[營養迷思] 補營養，食物你真的挑對了嗎？
在上一篇的營養小學堂中，維生素Ｃ含量最高的是草莓，而四個水果維生素C由高排至低分別為草莓(69.2mg)>紅葡萄柚(32.9mg)>櫻桃(10.7mg)>蘋果(2.9mg)，你答對了嗎？
如果你答錯的話也不需過於沮喪，畢竟我們對於食物營養資訊的獲得，主要是來自網路、書籍、雜誌等，或聽自周遭親友或熟人的說法，我們並沒有那麼多時間去一一驗證這些說法是否正確，因此我們對食物的認知可能會受到這些訊息的誤導。舉例來說，在上一篇互動文章中比較兩種食物維生素Ｃ高低時，＂紅寶石葡萄柚的維生素C是蘋果的11.3倍＂這類的描述就很容易讓人誤認紅寶石葡萄柚含量非常高。為了確保關心營養補充的你能選對、補對，今天Stella要和大家來聊聊如何正確判斷某食物的營養素含量是高還是低。
▌食物X是食物Y的N倍…食物比較的陷阱！
某營養素含量高低的判斷宜以特定基礎來比較，如每日飲食建議攝取量，才能真正比出優劣。因為當隨意取兩種不同食物來比較時，很容易因做為比較的基準食物含量太低，而出現高估的結果。
例如上一篇互動文章中，拿蘋果來和紅葡萄柚比較維生素C含量高低般，會因為蘋果在眾多水果中屬於維生素C偏低的食物，因而當以蘋果為基準來比較維生素Ｃ含量時就會出現”維生素Ｃ含量為蘋果十多倍”這樣容易讓人誤以為紅葡萄柚維生素Ｃ含量非常高(高估)的感覺。
圖一拿了4種不同的水果來和紅葡萄柚比較維生素C的高低，你會發現當比較基準不同時，結果差異相當大：
範例1：紅寶石葡萄柚的維生素C是蘋果的11.3倍
範例2：紅寶石葡萄柚的維生素C是櫻桃的3.1倍
範例3：紅寶石葡萄柚的維生素C是百香果的1.03倍
範例4：紅寶石葡萄柚的維生素C是草莓的47.5%
由於我們所閱讀的文章可能因置入性行銷，或出於其他特定因素，如作者想要特別凸顯某食物的營養價值，或未經謹慎評估而拿不適合的食物來比較，使得比較結果不適當而易生誤解。因此，如果你非常在乎從食物中補充某特定營養素，或你是那種會因為某食物比較營養而願意花較多錢購買的人，建議在購買前先確認自己所接收到的資訊是正確的。換句話說，請先確認你所買的食物該營養素含量到底有多少，到底這個量是高還是低，是否有實質上的補充意義。
▌補營養，食物你選對了嗎？
那麼，我們到底該如何判斷自己所吃的食物真的如自己想像中的營養呢？很簡單，你可以拿它來和每日飲食建議攝取量比較，看看這個食物可滿足自己每日營養素需要量的多少%。
以維生素Ｃ為例，我們每日維生素Ｃ的建議攝取量為100毫克，如果你買的某食物每百公克含50毫克維生素C，那麼50/100=0.5，也就是這個食物可滿足每日維生素C需求的50%。
Stella個人認為，一個食物若能滿足每日需求40%或以上的食物你才可以說它是某營養素的良好來源；能滿足60%以上的話可說此食物富含該營養素；而如果超過100%或以上的話，代表光靠這個食物今天我們所需的該營養素就不缺了，所以可稱之為超級好食物。所以你如果因為想要特意補充某營養素，而刻意購買某食物來吃的話，請先確認它含的營養素量是否足夠喔。
[實戰方法]
一.先了解此食物該營養素含量為何？。
一般來說，如果某包裝食物有特別訴求＂添加營養素XX＂的話，你可在外包裝的營養標示表中看到該營養素的量。舉例，Stella在網路上看到一款訴求”添加鈣”的蘇打餅乾，外包裝上的「營養標示表」中就標示著每份(一份量31公克)含有58毫克的鈣。
如果是沒有外包裝的新鮮食物，例如你想知道紅葡萄柚的維生素C含量、葡萄乾的鐵含量，或雞胸肉的維生素B1含量等，你可以到衛服部的「食品營養成分資料庫」網頁查詢。這個資料庫中有2000多種台灣常見食物的基本營養資料，包括熱量、醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維、膽固醇等。
二.計算此營養素含量為每日建議攝取量的多少%！
營養補充的目的是補不足，所以我們需要確認此食物的營養素含量足以滿足你對該營養素的每日需求。
你同樣可到衛服部網站查到「國人膳食營養素參考攝取量(DRIS)」。這個表格是依照年齡、性別來分，表列出不同年齡層熱量、蛋白質及一些常見維生素、礦物質的每日建議攝取量。藉由和此表中該營養素每日的需要量比較，你便可輕易了解該食物是否為此營養素的良好來源食物。為了方便大家使用，Stella摘錄了19歲以上成人對維生素、礦物質的每日建議攝取量，做了一個簡表供大家參考(圖二)。
舉例，從此表可查得19歲以上每日維生素C的需要量為100毫克，而紅葡萄柚每百公克含維生素C為32.9mg(從「食品營養成分資料庫網頁」查得)，所以每百公克紅葡萄柚可滿足我們每日維生素C需要量的32.9%。不過因為紅葡萄柚一顆約重215~300公克，所以一顆紅葡萄柚的維生素Ｃ約可滿足每日維生素C需求的70%~100%。因此我們可判斷紅葡萄柚還算是不錯的維生素Ｃ補充來源(畢竟，大部分人一次都是吃一顆葡萄柚啊^O^)。
再舉例，從此表可得知19歲以上每日鈣需要量為1000毫克，上述添加鈣的蘇打餅乾每包含58毫克的鈣，所以吃一包這款餅乾可滿足每日鈣需求的5.8%。因此，我們可判定這個餅乾並非補鈣的良好來源食物。
總結來說，我們必須從食物中獲得身體所需營養，來滿足身體汰舊換新與新陳代謝的需求，所以”某食物含營養素Ｘ”，不代表其含量足以滿足身體每日需求；而” 食物X的某營養素含量是食物Y的數倍”也不代表食物X就是此營養素的良好來源。想要真正地補健康而非補心安，我們需要選對、挑對適合的食物，而透過了解此食物特定營養素的量能滿足每日飲食建議量的多少%，我們就能判斷此食物是否真的是補充此營養素的好食物。
