【梨狀肌症候群 & 坐骨神經痛】
你是否曾經有坐越久腰越痛的狀況呢?
不管是腰部的僵硬感
或是從屁股深處的疼痛
有時甚至會往下、往後
延伸到膝蓋外側或大腿後方
而以上這些症狀
正是「梨狀肌候群」的經典展現
梨狀肌症候群顧名思義
就是位於屁股深層的梨狀肌
過於緊繃而壓迫旁邊的「坐骨神經」
導致的疼痛與不舒服
#為什麼梨狀肌會那麼容易緊繃呢?
「梨狀肌」的主要動作為髖關節的
1. 外轉- 當髖關節伸直時
2. 外展- 當髖關節屈曲時
同時也兼具穩定髖關節的重責大任
然而由於現代人的工作型態
常常是久坐固定不動的關係
臀部周圍表層的臀大肌、
二旁的臀中肌抑或是
深層的核心肌群
通常都是沒力且沒有彈性的
當大部分的髖關節深層穩定肌都無力時
梨狀肌就常常跳出來努力的收縮
來穩定不穩的髖關節
過度用力又緊繃的梨狀肌
會讓旁邊的坐骨神經壓得喘不過氣
進而造成所謂的【梨狀肌症候群】
#該如何區辨我是否有梨狀肌症候群呢?
根據2018年的這篇系統性回顧文獻《Four symptoms define the piriformis syndrome: an updated systematic review of its clinical features》他們統計了眾多文獻後發現
梨狀肌症候群會有明顯的四大症狀
不僅具有指標性也非常好區辨喔！
這四大症狀分別為：
1. 臀部疼痛
2. 坐著會比其他姿勢更痛
坐越久會越疼痛，甚至沒辦法坐超過30分鐘
3. 坐骨大切跡(薦椎和髖關節的中間)附近有明顯壓痛點
手去按壓臀部的正中間會有明顯的壓痛點
4. 任何梨狀肌症候群的徵象：增加梨狀肌的壓力就會導致相關疼痛
舉例來說，按壓梨狀肌，或是使用Pace 測試 與Freiberg測試都是很好的方式
#該如何改善?
惱人的梨狀肌症候群
最根本的原因就是因為
髖關節核心肌群無力
導致梨狀肌太緊產生的症狀
因此可以藉由簡單的
拉筋按摩放鬆去改善症狀
藉由訓練去預防復發
放鬆梨狀肌主要有二種方式
分別為：拉筋與按摩這二種
(1)拉筋：
坐在可以輕鬆踩地的椅子上
疼痛的那腳跨在對側腳上
同時患側腳小腿盡量與地面平行
接下來身體向前彎
使髖關節成彎曲狀態
停15秒，做3~5次
(2)按摩：
我們可以一手放到
大腿外側約略是褲頭口袋的位置
會摸到凸凸硬硬的骨頭
這是我們的股骨大轉子
另一手往後摸到屁股後方
會摸到一大片硬硬的骨頭
這是我們的薦椎
介在薦椎與股骨大轉子中間的區塊
就是我們梨狀肌約略的位置
我們可以使用筋膜球
或是花生球去按壓他即可
此外，切記在過程中
不需要到太痛
以可以忍受的範圍為主
過程中也不能按壓到骨頭
或許有人會問
#如果不確定有沒有按壓到梨狀肌
這是沒關係的嗎?
答案是...沒關係的
因為梨狀肌症候群只是一個統稱
壓迫坐骨神經的肌肉
不一定總是梨狀肌
而且梨狀肌的解剖
與坐骨神經相關的位置也可能不同
對於某些人來說
坐骨神經甚至沒有通過梨狀肌
詳見底下【備註】說明
因此對於一般民眾而言
只要有按壓到相關區域
確保周圍肌肉有放鬆到即可
除了一般的筋膜球、滾筒以外
震動滾輪花生球
也是不錯的放鬆工具喔
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【備註】
依據Beaton and Anson’的分類系統
梨狀肌解剖的相關分類總共有六種
分別如下：
種類A ：坐骨神經在梨狀肌下方(最常見)
種類B ：一部分的坐骨神經在梨狀肌下方，另一部分坐骨神經的分支穿過梨狀肌。
種類C ：一部分的坐骨神經在梨狀肌上方，另一部分坐骨神經的分支在梨狀肌下方。
種類D ：坐骨神經穿過梨狀肌
種類E ：坐骨神經的分支往上穿過梨狀肌
種類F ：坐骨神經沒有分支並在梨狀肌上方
因此也有研究學者建議
梨狀肌症候群應該稱為
「深臀症候群/ deep gluteal syndrome」
或許更加適當些
不過為了大家方便理解
這裡依然稱為梨狀肌症候群
#阿舟物理治療小教室
#梨狀肌症候群
#坐骨神經
硬舉腰痛ptt 在 Re: [問題] 硬舉問題下背疼痛- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《jeff5403 (jeff5403)》之銘言：
: 各位巨巨
: 我硬舉雖然還是很爛，
: 下背常常疼痛，
: 注意了圓背軌道等等問題修正後，
: 有時候下背還是會有痠痛 刺痛感，
: 可以請問各位巨巨我哪裡有做錯嗎？
: 這個問題困擾我好久了，一直沒改善想說可以問一下版上的巨巨，謝謝各位！
: https://youtu.be/ORF3yhtmg58
《網頁好讀版》
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1473391651.A.3C0.html
要回答這個問題之前，我們應該先釐清你是什麼樣的「疼痛」
一般肌力訓練談到「痛」
比較常見的通常是指延遲性酸痛或肌肉拉傷
更嚴重的才會到關節軟組織、神經受損
因為我自己本身有椎間盤突出的問題，所以我很清楚那種神經痛的感覺
如果你也是屬此類，應該會痛到受不了現在就衝去看醫生了
而不會還有閒功夫能在這發文
因此這個狀況我想可以先排除掉
那如果是肌肉拉傷，原因就很顯然易見
要嘛重量太重、要嘛訓練量太高、要嘛休息不足
這時就只能一邊乖乖休息，一邊檢視自己的訓練計畫與流程是否有哪裡不妥
最後我們再來談談一般人所謂的「下背疼痛」
也就是異常性的肌肉痠痛
通常會造成這個狀況的原因有兩個
第一個就是技術問題
就像原PO一樣
看影片可以發現你在動作完成階段並沒有做到完整的關節延伸
導致你的骨盆處在前傾位置、破壞了脊柱中立的原則
輕者就是像現在一樣肌肉酸痛、不時有刺痛感
嚴重將有可能造成椎間盤突出、椎弓斷裂、脊椎滑脫等運動傷害
https://i.epochtimes.com/assets/uploads/2011/07/1107191215591778.jpg
我們都知道
硬舉在功能性訓練中被歸類在「拉」的項目之中
但嚴格說來，硬舉是一個「髖伸」主導的動作
所以在某個層面上它更像是一個「推」的運動
《硬舉是推不是拉》
https://www.youtube.com/watch?v=OPtbHGiGCIU
多數新手在執行硬舉時其實都會有原PO這種「上半身主導」的毛病
這時只能透過不停的反複訓練，才能徹底修正這個錯誤的施力方式
有時就算沒有啞鈴、沒有槓鈴，亦可在家徒手單純練習動作模式
《髖部HINGE解剖學》
https://www.youtube.com/watch?v=A45eZRbnd14
不停地推、推、推，死命把屁股推到底
https://livedoor.blogimg.jp/muronavi_5/imgs/8/4/8452c36c.jpg
一直練到即使走在路上看到一塊錢，身體也能自動啟用「下半身模式」撿錢為止
如此才算大功告成
《即使是收槓片也要注意HIP HINGE》
https://www.youtube.com/watch?v=lVxnRAiuGas
但如果你自認為動作姿勢百分百了
練完硬舉還是會有異常的肌肉酸痛
https://di.cdn.acgimg.com/mglf4jaaha1d.jpg
我經常在網路上看到類似文章
認為硬舉時下背酸痛不好、一定是你做錯了什麼
作者的論點通常是硬舉時豎直肌是處在等長收縮狀態
只要動作正確都不應該會酸痛才對
這個說法嚴格來說也沒錯
但假如你去問那些硬舉完下背酸痛的朋友
通常他們所指的點都是在脊椎兩側或略為偏下的位置
很少有人會說自己豎直肌酸痛
扣除脊椎兩側的腰方肌先不談
事實上略為偏下的位置並不是下背
而是臀大肌的上緣
換句話說，出現這樣的運動酸痛
不一定代表你做錯了什麼
而是身體可能在運動之前就有問題
這通常就和你的生活習慣有關
講白了，一切都是「坐式生活」害的
https://www.bbszzz.com/wp-content/uploads/2015/05/sitting-bad-for-health.jpg
只要是久坐的人，通常腰方肌、腹內斜肌、腹橫肌等核心深層肌肉活躍性都比較低
加上超弱超緊的臀部肌群
想一想，有多少上班族光是走路或站著排隊半小時就會腰酸背痛？
更別提像硬舉這種超高強度的運動了
https://i.ytimg.com/vi/KCKDAle3prU/hqdefault.jpg
不過很可惜
除非你能脫離「坐式生活」、減少坐在椅子上的時間
不然這個問題基本上是無解的
《做運動也沒用！ 荷蘭研究：久坐容易動脈硬化》
https://www.ettoday.net/news/20131017/283158.htm
《德國醫學研究：運動再多，也無法治療整天坐著帶來的傷害！》
https://feed.wordcorp.net/blog/post/sitting-all-day
當然，積極的加強還是勝於消極的擺爛
除了平時要注意坐姿、沒事多站起來走動外
定期的伸展、自我筋膜放鬆、活動度矯正也不可偷懶
https://www.youtube.com/watch?v=dFIZYErqH_U
另外，每次開始大重量的結構運動之前
最好都能先花一點時間透過呼吸啟動你的核心
《開始訓練的第一步，縮緊腹部！》
https://www.unclesam.cc/blog/drawing-in-maneuver/
就像之前翻譯過的影片一樣
每天花一點時間練習「高速真空吸引」
對於在重量訓練時維持身體的剛性會有很大的幫助
《如何透過呼吸穩定核心提升身體剛性 》
https://www.youtube.com/watch?v=7lgTk9Rw4Dc
《練好腹橫肌，腹肌自然有 》
https://www.youtube.com/watch?v=F8akX2A9NP8
順便一提，越是受坐式生活荼毒的朋友
越應該要加強你的核心肌與臀肌鍛鍊
多練深蹲雖然也是一個不錯的方法
但硬舉才是一個真正完全由臀肌、腿後肌群主導的關鍵運動
所以千萬不要因為害怕酸痛，刻意跳開這個動作不練
如此一來就有因噎廢食的疑慮
只要能循序漸進、逐步加強
我想任何人都透過執行硬舉局部改善坐式生活帶來的身體失能才是
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1473391651.A.3C0.html
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.145), 09/09/2016 11:29:01
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