關於 斜 板 捲 腹 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

瑜珈的橋式與皮拉提斯的橋式有什麼不同❓
昨天在皮拉提斯的師資培訓班同學提出這個問題，這問題從我一開始教瑜珈和皮拉提斯時就曾經被問過，每次我的回答都有所不同，今天就簡單的紀錄與分享自己到目前為止所體悟到這兩者的不同。

先看看動作目的🧐
【瑜珈橋】Chatuspadasana
藉由收縮身體背面的肌群來開展身體前側包括: 大腿前側/骨盆前側/胸腔區塊。
意念與想像 : 腿與手臂如同橋墩撐住橋面骨盆與軀幹。
可慢慢從這個體位法建立進入肩立式的身體感與能力。

【皮拉提斯橋】Pelvic Curl
提升脊椎的活動度，增加骨盆的穩定性，在滾動脊椎骨一節一節離地或回到地面時伸展背部肌肉。

接著來看看動作設定🔨
【瑜珈橋】Chatuspadasana
首先:不同瑜珈派別+老師個人學習背景進入的方式也會有所不同。
腳跟靠近骨盆，手抓住腳踝，抓不到的話可以將瑜珈繩橫繞在腳踝前側，雙手抓穩繩子的兩端以便固定腳的位置。
肩膀外旋，讓肩胛骨靠向脊椎以便胸腔擴張。

有時為了讓髖關節前側與大腿前側可以有更好的開展可以在雙腳下方墊瑜珈磚。
有時為了讓降低頸部與喉嚨的壓力增加胸腔的開展會在上背至肩膀處墊瑜珈毯。

【皮拉提斯橋】Pelvic Curl
腳跟與骨盆的距離是以能夠維持骨盆中立位為主，髖關節膝蓋與腳踝三點在同一直線上，肩胛平貼在上背，手臂後方貼緊地面，讓關節維持舒服的空間。

再來看看進入動作的過程🚴
【瑜珈橋】
動作意念放在將骨盆直直往天花板方向提起離地，直到感受到大腿前側+骨盆前側+腹部+胸腔整個身體前側的肌肉與皮膚有延展開來的感受。
身體中心落在雙腳+手臂後側

【皮拉提斯橋】
動作意念放在脊椎骨一小節一小節以捲動式的方式捲離地面，膝蓋與肩膀在一斜面上。
身體重心分配於雙腳+肩胛骨+手臂+支撐

這班同學的程度都好好與其說師資培訓我覺得更像是研討會~📝

防疫在家活動量下降，很多孕婦發現體力明顯下滑，又很容易腰痠背痛，希望可藉居家訓練喚醒核心力量，但又擔心動作做不對、傷到胎兒反造成反效果，希望我可介紹一些訓練核心的動作。

大家最常問到：捲腹、仰臥起坐這些會凹折到肚子的動作可以做嗎？會不會壓到寶寶？

還是要強調，胎兒有羊水、子宮、腹內壓和媽媽的脂肪保護，除非強烈撞擊，否則不可能因此受傷。只不過這類動作因為單只有訓練到腹直肌，而非核心力量，反而會增加產後腹直肌分離的風險。假使動作不正確、速度過快，還可能導致腰痠、脖子痠。因此我建議在孕期應避免捲腹、仰臥起坐的練習。

另外，很受大眾歡迎的棒式不是不行做，只是到了孕後期胎肚較大，需注意因腹部重量增加、腰部塌陷、手肘疼痛等狀況。也有媽媽和我反應，後期胎動明顯，碰到腹部朝下的動作時，易感覺胎兒一直往地板衝，非常不舒服。

在我看來，最好的核心訓練，就是自由重量訓練。好比壺鈴酒杯蹲、單腳羅馬尼亞硬舉，或肩推。因為這類動作在大肌群發力的同時，整個核心肌群都需出力維持動作的穩定性。以深蹲為例，在下蹲過程中，除了大腿臀肌外，腹部核心也得出力維持動作穩定，不然身體必定會東倒西歪。因此，深蹲的過程不僅能強化下半身肌群，還能同時訓練到核心。�
如果妳對這些動作不熟悉，最簡易的訓練動作就是單邊負重。 可在追劇時，單手提一顆壺鈴10-15秒，重複3-5組。負重同時感受核心用力，幫助維持脊椎中立，讓身體不要歪斜到拿壺鈴那一邊。並且注意不要憋氣、漏尿，如果覺得五組可輕鬆完成，即可考慮再加重量。另外也要提醒，手握不住時，要注意重量滑落，才不會砸到腳或雜物。

關於孕婦居家訓練，本週六同一時間會再和哇哇教練聊一聊喔！
＃孕力不能停
＃孕動深度對談

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【下犬式】
舒展背部、肩頸，同時透過雙手下壓達到開胸、矯正駝背的效果，並且伸展雙腿後側緊繃的肌肉，是一款非常適合久坐上班族的姿勢！

步驟：雙手手掌貼地、腳往後踩，上半身向下壓讓手臂、肩膀完全伸展開來。屁股往上翹，雙腿盡量伸展讓腳後跟能踩到地，注意背部須打直，避免拱背。一組30秒，一次做兩組，感受全身肌肉放鬆的感覺。

【蛇式】
蝸居工作的日子，緊繃的肩頸、彎曲的脊椎需要好好地伸展放鬆。做完會有輕鬆的感覺
步驟：先趴在地上，雙腳打直、腳背貼地，再慢慢以手掌撐地抬起上半身，手臂打直與肩膀同寬，頸部向後仰，維持平穩呼吸，每組30秒，一次3組。

【棒式平板撐】
棒式不僅能訓練深層的核心肌群，減輕背部與肩膀壓力、提升平衡力，還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉，提高新陳代謝率，長期的棒式訓練更能有效矯正姿勢不良的問題，一個動作就可以練到全身！
步驟：手肘與肩膀同寬，呈90度撐地，雙腳併攏、腳尖踩地，背部、腹部與臀部呈一直線，維持平穩呼吸。從一組30秒、每次五組開始挑戰吧～過程中記得隨時提醒自己四大要點：背打直、夾屁股、收下巴、繃緊肚子！

【側抬腿】
「側抬腿」與一般平躺式抬腿的不同處，在於側抬腿能夠修飾大腿兩側，同時雕塑腰部線條。加上這個動作可以開展髖骨，對於有假胯寬困擾的人也很有幫助。
步驟：側躺並用一隻手撐起頭部或上半身，一腳側邊貼地，另一隻腳向上打開與地面呈45度。單邊做20下後再換邊，重複整套動作兩次。

【單腳橋式】
「橋式」不但能夠加強髖骨穩定度，對於改善假胯寬、駝背、坐骨神經痛都很有幫助，還可以打造蜜桃翹臀，動作簡單、好處又多。
步驟：平躺後雙腳屈膝併攏，接著屁股收緊，用力往上抬，背部、腰部與大腿呈現一直線，接著一隻腳向上伸直，一組15秒後換腳，一邊做四組，就會明顯感受到臀部的痠脹感。

【腳踏車捲腹】
「腳踏車捲腹」又稱側腹捲腹，是一款捲腹變化式，能鍛鍊腹斜肌，打造出漂亮的側腰線條、緊實腹部。
步驟：平躺在地板上，雙腳微微騰空。 左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋，交替動作。須注意在動作過程中，下背部須保持貼地，只有肩膀離地。建議每次10-15下為一組，一次做3-4組。

【舒緩運動】蛇式/下犬式
最後再回到蛇式或下犬式做舒緩，結束這一回合！

腹肌廣義涵蓋範圍相當闊，可包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌，是功能廣泛、強大耐操的肌群。 跑步會聽過腿抽筋，但腹肌卻很少在訓練抽筋，笑到有腹肌就更是不可能了

這意味著，如果想收緊腹部線條，除了膳食管理外，腹肌鍛煉應該更頻密的進行

影片提供的練習，入門者可以每周三次，熟習後可以每周六次進行。 好處是所需時間不多，每日 10+1 分鐘就足夠讓你的腹肌相當激動

腹肌在動作控制方面的功能，包括旋轉／反旋轉、穩定身體、屈曲脊柱（捲腹向下／提腿向上）等。 所以，要練好腹部力量，必需要從腹肌的功能上著手，沒有捷徑

這次我們邀請到袁嘉蔚議員 Tiffany ，一同示範全套共 10+1 組動作 (10組動態+1組靜態)，規則是每組做 50 秒，然後休息 10 秒，之後做下一組，全程十一分鐘內即可完成

(入門者，可以放慢速度，或者改成「做40秒、休20秒」模式。 訓練設計的目標之一係累積肌肉疲勞，所以如果頂不住被逼停下，請嘗試盡快恢復鍛煉，保持腹肌持續運作)

動作列表：
1. ∞ Swings ∞ 擺腳
2. Wind Shield Wiper 地板大風車
3. Knee to Elbow 地板提膝向肘
4. Starfish Crunch 海星捲腹
5. Leg Raise 地板舉腳
6. Jumping Tiger 跳跳虎
7. Chainsaws 橫掃鉸剪腳
8. V-Up Russian Twists V型仰臥起坐俄式扭腰
9. Triple Crunch 三重捲腹
10. X-Up X開合
Bonus: Tuck Hold 屈膝空心支撐 (初階) / Hollow Hold (進階)

十一組動作分為仰臥與俯伏形態，要令腹肌在期間處於用力狀態。 仰臥動作宜保持雙腿不觸地，俯伏類型的動作則不要讓臀部下墜

每日十一分鐘，每周六次，一周僅需付出略多於一小時，而且無需器材，任何地方皆可執行，絕大部分的動作皆屬於低衝擊且能安全進行

特別自武漢肺炎後，忙碌的香港人待在家的機會增加。 只要我們願意放棄少許游乾水上網打機打牌的時間，相信任何人都有能力練就出強健的腹部

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歡迎回到我的頻道
今天是禮拜天
現在大概快要十點鐘
因為下午有一個聚餐
可能會攝取比較多的熱量
所以我等一下要準備去健身房
稍微做一點訓練後呢
再做點有氧
由於過去的一週
我做的菜單是一週三練的菜單
這菜單你可以在影片底下找到
因為我已經把它做完了
所以今天要練的項目主要是做一些補強的動作
也就是說我會專注於一些肌群是我想要讓肌肉線條更好的
例如像我的胸肌中間這一條線
還有我的三角肌後束
在這邊
還有一些背部的訓練
需要我的背部再更厚一點然後再更飽滿一點
那我接下來還會再做一兩項的核心訓練
也會做小腿的訓練
所以這些訓練呢基本上可以在一小時內就可以完成
然後我們用的重量也不會重
所以次數會比較高
主要會專注在肌肉的感受度
做完訓練後我們會再做三十分鐘的有氧
讓我們的熱量再燃燒一些
之後我們就可以回來享用我們今天的聚餐
okay
所以我們就廢話不多說
健身房見
好 我們到健身房了
在我面前呢有一個躺椅
這個躺椅呢
我只有在這個時段敢搬過來
因為今天禮拜天現在才中午以前
所以還沒有那麼多人的時候呢
不會造成別人的不便我才這樣做
那我們今天要做的動作
主要會用一個躺椅加上滑輪
我們可以做到一些平常我們沒辦法做的
因為平常可能就是健身房比較多人
那我們今天第一個動作呢是要練背
那這個背
我們會用滑輪的方式去增加我們的背闊肌
讓我們的背闊肌再更寬一點
第一個動作呢就是做三組
然後我記得好像是八到十下
一個很重要的一點就是
當你在做這個動作的時候
一定要盡量去控制它的速度
不要太快
因為我們用滑輪的話就是它全程都是會有
全程都是會有阻力在的
所以我們就是要去盡量的運用它這全程的阻力
對 馬上試給你們看
所以你需要呢是一個這個躺椅
把它架成是這個快要九十度的角度
然後把它放在這個滑輪以後的地方
所以你有一點活動的空間
再來呢
就是抓這個把手
調到適當的重量
我們今天要做的 重量呢
大約會讓你可以做六到十下的重量
然後是標準的姿勢
剛那個次數有點太少
因為我這個動作其實不常做
那時候我剛做到這個角度呢
其實感受度蠻好的
那如果只做十下太可惜
但是如果再做更重一點的話
可能就會失去那個感受度
所以我們把它調成十二到十五下
然後剛剛的重量
那你在做這個呢
任何像是背部的動作嘛
你一定要在啟動這個動作以前呢
先後收你的肩胛骨
你們剛才可以看到
我的影片 我突然有
我這個動作在第一下以前呢
都是肩胛骨先後收
後收以後呢
我再將我的手肘
我的上臂骨
就是我的二頭和三頭肌包覆著的骨頭
讓它往軀幹的地方靠近
所以我帶動的這個起點其實就是我的手肘
是我的手肘去把它靠近我的軀幹
然後我的手只是抓住這個握把
沒有很用力
只是勾住它而已
所以可以試試看這樣
我們等一下還有兩組
然後一組會做大概目標十五下
十五下好多了
剛這十五下剛剛好
現在覺得有點各種腫脹的感覺
剛那個背部動作呢
速度應該是要explosive
就是爆發
向心然後大概兩到三秒離心
中間在頂峰的時候可以停頓一秒
兩到三秒離心
這樣做
那這個動作完以後
我們就要進入下一個是滑輪的夾胸
那滑輪的夾胸我們也是一樣要用到這個躺椅
那這次躺椅呢
我們會做一個decline這種角度
我們會用一個decline的這種躺椅
因為我們平常在練的時候都是在
大部分都是做平板
要不然就是做incline
所以難得有機會做一下decline
然後動作示範給你們看
我們這個動作的話也是做三組
所以要倒數一下
你可以看到我剛剛在做
在夾胸的時候
我的握把不是放在這邊
我是讓它這樣子交叉
因為當你交叉的時候呢
你會增加那個range of motion
你其實會感覺到更深層的緊度
尤其是這種刺激在胸部這邊
所以增加它的活動範圍
可以提高它的肌肉刺激的效果
可以試試看
那一般來說的話
我剛戴手錶會一直卡住
你可以一組做交叉同一邊
在下一組的時候呢
換成是另外一手在上
另外一手在下
這個動作就是要做慢
全程去感受這個肌肉發力
還有肌肉的充血度
okay繼續做下一組
剛那個動作真的很屌
將來應該會繼續常做這個動作
接下來我們要換到三角肌後束
就是這小小的一顆
我們會用滑輪然後也會用躺椅
但這次躺椅就要把它立回來
立成就是剛剛的那個九十度
重量呢是可以十二到十五下的重量
所以是全程的話也是向心的時候要快
向心就是爆發至向心的頂峰
然後再慢慢的回收這樣子
三組
十五下
Let's go
這個動作算是我最喜歡做訓練三頭的動作之一
因為它可以很有效的單獨訓練到三角肌後束
那一般來說我都用站著的方式
那今天剛好是躺椅
那我們就用躺椅
定你的上肢軀幹
讓你不會這樣前後晃動
所以這個時候你可以再多增加一點點重量
像我剛剛覺得
做完十五下
RP大概是在六左右
所以我剛就增加了這種
最小單位重量
然後等一下我們要繼續再朝十五下做滿
剛才在做這個動作的時候
它應該是要有一個上方的角度
然後往後拉 往後帶
可以自己去想像這個弧度
因為我平常攝影機是先放在後面
所以可能看不到
但是我做動作的時候
我的弧度是這樣 向後的
所以是像
這樣才會抓到那個後三角的感受度
接下來我們要做spider crawl
Spider crawl是什麼
也是用滑輪然後再用這個躺椅
這個spider crawl我真的很喜歡用滑輪的方式做
因為滑輪它是全程都有這個阻力的
當我們用槓鈴或是啞鈴做spider crawls的時候
當我們啞鈴舉到快要呈九十度的這個時候呢
基本上是沒有任何阻力的
所以如果你想要全程都有阻力的話
這樣建議你可以用滑輪替代
所以滑輪其實算是不錯的
這個動作也是做大概十下左右
然後也是著重在肌肉感受度
三組
這個spider crawl順便講一下
躺椅大概是會落在你的胸部一半的位置
所以你大概半個胸部會是騰空的
那你的腳呢是踩在地上
屁股不是坐在椅子上
當你在握的
會建議選這個握把
會選像是這種easy grip
因為它會對你的手肘的關節會比較好
它不會
它會有一個很自然的這種curvature
很自然的彎度
像我這種手肘會痛的啊
就一定只能抓這種easy的
我沒辦法抓槓鈴去做任何的骨頭彎曲
yeah差不多這樣
試試看
放慢速度
然後去抓肌肉感受度
我覺得是對於我自己二頭增長是從以前到現在最有效的
當然你可以去變化它的重量還有組數和次數
會對你才更有效果
okay再來
我們要做三頭
我們這次三頭呢也會用躺椅
因為躺椅真的是可以固定你的上半身跟軀幹
所以我們用躺椅呢也會用同樣的握把
我們要做三頭下壓的動作
然後也是用滑輪
這是我們今天的set up
okay
這個的話我們會做三組
一組會做十五下
這個時候椅子呢就可以把它恢復到原來的
大概這種稍微有點傾斜的角度
不用完全是垂直
okay
我們現在來到我們今天的最後一個項目
今天最後一個項目呢就是
hanging leg raise
那很多人在做這個腹部訓練的時候呢
包括我以前自己也是一樣
我都是把
我都會把我的腿提在
提到大概九十度
和軀幹呈九十度的位置
那其實以這樣子的方式的話
你都是在訓練你的hip flexors
你很少在動到你的核心
所以如果你今天是把腿提到這個位置的話
基本上核心的作用是沒有太大的
所以我等一下給你看
該怎麼樣把這個動作做正確
去達到最大的核心訓練效果
這樣懂我意思嗎
如果你今天只是把腿提到這個位置的話
那你只是在練你的髖屈肌
所以你一定要把它整個捲起來
這動作你可以用拉力帶
因為你如果手不夠力的話
其實抓在那邊的時間不會太長
如果你沒辦法做這個動作的話
其實有很多其他腹部的動作可以代替
不一定要做這個hanging leg raise去達到核心訓練的效果
將來我會再做一些其他核心訓練的動作跟你們分享
但今天我們就是把這個做完後呢
就要回家吃飯
剛剛練完了
我現在要來我今天的第一餐
我今天的第一餐呢
就是新口味的Myprotein乳清
通常我吃第一餐的話
不會是先從乳清開始啦
但是因為等等呢會有蠻多好料的
那我現在其實也蠻不想要自己弄一道沙拉
我聽說等一下Ashlee會準備沙拉
所以我要先來試試看Myprotein新的口味
而且這個口味呢
是 應該說美國人歐洲人很喜歡吃的一個口味
這叫做peanut butter cup
Peanut butter cup
它是一種甜點
它是一種那種便利商店可以買得到的那種小零食
非常非常香的花生味
所以我們現在就來試試看
我還沒有喝過
那我這個人呢
是只要喝乳清的話
不管它這個乳清多好喝
我一定要加糖 代糖
之前我就有做一個影片有關於代糖
它是不是對身體有害
如果你還沒有看過的話呢
可以在影片底下找到這個連結
但是我就直接跟你講
基本上是沒有害的
所以我今天要加
我大概加個四匙
大概加了四匙的話大概是二十四克左右
有研究指出是即使你每一天吃到八十克都不會對人體有任何的問題
目前的科學文獻來說啦
當然這個東西
這個風險是你自己要去拿捏的
但是我現在超級迫不急待想要快來試試看這個口味
大概加個四十七克吧
大概兩匙快兩匙
好 五十克就夠了
哇～香
這時候我再加一點冰塊
然後再加一點點的水把它打成冰沙
至於冰塊到底要加多少
我覺得這是個人
看個人自己的喜好
我個人的話是我喜歡這種
冰沙是很有黏稠度
不喜歡它太稀
所以我都會加大概
蠻多的
我也不知道怎麼算
反正就很多冰塊就對了
然後加一點點的水
但有時候如果你水加的太～少的話
就可能打不動這個冰沙
所以你要自己去調整okay
yeah
看到了嗎？
大概是這個程度
好 我要來試喝了
Oh my god
好 我推薦這個口味
我也不知道該怎麼解釋
這個口味就是很濃濃的
濃濃的花生味以外呢
它好像又帶有一點不太一樣的層次感
我不知道該怎麼解釋
它不像是那種
我剛剛加蠻多代糖的
一般來說這種花生口味的乳清喝下去
如果加那麼多代糖的話應該會蠻甜的
但是我其實喝起來我覺得
可能它裡面有放一點點
有一點點鹹味的感覺吧
超好喝
這兩隻根本就網美狗
超高興的
嗚～～超餓
真的超餓
哇～看起來超好吃的
有干貝 bagel 牛肉
鵝肉 還有沙拉
史上餓現在
現在就在等而已
開始狂騎
舌頭都吐出來了
這麼開心的
喔應該是
唉唷唉唷唉唷
那這支影片就先到這邊
等下我們要看個電影
然後就當作是一個放鬆的禮拜天
希望你喜歡這集vlog
希望你喜歡這集內容
我們下次見
Peace

跟柳丁哥哥探索大自然！看更多【好好玩自然】►►https://www.youtube.com/playlist?list=PLo_HY74ov2N1M5nuSRzV5AX6HOdrb6fxN
主持：柳丁哥哥、阿傑老師

這次來到的是位於花蓮縣的秀林鄉。秀林位於魯翁溪上游，海拔1995公尺，因地形、氣候的影響而形成潮溼多雨冷涼的霧帶，以西漸出現以針葉林為主的混合林，生長在其間的林木又稱『霧林』。且地理位置在中央山脈東側，地勢相當陡峭在氣候和景觀上面都有相當大的落差，因此有著十分豐富的自然景觀和生態資源。

1.細腳騷金龜：細腳騷金龜體長約 27 - 30 mm，大型金龜，體色有明亮的光澤，閃光的照射下會出現微微的銅色。為台灣特有種，通常會在6月份開始出現，分布於低、中海拔山區。是日行性昆蟲，喜歡訪花、吸食樹液，屬於常見的金龜種類。

2.赤腹山雀：為台灣特有亞種的第二級保育鳥類。頭頂、後頸、喉部及前胸黑色，前額至臉頰及頭後中央線白色，胸、腹部栗紅色，相當醒目，背部及尾羽藍灰色。棲地在森林中上層。喜好闊葉林中、上層，牠們會飛啄空中飛蟲，或直接獵食葉子上的昆蟲與蜘蛛，也啄食果實。昆蟲、其他小型無脊椎動物和果實、種子是牠的食物來源。春、夏季時，常成對或是一個家庭一起活動。

3.星鴉：星鴉是台灣特有亞種鳥類。身體是咖啡色，臉頰、頸至背部及上佈有白色的斑點喜歡停棲在高大的針葉樹頂端，常單獨或小群在針葉樹冠層活動覓食，特別喜歡冷杉、鐵杉及二葉松，常倒吊在松枝上啄食毬果內的松子。這些裸子植物毬果內的種子是牠們的主食。

4.巒大杉：台灣特有種，主要分布於臺灣中部、北部及東北部，於海拔1300至2800公尺山區常混生於檜木林中，也與闊葉林混交。又名台灣杉木，因為其木材香氣特濃，所以又名香杉。樹皮呈淡紅褐色，其葉線形略呈彎曲的鐮刀狀；跟杉木最大的分別在於，葉片前端沒有骨質化成為鋒針形狀，巒大杉的葉片質軟觸摸起來較不刺手。

5.切葉糙頸螽：普遍分布於中海拔山區，局部地區數量很多，夜晚有趨光性，直到清晨才會躲到叢林裡。體態及顏色跟台灣的蘭嶼大葉螽斯近似，但切葉糙頸螽的前胸背板邊緣有黃色邊紋，中央有一條黃綠色的細線自前胸側緣達翅端斜切。母蟲具發達湯匙狀的產卵器，懷孕的母螽斯要產卵時，會先尋找安全且隱密性高的植物的莖，然後將身體抬高、腹部捲曲，伸出尾部片狀的產卵管，利用尖銳的產卵管切開植物的莖部，將卵產在植物中。

6.山羌：為台灣鹿科動物中最小的一種，也是台灣特有亞種。棲息在低海拔至海拔3000公尺的山區之間，能夠在天然闊葉林或混生林，發現山羌的蹤跡。是草食性動物，以細葉幼芽及嫩草為主食。大多獨居，且全日活動，但日間活動較晚間活動多，凌晨時為活動高峰。山羌的叫聲像狗吠。生性膽小，遇到敵人會先靜止，躲藏後再迅速逃竄。

7.黑腳深山鍬形蟲：為台灣特有種。分佈於海拔1800-2300公尺山區。成蟲主要活動季節為5-7月，夜間具趨光性。中型鍬形蟲，體色深棕褐至深黑褐色，雄蟲30-45mm，雌蟲，27-32mm，外型跟栗色深山鍬形蟲非常相似,但黑腳深山鍬形蟲的體色較深、較暗,而且金屬光澤較強。雄蟲大顎端部上下分叉，內側具數個左右對稱的小齒突，頭部後方有對不明顯的圓弧形耳突。

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