常跟朋友們討論正念或靜心的概念，練習多花點時間陪伴自己，把內在的世界看得更清晰。葡萄乾練習是一個重要的練習方式，藉由聚焦在感官經驗，讓我們有知有覺地飲食，體驗身心合一的境界。
在這樣的狀態裡，經過長久的練習，可以異常地專心，然後感官會變得更敏銳。頭腦得以休息，情緒歸零。
我印象中，最近一次我是用便利商店的沙拉練習，花了半小時左右。當時的環境是在室外，同一桌另外坐了其他我不熟識的人。我當時先把手機拿出來放在桌面，以確保我不會超過時間，也當作一種偽裝。
做這種練習，時間感會開始變化。半小時在一瞬間就過去了，這個世界突然會有好多個片刻安靜下來，只剩我跟眼前的沙拉，還有不斷咀嚼與吞嚥的動作。
那是斷斷續續的當下所組成的狀態，我偶爾還是會注意到周邊的變化。我觀看著五顏六色的沙拉，聞蔬菜在口中咬下之後所爆出的香氣，嚐各種味道（我不加沙拉醬，那味道太重，反而掩蓋那些微小的味道變化），感覺食物的溫度，同時注意呼吸與身體的肌肉…
憂思煩惱停格，好多個留白跑出來。一下子好像什麼都沒有，一下子又好像什麼都有了。
我感恩食物的滋養，感恩現代社會的便利，感恩我的身體帶我到許多地方…
儘管平平淡淡，卻又趣味橫生。每一口都不同，一直有新的世界等著我去探索。
簡簡單單常有純粹的美好，取之不盡，卻早已被現代人視為理所當然。然後，不斷把自己的期望提高，我們內心於是有了一個又一個的坑洞，等著被填滿。那些不滿是幻象，於是我們填補的時候，更是增加了身心的負擔，又有新的坑洞不斷形成，填補的速度總是不及…
也許，我們心裡的坑坑疤疤，可以在一口又一口的專注中，慢慢消融。藉著靜心，藉著回到我們本然的圓滿裡，我們再次又再次地，跟許久不見的自己相遇。
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【伊藤繪美】
葡萄乾練習
做法
準備一顆葡萄乾。用手拿取葡萄乾，觀看、嗅聞它，讓葡萄乾在手掌上滾動，用手指捏起，放入口中，用舌尖碰觸，在口中攪動，用牙齒咬，咬碎咀嚼後，吞下葡萄乾。像這樣，將「吃一顆葡萄乾」的行為劃分成不同的小步驟，一點一點的進行，如其所是的感受並描寫當下的每一個身體感覺。當然，若當下產生了自動化想法、情緒的話，同樣也如其所是的感受並描述它。 解說
葡萄乾練習是將只吃一顆葡萄乾的行為，細分成多個步驟，一邊慢慢進行那些步驟，一邊好好的接收、感受當下每一個身體感覺（五種感官）、自動化想法、情緒的練習。各位應該可以明白，吃一顆葡萄乾這個簡單的行為，其實蘊含著各式各樣的感覺、想法、情緒了吧。
像這種將行為細分成多個步驟，一個個仔細感受的練習，還不習慣的人可能會產生「不耐煩」「想做快一點」等自動化想法、心情、情緒。這個時候，請接受自己的想法和情緒（也就是說，同樣的去感受這些想法和情緒），「我現在感到不耐煩了呀」「我想要做快一點」。習慣了之後，便能夠輕鬆停留在各個步驟，仔細感受每個小小的經驗。
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虛擬味噌湯練習
做法
具體想像自己喜歡的味噌湯（例如：湯料、湯頭、味噌種類、容器、筷子等）。 要領和葡萄乾練習相同，正念覺察的感受想像味噌湯（也可以使用真的味噌湯練習）。
解說
葡萄乾練習可以應用在所有的食物上。當然也可以用真的味噌湯，跟葡萄乾練習一樣，慢慢的感受味噌湯（但用真的味噌湯，正念覺察的喝完它時，湯可能在中途就冷掉了，因為這個練習很花時間）。也可以想像虛擬的味噌湯，用想像進行正念覺察的練習。
既然都做想像練習了，就想像多種味噌湯，做各種不同的練習吧。例如：小時候常喝的有媽媽味道的味噌湯；常在家裡做的，自己喜歡的味噌湯；常去的定食屋套餐附的味噌湯；偶爾去便利商店買來喝的沖泡味噌湯。
湯料也從熟悉的豆腐海帶芽和蜆仔，到高級伊勢龍蝦和蟹膏蟹黃等，想像平常吃不太到的東西也很有趣。除了味噌湯之外，用豬肉味噌湯和蔬菜味噌湯也可以，用奶油濃湯和洋蔥濃湯等也行。
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正念香氣
做法
做法如其名，準備有香氣的東西（剛開始可以選擇自己喜歡的香氣），如其所是的感覺、感受那個香氣。
解說 香氣不用想太多，自己就會跑進身體裡，用身體感覺的正念覺察練習可以輕鬆做，很適合所有人。準備自己喜歡的香氣，嗅聞那個味道時，只要稍微留意一下正念覺察就非常足夠。
什麼樣的香氣都可以。例如：精油、香水、咖啡、紅茶、綠茶、其他各種茶類、紅酒和威士忌等酒類、各式各樣的食材和烹調過的食物、開在路邊的花、花店賣的花、雜草、入浴劑和柔軟劑、清潔洗劑和肥皂、洗髮精和潤髮乳、芳香劑、化妝品、什麼都行。
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圖文取自
為什麼幫助別人的你，卻幫不了自己？ ：用正念與基模療法療癒自我
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