✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨
在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。
一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家，平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。
在家無聊可以玩玩試試看，也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。
影片連結：�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU
✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉
單腳硬舉，下肢最具功能性的動作之一，包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎，加入胸椎旋轉的特性，會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。
以右側為例，右手掌朝上，利用木棍抵住牆壁，胸椎往右邊側彎加旋轉，左手掌朝下，肩胛做出上抬前引的模式。
►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets
✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作
利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力，來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應，包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。
►建議操作4-8 x 4 sets
✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動
在平日，腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中，實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候，腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。
利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉，進行身體加速和減速的的動作，除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式，也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作，提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。
►建議操作 4-8 x 4 sets
✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式
利用bosu球或者小跳箱，創造一個高度，讓臀部得到更多的關節動作範圍，搭配上肢做出螺旋的動作，可以讓上下肢得到更好的神經連結，以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training
►建議操作 10 x 4 sets
✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉
當天的主要訓練課表，最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度，也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。
每個人的運動的目標跟追尋方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽
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#Matt教練訓練科學 #重量訓練 #肌力體能 #動作優化 #矯正訓練 #防傷復健 #功能性肌力
#麥特教練x訓練文章
#訓練與生活
硬舉 神經 在 [閒聊]為什麼硬舉比深蹲更難恢復? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
各位肌肉海灘的巨巨們大家好~
不知道各位有沒有想過
許多在網路上風行已久的課表
如:stronglift5*5、Candito 6weeks program等等
在課表安排上硬舉的訓練量都比深蹲低上許多
硬舉的訓練量大部分落在深蹲的1/3~2/3左右
而硬舉的每周的訓練次數一般也不建議超過深蹲
知名健力選手Greg Nuckols曾經改良保加利亞舉重隊
Squat Everyday的概念應用在健力上
但是也僅適用於深蹲及臥推
Greg非常不推薦用同樣的強度跟頻率套用在硬舉上
這許多的例子歸因於硬舉的恢復速度比深蹲慢上許多
而為什麼訓練硬舉的恢復速度會比深蹲慢呢?
這部分Greg Nuckols曾經以自己的經驗給了一些看法
https://www.youtube.com/watch?v=VsvCvddTEiA
1.訓練硬舉時更容易造成脊椎屈曲
相較深蹲
硬舉在高強度的訓練時更有可能造成脊椎的屈曲
給予脊椎更多的疲勞
這時候中樞神經會為了確保脊椎的安全
而降低運動神經元脈衝的輸出
直到脊椎對於訓練硬舉造成的疲勞恢復的差不多
中樞神經的輸出才會回復正常的輸出
2.硬舉會造成握力疲勞
這邊Greg提到的概念與第一點差不多
除了硬舉造成的握力疲勞容易影響到之後幾日的訓練外
握力的大幅下降也可能經由手部感覺神經的回饋
訊號傳遞到中樞神經結果造成輸出的下降
而如果訓練硬舉時使用拉力帶
造成的握力疲勞則會減少許多
3.硬舉是三項中能使用最大重量的動作
Greg認為這點尤其在新手中最為常見
因為硬舉是在日常生活中非常常見的動作
比如:彎腰搬重物、撿東西等等
通常新手在硬舉初階技術的掌握上比深蹲好上許多
(平常誰會沒事在肩膀上扛很重的重量XD)
在訓練硬舉時的重量就會比起深蹲多不少
但是新手畢竟還是新手
在訓練硬舉-使用三項之中最重的重量時
因為硬舉能使用非常重的重量
一點點多餘的脊椎屈曲都會讓恢復的難度漸增
4.硬舉是直接從向心收縮開始
這點Greg沒有提到
算是我自己的一點補充
硬舉不像臥推、深蹲等
在動作一開始會先起槓維持全身張力
之後再經過離心收縮的階段才輪到向心收縮
硬舉動作的起點就是向心收縮
這時候為了舉起在三項中最重的重量、維持全身肌肉的緊繃與張力
勢必就要在槓鈴離地前、那可能只有短短零點幾秒的那瞬間
徵招全身非常非常多的神經與肌肉
所以才造成硬舉非常燒神經的原因
結語:
總結上來說
訓練硬舉為何比深蹲難恢復的原因
大多圍繞在神經系統上
而神經系統的恢復速度遠不如肌肉
所以造成硬舉後需要更長的一段時間才能恢復
順便講個題外話
小弟我7月的時候寫了一篇Smolov jr.課表的介紹文
po文後有不少版友踴躍寄信跟我詢問相關細節
一陣子後板上也出現多位版友挑戰成功的心得文
看了心裡還挺開心的^^
希望能把力量訓練的細節推廣給更多人知道~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 134.208.36.170
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1543424537.A.CA3.html
因為舉的重量非常重的關係 在每次大重量/高訓練量的硬舉後都需要比新手更長的時間讓身
體恢復~
譬如說原地跳高、握力測試
假設神經疲勞以上兩種評鑑指標測出來的結果都會比平日低上許多
另外也有可能造成失眠、注意力下降等等
以我自己的經驗結合一堆專家的看法 對大多數人而言 一周3次硬舉差不多就是身體的恢復
上限了
每周練到4次硬舉 等於一周內至少有兩天必須連續訓練硬舉 大多數人的恢復速度都趕不上
連續兩天的硬舉XD
不過我記得PPL是給新手的課表吧?
我猜原作者是因為新手使用的重量輕、恢復比較快才這麼排
而每次硬舉的訓練組數跟量應該不大?
雖然臥推比起深蹲、硬舉等牽涉到的神經數量比較少、恢復比較快
但因為在胸肌中
快縮肌占非常高的比例
它們的恢復速度比較慢
所以對多數人而言
胸肌一周訓練2~3次就很夠了
※ 編輯: curtis7248 (223.137.187.11), 11/29/2018 12:49:22
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