「中樞疲勞」和「周邊疲勞」的分別
中樞疲勞⚡️⚡️⚡️
疲勞機制(fatigue mechanism)影響了身體製造用來徵召運動單元(motor units)的電信號(electrical signals)。
周邊疲勞💪🏻💪🏻💪🏻
疲勞機制(fatigue mechanism)影響了身體在肌肉纖維(muscle fibre)中輸出力量的能力。
代表了什麼❓❔❓❔
中樞疲勞(CNS fatigue)⚡️⚡️⚡️
疲勞機制(fatigue mechanism)發生在大腦或脊髓,產生中樞疲勞 (CNS fatigue),影響運動單元徵召。
如受到中樞疲勞的影響,因管理快縮肌纖維的快縮肌纖維的高門檻運動單元,並不能被徵召...
🤮🤢🤮🤢
即是達到了任務力竭(task failure),身體並不能刺激到對重量訓練最敏感的肌纖維,從而影響肌肥大的效果。
周邊疲勞(Peripheral fatigue)💪🏻💪🏻
周邊疲勞只會影響工作中局部的肌肉纖維,在於肌動蛋白-肌凝蛋白的橫橋(actin-myosin crossbridge)。
可能有關於肌肉內代謝物的積聚 (metabolite accumulation)和鈣離子的超載 (calcium ion overload)。在訓練中,肌肉中代謝物的積聚較快,而鈣離子的超載就較慢,但身體逆轉代謝物積聚的能力較高。(Quick to occur, but also quick to reverse)
當我們進行重量訓練至力竭,運動單元的徵召次序從低門檻至高門檻。在接近的力竭時,較低門檻的運動單元已經進入了疲倦的狀態,高門檻的運動單元就會被徵召,好讓肌肉持續輸出力量。
💯💯💯
當周邊疲勞佔主導的地位,將中樞疲勞減到最低的時候,最有效能訓練到擁有最高門檻的運動單元的肌肉纖維。
額外閱讀
1. http://cc3.tajen.edu.tw/~cdshih/other/dow/6-Muscular.pdf
圖片來源:@pheasyque
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過1,830的網紅威力 Willis,也在其Youtube影片中提到,若深入探討機械張力,可從三個面相切入: #主動和被動機械張力的性質 主動收縮或被動伸展,肌肉都能夠感受到機械張力。 在主動收縮時,無論是肌肉縮短、拉長或等長收縮都可以產生力量。 談到訓練時,我們普遍都是在探討主動收縮的阻力訓練有助於肌肉增長。 但從現有的研究來看,無論是在人體實驗或動物實驗中...
疲勞的影響 在 高級私人教練 Jerry Liu Facebook 的最讚貼文
Fitograph 041
進行肌肉爆發力 (Muscular power) 的訓練時,都會倚重每次動作的質量,主要是動作的速度 (velocity)。著重要速度的阻力訓練,每次訓練動作的速度接近最高值時,功率 (力量X 速度) 可能會得到最佳的改善。在傳統訓練中,由於肌肉疲勞的影響,動作速度可能會下降,而連續的重複次數可能會減少或後續的動作速度會降低,影響訓練的效果。
集組訓練法 (Cluster set) 將正常一組動作的重複次數分開數組完成,目的是讓每次的重複動作都可以以較高的速度完成,減少因連續執行動作導致肌肉疲勞引致的動作質量下降。集組訓練法亦可以有不同的變化:
1. Inter-set rest – 將6 RM 的動作為成2個子組 (Sub-sets) 完成,即是3 + 3,中間加入約15-20秒的短暫休息時間 (pause)
2. Inter-repetition rest – 將6RM 的動作分成6個子組,即在每次完成動作後進行約6秒的短暫休息
3. Rest pause – 在每次因力歇而未能完成的動作,在短暫休息20秒後,繼續完成該組應完成的重複次數。例如,原定要完成6RM 的動作,在第4次動作因疲勞未能完成,便休息20秒後繼續完成第4次的動作,直至完成所需的次數
在最近對25份研究的綜合分析中,這些研究分析了各種集組訓練法對比傳統訓練法的訓練效果,確實地證明了前者對於發展力量,速度和力量的益處大於後者。
Reference:
Latella, C., Teo, W. P., Drinkwater, E. J., Kendall, K., & Haff, G. G. (2019). The acute neuromuscular responses to cluster set resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 1-17.
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01172-z
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疲勞的影響 在 Yang.AT 運動知識分享 Facebook 的最佳貼文
長輩都說運動喝冰水對身體不好
🥤運動中到底該怎麼補充才好呢?🥤
在亞洲舊有的觀念思想中認為喝冰水對身體是不好的
今天🐑老師撇開中醫從科學的角度來說說「喝冰水🧊」這件事
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☀️在(Lee 2013)的研究中。給8名健康男性在高溫下做兩組的跑步機與步行訓練,在組間15分鐘的休息當中分別喝下4°C或28°C的飲料,並監測其直腸、皮膚溫度、心律與主觀疲勞的影響。
🔥研究發現:
在兩次運動中的休息時間內,喝下4°C的冰水,比28 °C 的溫水更能恢復體力,消除熱勞損(heat strain)
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💦而我們都知道運動時會產生熱量使體溫上升,如果不能適度降溫,就會影響耐力表現。
因此,運動時多喝水不僅幫助散熱也能提升運動表現。
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💧那到底該怎麼喝呢?💧
1️⃣建議飲用4~10°C的冰水或冷水
2️⃣運動前先飲用200-500ml的水
3️⃣每10-15分鐘補充100-200ml的水
4️⃣適當補充含糖和電解質的運動飲料(汗流越多喝越多)
5️⃣千萬不要等到口渴才喝水,要在口渴前就先補充!
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疲勞的影響 在 威力 Willis Youtube 的最佳貼文
若深入探討機械張力,可從三個面相切入:
#主動和被動機械張力的性質
主動收縮或被動伸展,肌肉都能夠感受到機械張力。
在主動收縮時,無論是肌肉縮短、拉長或等長收縮都可以產生力量。
談到訓練時,我們普遍都是在探討主動收縮的阻力訓練有助於肌肉增長。
但從現有的研究來看,無論是在人體實驗或動物實驗中,
都能觀察到在肌肉不啟動的情況下被動拉長也能夠產生肌肉增長的效果。
有趣的是,肌肉是能偵測到主動收縮產生的機械張力和被動負載的差異。
綜合以上資訊,想要透過肌力訓練將肌肥大效益最大化,應該要結合主動收縮和被動負載。
#外部阻力的角色
機械張力影響肌肉生長的模式經常被誤解,
因為我們總是傾向思考外部阻力是機械性刺激的唯一來源。
從被動伸展肌肉組織的觀點出發當然合理,
但從主動收縮肌肉的觀點來思考則是站不住腳的。
此外,促成肌肥大成效的機械張力訓練是發生在單一的肌纖維當中,
而不是整個肌肉,這跟細胞膜上的機械式受器(mechanoreceptors)有關。
所以機械張力的定義應該是單獨的肌纖維承受的刺激,而非整個肌肉。
當肌肉主動收縮時,肌纖維感受到的拉力與它自行產生的力量相同。
外部阻力決定肌纖維收縮的速率,
進而影響肌動蛋白、肌凝蛋白間的橫橋循環,
阻力訓練確實是來自外部主力對身體的影響,
但內部產生張力也是能辦到的,
例如主動肌和拮抗肌可同時用力。
肌纖維彼此會產生交互作用,
肌節中間會向外膨脹並產生橫向的力量,
整個肌肉於收縮時會產生彎曲和形變,
進而導致不同的纖維縮短速率、機械張力和長度變化,
因此只會影響到特定區域的纖維。
#疲勞的影響
疲勞時受工作中運動單位控制的肌纖維無法持續產生力量,
進而導致高閾值運動單位被徵招,
也進而影響與高閾值運動單位有關的肌纖維被啟動。
疲勞也會降低肌肉收縮速率,
收縮速率降低與代謝壓力也有密切關係。
在肌力訓練後成長的高閾值運動單位會被啟動,
對應的肌纖維會以較慢的速度收縮,
肌動蛋白、肌凝蛋白間的橫橋就會形成,
肌纖維上的機械張力產生,並刺激肌纖維生長。
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