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【過去的我曾是「焦慮大魔王」，不只我痛苦，大家都痛苦】#精選書摘
每件事我都不安與焦躁，任何事都急著想快點知道結果，無法發揮耐心或靜靜等待某件事。這樣不僅讓我自己感到煎熬，也讓周遭的人很痛苦。
心理學家說，人類的腦中都住著一隻猴子，這隻猴子會不斷地說話且煩我們，不停地說他人對我們的看法等等，就和下面的例子一樣：
#善用腦科學減輕焦慮找回你人生的平衡 #腦海中的猴子 #焦慮 #人生主導權
#有效面對焦慮 #迎向2021
#安撫焦慮 #得先認識焦慮
#看見焦慮如何影響思考與行為
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🟧驚慌失措最後一事無成
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額葉位於腦部的最前方，其功能之一就是預測必須做的事情的結果，在決定先後順序後予以執行。如果陷入焦慮當中，額葉的這一類功能就會被情緒中心邊緣系統搶走主導權，難以決定事情的先後順序，也無法專心做一件事。
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為了擺脫眼前的情況，不會制定有系統的計畫執行，而是採用較即興的處理方式。
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當眼前出現好幾個必須處理的事情時，因為不清楚該以哪個為優先而驚慌失措，最後導致一事無成。無法一次專心完成一件事，每一件事都以敷衍的方式草率處理。當內心感到不安與焦躁時，就會無法選擇和專注，每一個事物看起來都很重要且不該捨棄。
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舉例來說，假設有一名大學生在期末考一星期前必須執行主修課程與通識課程，在這種情況下沒有感到焦慮與感到焦慮的處理過程圖式化後如圖一。
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如果沒有感到焦慮，就會和圖一一樣，完成一項課題後才換另一項課題。
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但如果是感覺到焦慮就會和圖二一樣，連一個課題都無法完成，不斷地隨機換其他課題。當進行一件事時，就會認為另一件事比較重要，換成另一件事時就會認為另一件事更重要。最後就只能在事情與事情之間不停地來回，儘管時間就這樣一點一滴流逝，終究未能完成一件事，當然也就不會有任何成果。
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🟧經常分心做其他事
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焦躁與不安的心情一定會擾亂專注力，專注力若是被擾亂就會無法專心進行同一件事，而且也會一直分心做其他事情。進行課題時突然打開網頁搜尋沒有相關的新聞，或者是使用YOUTUBE搜尋有趣的影片，也會看完全不需要的購物中心，看書看一看卻因為分心而想不起來剛讀過的內容。就算沒有來電或訊息，也是不斷地拿起手機看，也會再次點擊剛才看過的信箱；突然想喝水或是拿起平常擱置在一旁的書，看起來就像是專注力有障礙一樣。
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隨著越是擔心結果，就會下定決心更努力專注於課題，但若是內心感到焦躁與不安，就會因為毫無意義的行為而浪費許多時間，這是因為需要獲得心理上的安慰。若是有必須完成的事，就會呈現緊張的狀態，心情也會因為壓力而變得相當不安。此時只要網路購物或玩遊戲就會讓心情好轉，這是藉由逃避該做的事情避開讓心情變糟的情況，稱為心境修復(mood repair)。卡爾頓大學心理學系副教授佩奇爾(Timothy Pychyl)說把眼前的事情延後是一種能調適心情的有效方法。
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它是一種獎勵心理或補償效應，以這樣的方式來消弭不安與焦躁的心情。像這樣沉浸於心境修復，就算長時間坐在椅子上，專心的時間也不多，而且只會毫無意義的浪費更多的時間。就算一整天都坐在椅子上，當一天進入尾聲時根本就想不到自己到底做過什麼事情。
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這一類的生活模式會讓每天能使用的時間變得非常短，相對比較能專心的上午和下午都會無法集中在該做的事情，到了下午三、四點才會突然驚覺想到自己該做的事。以運用一整天的時間來說，完成度相對較低是理所當然的。通常強烈焦躁與不安的人都會有因為小小的成就而滿足的傾向，虛度每天大部分的時間，僅僅只有幾個小時能集中注意力，當專注力耗盡時，就會一副彷彿自己做了相當厲害的事情一樣的感到滿足。
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這種逃避狀況的方式隨著時間越久，只會導致負面情緒變得更加劇烈而已。因為分心做其他事情就等於是延後現在應當做的事，被延誤的事日後就會如同迴旋鏢一樣投擲出去後又再次飛回來，對我們造成負面的影響。在一項實際以大學生為對象進行的研究中發現，上學期玩樂時間多於讀書時間的學生剛開始壓力較低且看起來相對健康，但相反地，進入下學期後此一現象就會逆轉。雖然利用心境修復的方式能暫時讓心情放鬆，但那只是暫時避開讓自己不舒服的情況的一種騙術而已。當這一類的情況累積越多，就會擴大變成強烈的焦慮，如果感覺到自己經常分心做其他事，雖然可能是專注力失調，但也有可能是焦慮所使然。
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🟧沒有任何發展
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一名男子在森林遇見了樵夫，樵夫正在使用鋸子砍一棵大樹，不過男子仔細看後發現，樵夫的行動顯得有些不自然，他看起來似乎過度施力了。稍微再靠近一點後才知道，原來樵夫的鋸子早已變鈍了，使用那樣的鋸子大概很難砍倒樹木吧，男子實在看不下去便對樵夫說：「我認為鋸子太鈍了，你就稍微休息一下，順便把鋸子磨鋒利一點使用會比較好砍吧。」
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接著樵夫如同訴苦般地對男子回答說。
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「我也很清楚，但我根本就沒有時間，因為必須快點砍倒這棵樹，才能製成木材拿去賣呀。」
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只要挪出一點空閒時間把鋸子磨鋒利應該就能砍更多的樹木，只想著快點砍倒樹拿去賣的焦躁心情卻讓樵夫變笨了。韓國有這麼一句話「不管怎麼忙碌，把針綁在腰際上也無法派上用場」，因為忙碌而不把線綁在針上且只是掛在腰際上，這樣根本就無法縫紉。強烈的焦慮感就和這種情況沒有兩樣，無法獲得好的成果，就算運氣好有所收穫，大概也難以達到期待的標準。
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想要把一件事做好，掌握本質是很重要的條件，但如果心急焦躁的話，在達成本質前就會遭遇到緊急的問題，不但無法搞清楚重點，也會錯失核心。由於缺乏理性的思考與合理的判斷，失誤會越來越頻繁，也難以獲得令人滿足的結果。
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有一個現象稱為時間壓縮的不經濟(Time-compression Diseconomy)，這是指如果為了壓縮時間而逞強一口氣做許多事，和投入時間細心執行時的效率相較下顯得較低落的現象。
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為了縮減建築物的空氣而在水泥凝固前堆疊牆壁，可能會導致牆壁就這樣倒塌且必須重新堆疊。從效率層面來看時，比起一開始就按部就班細心進行時還要明顯更差，結論就是，如果不投入時間就很難獲得令人滿意的成果。
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焦慮就像這樣不僅會讓結果的品質變差，同時也會降低個人的力量，這是每一件事都沒有深入進行且只是點到為止，無論過了多久的時間，實力都不會增長的關係。
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力量大致上與時間成正比的關係，隨著時間的過去會累積經驗值，透過經驗就能獲得過去未能擁有的力量，而這就稱為祕訣。日後若是突破某個臨界點，力量就會以等比級數的方式增加。所謂的專家、精通(mastery)就是透過此一過程進化而成的。
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力量想要達到專家水準有一定的條件，因此不能虛度光陰，必須時時刻刻都全力以赴努力追求進步。將自己擁有的力量發揮到淋漓盡致，並且從成果中獲得領悟。
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唯有懂得省察與反省，付諸行動把結果反映在下一次的事情，才能夠持續地提升力量。如果每件事都一昧地只想追求結果而敷衍了事，無論花多少時間都無法提升力量。
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開車行駛高速公路與穿越有許多岔路的都市從效率層面來看時有非常大的差異，高速公路沒有必須停下來的紅綠燈，短時間內可行駛較長的距離；反之，在岔路多的市中心就必須經常停下來，因此無法提升速度，就算長時間行駛也無法跑太長的距離。假設沒有塞車，就算行駛相同的時間，在高速公路能行駛的距離也會遠遠超過市區，油耗也會有明顯的差異。運用相同的資源不僅效率不同而已，也對汽車的性能與壽命造成莫大的影響。
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焦慮就和在複雜的市區開車沒有兩樣，三心二意無法專注於同一件事則和經常停在岔路一樣難以期待有好的效率，就算長時間進行也難以培養專業性。
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焦慮也會對我們要做的事情的難度造成影響，進而阻礙力量的發展。
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倘若因為想要快點得到結果而心急，那就注定只能做簡單的事情，超過自己能力範圍的困難事情當然就會花費很長的時間。感到焦慮時就會很難耐心熬過這段漫長的時間，因此，為了短時間內完成事情，就會一昧地只找簡單的事，或者是漫不經心敷衍了事。
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自我啟發的暢銷書《恆毅力：人生成功的究極能力》中也不斷地強調持之以恆的忍耐，也就是毅力。不過，如果強烈焦慮就會無法發揮毅力，雖然必須持續地深入專注於一件事，藉此從中獲得洞察力，但通常都會在專心投入之前停止，所以很難獲得洞察力。如果連一件事都還沒完成，三心兩意每件事都只是碰一下，就無法加深洞察力，就算漫長的歲月過去了，實力也只會一直原地不動。
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本文出自：《善用腦科學減輕焦慮，找回你人生的平衡》，作者梁銀雨於伊利諾州立大學UIUC取得管理學碩士學位，並於LG電子、斗山電子、CJ Freshway等國內大企業中執行戰略企畫業務長達二十五年。
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你也為焦慮所苦嗎？
也許，你可以試試腦科學對抗焦慮的解方——
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本書以三個階段循序漸進培養擺脫焦慮所需要的大腦習慣，教你如何透過積極的心理應對抑制焦慮，並明白焦慮對解決問題毫無任何助益。透過各種實驗與腦科學讓大家了解不安與焦躁的原因，提出提升自信、想要擺脫負面思考、提升執行力、確定人生本質的訓練方案，以及透過運動教你讓腦部活動，擺脫焦慮的各種方法。
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翻翻本書：https://tinyurl.com/yaqtjbk5
本書由 健行文化 出版，2020/12
失敗根本不存在。
每個人都會遇到人際關係不好、工作不順利的問題，但如果站到高處（上帝的視線），就可以看出這並不是失敗，只不過「一件個案」而已。例如，原來的目標是A地點，卻只能走到B地點，你可能覺得這就是失敗了。
但是，當你發現B地點可以看到A地點絕對看不到的景色，利用新的經驗和發現，採取了新的行動，得到的結果或許還遠勝於原先想像在A地點的成功。
沒有失敗，只是發生一種反應。
不是失敗，只是單純一個事件。
取自《腦科學╳心理學的自我肯定法》
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各位朋友，早安：
昨天的贈書直播，把自我肯定的概念與架構，再談得深廣些。
https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/videos/895388070984755/
當我們願意使用「上帝的視角」，或者拉長到「人的一生」來看，很多事只是個過程，或者是暫時的狀態。那麼，其實也沒所謂成功或失敗，一切都在變化當中。
得失心太重，反而妨礙工作與生活。當我們太過執著在一時的成敗，反而限縮我們的世界，狹窄了自己的格局。
最重要的是，不管發生了甚麼，我們學習接納，並且以善意回應。但我們事事以善意回應，也幾乎等於善意回應自己，這便是愛自己的一種表現。
下列摘文的方法，我特別喜歡拜倫．凱蒂的四個提問，我自己常常練習。祝願您，當全世界都背棄，別忘了我們還有自己，給自己打氣，繼續為了生存努力！
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【文/ 彌永英晃】
主觀認定藏在潛意識裡，正視這個問題並寫出來，就是覺察的第一步。
除去偏見，修改潛意識，讓大腦進行新的神經結合，就能提升自我肯定。
想到要面對過去無感的自己，或許會令你不安，但不找出問題或原因，就永遠無法改善什麼。抓到原因，擺脫過去的束縛，才能放眼未來。未來思考型就是我的療程主軸。
「自我更新的四個提問」
❶ 寫出令你困擾的對象、場景、狀況
例A覺得自己是膽小鬼，總是怯懦、沒有自信
例B男朋友不珍惜自己
❷ 針對以上內容回答下列問題——
￭ 問1你認為以上皆屬實嗎？（請回答是或不是）
是→到問2
不是→到問3
￭ 問2你非常肯定以上屬實嗎？
（如果24小時內有一瞬間的猶豫，都屬於「不是」）
￭ 問3當你這麼想時，通常都如何反應？（思考、情緒、反應、行動等）
￭ 問4如果沒有這些想法，你會怎麼改變？
藉著回答這四個提問，我們可以發現潛意識中的主觀認定。
我先說明開頭的A與B兩個例子。
問1「你認為以上皆屬實嗎？ 」這個問題是指你自己認知的事實，大部分的人回答都會接到問2「你非常肯定以上屬實嗎？ 」
然後，你會突然發現「咦，怎麼可能二十四小時都這樣。」舉例來說：
例A 在家裡玩手機遊戲時，我可不膽小。
例B 男朋友最近是有點冷淡，但每天還是會傳簡訊給我。
到了問3「當你這麼想時，通常都怎麼反應？ 」，例如：
例A 會感覺不安，但不是二十四小時都這樣。
例B 老是疑神疑鬼的很痛苦。但仔細想想，他上班很忙，還記得每天傳訊給我，已經很貼心了。
問4是「如果沒有這些想法，你會怎麼改變？ 」
例A 我也是有不膽小的時候，在公司可以大方地對上司或客戶做簡報。
例B 想向他說聲謝謝，其實他還是很關心我的。
應該會變成這樣。
經過這四個提問，你發現很多事情並不能以自己的主觀認定一語概括。
如此你就能擺脫它們了。
所謂主觀認定，就是「偏見或固執的思考」 。
自我發掘偏見和固執，找出其他例外來消除，人生將會變得很自由。一切就靠這四個提問來解決。
這就是自我更新的魔法問題。
偏見的方向是可以導正的。
為什麼偏見必須導正呢？
人在一天之內，主動產生負面思考的次數多達六萬次，再加上媒體播放的新聞有九成都是車禍、犯罪、刑事案件、八卦等負面訊息。
為什麼媒體總是喜歡傳播那些內容呢？
因為他們知道負面訊息最容易吸引觀眾。
如此看來，人都會被負面思考牽著走，即使是照著步驟2修正自我想像，也還是會被負面資訊吸引。所以說，利用這四個提問，先擺脫負面思考，回歸中立、發現問題才是最重要的。
…………
扭轉負面主觀認定的方法
在第三章曾經提到過的「改變自我印象」，要運用心像法（Visualition）。
利用這個方法，將大腦的神經結合由負轉正，並強化迴路。這是腦科學的方法，也可以改寫潛意識，導正主觀認定。
「自我印象的修改」
❶ 閉上眼睛，想像眼前是一個巨大的電影螢幕，你就坐在觀眾席看著螢幕。
❷ 電影即將上演。這部電影是針對你在前一步驟中的問1「寫出令你困擾的對象、場景、狀況」所寫下的情景。
❸ 這部電影會——
．暫停在靜止畫面
．從彩色變為黑白
．你發的牢騷或是對方說出的令你不悅的話都用遙控器轉至靜音沒有一點聲音
❹ 在螢幕右下方，是你真正希望，或是在前步驟中從問4察覺的感恩情緒，以及在希望改善的未來那個全新的自己登場。
❺ 大聲說出「Change!」，將呈現在右下方畫面B中你真正想變成的樣子，與畫面A中過去負面的自己交換。
就像在電腦螢幕上移動畫面，將畫面B拖曳到A的位置，B展開成全畫面。
❻ 播放更換過的影片，用你的五感（視覺、聽覺、觸覺、味覺、嗅覺）好好感受美好的氣氛。
…………
「未來時光機」加強正面思考
前一步驟成功地修正了你的大腦神經迴路和潛意識。在這個狀態下搭乘未來時光機，強化你的神經迴路。
「未來時光機的使用方法」
❶ 回想前步驟的動畫中呈現未來那個變得正面積極的自己。
❷ 搭乘時光機。時光機緩緩漂浮起來，朝向未來出發。
❸ 不久後到達問題已經解決的地方。
你在那裡是什麼心情？
你覺得自己變得如何？
四周是什麼樣的環境？
有沒有人對你說了什麼？
在這裡想像一下未來的自己。
❹ 未來的自己該怎麼做、問題是否解決，你已經知道答案。試著問未來的自己。
他會給現在的你什麼建議？
不必著急，聽他慢慢說，有些事或許言語無法形容，請他「給一點提示」。腦海中突然浮現的話，可能就是最重要的事。
❺ 給未來的自己一個擁抱，與他合而為一，獲得力量。
❻ 如果得到建言或靈感，記得說聲「謝謝，請一直守護我。」然後道別，再度乘上時光機，回到現在。
❼ 得到的忠告，就是你最強的自我肯定。如果沒有得到建言，就可以記住當時的視覺或感覺（溫柔、溫暖）。
❽ 細細回想並複誦獲得的自我肯定建言。沒有獲得話語的人，回想感覺或影像也有效果。
藉由這個過程，你發現自己的主觀認定，大腦的神經結合與潛意識發生了變化，你的思維就會轉為正向。提升了自我肯定，日常生活也就愈來愈好。
…………
「上帝的視線」
「失敗」這個字眼在心理學界並不常見。
所謂失敗，是指事物進行不順利，自己所描繪的結果、未來、成績不如預期時，就會留下後悔、遺憾。
每個人都會遇到人際關係不好、工作不順利的問題，但如果站到高處（上帝的視線），就可以看出這並不是失敗，只不過「一件個案」而已。
例如，原來的目標是A地點，卻只能走到B地點，你可能覺得這就是失敗了。
但是，當你發現B地點可以看到A地點絕對看不到的景色，利用新的經驗和發現，採取了新的行動，得到的結果或許還遠勝於原先想像在A地點的成功。
失敗就是轉機的道理。
沒有失敗，只是發生一種反應。
不是失敗，只是單純一個事件。
——站在高處，一切事物都和過去的理解不同了。這在心理學叫做消除心理盲點。
失敗根本不存在。
將我們的視點放到上帝的位置，你將會發現過去不曾見過的機會。
「從『上帝的視線』俯瞰」
❶ 想像自己與對方的位置。
❷ 自己站的地方是X，對方站的地方是Y。
❸ 想像自己靈魂出竅，飛到Y的對方體內。
❹ 這時你好像能理解Y那邊的思考或立場、煩惱。
❺ 要變成上帝的視點必須到第三者Z的位置。從地面上的XY上升到空中。
從上空的Z看下去，可以冷靜客觀地看待自己和對方。
俯瞰XY，將會產生不同的觀點和思維。你突然發現，原來不用這樣煩惱……
心情放鬆下來，萌生新的想法或是找到解決問題的方法。
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以上文字取自
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【你覺得自己幸運嗎？】
信念由一個人的思考模式組成。
你的信念影響你的決定，
而你的決定
正在一點一滴影響你的一生。
好葉想告訴你，
只要從今天開始拒絕負面的信念，
擺正好心態，
你的人生將從出現巨大變化。
影片概括：
01:00 你的信念是「正面」或「負面」？
01:56 負面信念，是否將影響你的人生
02:46 如何養成正面思考的習慣
05:48 反思時間
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用寫的抒發，好葉的Instagram?：https://bit.ly/betterleafIG
用互動交流，好葉的臉書專頁 ?：https://bit.ly/betterleafFB
3個層面讀懂情緒困擾：https://youtu.be/NuVm_pt1AXI
善良的你，是不是一直做壞事？：https://youtu.be/EEwCxZfcqHg
別讓思維害死了你一生：https://youtu.be/jbUJGkM4Ksk
解憂的魔法方程式：https://youtu.be/ZUzm2ZWiH6c
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