關於 深蹲 比例 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

教練！！
為什麼臥推槓鈴碰胸線，但是肩膀感覺壓力很大

最近發現蠻多有訓練經驗的學生，在我一開始帶臥推的時候都會有這樣的問題，這個好像問題一直存在，趁著中秋節最後一天假期，想跟大家分享一下

這個我覺得就像是在討論深蹲膝蓋可不可以超過腳尖一樣，一開始學習的時候，大家都是這樣教的，但隨著對於人體力學的了解之後，慢慢網路上大家都知道了，會因為軀幹、大腿和小腿長度比例的不同來決定膝蓋能不能超過腳尖

同理，在學習的過程中我們了解到，臥推時，我們的上臂（肱骨）距離軀幹側邊大約30~45度，會對肩膀前側的壓力最小，我覺得這個是不會變的

可以想想看，ＮＢＡ的籃球員在看身體素質的時候，也會把“臂展”加入考量，來評估在球場的是否有先天的優勢，所以在臥推時，槓子是否要碰到胸線（乳頭連線），也必需要把”臂展“考慮進來，這樣大家應該就會比較能了解，不可能每個人臥推，槓子下放的位置都一樣了

如圖二可以看到，像飛教練手臂長度比較長，所以如果要我臥推槓子碰到胸線，又要保持前臂適度的跟地板垂直，手臂就會離軀幹比較遠，這樣就會對肩膀前側的壓力比較大，等到重量慢慢加上去，對於受傷的風險也比較高

有興趣的朋友可以試試看，把重點放在手臂距離軀幹45度左右，而不是槓子碰到胸線，去調整雙手握槓的距離看看，如圖三，當然在調整握槓的距離之後，也有可能會因為不習慣導致重量突然下降，記得循序漸進的微調喔

這邊先不討論透過加寬握槓距離來減少行程的技巧喔，當然如果目前感受度很好也無痛，可以按照自己喜歡的練法去練，沒有對錯的

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各位魔粉，今天討論一下我們是用甚麼道理來詮釋自己的迷信？

昨天閱讀到關於運動前後要拉筋的迷思，簡短來說運動前拉筋，會把你肌肉的速度和強度都減低；運動後的拉筋也對肌肉酸痛，沒有任何幫助。

書中提到就算這些研究研究不計其數，而且每一個實驗都證明了拉筋對運動前後沒有幫助，還是有不少的人樂此不疲。

這就是人類有一種直覺道理的偏見。

老實說，若我沒有讀到這些資訊的話，我或者也會相信深蹲到很疲倦，第二天大腿肌肉酸痛的話，就去拉拉自己腿筋。因為感覺上拉筋的時候，會對酸痛的肌肉拉到有另一種痛，我們會錯覺自己有對酸痛做了些對治，所以「直覺」是就應該要這樣做。

這種「直覺偏見」在華人圈也有不少飲食上的禁忌，例如孕婦不可以吃鳳梨，不然會流產；生孩子後女人要坐月，不能喝普通的清水、不能洗頭；或者女人生理期不可以喝冷水，因為會讓子宮寒冷云云。

這些都是沒有科學根據，而且還有不少的科學研究證明坐月子的操作，不但對產婦的健康沒有幫助，還會有害。

若說如果喝冷水就會冷卻妳的子宮，我覺得妳可能要叫醫生檢查的，不是妳的子宮，而是妳的腸胃是不是穿了大洞？

冷水進入喉嚨，就已經開始被我們身體的溫度暖化，到了胃，繼續被暖；經過小腸，更暖。請問那杯冷水要透過甚麼方法才能降低妳子宮的溫度呢？

所以就有一派民間信仰的華人療養法，是要你不斷喝姜水。我只會建議大家，任何一個方就可以治療萬病的說法，都是不科學的。

不過這種萬用靈藥的說辭，是最吸引不思考的人。

你只要迷信身體自己也感覺到溫熱就是健康的象徵，那麼要推銷吃姜生活給你，你的「直覺偏見」就會告訴你這很有道理。

那麼要弄到自己的身體常年發炎嗎？

我還聽過一些中醫師勸人不要去健身房鍛煉肌肉，說肌肉增長後，陽氣會減少，你看那些健身房是不是很多男同志？

而且那些參加健身比賽的，他們的胯部鳥都很小。

其實男人下體的勃起長度，是先天性的。不會因為你練成肌肉男，你的下體就會變小。更多的時候，講這種話的人，看到人家整體的大塊肌肉的體積，對比起人家的鳥，「直覺偏見」的覺得人家的鳥很小。

實際鳥量不變，只是鳥和身的比例之下，你把比例當成是陰莖縮小的實際數據。

然後最狗屎的，還說鍛煉肌肉會性無能。

實際上，多個科學研究發現有鍛煉肌肉的話，你身體會製造更多的睾酮素。睾酮素一增加，你的性慾、勃起能力和精液量都會增加。（怎麼知道精液量增加？射的時候就知道了）

至於健身之後會變成男同志，更加可笑。

你不能倒果為因啊！

男同志可能喜歡照顧自己的身體，所以會去健身房，但你他媽的不能說去健身房的男人，是會練成男同志。拜託，一個中醫師這樣講，是會給男同志很多不切實際的期待的。

莫說身體健康的課題，就算男人在追求女生的時候，也有很多的直覺偏見：他們只是很喜歡自己為女方付出關懷的感覺，因為我這麼喜歡關懷她，她也一定會喜歡被我關懷。

女人在男女關係裡面受直覺偏見所忽悠的，就是她覺得自己為了愛一個男人而改變了自己，就認為男人只要是愛她的話，也會為她而改變。我只能勸大家，直覺不一定是壞事，有些直覺是可能救命的。

不過通常那些能夠救命的直覺，是不可能不斷的重複出現。

重複出現又沒有任何效率的，更加可能是你對自己的直覺偏見已經上癮了。

好男人迷信了那種不斷付出關懷終究會得到女神的劇情，女人也沉溺於有男人肯為她改變一切的狗血感動。

如果你一直用著一些方法來處理問題，但問題都還在，你應該要檢視自己是否對這個解決問題的方法，有「直覺偏見」。

如果你的認為除此外，別無他法，你已經中了自己的招！

#江魔設教
#廣渡魔粉

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”正正的屁股““肌肌的碗粿”
看著螢幕上健身網美渾圓的美臀，
就好像腰線下面吸住了兩顆碗粿...
剛做好的碗粿，要放涼才會Q滴滴，
到底要怎麼才能讓那兩顆碗粿，
又渾圓，又往腰的方向靠近呢？

說圓臀，是靠肌肉組成的，
又說要真圓，少不了脂肪，
也就是說：“不能太乾，也不能太油”
加一點太白粉口感更滑Ｑ（跑題）

一週三練，吃飽睡足，強度要夠，
我是少了哪一部分呢？
噢！我好像只做到“吃飽睡足”這一部分（笑

我原本屁股很正，真的正，
就是扁，但肉多，正後方呈現一個“方形”，
天天深蹲，臀部就會翹起來嗎？
一開始我有嚐到“一點點”甜頭，
可能是深蹲這複合式運動代謝了些許脂肪，
而徒手蹲，對健身小白我本身就是超負荷，
一段時間後，好像就差不多就是那個樣子了，
稍圓，有凸，距離翹.....
好像還有一段與擼鐵的距離～

要長肌肉啊！才能有堅挺的高度，
我想我的自體負重好像就到這邊了！

有段時間我天天練各種蹲，
弓步、寬距、分腿、交錯....
一旦改變訓練方式，新刺激總是能些許成長，
但是成長速度慢到...好似一場夢～

有段時間我放開來吃超過我的基礎代謝，
嗯嗯我看到碗粿有些許膨脹的跡象，
但是脂肪的重量，卻把它往地下拖了（哭

阿嬤說做碗粿比例要對，
如果火不夠旺，要煮到漿糊狀，炊粿才會Q，
喔喔！那我懂了，旺一點、糊一點是不！！
就試試加重量燒，破壞組織生出肌肉，
肌肉應該不會再被往地下拖了吧！！
應該不會吧！

經常有姐妹會問我：
“這個動作要做幾下”
“做多久才會有成效”
我想每個人每個階段都有自己的“梅子臉”密碼，
以前我徒手深蹲12下就出現梅子臉，
妳的“梅子臉”密碼，一定要自己找出來，
然後，要一直破關再戰喔！

攝影 周琨瑾
黑白碗粿我都愛，
南部的碗粿有肉燥，料多色黑味濃郁，
傳統白色碗粿有蘿蔔乾的鹹甘與米香，
也非常好吃！

Hi~大家好，我是May，歡迎來到我的yt channel
擁有翹臀無疑是每個女孩的夢想，臀部不僅影響我們的身形外觀，在日常活動中更扮演重要角色，鍛煉臀部有許多好處 包涵改善下背疼痛 、增加髖關節的穩定性、在整體比例而言也會使我們的雙腿更為修長。
.
那麼，要如何鍛鍊出兼具外觀以及功能的翹臀呢？世界知名翹臀專家Bret Contreras將下肢的鍛煉主要分為- 垂直式負重、水平式負重 以及橫向/水平面外開。 影片中介紹精華的12個居家練臀動作(分上/下集)含初階/進階tips:

0:00 intro
0:46 我推薦的阻力帶
1:49 臀部基本構造
2:22 三大動作分類
3:09 阻力臀推 & 阻力臀橋
5:15 阻力負重臀橋
5:56 阻力深蹲講解
7:12 阻力停頓深蹲
7:23 阻力負重深蹲
8:40 坐姿開腿講解
9:32 阻力恰恰
10:16 站姿阻力前後點步
10:28 阻力跨步移動
10:59 怪獸行走
11:16 負重阻力跨步移動
11:37 驢子踢腿
12:20 外開小狗踢腿
13:36 居家美臀微型電子書介紹
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書籍參考:
the Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training by Bret Contreras

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#SBD怪獸Podcast #居家健身的12個方針 #何立安
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#46 心智訓練《全面啟動？》居家健身的12個方針｜Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要！
📍 10. 心智訓練｜心智工具
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術，也可以向上適應。
➤ 增強心智之前，需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具，才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號，擁抱大會：沒用～～～～

➤ 心智工具：【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等

➤ 【目標設定】短期目標與規劃，策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源，容量有限，不能隨意浪費。
➤ 目標設定，關鍵在於：『有挑戰性』＆『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論，與目標設定失敗舉例，小女生學游泳破奧運紀錄？
➤ 自我效能，【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素：成功為成功之母。不可控因素：失敗為成功之母。重要！🔥
➤ 一年的平均，三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷：可控因素 / 不可控因素，再以目標設定來執行。
➤ 目標設定，練習編排。
➤ 虎爸虎媽？保加利亞式訓練？
➤ 動機策略？內在動機？外在動機？差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機：自主性，勝任感，歸屬關係感。

➤ 【意象訓練】：在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it！？差異在哪？
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點：
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說，重要！🔥
➤ 主觀角度，旁觀者角度，對於意象操控度的重置？
➤ 意象訓練經驗，回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼，其實已經在他腦海裡重複千遍？
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他)，需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』，則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域：商場，戰場，考場，競技場....等，都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略？Arousal
➤ 最佳功能區，不一定是最高覺醒區？最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同？越高越好？
➤ 倒U理論？個別差異，工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻，絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。

📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限，會與力量相衝突？BUT你的柔軟度已經到極限？
➤ 可開發之活動度/柔軟度：『髖關節』，『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手？討論與說明
➤ 臥推拱腰：縮短行程，斜下推，自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察？肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導，成為某種程度的柔軟度競賽，與力量相違背？
➤ 籃球選手的肢段比，爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現，與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃？重點是慎選爸媽？
➤ 坐姿體前彎？NO！！！不要弄這個！
➤ 柔軟度的動作選擇？如果還想做重量的話，不要選擇伸展脊椎的伸展動作？Why?
➤ 腰椎自然活動度：保存，但不增加？胸口碰腳尖？那是什麼。

📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠？作息不正常，晝夜顛倒？
➤ 訓練恢復，最重要的手段是：睡眠！
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠，1~2小時的補充睡眠(或半小時)，有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率？晨間血糖高低？反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練，需要睡眠來收割。

【自我對話｜自我書寫】心智訓練補充：
➤ 隨筆書寫，列舉問題，找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡，整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話，將負面轉成正面，舉例。
➤ 雙瓢飛舞？滿滿的正能量？三小.....
➤ 需利用書寫，而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。

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第40期學生招生
報名資格：年齡25歲以下，高中職畢業，或報考專科同等學力者。
報名日期：110年3/10~3/19
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#31 炎上結束還是要聊 - 神奇的肝膽皂化弄人/大腸水療/苦無證據的保健食品【烏烏醫師女力Podcast】

➤ 2020年初已有荷蘭名模Doutzen Kroes嘗試肝膽排石法與大腸水療法，
被全美最佳醫療機構Mayo Clinic打臉，已經迷思破解。
https://reurl.cc/DvogYj
https://reurl.cc/yn6EKa
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➤ 大腸水療只是排便不是排毒，月經不是排毒。
➤ 大腸水療灌咖啡？小心會有腸子破掉的風險，外科醫師也不推薦。
➤ 醫療進步/健保完善的台灣社會，自然療法並沒有消失。
➤ 膽結石如何預防？子宮肌瘤跟膽結石就是有發生機率，無法預防。
➤ 膽結石跟子宮肌瘤的類似關係？子宮肌瘤需要開刀嗎？
➤ 會有40%的女性有子宮肌瘤，但是不到1/10需要開刀，Why?
➤ 【吃止痛藥跟避孕藥會讓經血排不出來，然後長肌瘤...】這是個迷思！重要。
➤ 巧克力囊腫/子宮肌瘤，能不能重量訓練？
➤ 如果有子宮肌瘤，還沒停經之前，肌瘤會持續長大，所以需要追蹤檢查。
➤ 若子宮肌瘤造成貧血(子宮收縮不良，經血難止住)，或是壓迫到子宮內腔影響懷孕，才需要開刀。
➤ 或是子宮肌瘤長得特別快速，才需要手術處理，肌瘤形成惡性腫瘤比例非常低。
➤ 什麼樣的年紀條件下需要手術拿掉肌瘤？
➤ 建議每年抹片檢查，同時做超音波檢查追蹤。
➤ 鹿茸膠？保健食品？膠原蛋白？苦無證據！
➤ 一個過了更年期的阿姨開始大量出血，吃了半年某個牌子的膠原蛋白，可能含有雌激素，苦無證據！
➤ 吃了來路不明的保健食品，然後要醫師生或是病患自行送食品化驗找兇手證據？怎麼可能...
➤ 超級推薦：蘇怡寧醫師的粉絲專頁：蘇怡寧醫師愛碎念。
➤ 苦茶油？顧胃？民俗療法有沒有用？要找出根源探究。
➤ 理論上沒有用，結果實際上有用，反而你要擔心這個保健食品添加了什麼......
➤ 植物性的雌激素，不要吃！除了出血，還會造成乳癌的風險！
➤ 喝雞精有沒有用？
➤ 邱個/烏烏醫師接業配篩選？
➤ 小病到診所，大病到醫療中心大醫院。
➤ 台灣人易騙難教？那我們有認真教嗎？
➤ 面對酸民？邱個好愛酸民～反串？
➤ 烏烏醫師面對迷思的反思，進而辦講座宣導衛教。
➤ 打無痛分娩(腰痠背痛)的迷思破解與進展，所需要的時間。
➤ 休養調身體期間，懷孕要拿掉？什麼鬼？！
➤ 孕婦手舉高的迷思徹底破解，讚的～
➤ 孕婦的禁忌：不能喝酒！
➤ 如果喝酒隔天驗孕有了，就不要再喝就好了，不用拿掉......

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