運動 – 養兒育女必須知道的21件中醫知識（19）
運動和青少年成長有很大的關係，運動不僅僅可以增强身體健康，對心靈成長及人格養成也有很大的幫助。許多病人和讀者也們常問，做什麽運動比較好、心肺功能不佳時怎麽做運動、跑步和太極拳那個比較合適等等的問題。所以，我們今天來討論一下運動，也對應一些中醫的觀點。
我喜歡把運動分爲三類：有氧運動、重量訓練、瑜伽類。有氧運動（aerobic exercise）是大家最熟悉的，走路、跑步、爬山、Zumba等，都是有氧運動。有氧運動的特色在提高心跳速率，增强心肺功能。心率要提升到多高才「達到效果」？依照美國CDC的建議，平均最高心率為（220 – 年齡），譬如五十歲的最高心率為（220 – 50）= 170，緩和的有氧運動，心率應該達到最高心率的50~70%，較劇烈的有氧運動，心率應該達到最高心率的70~85%，間歇性的劇烈運動，心率超過最高心率的85%。每一個心率區間有其不一樣的功能，大家可以參考運動心率監測器廠商Polar網頁上找到的圖片。
重量訓練，不只是為了肌肉強健、粗壯有力，其實還有更深一層的意義。以西醫的角度而言，心臟把血液外送到身體各個部位，但是，心臟並不能把血液從身體各個部位「吸」回來，靜脈血液的回流，主要是靠肌肉運動產生的壓力差而「擠」回到心臟，單憑呼吸產生的胸腔負壓及心臟舒張的負壓是不夠的。這一點和中醫的觀點相似，中醫認為脾主四肢、主肌肉、脾統血。「統血」的意思是指把組織液中的成份回收到靜脈血管，再把靜脈血液送回心臟，而脾家之所以有「統血」的功能，和四肢、肌肉有很大的關聯。換句話說，脾虛而濕重時，不一定是「水」多，而是該回收的東西沒有回收，留在組織液、三焦水道、五臟六腑之間。因此，我們或許可以把「有氧運動」粗略對應到增強動脈血液外送，把「重量訓練」粗略對應到增強靜脈血液回收，和中醫所謂的「心主血」「脾統血」有直接的關聯。
重量訓練的討論，常常帶出兩個話題。第一，心臟功能不好，沒走幾步路就喘，如何能做有氧運動來增強心肺功能？這樣的情況下，不急著去走路、跑步，先從簡單的重量訓練開始。人體內不能有真空，血液的回流不好，會增加心臟輸出血液的負擔，現代醫學研究把大腿比喻為「第二心臟」，如果去除了大腿肌肉運動，心臟的負擔立即大幅增加70%。也就是說，當心臟功能不佳時，先藉由重量訓練來增強血液回流，做重量訓練一兩個月後再回來走路、跑步，會發現心臟負擔比以前輕了，沒那麼喘了，這時再開始做有氧運動來直接增強心臟的功能。第二，小孩子能不能做重量訓練？有些人認為重量訓練會讓小孩子長不高，他們論點是重量訓練使得骨頭密度變高而非增長，現代許多醫學研究卻認為重量訓練並不會導致小孩子長不高。中醫認為「久立傷骨」，是指長時間站立，骨骼強撐著身體的重量而耗損，然而，這並不是告訴人不要站立，而是得適度。因此，適度的重量訓練並不會讓小孩子長不高，反而能增強骨骼。不過，為了不大幅增加小孩子脊椎骨的負擔，最好不要站立地舉重，而是躺坐在啞鈴椅（weight bench）上做重量訓練。
瑜伽類，是指柔軟度、平衡、拉筋、專注力等的綜合運動，雖然看起來沒有有氧運動及重量訓練那麼「激烈」，其實是真正決定運動能力的關鍵，越來越多的專業運動員練習瑜珈，就連摔角選手都可以藉由瑜伽類運動來提升其戰鬥力。另一方面，隨著年齡的增長，柔軟度及平衡力等越加重要。無論男士女士，如果想看起來年輕十歲，做瑜伽是最好的方法，而如果小孩子能從小開始練瑜珈，對其一生的健康會有很大的幫助。
有氧運動、重量訓練、瑜伽類，三類運動都做，當然是最好的，如果時間不足，先專注在其中一類，培養出運動的習慣後，再逐漸加入另外兩類。一般而言，美國青少年持續運動的情況相當普及，大約有一半會加入一兩種運動的正式團隊，譬如游泳隊、籃球隊、田徑隊等等。沒有參加正式團隊的人，許多也會在課餘時間打打球、跑跑步，只有約三分之一的青少年平時較少運動。相比之下，台灣及中國大陸的青少年較少運動，畢竟連大人都不常運動了，很難讓青少年在繁忙課業外還有動機來運動。所以，想要小孩子運動，首先要做的是父母自己先開始運動。另外，做運動不要太功利，運動的效果不會立即顯現，許多人剛開始運動時，反而因為肌肉增強、肥肉沒減而變胖。至少得持續有恆地運動60到90天，才會真的感受到運動的好處，而那時候也會真的喜愛上運動，而不是心不甘情不願地運動。不要忘記，人的心理和生理是相通的，「心甘情願、全心投入」在運動上是很重要的，那些在跑步機上一面走一面看雜誌的人，往往只是求個心安，很難達到真正的效果。
文章結束前，還有一個問題得談談。很多人問氣功、太極拳等如何？氣功、太極拳等都是很好的運動，不過，有一些實際上的問題。第一，不容易找到好的師父或教練，不如上面的三類運動容易開始實踐。第二，絕大多數的人練習氣功、太極拳等，都只是練個「形」，而沒練到「神」，動作好看，實質上的幫助有限。第三，就算是找到好師父、好教練，也有足夠的天賦抓到其中的「神」，還是得練上好多年才能達到一個程度以上，在這個過程中，如果缺少了有氧運動、重量訓練、瑜伽類的運動，對身體的幫助依然不夠全面。因此，對大多數人而言，還是以有氧運動、重量訓練、瑜伽類運動為主，如果有機緣，另外再多學習氣功、太極拳等，是比較實際的選擇。
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