[重陽節敬老文—-Hold住高齡者的紅白肌］
歐洲老年肌少症研究小組 (EWGSOP) 在 2018 年更新了肌少症的定義，從「肌肉的質量」改成以「肌力減退」程度，因為質量本來就易隨年齡下降，但肌力跟預後有十足相關。
#第五屆亞洲衰弱與肌少症國際研討會
_5th ACFS (Asian Conference for Frailty and Sarcopenia) 將在10/22-24於台灣舉行，屆時台日韓三方學者將齊聚一堂討論亞洲人肌少症診斷的新標準，好期待啊！
肌肉在30歲左右高峰，年齡增加後無論第一型（紅慢肌）或第二型肌纖維（白快肌）都會持續衰退，以跑步的持久力來說，在50歲後快肌跟慢肌的需求比例開始逆轉，老年人要有較好的運動表現，關鍵是第二型肌纖維，因為主導爆發力的快肌，會在肌肉幹細胞刺激下降後，生合成的量也會急速下降，這跟「肌力減退」的診斷標準不謀而合，因此高齡者還是需要中高強度以上的有氧加無氧運動才能減緩這樣的衰退。
💡高齡者紅白肌hold住運動菜單：
1️⃣快走：🚶♀️🚶
一秒兩步的速度，走到微喘無法輕鬆說話或唱歌，一天20-30分鐘，每週累積超過150分鐘足矣。
2️⃣肌力訓練10-10-10口訣：🏋🏻♀️
下肢肌群的肌力訓練跟功能最相關，常見的有抬臀運動(bridge exercise)、膝蓋微蹲運動及抬腿運動等 ，每個運動約持續10秒，做10次再休息10秒，可根據最後三次是否覺得「吃力」為參考，習慣後增加次數或阻力。推薦「弓箭步深蹲搭配雙手引體伸展」，能夠在蹲下時穩定身體。頻率做一休二。
3️⃣伸展跟平衡每天做：🧘🏻♂️
例如剪腳指甲的姿勢、單腳輪流懸空之張眼閉眼平衡訓練，複合式的像太極拳或瑜伽也非常推薦，融合了肌力跟平衡，還可以增加柔軟度、協調性跟心血管適能喔！
最後分享Tammy Wang高齡96歲的外婆跟她的外孫女（我本人😆）還有曾孫們，穿越四代差距90歲的情誼，真的是世間最美好的畫面😊
#肌少型肥胖症併骨鬆是人類失能首要原因
#高齡化社會半百就要積極降低失能風險
#有人記得今天是農曆九月九的重陽節嗎
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