居然放下他手邊的工作陪我一起來
然後帶著電腦
準備等一下我在忙的時候他可以用電腦工作
怎麼那麼好 一百分男友
愛你
到了 超級多人
還好他陪我來 不然我會怕怕的
雖然他一直低頭族但至少他有陪我來
( 你是叫我來這邊工作的記得嗎 )
好啦好啦......
他竟然在車上工作
( 你一定要有一個 )
( 如果不做這件事情 我不達成這件事 )
( 我就不能呼吸的這種 )
我們在聊一個我們身邊的人
他想要做一個工作
因為這個人今天如果不得到這份工作
他不會怎麼樣啊
他還是有其他事情可以做
他沒有那種必須一定要得到的渴望跟決心
所以他就做不到這份工作
( 你在什麼都還沒有以前的時候心態是一切 )
( 因為心態可以讓你度過很多很多難關 )
( 幾乎所有難關 )
( 但是如果你心態都不對了 )
( 你要如何 你要拿什麼跟人家比 )
對啊
( 你很愛裝欸 )
哪有
今天是我第一次收到我的新的菜單
我上一個訓練已經做了接近二十週
十九週吧
請教練幫我換菜單
這一次的菜單跟上次其實有滿多的不同
我覺得是既期待又怕受傷害的概念
因為同一個訓練菜單做久了之後你會覺得很無聊很膩
那這個時候換菜單的話就會有一些新的變化
自然就會有一種挑戰感
但是也是因為新的菜單裡面它可能會有一些
你比較不熟悉的動作 你沒有做過的動作
或是你很久以前有做過 但是已經不太記得的動作
等一下你會看到畫面中我在跑新菜單的時候
那些不熟悉的動作
我的流暢度跟穩定性都需要再加強
可能我的肌肉跟我的腦神經還沒有接回來
我現在要做的是啞鈴胸推
其實我已經很長一段時間都是用槓鈴在做胸推
就是所謂的臥推
槓鈴的好處是它的重量可以比較重
穩定性也比較高
但是槓鈴它直上直下的運動軌跡會限制橫向的幅度
所以胸肌被刺激到的部位會比較少
而且槓鈴臥推會讓你的身體不自覺的用比較強的那一側去推起重量
所以槓鈴會比較適合做整體的力量訓練
畫面中的啞鈴呢
雙手上下跟橫向的移動不會被限制
所以它的運動軌跡是更自由的
它會更適合做針對胸肌雕塑的肌肥大運動
訓練到一半處理公事
說到練胸呢
我們就來聊一下我超常被問到的問題
練胸會讓胸部變小嗎
你要知道喔 女生的胸部很大一部分是由脂肪組成的
如果你正在減脂的話很有可能導致胸部的脂肪被減掉
那你的胸部就變小了
但是
並不是因為練胸導致胸部變小
如果你只練胸 不減脂
胸部反而會因為胸肌變大而整體變大
而且練胸啊 會讓你的胸部胸型變得更集中
更挺更好看
還可以練出肌肉乳溝
我想不到女生有什麼不練胸的理由
我下一個動作會做overhead press
肩推
這個動作主要是訓練三角肌
也會帶到三頭肌跟核心肌群
我一直有在訓練這個動作
只是我之前的菜單是採站姿
站著做這個動作的
那現在的新菜單改為坐姿
我們就來聊一下這兩者之間的差異
站姿肩推呢
它對全身的穩定性要求會比較高
你要完成這個動作的時候
會有很多肌肉同時的參與
它對整體的力量訓練跟肌肉穩定性的效果會比較好
但是它對腰椎的壓力也比較大
尤其是你上推到頂端的時候
那畫面中的坐姿呢
因為我們是坐在椅子上嘛
我們相對會把很多力量分散給椅背
相對的這個動作 坐姿的話會讓你更穩定也更安全
可以更集中的刺激三角肌
畫面中這個是阿諾推舉
這是我第一次嘗試這個動作
我用了比較輕的重量讓我的肌肉先熟悉這個運動軌跡
我對這個動作的掌握度也不太足夠
等到我熟練一點的時候再跟你們分享
我們回到剛剛站姿跟坐姿肩推
結論就是站姿的肩推它對整體力量
和肌肉發展上面是比較好的
那坐姿肩推呢
則是可以更集中的刺激你的三角肌
穩定性更高 也更安全
如果你是初學者的話我會建議你先從坐姿開始
等到你全身的穩定性慢慢增加的時候
再挑戰自己用站姿去完成肩推的動作
夾胸
現在我算是暖身
我還在用最輕的重量去找到我自己的重量
這集呢 主要還是想要延續上次的主題
給初學者的經驗分享
上集有提到
該做什麼暖身 如何選健身房
不要在乎別人的眼光
兩手力量不平均怎麼破
動作不會做怎麼辦
如果你有興趣可以去看我上一集的影片
那這集呢
我想我就從去健身房的裝備開始講好了
你該穿什麼上健身房
服裝的話我個人認為舒適性很重要
沒有人規定你不能穿舊T-shirt或是睡褲上健身房
但是你運動久了你會知道不同材質的衣服
穿起來運動的感受度是大不同的
例如像有些機能性有吸濕排汗功能的布料好了
它們比較輕薄
然後不會像棉質一樣吸飽了汗讓衣服變得很重
濕濕黏黏的貼在你的背上
那感覺滿噁心的
我個人是喜歡穿那種穿著像沒穿一樣
沒什麼存在感的衣服運動
有些衣服它也會顯身材 修身
讓你在健身的時候更有自信
可以好好的專心訓練
鞋子的部份的話
這個就很重要了
如果你今天是喜歡做有氧類的運動
比如說你喜歡跑步啊 喜歡上一些有氧的課程
那你可以穿軟底的氣墊鞋或是跑步鞋
但是如果你今天要做的是重量訓練
特別是練腿
請務必穿硬底 平底的鞋子
你不一定要穿到舉重鞋
像是Converse那種硬底平底的就可以
硬底平底可以讓你在訓練的時候更穩定
然後降低你的受傷風險
現在畫面中的我呢
在做的是側平舉
這個動作很硬
一共三組
然後每一組是四個drop set
四個遞減組
何謂遞減組呢
就比如說我第一次拿的是十五磅的重量
做了十五下之後不休息
降到十磅
再做十五下不休息
降到五磅 不休息
然後再做下一個
但是已經沒有那麼小的啞鈴
所以最後一組我會用空舉的方式
但你不要小看這個空舉喔
當你連續做了四十五下之後
你要開始做四十六下到六十下的時候
空舉也是超有感
就是超級集中的高次數在狂炸你的肩膀
而且這個動作做完的時候會有那種
像是做有氧的感覺
那種身體被掏空的感覺
其實也不是掏空 應該就是糖原被耗盡的那種虛弱感
不過練完會覺得心情超好的
這就是我剛說的空舉
你看我都已經舉不起來了
很累
這個是練三頭肌下壓的動作
不過我是反手握的喔
反手握的話它會比一般我們正手下壓的力量還要輕
然後我這個動作一樣是做drop set
兩組遞減
我會把我今天所有的菜單放在影片的下方
讓你們參考
包括動作 次數跟組數
回到健身房的裝備
因為我看這個時間軸其實時間已經不太多了
我想這次應該來不及講到護具的部分
可能之後就直接做一集我上健身房的必備物品影片之類的
你會想看嗎
這個動作是overhead tricep extension
過頭三角肌的伸展
過頭的三角訓練是可以刺激我們的長頭
三頭是有三個頭嘛
那長頭的話
是它其中一個頭
大家可以多嘗試用不同的角度去訓練
讓肌肉得到充分的刺激
這個動作我一樣是做drop set
不休息 降重量
直接做下一組這樣子
我想今天的旁白應該就到這邊了
時間總是過得特別的快
很多想要講的話沒有辦法在這短短的時間講完
當然如果你有什麼想問的問題的話
也非常歡迎你在下面留言給我
我們下次見
終於練完了
今天我是跑新菜單
是練胸跟肩
我現在覺得我舉相機的手的肩膀都已經有點無力了
發抖的狀態
要回去繼續上班了
我最喜歡白天練
第一健身房裡人很少
再來就是你練完之後
回到家的時候你會感覺今天做了一件必須要做
而且不是這麼容易的事情
你已經完成了
接下來就可以不用擔心太多的做好你該做的工作
哇這裡回音好大喔 我在電梯裡面
那我想今天這集Vlog就到這邊
喜歡的話記得幫我點一個讚
然後如果你想要看接下來更多的內容的話
可以跟我說你想要看哪一個類型的影片
然後記得
按讚加分享給你所有的朋友
訂閱
訂閱...我沒有想到
記得訂閱加分享給你所有的朋友
我們下次見
Peace
