【如何增加訓練感受度】 #給初學者的第九封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎
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微解封宣布後
健身房條件式的開放了
不少人已經回歸訓練
恢復訓練與新手訓練時類似的點
就在於找到肌肉感受度
只是一個是新建立一個是重新找回
以下分享幾個方式：
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📌「專心MMC (Mind Muscle Connection)」
📝Ａ：用大腦去想著目標肌群或是觸碰著目標肌群。
動作的產生是透過大腦經由神經傳導
研究顯示將注意力放在目標肌群能增加運動的效能
（雖然有時會想等等練後要吃什麼，但請忍住！）
另外，觸碰能使肌肉有強烈的「對抗收縮反饋」，利於增加感受度
在訓練過程專心著想著訓練部位
必要時可以使用另一隻手或是請他人觸碰訓練部位
都能幫助我們提升神經連結，進而增進目標肌群的感受度。
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📌「節奏變化」
📝Ａ：速度放慢、頂峰停留、離心放慢。
在訓練的動作上
快節奏的操作猶如飆車，很難去欣賞沿路的美景
放輕油門，才能在旅途中收穫過程的經歷
👉離心、底部、向心、頂峰 在操作的四個階段放慢節奏
能讓我們的肌肉增加受力的時間與程度，提升感受度
👉頂峰階段的收縮是肌纖維縮最短的時刻
也是張力最大的瞬間
增加暫留時間很容易找到肌肉感受
👉離心階段是研究表明肌肉在此階段受力
能創造更大程度的肌纖維損傷
是肌肥大要素之一
好好利用離心階段，能有效幫助增肌的效率
離心控制較為痛苦，會讓你簡單粗暴的找到目標肌群感受度。
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📌「輕重量高次數高頻率」
📝Ａ：高反覆次數以利神經連結與肌肉記憶。
上課前的預習課後的複習為的就是增加我們的印象與記憶
肌肉也是一樣，透過高反覆次數的訓練
創造或喚起神經連結與肌肉記憶
當這兩個東西產生，肌肉感受度隨之提升
除了高次數的訓練模式
高頻率的訓練也能加速找到或創造肌肉記憶
需要注意的是
要使用高次數重量就不可能做太重
另外就是依然要確保每一下的動作正確性
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📌「單邊訓練或單關節動作」
📝Ａ：進行單邊訓練或單關節有利於注意力集中。
相較於左右兩邊同時進行的雙邊訓練
單邊訓練將注意力只局限於一側
或是進行單關節動作
都會讓第一點提到的MMC能達到的水平更高
提升更高的肌肉感受度。
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＊補充
每個人對於動作熟悉度不一
相似的動作也有不同的感受差異
尋找感受度的時候，不要侷限於某一個動作
可以多元嘗試，找到對於目標肌群最有感
能清楚掌握到肌肉發力感的動作
也許就是當下最適合你的選擇。
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肌肥大要素 在 Re: [閒聊]來實驗高反復次數相同訓練量對肌肥大的影響吧 的推薦與評價
原文恕刪
目前研究看起來短期內對肌肥大效果差不多
高反覆次數低強度和高強度中等反覆次數的肌肥大效果差異性不大(短期=~8~?周內)
如果要討論訓練與肌肥大，首先我們要了解＂肌肉為什麼訓練後會變大?＂(1)
訓練後引起的肌肥大主要由三個原因引起
-
1.機械張力(Mechanical Tension):
主要由肌肉產生力量和肌肉在張力下長度改變所引起，對肌肉生長是＂必要＂的考量
不論訓練是徒手、槓鈴、啞鈴、壺鈴、棒鈴、彈力帶、機械式器材、抬輪胎、抱小孩等
都要對肌肉運動過程中有＂張力＂才有訓練的效果
先不討論特殊情況
(如虛弱的肌少症老人/手術後復健，可能坐椅子上對抗地心引力把腿抬起來就有訓練效果
)
假設今天一個正常人如果空手做二頭彎舉，無論他用多大的力氣做、做再多下
對他的二頭肌肌肥大成長的幅度都不會有什麼顯著的效果，因為訓練缺乏機械張力
但他拿著一個啞鈴做，效果就天差地遠了
基本上只要張力超過閥值就能刺激肌肉
*但這個閥值究竟是多少目前還是眾說紛紜
有人說是30% 1RM有人說是別的數字，但許多研究似乎結果不一致
而目前運動科學界似乎還缺乏共識，因此在此先暫不討論，還待未來研究指證
訓練下拿4公斤的啞鈴和20公斤的啞鈴訓練產生的機械張力也差很多
而一般情況下，同樣反覆次數下能產生越大機械張力對肌肥大效果越好
2.肌肉損傷(Muscle Damage):
身體運動的過程，肌肉會不斷的做長度的改變(也就是肌肉收縮/伸展)
這個過程中，肌纖維會累積一些微小的損傷
在運動過後，這些微小的損傷會導致肌纖維的炎症反應並可能導致痠痛
待恢復後，受損的肌肉會被修復，並且變得更強壯進而增加
某些研究顯示，離心訓練似乎能有效增加肌肉損傷所導致的肌肥大效果
3.代謝壓力(Metabolic Stress):
訓練後引起，主要是各種無氧醣酵解代謝的產物累積(例如:乳酸、氫離子、磷酸根等)
而這些化學物質會去刺激肌肉和內分泌，引起肌肉局部反應
改變賀爾蒙分泌(睪固酮、生長激素等)、自由基產生、轉錄因子的活性、特定酵素活性等
而身體透過訓練引發的這些反應會增加肌肥大的效果
代謝壓力目前研究上看來可能並不是引發肌肥大的＂必要因素＂
但是是對於讓訓練＂最大化肌肥大效果＂前幾重要的要素
許多健美課表採用＂中等強度、高反覆次數、短組間休息時間＂
或是近幾年開始引起熱議的血流阻斷訓練法
某種程度上都是為了最大化累積代謝壓力進而增加肌肥大效果的方式
-
好的，那了解了肌肥大最重要的三個成因後
究竟高低強度下，對肌肥大的影響到底是什麼呢?
目前看起來較低強度、高反覆次數、短休息組間的訓練方式
對肌肥大效果和一般健美式訓練(中強度、中反覆次數、中等休息時間)
在短期內(12周以下)的效果似乎沒有太顯著的差異性
甚至對肌耐力的增加和肌肉抵抗疲勞的能力的改善有更大的幫助
但對肌力的改善則是比不上中等強度或高強度的訓練
其原因可能是即便訓練的機械張力較小，但有高於訓練閥值就能刺激肌肉
而較高反覆次數和短休息時間更能幫助代謝壓力的累積
即使對神經肌肉系統和骨骼肌肉系統造成的壓力較小
短期來看還是能有相似的肌肥大的效果，甚至肌肥大效果比高強度低反覆次數訓練還好
但這只是短期的研究，目前研究的樣本數也不大
更詳細或長期的效果還有待未來專家學者做研究
-
2002年的一篇研究(2)，將＂沒有訓練經驗＂的受試者（菜雞）分為四組進行八周重量訓
練
四組分別為:
Low Rep 高強度低反覆次數(3-5RM/四組/組間休息3分鐘)
Int Rep 中等強度中等反覆次數(9-11RM/3組/組間休息2分鐘)
High Rep 低強度高反覆次數(20-28RM/2組/組間休息一分鐘)
Control Group不運動控制組
除了強度/組數/組間休息以外，動作都是一樣，訓練量算下來也差不多
腿推(Leg Press)、背蹲舉(深蹲Back Squat)、膝伸機(Knee Extension)
前四周訓練每周兩天，後四周訓練每周三天
最後的結果:
-最大肌力(Maximal Strength): Low Rep組比起其他組增加更多
-肌耐力(60% 1RM最大反覆次數):High Rep組增加最多
-最大無氧動力輸出和運動至力竭時間:只有High Rep組增加
-肌肥大:High Rep和Int Rep這兩組都有顯著增加
Low Rep和控制組這兩組組反而沒有顯著增加
這篇研究顯示，對於沒有足夠訓練經驗的人
(9-11RM)中等強度中等反覆次數和(20-28RM)低強度高反覆次數
對於肌肥大的效果是差不多的，至少在短期效果是沒有太大區別的(8周內)
-
但對訓練有素的巨巨們呢?
強度不夠會不會縮水?
2015年的一篇研究(3)找來了一群訓練有素的年輕受試者(年齡18-33歲/平均訓練3.4年)
一樣分組進行8周的阻力訓練
1.LL組(低強度Low Load):每組25-35 反覆次數
2.HL組(高強度High Load):每組8-12反覆次數
除了強度不同以外，兩個組別做的都是同樣的7個訓練動作，每個動作都做3組
*注意一下，這篇研究和上一篇不同，總結下低強度LL組的訓練量是比高強度HL組多的
訓練動作分別是：
槓鈴握推、槓鈴軍事肩推、寬握滑輪下拉、坐姿繩索划船
槓鈴背蹲舉、機械式腿推、機械式腿伸
每次訓練都是總共21組，訓練頻率也相同都是每周3次
而在八週之後，訓練結果是
1.肌肥大:兩組沒有顯著差異
-臂屈肌的增加:HL:5.3%/LL:8.6%
-臂伸肌的增加:HL:6.0%/LL:5.2%
-股四頭的增加:HL:9.3%/LL:9.5%
2.最大肌力:兩組都有增加，但高強度HL組較顯著
-Back Squat深蹲-HL:19.6%/LL:8.8%
-Bench Press握推-HL:6.5%/LL:2.0%
3.肌耐力(50%1RM做到力竭):
低強度LL組改善較大，高強度HL組幾乎沒變(LL:16.6%/HL:1.2%)
這篇研究的結果顯示了在八週的訓練區間內
高強度中反覆次數(8-12RM)和低強度高反覆次數(25-35RM)兩種訓練方式
對於有多年訓練經驗的年輕人來說，似乎都能提供顯著的肌肥大效果
但高強度附加更多對肌力成長的幫助，在長期來看可能會帶來更大的益處
*這篇研究內的高強度(8-12RM)是”相對”的，其實應該是一般肌力訓練的”中等強度”
而已
-
因此從目前科學上的證據來看，似乎即使低強度下
運用高反覆次數配合短休息組間或加強離心收縮等方式做訓練
透過增加代謝壓力或增加肌纖維損傷去提升對於肌肥大的效果
即便強度或許很低，但在肌肥大的效果上，短時間內(8周)似乎也有不錯的成效
因此在封城期間，大家還是可以用手邊的工具或徒手去進行訓練
一方面幫助維持運動習慣，一方面維持自己的體能狀況
即使強度不高，把每組做的次數拉高、縮短組間休息、增加離心收縮時間等方式
因此即使是徒手訓練或只用輕重量的啞鈴壺鈴等，用高反覆次數做訓練配合短休息時間，
這樣的訓練對於肌肥大也能起到不錯的作用
最後希望台灣疫情趕緊結束，大家能重返健身房
*各篇研究目前看來整體的樣本數偏少，受試者也侷限在年輕人，而且都是短期的訓練而
已，長期來看的效果也還是未知，對於其他年齡及族群而言，不同訓練強度下對肌肥大效
果還有待未來專家學者研究
Reference List:
1.Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their
application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning
Research, 24(10), 2857-2872.
2.Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C.,
Murray, T. F., ... & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response
to three different resistance-training regimens: specificity of repetition
maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1), 50-60.
3.Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G.
T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle
strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
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一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
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※ 編輯: jeff0801 (192.41.128.4 英國), 05/20/2021 02:54:02
※ 編輯: jeff0801 (192.41.128.4 英國), 05/20/2021 02:54:42
休息時間記得也要縮短，總訓練時間應該不會差太多
※ 編輯: jeff0801 (192.41.128.4 英國), 05/20/2021 06:34:49
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