悉心確認自己的第一步真的是小小一步，便是給自己最高的勝算。
一旦嚐到小小行動帶來的喜悅，便可以自己判斷是否到了採取下一步行動的時機。當你會自動自發地做到目前的行動，不費吹灰之力，甚至樂在其中，便曉得自己準備好進入下一步了。
但如果你覺得時候未到，不要因為別人逼你，就加快前進的速度。
摘錄自《#涓滴改善富創巨大成就》
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各位朋友，晚安：
涓滴改善所使用的心理技巧之一，是「成功認同」--每一步雖然很小，但如果每一個目標都達成，內在的自信自然提升，認同自己可以成功。
但其實，有人之所以一直難以改掉一些自己不喜歡的習慣，可能跟童年經驗有關。那些「癮」，常常可能是為了逃避面對某些負面經驗的工具。
祝願您，先向內探索自己，再向外一小步一小步往前走出去！
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ps. 這本書會在明天（2/6）晚上9點半有贈書直播，歡迎參與
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用涓滴改善革除惡習
【文/ 羅伯．茂爾】
對於想要戒斷不健康癮頭的人，他們最艱鉅的挑戰之一是成功了一陣子之後，壞習慣又回來了，而且時間漫長。不論讓他們上癮的是香菸、垃圾食物、酒精、毒品或其他東西：即使都已經斷絕癮頭好幾個月了，他們卻常常會故態復萌，變回老樣子。但是，他們並不是沒有指望。我見過許多人憑著小小的行動，根除了癮頭。
我開始建議個案用涓滴改善的步驟戒除癮頭，是因為我注意到戒菸失敗的人常會講同一句話。他們會告訴我：香菸是我的朋友。」有時候，他們會在說的時候哈哈大笑，但那是他們的真心話。我發現，這些癮君子的父母，往往無法給子女穩定的良好照顧。他們在童年時期，很快便學會了隱瞞自己的困擾，絕口不跟任何人訴說自己的傷心事。
自立自強是他們常用的手段，但這並不是面對生活逆境的好方法。原因在於我們天生自然的「設定」，便是在緊張焦慮時尋求外援；這是我們的天性。想一想當孩童在三更半夜被噩夢或雷雨驚醒時會怎麼做。他們會本能地跑去父母的床鋪求助。孩子會黏著媽媽或爸爸，接受安撫，一會兒後便在大人的懷抱裡入睡。如果這種自然的調適程序被阻斷，也許是父母不在身邊，也許是父母無法給予溫暖的陪伴，孩童便會改用自立自強、堅忍來調適自己。等到這樣獨立自主的孩子長大成人，香菸、食物或其他物質，便成為可靠的夥伴，提供始終不渝的慰藉，是可以仰賴的對象——但是會帶來糟糕的副作用，諸如病痛、肥胖或是更悲慘的問題。若是這樣的人試圖戒除癮頭，又沒有學會向其他的人求援，便不太可能成功戒除。失去這個「朋友」的人生實在太恐怖了。
我的個案芮秋年約四十五歲，她的人生與上文的描述一模一樣：在孩提時期，芮秋便下定決心，她永遠不要依賴任何人。她說到做到。她教導自己要財務獨立，她有能力處理家事與公事，不需要協助。但她始終沒有培養接受別人撫慰的能力。芮秋把好幾個人視為朋友，享受他們的友誼，但她從不跟他們談心，也不會透露自己的私事。她交往的對象都是保持疏離的男士。但我們總是需要一點外援，而芮秋的外援是香菸。在事態嚴峻的時候，她會帶著「知心好友」去外面，然後抽菸。尼古丁在她鬱悶的時候振奮她的心情，在她焦慮的時候帶來平靜。
芮秋找上我，是因為她知道自己必須戒菸，戒一輩子。頻頻發作的呼吸道問題，讓她認清了可怕的事實。芮秋以前時常成功戒菸一、兩個月，但你一定猜到了，她總是會重新投入香菸的懷抱。
我知道沒必要請芮秋嘗試最新的戒菸技術。她顯然是有紀律的人，以前便試過自主戒菸了。但一個人是否能夠活出成功的人生，最穩當的指標是看這個人遇到麻煩或恐懼時，會不會去搬救兵。如果芮秋真的要斬斷菸癮，一定要學會信任別人，找到可以取代香菸的人類夥伴與知心好友。而且，我們都知道她的健康岌岌可危；她大概沒有再拖個幾年的本錢，與心理醫師詳細討論完她的童年，然後才再度挑戰戒菸。她也沒有那種耐性；依我猜想，那麼深入的心理治療對她來說，大概太艱鉅也太驚悚了。
芮秋的第一個小小行動是一天一次，傳一則語音訊息給我。她只要說一句話：「嗨，我是芮秋。」她很訝異地發現，這麼芝麻綠豆大的行動，居然令她緊張。她隨即明白這項行動的價值：如果你一輩子都努力不跟人扯上關係，打電話到語音信箱的簡單行動，便違反你永遠不要依賴別人的誓言。等到她不再畏懼這個行動，我們約定在她即將抽菸之前，也打一通電話。這不是要羞辱芮秋，讓她因而戒菸。我們講好了，她愛抽多少菸都隨她，只是抽菸之前要打聲招呼。她會說：「嗨，我是芮秋！我現在要抽菸！」因為芮秋已經學會了不要渴求人類的陪伴，我想用不會嚇到她的方式，養大她對人類友伴的胃口。同時，我也是在芮秋與她的「知心好友」接觸之前，增加一個步驟。我們這麼做了一個月。
然後我請芮秋用日記書寫心情。研究顯示，以日記記錄喜怒哀樂的人，可以得到許多的身心益處，就如同與醫師、牧師、朋友談話的人一樣。我相信撰寫日記的效果如此宏大，是因為對許多人來說，認定自己的心情很珍貴，值得記錄在別人不會看的本子上，是一件大事。心理學的研究指出，個案應該一天寫十五到二十分鐘的日記，才能從撰寫中獲益，但芮秋絕不可能為了照顧自己的心靈，騰出那麼長的時間。因此，我們從讓她每天只寫兩分鐘做起。我們採取了寫日記的行動，加上打電話，如此做了兩個多月。芮秋的大腦開始在芮秋沮喪的時候，想起自己的日記和我。這時，芮秋很訝異地發現自己抽的菸，數量減少了三成，而她根本沒有嘗試戒菸。
接著，我請她在日常作息中，再增加另一項涓滴改善的步驟——提出小小的問題。她必須想像有一位好朋友 （人類！）總是待在她身邊，而她要問自己，她希望這位朋友在當下做些什麼——也許是聽她誇耀自己的成就，或是在她思索午餐要吃什麼時，陪她聊天。這些問題開始生根。 （關於涓滴改善的小小問題有何威力，請見第二章〈提出小小的問題〉。）不久，芮秋開始打電話給真人，這些朋友似乎值得她冒這個險，當她隨手幫他們一點小忙，也得到美好的體驗。大約在這個時候，芮秋重拾以前使用的戒
菸技術。不出一個月，她已經停止抽菸。而這一回，她不是只戒斷一陣子，到目前為止，芮秋已經兩年沒碰香菸了。
￭ 涓滴改善超強密技：你第一個要採取的小小行動是什麼？
以下是我會向幾乎全部個案推薦的練習，我自己也持續在做。這項練習可以獨自進行，但我發現大部分人還是要邀請可靠的夥伴一起練，效果才會好。
首先，檢視你的生活，篩檢出最容易從微小的行動邁向卓越的領域。然後，用涓滴改善的技巧提出小小的問題，判斷最適當的第一步。假設你選擇的主題是健康，請你的夥伴問你這個問題：
你可以用什麼芝麻綠豆大的行動，來改善你的健康水準？
大多數人一開始會說些「減重」、「多運動」之類的話。這是很好的起點，但減重或運動，一點都不是芝麻綠豆等級的小事。其實，大部分人會比照創新的那一套，來實現這些目標，比如節食、開始每天跑步，然後失敗。讓我們找出真的小之又小、乍看微不足道的行動。
這便是夥伴可以幫上忙的地方了。夥伴可以戳破你的「自欺欺人」，也就是你想出的答案夠小，符合涓滴改善的風格，讓你覺得自己已經完成了這項練習，但其實你的答案依然夠大，可以滿足在你的腦袋裡橫行霸道的挑剔大王，而他要求你現在就採取魄力十足的大動作。為了避免這種情況，你的夥伴要反反覆覆地詢問你同一個問題，直到你的大腦吐出一個正宗的涓滴改善答案，給你一項簡易的行動，輕鬆到你可以保證自己天天都會做到。
於是，你的夥伴又問了：
你可以用什麼芝麻綠豆大的行動，來改善你的健康水準？
或許你會回答「少吃一點」。
換個答案吧！這種模糊的目標可以滿足在我們腦袋裡咄咄逼人的自我批判大師，卻是難以達成的目標，想要持之以恆就更難了。
你可以用什麼芝麻綠豆大的行動，來改善你的健康水準？
不吃巧克力。
這是比較具體的行動，但野心依舊太大。嘿，如果巧克力是那麼輕鬆就戒得掉的東西，減肥業就要喝西北風啦。再換個答案吧。
你可以用什麼芝麻綠豆大的行動，來改善你的健康水準？
少吃一點巧克力。
很接近正確答案了，但不能用雪茄巧克力代替喔。仔細看，當你一再聽到相同的問題，大腦便開始把問題聽進去，玩味反芻，端出更有創意的點子。
你可以用什麼芝麻綠豆大的行動，來改善你的健康水準？
那改成這樣呢：吃巧克力，但扔掉第一口。
這就對了！這是學習節制飲食的好方法。你的眼睛會看到整條的巧克力棒，而大腦則會在你開動之前，先移除一部分的分量。 （扔掉最後一口的難度太高了！） 當你確定那是你辦得到的行動，一如確定太陽明天依舊會升起，那便表示你提出的行動規模已經夠小了。
另一個熱門的涓滴改善標的，則是辦公桌。大家時常回答，他們願意在每天早晨的第一個小時，將文件歸檔、清除無用的垃圾等等。但是當我詢問他們：「你能不能拍胸脯保證，即使你忙到天昏地暗，都會抽出一小時來整理東西？」答案是不行。最後，對方決定在每天收工之前，只花兩分鐘來幫文件歸檔，甚至只收拾一份文件，或者，請擅長整理的人傳授一個訣竅。
那麼，如果目標是與形同陌路的父母和解呢？舉辦盛大的團圓聚會，大概會讓雙方都很無力。那邀請父母來吃頓飯，或是只用電話聊聊天呢？再說一遍，最適當的第一步，是你能夠說出「不管我再害怕跟父母講話，我知道自己做得到這件小事」的行動。對許多人來說，這樣的第一步可能是每天花一分鐘，想一想父母的正向特質。還有一種初步行動，相當適合父母是嚴厲的權威型人物的人，他們可以每天以一分鐘時間，思索父母的恐懼或不安全感。這個小小的行動，可以協助他們從人性的角度，看待情感壓抑的父母。
悉心確認自己的第一步真的是小小一步，便是給自己最高的勝算。一旦嚐到小小行動帶來的喜悅，便可以自己判斷是否到了採取下一步行動的時機。當你會自動自發地做到目前的行動，不費吹灰之力，甚至樂在其中，便曉得自己準備好進入下一步了。但如果你覺得時候未到，不要因為別人逼你，就加快前進的速度。只要使用前文的練習，找出最適合你的第二步，一樣要確認一下，那是你一定做得到的事。之後再踏出第三步，以此類推，直到你的大腦克服了抗拒的心態，帶著你加速前進。只要哪天你覺得自己懼怕採取行動，或是找藉口不去執行，便是到了該縮減行動尺度的時候了。
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以上文字摘錄自
《#涓滴改善富創巨大成就》
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