大家都知道跑步需要練習，卻較少人明白其實比賽也需要練習。我的比賽經驗不算特別多，至今 20 場多一點，但是很少有「去玩玩的」，多半都滿用心準備。以下這幾點，是我在賽前二～三週會做的事，適合巔峰期剛結束的你，或者分享給即將比賽的朋友。
1. #調整賽前飲食：
賽前兩週要避免過於油膩、刺激的飲食，並且注意維生素、礦物質的補充，不要吃自己不習慣的食物，儘量避免無法控制食物來源的聚會。蛋白質同樣要到位，但跑量少了，總熱量也可以少一點，我會從碳水下手，一碗飯改成半碗。
因為運動型態的改變，會有種錯覺，覺得減量後比訓練高峰期更疲倦。要注意睡眠、保暖、飲食的完善，可以適度正常的減重，但不要為了減重而犧牲運動表現（例如：沒吃飽會跑不動或精神不濟），如果肚子真的很餓，吃一點優格或者堅果。
我自己不喝酒，若有飲酒習慣的建議改為低濃度微量。代謝酒精需要時間，酒精易影響蛋白質合成，進而減緩肌肉修補。建議賽前三天甚至一週完全停止飲酒(啤酒不是肝醣超補) 要喝等跑完再喝，也比較盡興。
2. #調整賽前心態：
巔峰期已過，到了這個關頭，你要告訴自己一件事：「練習已經完成，現在練什麼都沒用了」。賽前三週還是建議保持強度練習，所謂「減量不減質」，我自己的跑量會在賽前四週達到最高峰，接下來依次遞減至 90% ➡️ 80% ➡️ 60% (不含比賽本身)，給予肌肉超補償的機會，同時保持適度強度訓練，身體才不會「突然忘了怎麼跑」。
當週（若比賽是週日）減量又減質：我習慣週二跑一次 2*3200 公尺強度 (約半馬配速)、週四跑一次 5 公里(約馬拉松配速)，其餘都是強度很低的輕鬆跑即可。賽前一天可跑可不跑，如果是外地馬預期會走點路的，那早餐跑大可省下來。
新手常見越到比賽越興奮，從巔峰期下來，不跑其實會腿癢。這時可以做一些其他低強度交叉訓練，例如我就會多花點時間加強核心，也會增加跑後伸展、睡前恢復的時間，但這些東西都是平時就常做的，切忌臨時抱佛腳，多做會多錯。
訓練有素的跑者都很清楚，跑少跟跑多一樣難。
3. #熟悉比賽裝備 (Dress Rehearsal) ：
賽前二週是最後一次做賽前演練的時機，最後一次兩小時的長跑，所有打算用到的裝備：含衣、褲、襪、鞋、帽、錶、補給都要在彩排的時候全上。帶膠的方式有幾種：口袋很多的褲子、使用能量膠腰帶、或者用小別針別在衣服上，但無論是哪一種一定要先試過。舉例來說，當你身上扛了六個膠，跑起來的感覺絕對跟無事一身輕很不一樣 - 並不是叫你練習時就要吃完。
比賽千萬不要穿新鞋上場，如果你要換新鞋，賽前兩週就拿出來穿。新鞋至少穿一次 Tempo + 一次 Long Run, 確保跑快以及跑遠都沒有問題，這樣就可以安心了。襪子也是容易忽略的細節，新襪不好，容易磨，舊襪不好，容易破。我一般賽前兩週開新襪，穿一兩次確定沒問題，洗乾淨收起來，準備比賽穿。
跑的時候記得觀察身上的裝備，什麼會影響跑姿、哪個其實很多餘不需要帶、哪邊跑完會紅腫（尤其男性容易燒檔）就要擦點凡士林或防磨膏。
4. #練習補給策略（Race Rehearsal）：
吃能量膠需要練習，一般最有效率的方式是單手拿膠，用牙齒咬住然後用嘴撕（因為跑步手很容易是濕的）。賽前的 Long Run 我會練習吃 3~4 個膠（其實很飽）同時也練習身體吸收能量膠的能力。
沒有練習吃膠的人常遇到兩種狀況：第一，口味不合吃不下；第二，引起腸胃反應想拉肚子。一定要花點功夫找到自己喜歡吃的口味以及能吸收的膠，個人偏好美國最大牌 GU, 台灣很多人愛吃 SIS，沒有哪個比較好，請挑自己喜歡的。另外能量膠一般含有 30~40 mg 的咖啡因，如果對咖啡因反應敏感的，可以試試無咖啡因的膠，或者兩種輪流吃以防心悸。
全馬比賽的時候，通常我會吃到六個膠，分別在第 0, 8, 16, 23, 30, 36 公里，官方建議是 30~45 分鐘吃一個，我通常在遠遠看到水站就開始吃，進入水站前剛好吃完，從容拿杯水漱一下口吞下，跟紙杯一起丟垃圾桶。
喝水能不能停？跑得不很快的（四小時以上）完全可以，停下來好好拿杯水，邊走邊喝頂多 30 秒，進個 10 次也才五分鐘。一秒都不能多花的，練習怎麼抓水杯、捏尖杯嘴、小口側頭喝、一氣呵成，進站出站有如 F1 賽車。
也要計畫比賽當天的早餐，我個人習慣買好麵包、香蕉、以及黑咖啡。這些東西準備起來容易，再不濟便利商店也有。重點還是一樣，比賽打算吃什麼，平時長跑前就要先練習吃。
大家都很愛問我，膠、水、早餐吃什麼，多久前要吃？
答案是每個人都不一樣，我只知道我的，你的要你自己試。
5. #提前預習賽道：
人面對未知的挑戰，常常會過度放大而顯得無比困難，這就是為什麼比賽要跑出好成績通常會比練習難，但如果第二次再去比，就可以比得比較好。
知道賽道長什麼樣子，風景是怎樣、終點長什麼樣子，實際看到時不安程度就會降低，看看高度圖，如果是有坡的（例如紐約馬）練習的時候要參雜一點坡、如果是一馬平川（如芝加哥）那就可以在平地練習，但是要預期會有風。
城市馬（紐約、芝加哥、東京）GPS 容易不準，要做好手動按錶的心理準備、使用配速手環。或者更簡單的方式：在手臂上寫下每 5K 的通過時間，這樣即使 GPS 在飄，透過看官方計時器，你也能大概知道目前的配速跟預期完成時間。
可以的話，賽前兩天挑一兩個點實際去踩點看看（但不要跑），如果沒有時間，大比賽通常會有賽道預覽影片、或者找往年的賽事轉播，跟著畫面走一次。再不行，Google 街景總有吧？想像自己跑在裡頭的樣子，彷彿這地方你有來過，這個動作很小，就是在你腦中放個片段，騙你自己有來過。
不敢說多有效，至少對我有幫助。
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說了這麼多，大體來說就是能掌握的越多、比賽的變數就越少。但即使做到這個程度，仍然不代表會如你所願，例如影片中每次都是大晴天，偏偏你遇到的就是刮風下雨，但這都不妨礙你已經熟悉的比賽裝備、賽道、補給策略。
當大家條件一樣，你的信心就是比別人高。在身旁的人還很慌在想「怎麼辦，我能不能完成？」時，你已經在腦中描繪過無數次：在哪裡會有爬坡、在中段可以加速、幾公里吃能量膠、直到最後⋯⋯通過終點線的樣子。
馬拉松比賽 80% 是生理，但最後 20% 是心理。這 20% 的心理戰，從老早以前就開始了。
為什麼有人賽前容易拉肚子、但有人大賽當前就是不會緊張？為什麼有人明明很累、撞牆了，但還可以堅持不要掉速得太離譜，順利跑完？
因為當你把所有可能變數，都在腦中細細考慮過了，那比賽當天，不說笑，你真的就像是去跑一個 Long Run - 差別只在今天觀眾特別多 (笑)。
賽前準備做足，目的不是在比賽中發揮 120% 的實力，那是不可能的，跑步不存在奇蹟。
但如果把所有障礙排除，就算不是 100%，能夠發揮個 99% 或者 98% 的實力，真的也就足夠了。
大家都知道跑步需要練習，卻很少人明白，比賽其實也可以練習。
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這些內容，同步會收錄在「那個地方」，不知道那個地方在哪的，再過兩個月就知道了。
#書名並不是那個地方
#我的手跟腳一樣癢
練習補給策略 在 [心得] 從Selina完跑NIKE半馬,看新手賽前準備 的推薦與評價
[前言]
Nike 路跑剛落幕，塗鴉牆上也洗得滿滿的。10K 呀、初半馬呀，恭喜各位順利完賽。
其中一則新聞吸引了我的目光 「Selina 挑戰半馬癱軟險昏」
唉呀，又是一個準備不足的跑者... //我心裡這麼OS
近年來台灣路跑風氣一年比一年盛行。雖說大眾開始運動絕對是一件好事，但同時發現
有許多跑者在準備不足的情況下，因為朋友的慫恿就這麼衝了
說實話我每次看到有些跑友分享「雖然準備不夠」、「雖然才練習兩次」云云，我心裡都
是一陣髒話。這次沒出事，不代表下次不會。拜託不要把這種臨陣磨槍的態度帶到賽場上
除了造成自己受傷的風險、也會讓家人朋友擔心
[慢跑是需要練習的]
可能新手對於慢跑的印象常常留在"劇烈運動前的暖身"，而覺得慢跑簡單、不需要準備
但這是一個非常錯誤的想法。
跑 10K 絕對跟 5K 不一樣
跑 半馬 絕對跟 10K 不一樣
跑 全馬 絕對跟 半馬 不一樣
你知道跑姿對於長距離賽事的影響嗎？你知道正確的換氣方式嗎？你有練習補給策略嗎？
你有至少模擬過賽事的 70% 距離嗎？抽筋了怎麼辦？撞牆了怎麼辦？
如果以上都不知道，你怎麼有勇氣參加阿 Σヽ(ﾟД ﾟ; )ﾉ
[Selina 其實是有練習的]
點進去 Selina 的粉絲頁看，發現據她本人描述，情況其實沒有那麼嚴重
雖然她是氣力放盡了、後來被老公揹走了，但過程中意識都很清醒。一切平安，阿密陀佛
儘管如此，我還是認為她的精神可以仿效，但說到準備，我們可以做得再更好一些些。
Selina 最後確實是成功完賽了，但是在一個「瀕臨受傷的邊緣」完賽的。
我們必須稱賞她過人的意志，但可以的話，我們也希望自己比賽的時候
可以一路平安的「跑」回終點
以這為基本目標，大家應該同意吧？
[她少做了什麼]
1) 訓練量還是不足
這還是最大的問題。雖然有 NIKE 為她量身打造了 12 周的訓練課程，但直到
賽前兩週的 14K, 跑完後 Selina 本人還是說她感覺到"全身性的毀滅痠痛"
對我來說，這是一個非常大的警訊。
一般來說，無論是參加多少公里的賽事，能夠輕鬆無痛的完賽 60-70% 的距離是基本要求
以半馬來說，就是 12-15 公里
以全馬來說，就是 24-30 公里
如果你在賽前兩週都還沒有嘗試過這樣的距離，那你的體能非常有可能不足以應付賽事
即使硬跑，下場通常都不會太好...
如同之前所說，不同距離的難度絕對不一樣。半馬不會是兩個10K, 全馬也不是兩個半馬
不信的話，可以去問看看跑過的朋友，前半跟後半感覺如何 ^^"
安全的做法是有計畫的在比賽前一到兩個月，至少進行 2~3 次的長跑訓練
半馬 12-15 公里; 全馬 24-30 公里
你大概會知道什麼樣的配速適合自己、撞牆期什麼時候會發生、發生了怎麼緩解。
注意！如果距離賽事已經太近(少於兩週)，那就不要進行長距離的訓練
肌肉的完全修復需要兩週左右的時間，所以專業跑者在比賽前兩到三周通常會開始減量
2) 前半段配速過快
節錄 Selina FB
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怎麼知道人一多，跑起來特別有勁！
我前十公里的均速都比平常快一些，但是身體都還維持「輕鬆跑」的感覺～
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這就是典型新手跑者容易犯的錯誤：覺得當天的自己特別強阿啊！！！
(迷思：難不成姊是比賽型選手？)
比賽人一多，主持人一嗨，跟著大家一跑，跑了1,2公里
低頭看錶：哇，我今天狀況特別好！
不對阿！那是假像！！！
一般來說，理想的馬拉松配速，前半段跟後半段是均等的。
那種「先衝再說」的玩法，在慢跑是完全行不通的。
身體的疲勞會在過快的配速下迅速累積，即使你沒有察覺。
撞牆期的提早發生，也會讓你後半段生不如死...
如果你平常練習都是7分速，今天因為跟著人群跑，跑了6:30分速，但也不覺得累。
這通常是因為過於興奮，而沒辦法冷靜傾聽身體的聲音。
這時候如果你無法靜下心，好好把配速壓穩，那後半段撞牆的機率就會大增。
理想的做法是賽前就清楚明白自己的目標配速。別人要衝由她去
慢跑從來就不是拼一時半刻、而是堅持。
[結語]
對於 Selina 完跑半馬，我還是抱持非常正面肯定的態度。尤其在她文章內提到由於
之前受傷的緣故，不只是肌耐力、心肺能力，甚至是連「排汗能力」都得重新訓練。
其中的努力恐怕遠超過常人能夠想像。
不過如果可以的話，我們還是希望可以準備得更加充分，跑的更加安穩一些。
畢竟，也不是所有人都在終點有個貼心的老公，可以把妳揹回家？ :P (開個玩笑)
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筆者並非專業跑者、也非路跑教練。寫作此文只是想藉由個人經驗分享，溫馨提醒
新手跑者的賽前準備須知。以健康完跑為前提，享受路跑運動。共勉之！
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如果早知道比賽是在白天，那是不是至少要做幾次在太陽底下的訓練呢？
如文中提到，我也知道她因為排汗系統受損所以格外辛苦。但正因為這個緣故，
她的「第一次太陽下長跑」更不該發生在比賽當下。這也能歸類為訓練不足。
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