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【避免身體「適應」訓練菜單，應採「漸進式原則」】#關鍵專欄
阻力訓練有幾個基本要素，重量、組數、每組反覆次數，以及組間休息時間。依照不同的目的（例如肌力、肌耐力、肌肥大與爆發力等），會有多樣化的組合方式。
這種訓練不僅可以增強運動員的身體移動速度、敏捷、平衡與跳躍等運動能力，也與日常生活有密切的關係。例如：
#訓練 #健身 #運動 #漸進式
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0609
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#punk的減肥日記 #第三週 #day16 #良食日
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昨天距離目標87，今天距離目標78，至於這樣嗎😤
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今天來跟大家分享下運動菜單的問題（雖然我覺得可以理解我運動菜單的人不多，但我就是想講🤪）
如果看我的運動菜單，知道動作怎麼做，但是不知道重量怎麼抓（因為我做的重量不一定適合你）
可以參考我的次數
如果我寫 單腳RDL 12下 三組
表示我那個動作一次做了12下
你可以試看看你拿什麼樣的重量，大概做完12下會沒力
那個重量，就會是適合你的重量～
當然，每個週期的次數都不一樣，肌耐力、肌肥大、最大肌力、爆發力，次數組數都不同！
我目前沒有走週期訓練，訓練課表都是囊朋友開了一堆給我，我再看我當時的心情，選擇我要的組合，然後自己混搭！（大概都落在肌耐力或是肌肥大）
沒辦法～我就是廢😃
至於有氧，因為每個人的身體狀況不同，我自己是看心率，心率落在130-140的時候，我會流汗，有時候會利用間歇，讓心率落在140-160，這時候會有點喘！
現在很多穿戴裝置會告訴你，你的身體狀況，心率在多少區間會開始燃脂之類的～也可以以此當作參考！
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#早餐🥣
🔸纖纖粉
🔸優格、香蕉*0.5、水煮蛋1.5
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#午餐🥣
🔸極纖錠
🔸牛排、甜豆炒蝦仁、蚵仔煎蛋、絲瓜
#午點🥣
🔸港式鴛鴦（歐可真奶茶 紅玉拿鐵+咖啡+赤藻醣醇）
#晚餐🥣
🔸運動前-極纖錠
🔸運動中-運動代謝燃料
🔸晚餐pass
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#運動菜單
登階機 20分鐘 （心跳約140左右）
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Punk大推，很純的纖纖粉，這裡買：https://lihi1.com/EcFG7
想減脂，但不知道怎麼開始的人，可以參考這個組合～
8週健康研習營：https://lihi1.com/v8Ee7
$550折扣碼：punk (使用期限-2020/7/31)
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#船井生醫 #極纖錠 #小紅纖 #食事纖纖粉 #運動代謝燃料 #BCAA #減肥 #減脂 #飲控 #減脂飲食 #重訓 #斷食 #週一斷食計畫
Hay ! 其實如果有人問問題我都是會回答的～
但有些問題不是不回答，而是妳的問題真的很大
「吃香蕉會胖嗎？」「喝乳清會變大隻嗎」
這類的問題
我還來不及回答就先瞎掉了
重訓
肌肉是會不斷去適應你餵他吃的東西的
（重量、角度、速度⋯等等刺激）
（肌耐力、肌肥大、肌力）
因此這世界上不存在
「一直有效」的一套固定訓練法
更別說是一套固定的瘦身操或完美課表
醒醒吧！
每個人因為平常習慣以及過去的經驗都不同
所以複製別人的課表不一定可以達到那個人的結果
他的結果也可能不是他鼓吹的那個練法練出來的
這就是我為什麼不分享菜單的原因
還有如果妳/你，因此受傷了誰要負責
再來為什麼大部份的民眾都相信網紅美(非專業)或明星卻不願意相信專業呢？
相信也提供很多教練不一樣的思考方向
這個問題
事實上，我也一直不斷在思索和拿捏箇中分際
網紅美(非專業)所發佈的內容取得成本是零
但獲取專業指導（請教練）
或知識（自己研讀相關教材）
需要耗費一定的時間或金錢
當我們眼裡看到價格，就會使人短視
而做出長期看來其實反而不符成本的事情
寧願以健康換金錢
目前人對運動的標準還停留在只看身材或臉蛋
網路上分享菜單的網紅美(非專業)
並不會也不想實際上帶著你
經歷一個又一個的運動計劃
訓練法，週期，進步神速時期
停滯期、心情低潮期
網紅美(非專業)也沒有做錯
他們的確沒有義務這樣做
他們要做的只是灌輸你/妳
所需要的就是一顆單純的心與滿滿的正面能量
讓你記得你的成功是因為他的鼓勵
失敗是自己不夠努力
我猜這正是大部分的教練沒有寫部落格的原因
第一是沒時間
第二是，說真正有用的實話
往往讓許多「以拜神般的方式追隨某些網路名人」的粉絲們
覺得「你在散播負面能量」
當一個人必須為一件事從頭到尾負責的時候
這個人說的話就會變得相當保守
這也是為什麼
說的比做的永遠容易得太多太多太多
別責怪那些戳破你粉紅泡泡的人
網紅(非專業)給的激勵效果令人激賞
你可以把它當作動能
但不應該把他們說的話照單全收
（甚至你也可以選擇不要相信我）
直到現在，我依然覺得我永遠一知半解
相信我
大部分的瘦身網紅美或瘦身達人
除了以上這些路人瘦身知識，所懂的可能並沒有比你多
運動的正面能量
是無法讓人透過不斷體驗現實與試誤學習而成長
完全無法讓明天的你比今天更好
他是一個粉紅泡泡
將你隔絕於其實根本不殘酷
但你卻因為相信了不對的事物
而無法接受的那「殘酷的現實」
抱歉，我向來不喜歡和人論戰
不過我猜想這樣的言論充斥四處
正是造成大部分想瘦的人，最終還是瘦不下來的原因
研究連結：
Prestes J, Tibana RA, de Araujo Sousa E, da Cunha D. Strength And Muscular Adaptations Following 6 Weeks Of Rest-Pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training In Trained
Subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Apr 4.
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肌耐力肌肥大 在 Re: [問題] 先練肌耐力? 再求肌肥大? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《maxidogkimo (oo)》之銘言：
: 大家好
: 小弟我是為了增重開始練重訓的
: 不過可能因為瘦的關係
: 一開始教練要我的動作都是 練12下/3組
: 說這樣是增重 以12下練到力竭為原則
應該說這種組數跟重量是相對之下安全且有效的內容
一開始可以用比較多的次數去彌補動作跟出力感覺些微偏差 但仍能有效果
組數三組來說也不算多
練了一段時間的中老手們一個小時練個高強度的20～25組是很常見的
甚至還集中同個部位
: 不過發現這樣我幾乎練沒幾組就沒有力了 幾乎每次去練不了什麼東西
一開始沒有肌力肌耐力這樣都很正常
你現在應該做的不是想要改變運動方式
而是把自己運動的規律性先建立起來
順便把自己在做什麼 練什麼部位 感覺是什麼搞清楚
那比你擔心要先練肌力肌耐力還要實際一點
: 所以我在想我是不是該改成先專攻肌耐力為主?
: 臥推或划船之類的動作，也是都以低重量多組數，肌耐力練起來後
: 才能有效的練增重增肌
肌力肌耐力的訓練上基本在初期不衝突
除非你現在站在必須抉擇跑馬拉松還是練職業健美這種專業性取向的分水嶺
不然按內容顯示 你追求的是所謂的健身 增肌
這兩種東西一樣重要
當然
如果有其它運動專項的考量就另當別論
: 是否增重都是 要依這樣的順序(先加強肌耐力 再練肌肥大)呢?
可以稍微去找一些關於基礎運動生理學的資料
看看人的肌肉在初期成長跟後期的差別是什麼
相信一定可以了解到自己要怎麼做才是對你最適合 最有效的
: 謝謝大家!!
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