蛋白質知識大全（附上研究）
蛋白質到底要吃多少？什麼時候吃？運動完要喝高蛋白粉？什麼是高蛋白粉？
斷食與高蛋白粉｜生酮飲食與蛋白質
時間點：
很多人會說重訓完是肌肉合成窗口，所以運動後喝高蛋白對增肌有利，但其實這不是完全對的。
對大部分的人來講，一整天吃了足夠的蛋白質量才是最重要的，吃的時間點沒有什麼太大的影響。
蠻多研究都已經說明了這個道理，沒有什麼運動後沒喝高蛋白就少長肌肉。只要一整天吃夠蛋白質，肌肉就不會少長。（1）
但是對正在減脂的重訓老手來講，吃蛋白質的時間點會稍有影響。
有研究顯示出減脂過程中在運動前後總共吃體重x0.4-0.5g的蛋白質，對保護肌肉量有一定的幫助。（2）
有些人會問，假如在斷食期間內運動，不吃蛋白粉會不會流掉肌肉？
假如是正在減脂的新手來講的話是不會影響，進食期間內吃夠蛋白質就好。
假如是重訓老手可能會稍微影響到，要是真的很怕可以補充bcaa。
還有就是斷食期間內喝高蛋白粉是會影響斷食的。
每日蛋白質攝取量：
增肌與減脂的時候建議的蛋白質攝取量是不一樣的。
增肌期間熱量攝取足夠時，每日蛋白質攝取＝體重(kg) x 1.8g其實就算很夠用了。100公斤的人一天就是吃180克蛋白質。吃不夠1.8對長肌肉的效果無法最大化，脂肪增加也會較多(3)
減脂期間熱量攝取較低，若不是吃生酮飲食，每日蛋白質攝取最好提升到體重x2.2g以上，100公斤的人就是吃220克蛋白質以上。
提升蛋白質攝取是為了來保護著肌肉量。(4)
假如你怕你是吸收較差的人，可以把一整天的蛋白質量分開來吃。
生酮飲食與蛋白質:
以上講的都不是生酮飲食需要的蛋白質量。
若是用生酮飲食減脂，蛋白質就是照著生酮的比例下去吃（約25%的每日攝取熱量)。在減肥過程中，若熱量攝取(通常約TDEE80%)與以上敘述飲食相同，保留肌肉量的功能是一樣的。
生酮中運動前後喝高蛋白，通常是不會影響生酮狀態太大，所以是可以喝的。
但就像上面講的，一整天的蛋白質攝取夠了，其實不喝也沒差，尤其生酮飲食需要的蛋白質不是太多。
高蛋白粉是什麼？
高蛋白粉有分很多種，但不管種類，最主要的目的就是一個便宜方便的蛋白質來源。
因為好的蛋白質來源像是肉蛋奶類，通常都會比較貴比較難準備。對大男生來講一天要吃到200克蛋白質都從真的食物來獲得，真的是會吃到破產。
所以蛋白粉就是來補足一天所需的蛋白質量，不是什麼增肌魔法粉末。
另一個好處就是有些牌子口味不錯，蠻好喝的。
總而言之：
運動後喝高蛋白或其他特殊時間點吃蛋白質，不會像你想像的幫助特別大，一整天攝取量比較重要。
假如不方便就不用特地準備去喝，喝完忘記洗杯子會很臭。
但假如運動後喝已經是你的習慣，也繼續下去沒關係的。
另外就是上面研究講的，並沒有一定的時間點才能吃高蛋白粉。
只要今天蛋白質攝取不夠，隨時要喝高蛋白都可以。
寫些打家
研究：
1. Schoenfeld, B.J., A.A. Aragon, and J.W. Krieger, The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. 10
2. Study Reviewed: Effect of Whey Protein in Conjunction with a Caloric-Restricted Diet and Resistance Training. Dudgeon et al. (2017)
3. de Moraes, W.M.A.M., et al., Protein Overfeeding is Associated with Improved Lipid and Anthropometric Profile thus Lower Malondialdehyde Levels in Resistance-Trained Athletes. International Journal of Sports Science, 2017
4. Mettler, S., N. Mitchell, and K.D. Tipton, Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2010.
--------------------------------------------------
這是我的IG，沒什麼有用的知識，只有好看的照片:
https://www.instagram.com/peetatata/
有問題可以先去看置頂文：https://goo.gl/D4Xd2F
如何有效率的問問題
如果你有特別想知道的問題，可以在下面留言，或是來跟我說。
最近有特別多新來的人問我問題，但我一直都很忙，一天大概只有一下子可以回，很不好意思。
有些人很有禮貌，都會先打一句，PEETA你好，可以問你一些問題嗎?
然後我就只能回，可以。
這樣一天就只能回答到你一個問題，我感覺很對不起你，效率也很不好。
所以以後要問問題就直接問，新來的最好是把身高體重、飲食運動方式等等都寫出來，這樣我可以很快、很直接的回答問題。
比如說:
帥葛格你好，我目前185公分90公斤、體脂率30%、30歲女生，剛開始重訓、一周三次。
目前都是普通的吃，想要瘦到25%體脂，可以給我一些建議嗎。
另外還有一些問題。
1. ....
2. ...
3. ...
寫些
之類的，這樣你很快就會得到你的答案
減脂蛋白質攝取量peeta 在 [問題] 請問減脂期所謂「維持重訓強度」的意思是 的推薦與評價
常聽到大神們討論，減脂期間想要盡量維持住肌肉量，則必須做到：
1.熱量赤字不要突然大幅下降。
2.蛋白質攝取量要相對提高。
3.重訓強度要維持住。
前二點很好了解。但第三點到底是什麼意思呢？
好比，如果槓鈴臥推原本是做60公斤 x 12下 x 3組，那減脂期：
1.做到和原本一模一樣60公斤 x 12下 x 3組。
2.做到60公斤 x 12下 x 2組。少做1組，但每組依然是60公斤 x 12下。
3.做到40公斤 x 18下 x 3組。降重但提高每組次數，總訓練容量和原本一樣。
4.其他。。。
我記得看過peeta講，減脂期重訓時間最好不要超過45分鐘，這樣看來好像是2比較合理。
那麼，所謂的「維持重訓強度」到底是什麼意思呢？
謝謝巨巨~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.225.136.42 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1637384879.A.204.html
... <看更多>