《直腿硬舉/羅馬尼亞硬舉 (RDL/SLDL) 以及 屈體槓鈴划船 BentOver Row動作教學 》 (以下以英文簡稱)
RDL是一個訓練髖關節鉸鍊的動作，以運動訓練的觀念來看是一個"下肢拉"的動作，主要的訓練部位是後側鍊(Posterior Chain)，動作肌肉群是臀大肌、腿後肌肉以及小腿肌肉群、
因為是一個複合式的動作，上半身需要扮演穩定的工作。
動作執行：
>站姿時維持三點共線((頭部、上背部(胸椎)和屁股會在一個平面上面。
>將槓子抓在身體前方，握寬一班是取肩寬再多一點。
>槓子下引時，保持三點共線,髖關節屈曲(hip flexion),動作過程中要讓槓鈴緊貼身體
>最後想像要站起來的感覺，利用屁股以及大腿後側的力量，回到開始位置，完成一次動作
建議訓練方式：
>動作看似簡單，但其實是一個需要有良好髖關節活動度、以及軀幹穩定度的訓練，如果無法確實掌控訓練的方式，建議尋求專業的教練協助。
>組數與次數端看目前的訓練目標(ex 力量或者肌肥大等等)決定
>休息時間：因為是下肢大肌肉群，建議充足休息後在來執行下一組，我的建議是5RM以上重量可以休息3-5min，6~10RM可以休息2-4min。
注意事項：
>常常有人會覺得這是用來鍛鍊"下背(low back)"的肌肉，站在我個人的立場，我不覺得完全是錯的，但在這個動作中，你的腰椎段(下背部)扮演著穩定的腳色，而非動作過程中移動
>建議開始練習前，可以按照影片那樣先利用棍子或者水管來加以練習，等到技術熟悉後，再加入重量做訓練
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Bentover Row，是一個上肢拉(水平拉)的訓練動作，是一個發展你背部肌肉的動作，主要發展我的的背闊肌以及其他背部輔助肌肉。
同樣是一個複合式的動作，上半身需要扮演穩定的工作，過程中只有你的手會有移動。
動作執行：
>站姿時維持三點共線((頭部、上背部(胸椎)和屁股會在一個平面上面。
>將槓子抓在身體前方，握寬一班是取肩寬再多一點。
>槓子下引時，保持三點共線,髖關節屈曲(hip flexion),動作過程中要讓槓鈴緊貼身體，此時固定身體的角度
>想像在做划船的姿勢，讓你的槓子往你的身體靠近，手肘往天空方向，順勢將槓鈴拉起
>回到下放的位置，即完成一次動作
建議訓練方式：
>建議操作次數為6-12下，組間休息90-120秒，每次操作3-6組。
>過程中記得包持規律呼吸
>同樣可以使用啞鈴或者棍子來做練習
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