「孕媽咪該如何安全無風險的運動？ ACSM 運動指南」
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👩⚕️ 我們在上一篇提到了常見的孕婦不能運動的五大迷思，並解答其實孕婦在醫生評估許可的情況下，應該維持運動習慣，運動除了可以讓孕媽咪氣色更好、胎盤長得更健康以外，也能讓後續的生產更輕鬆順利！
🤔 但是孕媽咪們到底該怎麼做，才能夠安心運動呢？
▌根據美國運動醫學會（ACSM）最新提出的「懷孕與產後訓練運動指南」，孕產婦可以從事的運動類型總共分成四類：
// 心肺有氧訓練
頻率：每週 3~5 次（不宜超過 5 次）
強度：RPE 13~14 [註一]
訓練量：每週 150 分鐘
// 阻力訓練
頻率：每週 2~3 次（不宜超過 5 次）
強度：10RM 的 60~80% 強度，循序漸進
訓練量：依訓練目標與時間調整
// 活動度訓練
頻率：每天
強度：伸展至未達不適的程度即可，以避免過度鬆弛
訓練量：每次伸展停留 10~30 秒
// 凱格爾運動
頻率：每天
強度：坐姿或站姿皆可，自行調整強度
訓練量：每次收縮停留 3 秒，反覆 10 次
*以上的訓練指引是針對一般孕婦的建議，若是懷孕前就有非常豐富運動經驗的人，可能不適用
▌美國婦產科醫學會（ACOG）也提到，媽媽在懷孕期間運動，除了對自身身體健康有益以外，對寶寶或許也有幫助，只要能夠排除以下這些禁忌症狀，就會非常安全哦！
// 絕對禁忌 不建議運動（必須由醫生評估）：
● 具早產風險之多胞胎
● 破水
● 特定之心臟、肺部疾病
● 第二/三孕期持續出血
● 早產陣痛
● 嚴重貧血
● 子宮頸閉鎖不全
● 懷孕 26 週後胎盤前置
● 子癲前症/妊娠高血壓
// 相對禁忌 由醫生評估後再判斷適不適合運動
● 子宮生長限制
● 慢性支氣管炎
● 骨科限制
● 貧血
● 未評估之心律不整
● 控制不良：一型糖尿病、高血壓、癲癇、甲狀腺亢進
● 極度：肥胖、過輕（BMI<12）、坐式生活史
● 重度菸癮
‼️另外，如果在懷孕期間運動出現陰道大量出血、羊水流出、頭暈頭痛、胸悶、小腿腫脹疼痛、規律收縮伴隨疼痛、肌肉無力導致平衡感喪失、用力前感覺呼吸困難等，應立即停止運動並諮詢醫師。
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