「運動後千萬不能吃東西，不然會更胖。」
「不要隨便練肌肉，不然一旦妳停下來，它們都會變成肥肉。」
以前曾經聽過這樣的都市傳說，後來才知道，這些都是錯誤的。
事實上，我們每個人都有肌肉。
因為擁有肌肉，我們可以推著娃娃車出門走走路，可以抱起八公斤的孩子，可以扛著裝著大小裝備的媽媽包。
只是肌肉被藏在了脂肪下方。
但為什麼會出現這些脂肪呢？
這些脂肪正是媽媽愛的證明。
證明媽媽為了愛，願意忍痛打排卵針。
證明媽媽為了愛，願意忍耐陣痛並承擔生產風險。
證明媽媽為了愛，願意哺餵母乳。
證明媽媽為了愛，願意忍受睡眠斷斷續續，半夜起身照顧親愛的寶寶。
我們的身體為了賦予更多能量給勇敢的母親，於是透過荷爾蒙帶來一種叫做脂肪的禮物。
是的，脂肪本來是設計來幫助媽媽度過這段人生中最艱難時期的禮物，它可以幫助媽媽與寶寶提高生存率。
只是隨著時代變遷，醫療進步大幅減少母嬰風險，飲食供應鏈的進步大幅減少母親覓食的困難，加上社會環境崇尚瘦美的審美觀，脂肪頓時成為過街老鼠。
這幾天有幾位BMI不到20的媽媽寫信給我，想知道如何更窈窕。我得說，過多脂肪會帶來健康上的危害，但擁有適度的脂肪是好事喔！
剛剛好的脂肪對身體很好，萬一生病或傷重臥床，身體才具有能量對抗病痛，不會突然撒手人寰。
剛剛好的肌肉也對身體很好，可以改善體態，提高生活品質，減少受傷，避免腰酸背痛、骨質疏鬆、跌倒造成骨折等。
接下來，就來分享我的故事吧！
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那時從走路開始到跑步已經兩年了，心肺大幅提升，沒有繼續發胖，但體重仍然聞風不動。
直到我跟隨運動書展開新的健身與飲食計畫。
書裡的食譜有三種方案：減重、維持、增重，差別就在於碳水化合物的量，其他都是一樣的。那時我還不太明白背後的道理。
後來看了《面對肥胖的真相》，我才明白是因為胰島素。
如果把熱量比喻為金錢，大家會比較容易理解。
當我們進食之後，身體會發出一個訊號：「有收入了，趕緊搬進保險箱或錢包。」
保險箱就是我們的脂肪細胞。
錢包是我們的肌肉、肝臟和大腦。
而這個訊號和搬運工就是胰島素。
最能呼叫搬運工的食物是碳水化合物，尤其是高GI碳水化合物，其次是蛋白質，而不會呼叫搬運工的是脂肪。
搬運工通常會把收入搬進保險箱裡，只有在運動後的三十分鐘會搬進肌肉錢包。
萬一脂肪保險箱裝滿了，身體會自動生產出另一個保險箱來收納新的收入，這也就是俗稱的「發胖」。
如果長時間收入太少，入不敷出，身體就會說「要省點用喔！」這就是「代謝下降」。這也是為什麼瞭解自己的基礎代謝BMR非常重要。
另外還有一種情況就是大腦呼叫搬運工，可是搬運工動作太慢或根本不想動，大腦就會呼叫更多搬運工，結果最後搬運工太多了！這就是「胰島素阻抗」。
因此，如果希望減少身體儲存的脂肪，應該怎麼做呢？
一個方法就是藉由運動多消耗一點能量，讓身體把脂肪拿出來用。同時擴大肌肉，增加錢包的容量，把收入送進錢包。
第二個方法就是儘量不要呼叫搬運工，比如低GI飲食、低醣飲食或生酮飲食。
第三個方法就是改善胰島素阻抗，改吃粗食、運動、縮小進食窗口、充足的睡眠、紓解壓力等，都可以提高胰島素的敏感度。
這幾年研究了不同的飲食法，生酮、低醣、間歇斷食、5：2輕斷食、碳循環飲食，我覺得都很有效，但是每人可以接受或適應的方法有所不同，大家可以好好弄清楚每一個飲食法，挑選適合自己的。
讀者問：「有沒有懶人也可以採用的方法？」
如果想要做最小幅度的改變，不想運動，也對於飲食改變有點難度，我會建議試試：
1.不要吃糖，戒除甜食也戒除含糖飲料。
不管哪一種飲食法，「戒糖」是最大集合。
2.採取間歇性斷食。
也就是縮小進食窗口，將進食時間安排在六小時內，其他的18小時不進食、只喝水。這個方法一方面可以微生酮，促使身體改以脂肪作為熱量來源，二來可提高胰島素敏感度，進而改善胰島素阻抗。
如果原本習慣上午六點、中午、傍晚六點進食，那麼進食窗口就是12小時。
我一位朋友是四位孩子的媽媽，可是身材卻是不可思議的健美，她說：「別看我這樣，其實我食量超級大！可是我只在中午12點和下午四點之間進食。」
人家身材會好，不是沒有原因。
在操作上可以採取漸進式調整，進食窗口從十小時漸進至八小時，等身體適應了再漸進至六小時，甚至四小時。
3.多吃蔬菜和蛋白質。
蔬菜的各種營養可以幫助身體順利運作，纖維可以增加消化時間，緩和血糖與胰島素。
蛋白質則具有非常強的食物生成熱效應，每次進食蛋白質都會有30%的熱量用來處理食物本身，而且可以增加肌肉量、促進代謝。
4.好好喝水。
水是身體代謝的觸媒，建議一天至少喝2-3公升的純開水，讓身體機能順利運作，不會卡卡的。
5.好好睡覺。
睡覺時間應該在7-9小時，讓瘦素好好分泌，睡覺不只是「美容覺」，也是「窈窕覺」。
6.紓解壓力。
找出自己的興趣，紓解壓力。
如果還沒有自己的興趣，試試靜坐與正念冥想。
最後要再次提醒，蛋白質務必足夠，中年女性是很容易流失肌肉的。而台灣外食環境提供的蛋白質普遍不足，需特別留意。
我以自己沉痛的經驗呼籲讀者們，1公斤的體重必須攝取1.5g以上的蛋白質，只攝取1.2g是不夠的，如果有在運動，更要攝取到2-3g才行。
「要吃原形食物，要營養均衡，別吃糖⋯⋯」
媽媽都會這麼教孩子，那表示媽媽們其實都知道該怎麼吃。
只是我們太少關心自己，總是把自己放在家人與工作之後，最後累到再也無法為自己好好挑選健康的食物。
對自己好，就從今天好好吃開始。
豐盛不是吃大餐，而是吃到身體真正的需要。
===
附圖是我之前的飲食記錄，最後也放了一張為家庭備餐的照片，其實家人就只是多一鍋飯，其他配菜都可以一起吃。
這週小雨麻開始新的寫作節奏，週一至週五每日更新，歡迎各位常浮出水面來跟我互動。
非常希望我可以持續下去啊啊啊～
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下週的小雨麻故事時間繼續來聊——更多健食、健身也健心的故事。不運動派怎麼吃？運動派怎麼吃？我會分享更多我的心得，歡迎搬板凳來聽故事。
碳循環 食譜 在 [心得] 十個禮拜減脂心得＋食譜分享（更新重訓菜單） 的推薦與評價
---更新重訓菜單---
其實小弟的重訓菜單很普通，就是一般網路上找得到的那種哈哈
訓練：
一：胸推、肩推（低碳）
二：深蹲、核心（高碳）
三：背肌、肩舉（低碳）
四：休息 （低碳）
五：硬舉、夾胸（高碳）
六：二、三頭 （低碳）
日：休息 （低碳）
主要的肌群和動作分配大概是這樣，順便附上高低碳日的配合。
通常一周五練，有點事就四練，把小肌群訓練暫停。真的很忙就胸背腿三練！
（是說最近換成三休一的菜單，如果增肌成效不錯再來分享～）
雖然是減脂期但我基本上沒在做有氧（有氧練到心好累......）所以是以純重訓為主
不過我在最後三個禮拜有把其中一天的強度減低並加入戰繩訓練
甩30秒後休息30秒，持續十分鐘，就可以把你操到不要不要的了XD
結束後HR瞬間飆高到180up哈哈哈
至於我的訓練時間大概都抓90分鐘或以內，會盡量讓自己在這個時間壓力內做完
還有什麼需要補充的都歡迎留言跟我說喔！
---以下原文---
各位巨巨前輩好，小弟我是阿卓
先感謝版上豐富的資訊讓我有很多東西可以參考借鑑，以下正文。
（上個人權圖）
數值變化在此
體重72kg - 66.7kg（-5.3kg）
脂肪重15.3kg - 7.7kg（-7.6kg）
體脂率21.3% - 11.6%（-9.7%）
一個禮拜減1%體脂不是夢！
小弟我是同時使用兩種不同的飲食法，16/8斷食法和碳循環一起。
16/8斷食法應該就不用多說什麼了，倒是碳循環是新的嘗試！雖然一開始覺得紀錄營養素
攝取很麻煩就是了哈哈
我的碳循環分成高、低碳日來攝取不同比例的營養素。以最後一版三大營養素攝取比例做
參考
飲食ver.5 ： 11/28 tdee 2550kcal 67.8kg
高碳日：蛋白質158g、脂肪70g、碳水285g，2400kcal
低碳日：蛋白質158g、脂肪135g、碳水50g，2050kcal
P拉到2.2到2.4倍體重克數、F高碳日就設一倍體重而低碳日就是補完剩於熱量、C低碳日
不超過50g而高碳日則補完剩於熱量。高碳日排在練腿日，其餘都是低碳日。
以一個禮拜的每日平均值作為tdee的設定標準，這樣平均下來每天是攝取2150kcal，約是
降低15趴的tdee。
講完規劃之後還說要說一下，一開始實行的時候真的比以往外食時還麻煩很多，特別是要
吃到超高脂肪和超低碳水，不自己下廚的話真的是滿不容易的。但是自己備餐的好處還是
很棒，可以確實的知道自己吃進了什麼東西，也能盡量攝取原型食物跟微量營養素！（就
是因為上一期增肌失敗長一堆肥肉才驚覺乾淨的飲食有多重要）
基本上每天都會有一餐是自己煮，所以累積了一些食譜可以和大家分享！
BTW氣炸鍋真的超好用，以下料理基本上全是用氣炸鍋做的！
低碳日：
超飽足的一鍋料理系列（梅花肉）
青醬雞腿排佐杏鮑菇起司煎蛋
香辣雞腿排包生菜
勁辣彩椒雞腿燒
日式漢堡排
串燒系列
綜合串燒（梅花肉、雞腿、培根）
雙色串燒（鹽烤、醬燒）
起司煎蛋串燒
高碳日：
彩椒鑲蛋辣炒雞胸義大利麵
多力多滋炸雞
最後偷渡一個最近開始增肌後的增肌餐
海南雞飯
身邊有固定健身的朋友比較少（或時間錯開），所以希望能藉由本版找到健友能交流蕉流
，不論是食譜分享或重訓互補都可以！比較常用ig也比較方便看圖文詳細版食譜，有超過
30篇以上讓你每天換不會膩XD
ig whimsicalman.izo
最後附上前幾天拍的弱弱體態，拜託鞭小力一點Q
開始增肌啦！繼續努力能朝向巨巨的行列邁進！！
感謝各位巨巨的收看，祝各位增肌不長肥肉、減脂不掉肌肉！！！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.211.117 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1578836094.A.61D.html
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/12/2020 23:46:06
的調味料消耗品，大概一餐100出頭吧。如果高碳日用雞胸肉會更便宜，或把梅花肉換成胛
心肉也會比較便宜。
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 00:34:08
推 SSS0227: 宵夜時間給我看到這個！ 氣氣氣氣氣
減脂期看到深夜食堂真的會齁氣氣氣！
01/13 00:27推
THX!
smpss93271: 竟然在這個時間點進來.... 好餓
可以今天的午餐或晚餐來做做看了XD
01/13 00:35
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 10:43:55
話我還會再吃榛果
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 11:30:52
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 19:28:14
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 20:36:32
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 23:47:50
※ 編輯: giljigiljaw (49.216.66.248 臺灣), 01/14/2020 21:29:29
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/19/2020 14:19:29
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