關於 更高的訓練量 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【運動量、活動量怎樣才是剛剛好？】

「理想的運動量，是用最少的時間、產生最大的效果、最小的受傷機率」

「頂尖運動員需要更高的訓練量及強度，來讓自己能力能更進步，但同時會帶來更高的受傷風險，因此，需花更多時間在身體的恢復上」

「書籍、專業人士在指引方向、給建議，但自己的身體才能告訴你一次要走多遠、能走多遠」

時常被問到到底練多少最好，一週跑六天、一週重訓三次等，我想大多數人指的是『怎麼樣的運動量，能有最大的效益、最不容易受傷、且花最少的時間』。機構如美國運動醫學會（ACSM）、國健署等有提供給大眾的建議，例如333（每週運動3次、每次30分鐘、心跳130以上），實際上可依現階段自身的能力、自己的感受等：以下幾點可以參考：

1. 受傷機率跟運動量呈Ｕ型關係
『適量的活動跟運動，讓疾病、受傷的機率最低』、『運動量太大、太小都會提升疾病、受傷的機率』，許多人會訝異我都不動，這樣也會受傷嗎？就像是我都待在家裡，難道也會出車禍的概念。實際上，身體是用進廢退的，給身體適當刺激他才會持續運作，不然痠痛僵硬、肌肉萎縮、骨質疏鬆、免疫力下降等常是活動量不足的結果。

而運動量大時，若沒有給身體對應的恢復、額外的伸展、放鬆或治療等，當身體的損傷大於能恢復的程度，亦會造成更容易生病、軟組織過度耗損等狀況，因此，職業選手大多有隨行或定期的物理治療師及運動防護師等，以提升身體的恢復能力。

2. 以自身的能力來衡量適合的運動量
把握『超過一點點的舒適圈』原則，如上面所提，身體是用進廢退的，超過自身能力一點點的量及強度，就足以讓身體進步，帶來運動的好處。舉例來說，平時沒有任何運動的習慣，可以從原先搭電梯改為走樓梯；或是原先一週慢跑3次（每次30 min），改為慢跑3次（每次40 min），這些都屬於『超過一些些自己的能力』

3. 問問自己是不是舒服的
由於每個人的身體狀況不同，也可能有病史、過去受傷經驗、年齡、性別等差異，在沒有醫療專業人員的建議下，最好的響導就是自己，傾聽身體的反應。若在某個特定的運動量下，你是覺得疲勞、疼痛、不舒服等，這或許不是適合你的，有可能是過高、也可能是過低。先讓自己是舒服的，在逐漸提升運動量或強度，「書籍、專業人士在指引方向、給建議，但自己的身體才能告訴你一次要走多遠、能走多遠」。

其他文章：https://jackchen.sport.blog/
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訓練影片：https://www.youtube.com/channel/UCzwN7FqDRlnqXmIxgHS7SeQ

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「想要增肌減脂？做阻力訓練就對了」
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大家都知道如果要減脂的話，有氧是非常有效的方式。不過，一定很多人好奇
#到底阻力訓練可以燃燒多少熱量
這次我們就要從今年最熱騰騰的研究來看 🧐

📃 在這篇研究 [註] 提到，如果你每次的訓練從事 7 個 #機械式訓練動作，包括
💪 Leg press
💪 Chest press
💪 Leg curl
💪 Pull-down
💪 Knee extensions
💪 Triceps push-downs
💪 Bicep curls
每個動作 2~3 組，強度為 1RM 的 70%，組間休息 90 秒的話，男性的熱量消耗大約是 161 大卡，女性則是 87 大卡。

但如果將這兩個數值依照瘦體重正規化的話，男女性其實並沒有什麼差異（男 2.8 vs. 女2.4）（單位：大卡/每公斤瘦體重）

雖然我們的體脂量、身高、性別與年紀多少都會影響我們熱量消耗的量，但是 Greg Nuckols 認為最主要影響的變數還是我們在運動中所做的功，包含 #動作範圍、#訓練重量 與 #次數。

所以如果你今天用的是 #更高的訓練量 的話，你就會在阻力訓練 #消耗更多熱量，另外，如果你是使用 #自由重量 的話，也因為會更需要#全身肌群的參與，所以也會比只用機械式器材消耗更多熱量。

而且每次阻力訓練完的 24~72 小時，我們的代謝都會提高大約 5%，進而讓我們燃燒更多熱量。所以如果你想要達到同時「增肌減脂」的目標的話，#阻力訓練並搭配正確的飲食 才是王道！

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[註] Predicting Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise Bout in Men and Women.

03/15-05/27 身體重組報告

3/5到4/5 感覺上像是蜜月期。這個月因為健身房在施工，相對的時間比較多，可以認真處理吃的方面。這一個月裡身體進步的非常快，脂肪掉了5%肌肉也長了三到4公斤回來。很多朋友懷疑為什麼可以在一個月長三到4公斤的肌肉？我自己認為的是，因為過去有斤十八年的運動底子，加上去年一年的傷沒有好好運動，肌肉有得到充足的休息之外萎縮的程度也因為春節期間一個月的沒運動而到達了我健身這些年的最低標。所以一旦恢復練習，他只是回到了之前的標準而已。再來講到脂肪掉了5% ，是因為我刻意的把身體吃胖了， 21%的體脂肪並不是我身體習慣的一個數字， 所以開始恢復正常的運動與飲食我的身體就朝著他平常習慣的方向很快速的前進。這也是為什麼很多人在問是否可以同時增肌減脂，答案是可能的，但是必須在某些條件的情況下，例如一個從來沒有運動過的人身體得到全新的刺激跟飲食的改變，又譬如像我這樣一個曾經有過良好運動習慣的人但是做了一個完全相反的生活模式讓肌肉下降跟脂肪上升，再來可能就是借助了一些藥物的力量。這樣的一個理論在我之前視頻裡講的條件理論可以再去參考一下。

4/5-5/5

這一個月裡頭因為健身房開幕了，我每天上班的時間超過10個鐘頭而且沒有休假時間所以吃東西就沒有辦法照之前的計劃走。我能夠做的是盡量找附近比較健康的東西來吃以及用身體去感覺總卡路里的攝取量。這一個月裡頭我的體脂肪從15%降至最低的時候12%，之後就在12%到13%之間浮動，至於肌肉量則是到達45公斤的骨胳肌後就沒有再往上走過了。而44到45公斤的骨胳肌一直是我這些年沒有辦法突破的一個極限。就如我之前理論理說的，我想要讓我的骨胳肌再增加必須要有一些更極端的條件，例如說更高的訓練量，更強的訓練內容，更好的休息與營養，甚至提升體內合成新荷爾蒙的環境等等。但是這一個月一開始我體驗了過度訓練，我的身體嚴重覺得休息不足，我嚴重覺得攝取的熱量不足，所以中間對於飲食方面有那麼幾天特別的放鬆。現在再回去看，那幾天的放鬆是必要的，因為中間嚴重的感冒了兩次，每一次持續三天左右，如果沒有那幾天的放開大吃，可能訓練強度沒辦法維持之外，還會影響到其他的作息以及工作。

5/5-5-27

最後的三周我已經不再刻意的控制飲食了，因為我的目的並不是在參加比賽，所以對於我的體質來說要保持個位數字的體脂肪比例是非常辛苦的。這一次的身體重組我發現我的訓練強度沒有辦法跟以前相比了，指的並不是訓練內容的強度而是訓練的頻率。對我來說以前可以練四天休一天身體能夠恢復的過來，這一次傷了以後重新開始訓練，我最多只能練到三天就必須要休息一天。這是一個對身體上新的認知，雖然很難接受這個事實。到了5月27號那一天，我的骨胳肌大約維持在44公斤上下浮動不會超過0.5公斤。我的體脂肪在我開始不認真飲食之後，就維持在13.5%到14.5%之間，而自己有沒有吃多脂肪有沒有增加，自己心裡是很明白的。

最後想給大家的結論是，你的基因是天生給予的條件，在這個條件之下你可以給他外來的條件讓身體去改變。這個外來的條件絕對不是簡簡單單的一天只練幾個動作，五分鐘的運動，又或是不吃澱粉或不吃脂肪的極端飲食習慣能夠幫助你改變的。而我有認真做時候我的身體就會有該有的反應，例如當我比較嚴格控制飲食的時候，我的脂肪也的確達到12% ，而當我比較不注意的時候我的體脂肪就在14%左右徘徊。而肌肉方面的話，我自認為我的訓練量已經找到訓練頻率的一個頂峰了，營養品方面也已經加入了蛋白粉以及運動前的補品，所以44到45公斤的骨胳肌大概會是我自然的一個頂峰。在這樣的一個情況之下（44公斤的骨胳肌與13%到14%之間的體脂肪）我才能夠去討論是否還要繼續增肌或是減脂。那在之前有一篇視頻有關於奧賽四屆型體冠軍Jeremy Buendia聊到的飲食方法提過，我如果還想要再把體脂肪降下來，我就需要更嚴格的去控制我的碳水化合物的攝取，增加有氧運動的時間，在盡量不流失肌肉的情況下慢慢地降低脂肪。如果我還想要增肌的話，我必須更嚴格的找到飲食的量確保我的脂肪不在超過13%到14的情況下讓體重一點一點的上去。對我來說還要再增肌難度非常高，因為訓練條件已經給得很滿了。目前我對我自己這一個狀態是可以接受的，所以我只要保持現在的一個訓練量跟飲食，應該就能夠比較長久的維持著現在的樣子。

（以下圖片為03/05/18～05/26/18每9天一張，最後張是05/27/18）

有點佩服自己的翻譯效率，昨天他PO兩個小時翻譯完
這是我一個很喜歡的Youtube頻道
他都會以科學研究為出發點去看待健身相關的內容
（跟我一樣）

之前PTT也有在討論
這篇PO出來廠商應該會接滿滿的訂單

其實肌酸這個補給品已經有很多文獻證實
安全有效而且有沒有太大的副作用
如果有的話就可能是腸胃道不適或是家族遺傳性的落髮

而且在使用上可以不用週期化使用
也可以不用填充期就可以到達飽和效果（當然比較慢一點）

而它的效果：
1. 增加單次及反覆的衝刺（爆發力）表現
2. 增加肌肉做功的量以及最大收縮能力
3. 增加肌肉量/肌力訓練的適應能力
4. 強化肝醣合成能力
5. 增加無氧閾值
6. 強化恢復能力
7. 能適應更高的訓練量
8. 可能增加有氧能力


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Disclaimers: Jeff Nippard is a Canadian natural pro bodybuilder and internationally-qualified powerlifter with a BSc in biochemistry/chemistry and a passion for science. He's been training for 12 years drug-free. He's 5'5 and fluctuate between 160 lbs (lean) and 180 lbs (bulked) and he's not a doctor or a medical professional. Always consult a physician before starting any exercise program. Use of this information is strictly at your own risk. Jeff Nippard will not assume any liability for direct or indirect losses or damages that may result from the use of information contained in this video including but not limited to economic loss, injury, illness or death.

Credit:
‣ https://youtu.be/QSPmsqYRL2Y

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