教練！！
我深蹲硬舉都兩倍體重
有可能屁股不會用力嗎？
深蹲、硬舉、臥推是健身房最常見的三個動作，在舉起大重量時的那種爽感，真的難以言喻，其中，臀部的肌群，在這三個動作也扮演著關鍵的角色
其中最常聽到的就是臀部不會用力這個問題，做動作的時候產生骨盆偏移或是旋轉的狀況，但是通常跟一個能夠拉自己體重好幾倍的朋友說你的”嘎稱“不太會用力時，不是每個人都能夠接受的
如果遇到這樣的case，我覺得可以換個方式解釋才比較會讓人接受
☑️臀大肌可能沒有在正確的”時間點“出來做事情
也就是說不管是向心收縮、等長收縮、離心收縮都要能做得出來，功能才會正常，不然下蹲沒有離心收縮，站起來沒有向心收縮，都會產生問題，這看起來就會像臀肌無力一樣
舉個例子，當我們深蹲到最低點，在站起來的那一個“時間點”，有一側臀大肌沒有馬上出來做事情，或是站起來到一半才開始出力，甚至只有站直的最後用力夾那一下才感覺到屁股用力，會發生什麼事情呢？
1.同側腿後肌可能會出來幫忙做更多事情
2.另外一側的臀大肌可能需要做更多事情
3.向心階段還有膝蓋伸直這個膝關節的動作，所以股四頭可能需要出更多力氣
4.同側或是對側的下背肌群需要靠腰椎伸展來幫忙髖關節伸展這個動作
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很多種可能性會產生骨盆偏移，也都會造成傷害
所以下次如果再聽到有人說你屁股沒力啦，有可能不是真的無力，或許是功能出問題，這時可以去找看看是什麼問題，導致他沒有在正確的時間點好好做事情
#以上的舉例臀中肌也適用喔
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硬舉 肌 群 在 [心得] 硬舉練下背？ - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
打給賀 我是歐告教練
今天要來講硬舉練下背？
先講結論，硬舉不是用來練下背的
下背：甘我屁事
先從解剖動作來看，硬舉的動作，是從髖關節屈曲、膝關節屈曲的姿勢，變成髖關節伸展
、膝關節伸展的姿勢，而脊椎在這個過程中，都是維持中立，不過度伸展也不屈曲的狀態
各個關節主要負責的肌肉：
髖關節伸展：臀大肌、股二頭肌群
膝關節伸展：股四頭肌群
脊椎伸展：豎脊肌、腰方肌
脊椎屈曲：豎脊肌被拉長、腰方肌被拉長
通常我們在講一個動作練哪裡的時候，都是講這個動作的主要活動肌群，也就是關節活動
最多的部份，例如臥推最多的是肩關節水平內收，所以是練胸，引體向上最多的是肩關節
內收，所以是練闊背肌，而硬舉最多的是髖關節的伸展，所以是練臀大肌跟股二頭肌群
但是有人就會說我練硬舉的時候，下背附近的肌肉也會用力，先假設你的動作沒錯的話，
下背附近的肌肉，只能算是輔助肌群，主要是幫忙穩定或是協同出力，例如臥推這個動作
，主動肌是胸大肌，輔助肌群是三頭肌跟三角肌，如果我今天是要練三頭肌或三角肌，就
不建議選擇臥推這個動作，雖然他們都會參與發力，但是佔的比例很少，可能兩個加起來
不到五十趴，到不如用別的動作練，效益還比較高
所以有發力，不代表是訓練該肌群，不然照這個邏輯，我也可以說硬舉是練腹肌，腹肌在
動作的過程中，為了維持骨盆穩定，一定會發力
但如果是動作不標準的狀況，很多人在硬舉，背會太過刻意打直（脊椎過度伸展），或是
因為活動度受限的狀況，背打直了還是有點駝背（脊椎屈曲），這情況下，就算是髖關節
正常發力，下背還是會因為動作的問題而覺得有壓力但上述的狀況處理起來比較簡單，只
要重新建立脊椎中立的認知，問題就可以解決了
最麻煩的是，髖關節沒辦法正常發力，站直的過程中，髖關節幾乎沒什麼動，本來應該髖
關節伸展，卻變成挺腰（脊椎過度伸展），重點是這種狀況還蠻常見的，這狀況就要從頭
開始重新建立髖關節發力的本體感覺，才有辦法改善
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.9.239.9 (臺灣)
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老實說，我不建議「單獨」訓練下背的肌群
通常下背肌群都是負責「穩定」或「輔助」
單獨訓練的效益不但不大
還有可能讓下背的壓力過大
更容易不蘇服
※ 編輯: blackdog630 (39.9.239.9 臺灣), 01/12/2021 16:13:55
羅馬椅由於器材角度的關係
很容易變成練下背
但我帶學生用羅馬椅的重點會放在練卡稱發力
※ 編輯: blackdog630 (39.9.239.9 臺灣), 01/12/2021 16:29:07
因為腰椎結構跟位置的關係
胸椎有肋骨、髖關節有骨盆
但腰椎最衰小只有一根脊椎
結構比別人更容易不穩定就算了
周圍的肌肉相較於胸椎跟骨盆又是比較小的肌肉
肌肉比較小又常常要承受來自上、下肢的重量跟壓力
當然會比較不蘇服
拿硬舉來做穩定訓練當然沒問題
但是以下背肌肉的大小來說
光是體重就算是大重量了
更好的建議是直接訓練核心肌群、建立腹內壓
換個方式講如果你在做動作的時候
會覺得下背不蘇服而想去多訓練他
那你的大肌群在幹麻？例如背肌、腹肌、臀肌…
因為很多的問題反而是大肌群在偷懶造成的
（就像扛槓深蹲時，很多人手肘是翹起來的←背肌參與度過低
※ 編輯: blackdog630 (39.9.239.9 臺灣), 01/12/2021 19:15:35
軀幹的穩定度不夠，所以動作行程比較長的時候，就會有點代償
就像我說的，下背不建議單獨訓練，因為我會把他歸類在軀幹穩定的項目裡面，
下背必須和其他肌群配合，才有辦法建立出穩定的軀幹，如果過度訓練下背，
導致它緊繃而短縮，反而容易誘發骨盆前傾，這時不要說是負重，可能光是日常生活
就容易不蘇服
那如果就軀幹穩定的訓練來講
先建立橫隔膜呼吸產生腹內壓
簡單：死蟲
中階：鳥狗式
進階：自體重量抗伸展、抗旋轉訓練
（這只是一個很簡略的安排，不一定適用每個人
※ 編輯: blackdog630 (39.12.41.212 臺灣), 01/13/2021 13:36:36
不太一樣耶，通常講的下背，比較多是在講腰方肌
豎脊肌比較不會只看下背那個區塊，而是看一整條
當然也不是說下背練了就會怎麼樣，只是我還是覺得
軀幹穩定>單一肌群訓練
※ 編輯: blackdog630 (39.12.41.212 臺灣), 01/13/2021 23:06:00
用硬舉來練下背的等長收縮當然可以阿
硬舉這個動作本身就很強調軀幹穩定
下背等長收縮也是包含在軀幹穩定裡面
為什麼要一直單獨把他拉出來練？
同樣的情況下，反而用橫隔膜建立良好腹內壓還比較重要
腹內壓沒建立好，下背當然就會開始承受壓力開始不蘇服
這樣是橫隔膜沒有好好在工作？還是下背沒有好好在工作？
※ 編輯: blackdog630 (39.12.41.212 臺灣), 01/15/2021 00:42:02
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