#教運動時間_啟動深核心肌
躺著練腹肌，這不是最享受快樂的嗎？
影片教大家的運動是練核心肌群非常基礎的運動，適用於“運動老手”更是適合“運動小白”，為什麼呢？在我交教練研習的過程中，發現八成以上的教練都不太懂得使用 #深層核心肌群 來參與運動；而新手更是不知道如何用核心肌群運動，以至於很容易出現腰酸背痛。
每次都在說要從深層核心肌群練習，一開始就要 #整合骨盆底肌與橫膈膜 去參與運動，以 #穩定腹內壓，聽起來很複雜，其實部會～影片就來教大家囉。
這麼棒的課程，只是我的 #六週增肌減脂線上課 的第一週，其中一個教學而已！這套課程就是這樣循序漸進的，讓你在第六週後可以達到更好的體能與美麗的體態，並且避免受傷，甚至減少酸痛。
【筋肉媽媽帶你練！六週增肌減脂訓練營】
🌟募資價$1,680 （募資期後將恢復原價$2,100元， #倒數17天）
🌟課程介紹與購買：放在留言囉
🌟正式開課日 11/22 （開課後永久觀看，課程總長240分鐘）
🌟各種折扣買法：
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六週過後，除了學到更多運動的方法外，只要有確實跟著課程做，你將可以體會到持續運動帶來的好處，運動好處包括：
- 提升新陳代謝，突破增肌沒效率、減脂沒成效的瓶頸
- 促進多巴胺分泌與吸收，提高正面情緒、更有自信
- 維持良好身體體能
- 舒緩因坐姿不動導致的身體關節、肌肉僵硬與痠痛
這次不用燒腦死背運動理論，只有運動菜單與飲食建議；邀請你一起打開課程，讓我陪你從頭運動到結束，成為你的線上教練，帶你體驗我曾經歷過的改變。
#運動小白運動老手都適合上課
課程分為六週加上前導練習，依循美國運動協會的高安全性運動進程規劃，融入多種功能性運動原則，參考運動生理而設計的運動菜單。即使是運動初心者也不用怕，筋肉媽媽會讓大家從基礎體能練習起，循序漸進，進而在第六～七週感覺到自己真正的進步、體態改變！
若你是有一定運動經驗、或運動表現卡關，甚至是曾經受過傷，想安全運動的你，相信這堂課程也能帶給你更多關於功能性運動基礎、正確動作操作的指引，幫助你重新複習基礎訓練、找回全身性運動的連動感，提升身體協調性。
若有按照課程規劃練習與飲食建議，相信課程結束後，透過這六週訓練的累積，學員的柔軟度、心肺適能、肌耐力都會有所提升；而體脂減少、肌肉量增加只是附加價值，重點是你已經在六週後，可以發現到煥然一新的自己！
穩定腹內壓 在 呼吸與核心介紹- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
2010年生理學刊發表橫隔膜在不同姿勢的活動
下圖為橫隔膜，左側是胸骨右側是脊椎
出處:https://jap.physiology.org/content/109/4/1064
實線是靜態姿勢橫隔膜的位置，高處是吐氣、低處是吸氣
點虛線是上肢活動的橫隔膜狀態，與靜態相比下沉許多
長虛線是下肢活動中的橫隔膜狀態
當動作難度變高，橫隔膜下沉會更穩定腹內壓
可是人體是柱狀核心，穩定腹內壓不止單靠橫隔膜下沉
穩定的腹內壓建立在橫隔膜與骨盆底肌有良好對應上
橫隔膜下沉與骨盆底肌共同維持張力，腹橫肌支撐臟器向外張力
現在多數人有上下交叉綜合症，橫隔膜與骨盆無法有效維持腹內壓
橫隔膜有兩個主要功能，呼吸與核心穩定
兩者功能是同時執行，並非分開執行
https://www.youtube.com/watch?v=3fG42FE5fi8
良好的呼吸是全呼吸，腹部360度起伏與肋骨兩側向外擴張
胸與下腹1:1同時起伏。
https://youtu.be/mIzsGyOhL7E
自己練習請先從3個月仰臥姿勢開始練習
這個姿勢最容易維持橫隔膜與骨盆底肌對應關係
仰臥位要四點貼地，薦椎、肩夾骨、枕骨下線
雙腳可放在椅子上減低難度
本體感覺有前饋與回饋機制，對於身體控制或學習非常重要
前饋指動作發生前，中樞神經提供身體穩定的訊息
回饋指動作發生後，藉由感覺受器提供訊息修正姿勢
例如：動作前身體穩定（前饋），動作後身體控制（回饋）
前饋機制訓練較像意象訓練，3個月姿勢中先穩定腹內壓，請勿憋氣
維持腹內壓時想像準備要抬腳，兩腳各想像3~4次即可
選擇一隻腳準備抬起，先出10％力量抬起，維持2~3秒再出10％力量（以此類推
（抱歉忘記錄影片，僅能文字表達）
影響回饋機制原因很多，皮膚結痂、筋膜沾黏、關節錯位、Trigger point等等.
仰臥位要四點貼地，薦椎、肩夾骨、枕骨下線
面對狀況較差新人我教學順序是等長、離心、向心
藉由等長訓練我想改善他的關節位置，關節穩定，活化慢縮肌纖維
https://www.youtube.com/watch?v=5YzmEa2X7X0
腹內壓不足週邊肌肉會介入穩定，常見是仰頭、肩內旋、髖內旋等等...
當代償穩定中樞化改寫前饋機制，肌肉張力失衡會日積月累的嚴重
例如:
單側胸肌介入穩定，造成胸肌張力不同（乳頭高度不同）
聳肩介入穩定，造成雙手力量不同（肩夾骨位置不同，兩邊肌肉長度也不同）
兩邊肌肉失衡請先了解身體狀況，並非靠啞鈴就能解決一切
肌肉張力平衡也能平衡關節壓力，使關節軸心化
但這是動態的概念，指任何動作中保持關節最佳位置與肌肉張力平衡
我們都知道完美的動作是什麼，但卻不清楚是什麼原因讓他不完美
若有問題請尋求專業物理治療或私人教練，因為魔鬼藏在細節中。
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