#疫情是不是讓許多長者不敢出門
小心【肌少】成疾，如何趁早搶救【肌少症】
隨著台灣人口結構的改變，人口老化問題日益嚴重，高齡相關的疾病也就愈受到重視，【肌少症】就是近年來最熱門的高齡議題之一。
根據統計顯示，台灣65歲以上男性長者，平均每5人就有一人罹患肌少症，女性長者平均每6人就有1人。肌少症除了肌肉量減少及肌肉功能下降，更會造成日後虛弱、跌倒或骨折等失能情形發生，連帶影響身心靈狀態，嚴重必須住院治療，甚至導致死亡。
根據統計， 60 歲以後，肌肉質量會以每年 1 ～ 2%的速度流失，肌肉強度以 1.5 ～ 3%下降，且流失部位多為下肢肌肉群，這可能會直接影響高齡者的身體功能表現。
輕鬆遠離肌少症，就從飲食生活做起
✔ 飲食均衡且足夠熱量
男性長輩每天至少要1,400～1,600卡，女性長輩要1,200～1,400卡，預防攝取的蛋白質被轉換成熱量，消耗掉了。
✔ 足夠優質蛋白質
每日蛋白質攝取份量=十位公斤數+1，EX:60公斤每天要吃7份的豆魚蛋肉，且來源以動物性蛋白質為優先，因為動物性吸收率較植物性蛋白質好，若是吃素的長輩，盡量以奶蛋素或奶素較合適。
✔ 適口性高的食物
長輩牙口狀況不佳時，要多注意食材本身大小、軟硬，也要避免都給予泥狀、糊狀、攪打後的食物。
✔ 必要時特殊營養品補充
咀嚼、吞嚥能力較差，或是飲食攝取量不足建議量熱量與蛋白質的6成，以及體重失衡異常(持續下降)的長輩，也可以考慮採用特殊營養品來輔助調理。
✔ 足夠維生素D
維生素D可幫助鈣質吸收，直接影響肌肉收縮、功能及強度，建議長者適時到戶外曬太陽，每次10-15分鐘，此外透過乾菇類、多脂魚類（鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚）也能藉接補充。
✔ 足夠維生素B群
多種營養素一起補充對於促進肌肉合成效果更好。
✔ 適度運動
能協助預防肌少症的大致分為有氧運動和阻力運動，有氧如走路、慢跑、騎腳踏車、登山、游泳，阻力如坐著抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴；建議每週3-5次，每日30分鐘以上，無運動習慣者，建議依照自己本身適應力逐漸增加。
✔ 足夠的睡眠
有助於分泌生長激素，更能刺激製造肌肉，也可維護骨質健康，減少骨鬆風險。
#遠離肌少症
#生活高品質
吃素營養失衡 在 [情報] 吃素食不健康，還營養不良？恐缺乏「這4 的推薦與評價
吃素食不健康，還營養不良？醫警告：恐缺乏「這4種」關鍵營養素
Uho編輯部 2022年12月5日
隨著養生風潮流行，越來越多民眾加入素食行列，各地隨處可見素食餐廳或餐點。不過醫
師提醒，由於有些營養素很難從植物性成分攝取，一般素食者可能因食物選擇相對較少，
容易有營養不均衡的問題。素食者與一般飲食最大的差別在於缺乏動物性蛋白質，若要健
康吃素，應慎選食材，適當規劃飲食內容。
中山醫學大學附屬醫院牙醫師劉馥萱在臉書粉絲頁表示，許多人出於健康、環保或是愛護
動物等原因選擇吃素。他提醒，有特定幾樣營養素難以從植物性成分攝取，民眾可以多留
意補充，以免為了健康吃素，反而對身體造成危害。
吃素容易蛋白質補充不足？營養師：吃對「1公式」非肉也可以很營養
吃素不易攝取到4種營養素
劉馥萱指出，以下是素食者容易缺乏的4種營養素：
蛋白質：蛋白質是人體組成的重要原料，缺乏蛋白質會有肌肉流失、免疫力下降等問題，
而蔬果的蛋白質含量大多不高。若是蛋奶素者建議每天都要食用雞蛋跟牛奶，若是純素者
則要注意豆類跟堅果類的攝取。
維生素B12：缺乏維生素B12會有頭暈、疲倦等問題，長期缺乏更可能導致貧血。蛋奶素者
可以藉由雞蛋跟牛奶補充，但若是純素者則建議補充含B12的保健食品。
鐵質：缺乏鐵質容易造成貧血，而植物性鐵質吸收率低於動物性鐵質，因此應多攝取高鐵
質食物，如菠菜、紫菜、木耳、黃豆、鷹嘴豆、紅豆等，且食用時應避免搭配咖啡因，以
免影響體內吸收。
鈣質：植物中的特定成分會影響鈣質吸收，因此素食者可以選擇乳製品或加鈣的豆製品，
如豆腐、豆漿等，且確保足夠日曬，以獲取維生素D協助鈣質吸收。
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[心得] 我只嚮往與欣賞〈小孩雙姓〉的婚姻家庭生活!!! https://tinyurl.com/v8pn4jx
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婚姻愛情 不過是<禮尚往來>的相互關係!!! 確定<交換到爛禮物>的人 選擇<離婚>!!!
<爛禮物>: 大男人自私沙豬 / 婆婆女沙豬 / 不孝女大小姑 / 除夕夜"被沙豬公婆家"綁架
孔子第１０代子孫，只有孔子1/1024的血統(=不及孔子血統千分之一)! 血統不斷稀釋!!!
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