【健康】你真的懂GI值是什麼嗎？
【GI值跟羞哥想得不一樣】
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早在1981年，多倫多大學營養學博士大衛‧詹金斯與他的團隊就已率先提出了「升糖指數」(Glycemic Index，GI值)的概念，但一直到了近代，「升糖指數」這個名詞才慢慢開始火熱起來🔥，從公共衛生到食品工業，從大學教授到網路部落客，人人都能說上一口「升糖經」，但最近這幾年來，有越來越多研究證據顯示，不管是在預防糖尿病或對抗肥胖，刻意選擇低GI的飲食其實根本一點幫助都沒有，包括連當年發現「升糖指數」的大衛‧詹金斯博士前年在受訪時都承認－
「GI值是一個非常具爭議性的話題......😱」
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究竟什麼是「升糖指數」？為什麼它的重要性被很多「瘦身達人」高估了？以下就請聽我這個不專業肥宅娓娓道來......💩
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㊙從開始就是個錯誤
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在討論這個議題之前，我們必須先了解一件事－「升糖指數」是怎麼測來的？
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所謂的「升糖指數」，指的是一般人在攝取不同食物「兩小時」後所測得的血糖變化，科學家將其與攝取「葡萄糖」相比所得到的數據，依此推斷不同食物對血糖變化的影響，但這個實驗方法本身就帶來了一個大問題......
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我們就用網路瘦身達人李一羞專訪談話內容來說明好了－
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「低GI食物可以讓血糖上升較平穩，胰島素分泌較少，就不易合成脂肪。」
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如果李一羞所言為真，依據《運動營養學》一書中GI參考表(附圖二)，比勝客比薩GI值只有36、MM巧克力GI值只有33，所以吃比勝客比薩或MM巧克力會比吃GI值76的香蕉、GI值74的奇異果分泌更少胰島素？更不易合成脂肪？
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如果這樣就能瘦！我從明天開始就照三餐狂吃巧克力和比薩啦！
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當然，想也知道不可能那麼爽......😩
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關鍵就在於－不同的食物，會有不同的消化過程－有些食物可能吃下去沒多久就已衝到高峰、有些食物可能消化時間會遠遠超過兩個小時，所以就算在「進食兩小時」後所測得的GI值非常低，也不代表「可以讓血糖上升較平穩，胰島素分泌較少，不易合成脂肪」，像比薩這類富含油脂的食物消化時間比較長，就算我們將比薩和香蕉控制在相同熱量的範圍內，吃一片比薩所分泌的胰島素可能還是比吃三根香蕉多，當然也比較容易屯積脂肪發胖......。
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所以，如果我們真的想要客觀的觀察各種不同食物對胰島素的影響，我們可能需要測得進食一小時後的升糖指數、進食兩小時後的升糖指數、進食三小時後的升糖指數、進食四小時後的升糖指數、進食......
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最後你就會覺得......何苦呢？
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㊙你的升糖指數不等於我的升糖指數
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講到這邊有人可能會質疑：「可是我看羞哥部落格的升糖指數參考一覽表，數字跟你說得完全不一樣耶！」
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上一段落我所引用的GI值，是根據中華民國衛福部國民健康局官方網站資料，但如果你上網去隨便搜一搜，你一定會發現羞哥有羞哥的升糖指數、愛瘦身有愛瘦身的升糖指數、北部人有北部人的升糖指數、南部人有南部人的升糖指數，究竟為什麼會出現這麼多版本的GI值？
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這邊就延伸出了GI值的第二個大問題......「不可重複性」
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舉例來說，蘋果🍎，試問，是哪種蘋果？富士蘋果？五爪蘋果？紐西蘭蘋果？就算是同一種蘋果，也可能因為收成時間不同、擺放時間長短出現天差地遠的變化，但這些細節你並不會在升糖指數參考一覽表中看到，其他像是巧克力、冰淇淋🍦、義大利麵等加工食物，更是會受到配方、原料、製造方法不同影響，就算同樣是可口可樂，1980年到現在口味都不知改版了幾次，測出來的GI值當然也會一直變化有高有低。
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當然，從「升糖指數」一詞問世以來，當初參與制定標準的研究者之一珍妮‧布蘭德米勒博士(同時也是暢銷書《你不可不知的低GI飲食》作者，ㄎㄎ😏)也一直嘗試著不斷修改升糖指數參考一覽表，試圖降低因為各國標準與食物分類不同產生的誤差......
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但你知道嗎？就算是同一顆水果，把它分給三個不同的人吃，測出來也會出現三種不同的升糖指數......，所以你可能會在某些表格上看到一些食物的GI值誤差範圍竟然是±20，換句話說，這個東西給羞哥吃可能是低GI......，給其他人吃就變高GI了......，那我們究竟該......？😲
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再者，請大家暫時離開科學象牙塔用現實世界的角度想一下，有誰吃飯時會「狂吃單一種類的食物」？喔，我中餐吃麵包，我就狂嗑麵包到底什麼都不吃了？我晚餐吃白飯，我就猛吃白飯什麼都不吃了？
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你以為你羞粉喔！每天光吃花枝丸就飽了啊！🐙
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試問，當所有的食物通通一口氣下肚後，這時「個別食物」的升糖指數還有意義嗎？有意義嗎？有意義嗎？😳
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我們都知道，任何宣稱有科學根據的事物，首要條件就是必須能被反複檢驗，舉例來說：
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🍡我在日本往天空拋一顆花枝丸，花枝丸最終會朝地面落下；我在美國往天空拋一顆花枝丸，花枝丸最終也會朝地面落下→故地心引力是科學👍
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🏯我去行天宮求符水給羞哥治病，結果他喝完不但痊癒還愛上了我；我去行天宮求符水給正妹治病，結果她喝完不但病更重還再也不理我了→故符水治病不科學😷
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同理用在「升糖指數」，光是「結果不可重複」這一點就可以說這只是一種推論、假說，甚至有更嚴厲者會批評GI值跟占星術一樣，充其量不過是一門「偽科學」。
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㊙升糖指數還是生錢指數
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正如本文導言所述，升糖指數早在1981年就被提出，但一直到十幾年前才被「發揚光大」，其中的轉捩點就在於美國穀物糧食加工業者的態度。🏭
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我想常常看美劇、美國電影的鄉民一定很了解，燕麥、穀物包裝食品在美國是利益非常龐大的一個市場，每個家庭早餐一定都是吃燕麥、穀物配牛奶或果汁。
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近年來，關於升糖指數的短期研究非常多，其中有些說有差、也有些說沒差的，但在穀物糧食加工業者不斷鼓吹、渲染，再加上一些有的、沒的瘦身達人、電視名嘴、部落客敲邊鼓的影響下，「低GI飲食」對於預防糖尿病或減肥、減重的效果早已被過度誇大、神化了。
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根據穀物糧食加工業者的說法，燕麥片GI值只有43，所以早餐吃燕麥片比吃麵包好、比吃飯好、比吃山藥好、比吃地瓜好，但事實真的是如此嗎？
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所以熱愛健身或運動的你不吃「超級食物」香蕉嚕？不吃「超級食物」奇異果嚕？不吃「抗炎聖品」木瓜或鳳梨嚕？
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如果低GI真的那麼棒，那GI值只有26的果糖且不是減肥聖品了？可是為什麼全世界這麼多營養學家、公衛專家一至都同意，現代文明社會肥胖、代謝疾病的最大禍根就是果糖呢？
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其實這一切的一切還是回歸到飲食控制的最重要原則－
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「吃了什麼固然很重要，但吃了多少更重要」
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無奈在可怕的大人世界裡，GI值就像其他公共衛生議題一樣，決定重要性與否的權力不是掌握在真正有良心的科學家手上，而是被少數利益團體和政客把持住，如果我們抽絲剝繭下去一一解構，你就會發現一件很有趣的事，在美國，多數跟營養學相關的研究，偏偏都是最不營養的食品公司所贊助的，我想光是講到這邊你就了解了，原本立意良善的升糖指數，如今就跟TABATA一樣，早被某些商人過度濫用成了一種賣書、賣課、賣飲食方法的賺錢妙方......💰 💰 💰
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但事實真如那些廣告所說，是高GI飲食害你胖、害你肥、害你不健康嗎？認清真相吧！真正造成你肥、胰島素抗阻的主因根本不是GI值高的食物，而是你一下大吃大喝暴飲暴食、一下不吃不喝挨餓減肥等不良的生活習慣！😱
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㊙如何看待升糖指數
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隨著時間演進，已經有一些「長時間研究」證實－刻意選擇低GI飲食或高GI飲食，並不會影響你的體重或血糖，當年發現「升糖指數」的大衛‧詹金斯博士也在受訪時指出，其實他一開始研究升糖指數的動機，只是希望幫助那些有胰島素抗阻毛病的人，例如糖尿病患者。💉
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但也有研究指出，就算讓第二型糖尿病患者刻意採取低GI飲食，對於控制血糖的效果也非常有限，結果還不如老老實實去運動來的好(注意，是運動，不是每天四分鐘的關節破壞術)。💪
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換句話說，除非你有胰島素方面的毛病，不然升糖指數高低可能並沒有你想像的那麼重要。
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㊙結語
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本來今天要去練腿的......，但為了我們最愛的羞哥，我只好翹掉最討厭的練腿日坐在電腦前打完這篇廢文......😏(計畫通)
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我知道，根據某些腦粉的智商，等下一定會有人留言嗆聲：「可是我就是學羞哥飲食才瘦下來的啊！」
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嗯，好棒棒，可是我請問你一下，如果高GI飲食真如毒蛇猛獸，那每次練完就坐在健工門口狂嗑饅頭的「饅頭人夫」 黃嘉弘且不應該肥得跟豬一樣了？可是事實是.......？
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事實是，不管是阿金飲食、中國飲食、低GI飲食、山頂洞人飲食都一樣，任何宣傳特定「飲食偏方」絕對包瘦的人，十之八九都是騙子，因為肥胖的成因是多元的，就算只談生理面，胰島素也不過是其中一個註點而已，其他還有瘦體素、下視丘、VMH、腦下垂體等等非常複雜的機制。
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所謂的GI值就像BMI一樣，它只是一種參考用的標準，但不是唯一的標準，甚至可能不是最重要的標準，所以......，任何想要「成功戰勝體脂肪」的血糖正常普通人，與其像強迫症上身一樣瘋狂在意升糖指數，還不如好好培養良好飲食與運動習慣，不要再相信可以單靠某種神奇的菜單或運動就能瘦下來啦！
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㊙彩蛋：全民通用的飲食或運動指南
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一、少吃營養素價值低又不含纖維的「空熱量食物」或垃圾食物。🍔 🍔 🍔
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二、定時定量吃飯不偏食也不挨餓。🍴
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三、有氧運動搭配適度肌力訓練才能瘦得健康。👫
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👏👏👏認同請分享👏👏👏
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●文末補上一份「高GI飲食VS低GI飲食」的研究：http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2040224
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#一休陪你一起愛瘦身 #低gi飲食 #升糖指數 #我翹掉了練腿日
