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一個強壯的斜方肌能穩定你的頭部、頸部與肩部，拿重物都會牽扯到斜方肌，要如何加強斜方肌，通常都會做槓鈴聳肩訓練。
有研究顯示肩外展 30 度的寬握槓鈴聳肩可以更好地刺激斜方肌
一項研究比較了兩種聳肩的肌肉刺激，研究人員招募了健康受測試者11 名女性和 12 名男性，和多向盂肱關節不穩定 (MDI) 患者7 名女和 7 名男，所有參與者都做了兩個 聳肩動作，進行了 10 次重複。向心階段和離心階段都以每 2 秒完成一次，每次重複之間允許休息 30 秒。
過程中，記錄上、中、下斜方肌和前鋸肌每塊肌肉的收縮，發現兩組人在寬握槓鈴聳肩時可讓肌肉收縮更大，可顯著提高所有參與者的上斜方肌和下斜方肌的肌肉激活。
所以槓鈴聳肩建議用寬握，令肩外展有30度，進行時要向上齊並向後拉。
另外提一提大家另外兩款動作:
俯身啞鈴飛鳥（針對斜方肌）
坐姿滑輪划船（針對斜方肌、䈊形肌）
都可以練到斜方肌
圖文:KAPO
#kofgym #hkgym #香港健身 #肌肉 #肥 #體脂 #背肌 #受傷 #訓練 #拉背 #槓鈴 #斜方肌 #划船 #倒三角 #練背
😣肩膀僵硬又背痛可能是菱形肌在抗議!😓
6️⃣動作幫助放鬆及強化💪
👉牆壁伸展操
👉伸展胸大肌
👉啞鈴划船
👉超人式
👉坐姿划船
👉滑輪下拉
除了運動之外，再配合減少久坐、改善駝背…等不良姿勢，能更有效解決
膏肓痛的問題喔！
#運動 #上班族久坐 #姿勢不良
問題是：「在操作划船上，有什麼問題嗎？」
就來看看以下節選出來的，
划船4大問題吧😆
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🔷下背先痠痛
會建議可以先檢視自己在操作的當下，有沒有維持脊椎中立位的穩定，還是過多伸展腰椎😨
如果你很難自我察覺，脊椎有沒有在中立的穩定的話，先透過貓陀式這個動作，練習脊椎屈曲和伸展，幫自己找到中間點的位置👌
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🔷單邊比較快沒力
而划船在帶到肱骨的移動之前，要先能穩定肩胛骨。所以如果某邊沒力或是卡住，也許可以先檢視看看兩邊的肩關節活動度差異。
在划船之前放鬆相對緊繃的筋膜，也許就能對本體感覺有很大的改善！
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🔷後面的組數容易變成前三角在痠
也許是操作到後期，無力去保持肩胛穩定，而會出現肱骨前引與肩關節內旋的錯誤，長時間下來就會產生肩膀的不適😱
你可以在後期的組數下降重量，或是減少操作次數，或者在活動度和穩定度改善之前，先試試看縮短動作行程，在容易旋轉之前停下👍
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🔷槓鈴划船行程拉不到腹部
划船的動作行程要看你的肩關節活動範圍，不一定要拉到腹部才是標準動作。
而是可以去觀看自己在拉的過程中，能不能維持肋骨不扶起、脊椎中立穩定、肱骨不會前引等等，操作到自己可做到的範圍即可😤
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其餘的「10種不同划船問題」，
就留在YT為大家解答囉！
最後也記得不要再錯過下次的問答時間😏
影片連結：https://youtu.be/tpMpHgE8Z0s
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歡迎來到May Fit VLOG 第二集： 日子開始回歸正軌
三個月來首度上健身房、高cp值鮭魚丼飯、卡士達泡芙、自製韓式雞肉豆腐鍋🤤
以下為影片中的資訊，此影片無商業合作 (商業合作以*標註)
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三個月來首度上健身房菜單
1. Barbell deadlift 槓鈴硬舉 X5 組
2. Barbell Squat 槓鈴深蹲X3 組
3. Barbell chest press 槓鈴胸推 X5 組
4. Machine banded hip thrust X3 組 最後一組遞減組 drop set
5. Smith machine lunge 史密斯分腿蹲 X3組
6. Wide stance lat pulldown 寬握闊背下拉
7. Narrow stance lat pulldown 窄握闊背下拉 (降重量，中間不休息)
8. Seated back row 坐姿划船 10-12下 X3組
畔の食堂 捷運小巨蛋美食 高CP值日本料理
鮭魚三重奏(＄280) 比目魚鰭邊壽司(＄140 )
Beard papa｜日式泡芙工房
菠蘿奶油泡芙($60)
韓式香菇雞肉豆腐鍋 by 知名主廚Jamie oliver
食材：豆腐一大塊、香菇、紅蘿蔔、青蔥一把、雞湯、兩顆蛋、蒟蒻麵、泡菜、
調味料：醬油、韓式辣醬、芝麻油、鹽胡椒
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更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
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Music by Metacell Music - Lost Together - https://thmatc.co/?l=75DD275D
Music by MYSM - Fomo - https://thmatc.co/?l=E7518266
Music by Qaayel - Rising Sun - https://thmatc.co/?l=1BC513E8
Music by Khalysis - Do It For Me - https://thmatc.co/?l=8E23AAEA
Music by dreamkiddo. - Take Care - https://thmatc.co/?l=43F53B82
Music by frumhere, kevatta - warm feeling - https://thmatc.co/?l=DDD221C2
Music by Dan and Drum - Fire n' Shit - https://thmatc.co/?l=0D3D3917
Music by Clueless Kit - Rooftop - https://thmatc.co/?l=7EFA73F9
前幾天May與Lisa下台中吃美食！覺得台中美食太厲害一不小心爆走了！
以下為美食資訊：
早餐：憲賣咖啡 華美店 (台中市西區華美街412號)
午餐：嵐山熟成牛かつ專売-台中北屯昌平店(台中市北屯區昌平路二段12之15巷60號)
下午點心：克莉斯塔 christinetart 勤美草悟道蛋塔(台中市西區美村路一段117巷17號
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青畑九號豆製所台中美村店(台中市西區美村路一段87號)
This Guy 這傢伙 (台中市西區大忠南街82巷40號)
晚餐：一笈壽司(台中市南屯區公益路二段25號)
麥仕佳專業烘焙 公益店 ( 台中市西區公益路178號)
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Lisa設計的進階上肢課表upper body day
共五個超級組，動作間不休息，每個超級組做3-4組。
超級組一：1.啞鈴上斜胸推10-12下 2.啞鈴側平舉10-12下 3.啞鈴單邊側舉左右10-12下
超級組二：1.啞鈴上斜飛鳥10-12下 2.啞鈴前舉10-12下 3.啞鈴單手前舉10-12下
超級組三：1.啞鈴肩推10-12下 2.啞鈴單手肩划船左右10-12下
超級組四：1.寬握下拉10-12下 2.單手鉤環下拉10-12下
超級組五：1.坐姿單手划船10-12下 2.站姿窄握划船10-12下
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健身房：健身工廠精明廠(影片打錯了)
This video is not sponsored*
May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
Lisa instagram ▶https://www.instagram.com/eat.train.love_lisa/?hl=zh-tw
跟著做的May Fit居家訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
✔️May力體態系統化居家進階課表&八週翹臀養成計畫 下載女力健身App(七天免費試用) https://com.nuli.app/may
✔️MM Booty 初階健身房女性翹臀指南 649$優惠持續中！https://www.cabfitness.com/?lang=zh-hant 中/英電子書含增肌原理、肌肉構造、八週菜單模組、動作講解、短影音教學與健身飲食QAs
✔️我的增肌減脂食譜書購買連結(第一本)： 一碗搞定！增肌減脂健身餐https://www.books.com.tw/products/0010801832
✔️第二本(家常中式口味)May力體態：增肌減脂全攻略：健身一碗料理╳燃脂徒手運動 https://www.books.com.tw/products/0010836641?sloc=main Music by Insta Models - Do It Like You - https://thmatc.co/?l=CB31DD88
Music by Jennifer Chung - Better Today Than Yesterday - https://thmatc.co/?l=8CC4EE88
Music by HOAX - Beach House - https://thmatc.co/?l=E8304838
Music by Eric Reprid - Palace - https://thmatc.co/?l=27B5B7AD
Music by Neovaii - Runaway - https://thmatc.co/?l=E54B69E3
Music by Alundra - Smile - https://thmatc.co/?l=9BA911D7
Music by Parisalexa - Like Me Better - https://thmatc.co/?l=C1AD4C3B
Music by Understate feat. Skinner - Taking Over (feat. Skinner) - https://thmatc.co/?l=21C42C2D
Music by Mak Mon, Dusty - Burano - https://thmatc.co/?l=BDD3CA98
Music by Ari Chi - Hot Honey - https://thmatc.co/?l=7298D968
Music by Mark Generous - Meganne - https://thmatc.co/?l=039ECF7F
Music by Mak Mon, Dusty - Parasailing - https://thmatc.co/?l=D72303F2
Music by Löwe - Come back - https://thmatc.co/?l=764040D5
Music by Jaylon Ashaun - Strawberries and Wine (Acoustic) - https://thmatc.co/?l=90A2B34B
Music by Axl & Arth - Don't Blame it on Me - https://thmatc.co/?l=5F2818C9
議會備詢完，我就到附近的 舞動陽光-高雄市鳳山運動園區 運動流汗，超紓壓。
和路跑女神 雷理莎 Lisa Ries 一起跑了跑步機，以及利用機械式三頭下壓機、腿推機、二頭彎舉機、坐姿划船機，並在教練指導下，推雪橇車、用啞鈴操作肩推動作。豐富的器材，只要銅板價的收費！
國民運動中心已經正加緊腳步，開始盤點，並希望利用公共空間、閒置的公有建築來改建，最好也能交通方便，讓市民培養起好的運動習慣，更加健康。
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咦？我身上的T恤是？
原來是 高雄富邦馬拉松環保材質跑衣。
也邀請大家和雷理莎一起參加2021高雄富邦馬拉松，全新山海河港路線，明年1/30、31，邀你深刻用雙腳體驗高雄的美。報名點這：https://bit.ly/2JlZb51
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KSD 好運發-高雄市政府運動發展局
3大重點動作 ＃滑輪下拉 ＃ 坐姿划船 和＃ 啞鈴 單臂俯身划船. 啞鈴 單臂俯身划船是很實用的美背鍛鍊動作，在家或健身房都能練習，沒有 啞鈴 時也可以用水瓶或包包代替～. ... <看更多>
坐姿划船 肯定是會練到手臂肌肉的，並且主要是大臂的肌肉，像三角肌，肱二頭肌，肱三頭肌，隨著胳膊的用力，都會得到一個很好的鍛鍊，也許這個強度比某些啞鈴或者槓鈴運動低 ... ... <看更多>
啞鈴坐姿划船 在 [問題] 啞鈴單臂划船和坐姿划船一樣嗎？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
因為我從小都習慣側躺
所以肩膀很窄還有很嚴重的圓肩
查到的解法是多做坐姿划船
可是我是在家練的
所以不知道可不可以用啞鈴單臂划船取代
因為我發覺兩者出力點都很像
差別在於一個力量是向前
一個力量是向下
但對身體來說都是往後拉
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不要和窮人聊金錢，
不要和小孩談人生，
不要和女人講道理。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.117.168.50
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