「NSCA的代表作，四大週期」
NSCA美國肌力與體能訓練協會，成立至今41年，是非常具有權威性的協會，在「肌力與體能訓練」一書中，最具代表性的課表即是「四大週期」了。
「四大週期」指的就是「肌耐力期」「肌肉生長期」「最大肌力期」與「爆發力期」，對於選手而言，還有「專項轉換期」與「賽前減量期」，變成四加二的週期。
它的用意在於，當我們在同時間，訓練不同強度區效果（如：肌耐力與肌肉生長同時訓練），會產生訓練不相容性，導致高強度的效果無效。如果只是一天這樣，倒是還好，若是3個月都這樣，那真的是白練了。
所以，NSCA很巧妙的將四大肌力訓練強度區，分成四個時間段訓練。它仍然屬於線性週期，因為它在一段時間內，只訓練一種強度區。這樣做有什麼好處呢？
答案是：飽和效應很足夠。
小編以消防訓練為例。若每天訓練不一樣課目，每人輪流操作下來，過一陣子輪到相同項目時，大家可能已經忘記上一堂課學了什麼。如果課表改成：第一週：火災搶救、第二週：水上救生、第三週：破壞器材操作、第四週：緊急救護。然後週而復始，一陣子之後，這四項訓練都能達到一定的水準。
四大週期的好處，還不止如此，它還能讓其飽和效應，影響下一階段的訓練，讓每個週期有加乘性的效果。
在肌力訓練當中，我們訓練的過程其實是在對肌肉纖維造成損傷，我們損傷它多久，它大概就要多久才能完全恢復。
這個原理在四大週期，就會變成：當我們訓練完肌耐力週期時，肌耐力還沒完全恢復到最強，可是當我們訓練到肌肉生長期時，肌耐力正在大量的進步，使我們得以用較好的肌耐力訓練肌肉生長。最大肌力期時，肌肉生長最快速使最大肌力進步更多。爆發力週期時，最大肌力進步，使爆發力進步更快。
不得不說這真的是非常有效的方法。
通常我們在編排這個週期時，會使用4的倍數週，來當每個週期的基數。例如：4週肌耐力期、4週肌肉生長期、4週最大肌力、4週爆發力。
在肌耐力週期時，會使用12-15RM的重量，訓練的動作通常就是「人體自然動作」（還不知道的可以爬一下之前的文章）（上肢水平推、拉；上肢垂直推、拉；下肢推、拉、轉、走；違常姿勢），每週2-3練，每次組數2-3組，每次訓練間隔48小時。
在肌肉生長週期，選用6-12RM的重量，組數2-3組，每週3練，間隔48小時。
最大肌力期則選擇5RM重量，每次3組，每週3練，間隔48小時。
爆發力期則使用「彈力帶」或「鐵鍊」搭配槓片槓鈴，以最大肌力的30-50%重量，其中一半以鐵鍊或彈力帶作為阻力。例如：最大肌力深蹲100公斤者，以50公斤訓練爆發力，其中25公斤是鐵鏈。用快速的方式進行訓練，反覆次數3下（以保持速度），組數12組（維持訓練量）。每週3練，間隔48小時。
以上是較為粗略的編排方式，有些教練有不同的巧思，會有不同的設計法。
每次輪完四大週期後，會有相同長度的專項轉換期與賽前減量期（耍廢），之後重新開始四大週期。
那麼，這看似完美的方法，為何小編時至今日才分享呢？原因是，這個方法有很長的「不可應戰期」，到最大肌力期之前，甚至包括最大肌力期，若有賽事發生，通常都會很慘！
這與戰術體能的特性有所違背。總不能說：「抱歉，我在肌肉生長期，全身痠痛，不能出勤。」
四大週期真正提升運動表現的週期是「最大肌力」期，在真正提升表現時，必須經歷一長段時間的肌耐力、肌肉生長期。所以在戰術體能上，或者全球化賽事頻繁的現代社會，四大週期顯得無法應對。
四大週期最適合的族群是「學生」族群，他們在學校沒有突發的「勤務」或「賽事」，或者一般不需要準備比賽的大眾，也是四大週期十分適合的族群。
所以曾有專家提出，「非線性週期」建議戰術體能從事者。他的做法是，每天練不同項目，隨機進行，在不明顯的進步曲線當中，得到長期趨勢穩定向上成長的效果。這個方法是可行的。
可惜的是，這種非線性訓練法，仍然無法應對戰術體能的突發狀況隨機發生的困境。因為練到肌肉生長時，仍有肌肉痠痛表現下降的問題，近年戰術體能較不採用這個方法了。
後來誰克服了這些困難呢？又有什麼好方法來克服戰術體能的特性呢？小編賣個關子。桃園市的消防員或許有人已經開始使用這個好方法了。
小編玉米
