自由重量深蹲VS 史密斯機深蹲
這兩個動作都顯示出從槓鈴路徑和腳的位置，都有著運動力學、肌肉刺激的各種差異。
因為史密斯機的路徑是被固定，運動軌跡會保持一條豎直的直線，不需要用力量去穩定，就好像用間尺在紙上畫出一條直線，史密斯機可以更好地孤立大腿和臀肌，安全地上更大負重。
而自由重量深蹲就像徒手畫直線，就會困難得多。
做自由重量深蹲時，你須將重心保持在中腳上方，以保持平衡並垂直發力。研究顯示自由重量深蹲需動用更多肌肉以保持穩定，例如比目魚肌、股外側肌、股二頭肌、腹部穩定肌、上腰部豎脊肌和腰骶豎脊肌。
史密斯機可以更好地孤立大腿和臀肌，安全地承受更大負重。
相反，自由重量深蹲會容易發現及改善缺點，例如腳踝靈活度、核心穩定等
最後，還是那一句，兩樣都有各自的好處。
雖然史密斯機易上手又安全，但你經常偏好史密斯深蹲的話，因為有肌肉記憶，你的身體會適應史密斯的發力模式，到你轉自由重量深蹲就會變得困難。
人天生不會有固定既軌道去活動，自由重量是最接近人體的操練方法，新手可更早了解自己身體弱點，有助打好根基。
圖文:KAPO
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史密斯深蹲缺點 在 [轉錄] Smith Machine Squat - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
轉自壺鈴協會
在健身房裡的器材將會影響在這裡訓練的人,不論你是會員或是教練,適合的器材將帶給你
好的訓練效果,還有可能影響你對於訓練背後的相關知識,甚至激發出你更多的求知慾,精
益求精;相對而言,不適當的器材則有可能限制了你的發展,窄化你的視野,被蒙蔽在安全設
計的假象裡,最明顯的例子就是"史密斯機器"
史密斯機器的發明,讓那些沒做過舉重訓練的人在使用的過程中感到安全與舒適,但這並不
等於真正的槓鈴訓練,史密斯機器上左右兩邊的軌道被設計用來固定住槓的移動方向,槓不
會向前傾也不會向後倒,當然也不會左右歪斜,操作史密斯機器你唯一動作的方向是上下,
這樣的設計只是給你一個安全的假象,事實上壞處多多~
首先要強調的是~史密斯機器並不是真正的舉重訓練(weightlifting),真正的舉重訓練是
真實的用身體的力量來支撐住槓鈴,而不是依靠機器來穩定住重量,以自由重量的槓鈴深蹲
來說,你必須以百分之百的自身力量來將槓鈴支撐在身體上,並且在動作過程中克服前傾後
倒&左右搖晃的穩定控制,這才是真正核心肌群的作用啊~你根本就不需要BOSU球,在這樣自
由重量的訓練中,你將比使用史密斯機器徵招更多的肌肉群,這代表你也會消耗更多卡路里
,無論你的是為了減脂.肌肥大.健康體適能或是增進運動員表現,你都不應該讓機器來搶走
你本來應有的能力,或是取代你想要訓練出來的效果.
根據研究指出,相對於自由重量的槓鈴深蹲,使用史密斯機器將取代你33%的力量(因為其穩
定軌道的設計),至於3D史密斯機器呢?雖然它多了前後移動的軌道,左右兩邊還是一樣被限
制住,所以也並不是一個很好選擇.
真正的深蹲訓練動作應該是如此:
https://www.youtube.com/watch?v=PrdcPufegbs&list=TLVAfPdBwukqMWFUrcQCrQvob4IaULcC29
第二,事實上使用史密斯機器才是"危險的訓練",因為你依賴機器來做深蹲(有些甚至不能
算深蹲)姿勢將被機器主導,許多錯誤的動作將會養成習慣,像是腳站得太前面,用完全錯誤
的方法控制重心,背部置槓的位置也出現錯誤而不自知,或是異想天開的使用海綿墊來保護
脊椎,綜合這一連串的錯誤但你在史密斯機器上還是可以做動作,甚至有可以加上不少重量
,這樣的錯誤動作更會增加膝關節壓力,你真的覺得這是"深蹲"嗎?這種訓練效果是你要的
嗎?
第三,人們之所以犯了上述錯誤的原因之一就是他們不知道什麼是正確的動作,也從來沒有
被正確的指導過,因為他們的教練很有可能自己也不會,更不幸的是,健身房的環境與器材
又容易限制了教練所學的方向與會員可以操作的方式,許多大型健身房裡甚至沒有深蹲架
(Power rack),在裡面運動的人又怎能學會正確動作呢?你若總是使用槓鈴保護墊(tampon
pad),那你也絕對學不會正確的收緊肩夾骨,運用整的上半身的力量將槓鈴穩定支撐在對的
位置上,槓鈴深蹲這個動作不僅訓練下半身,對於上半身的要求你需要注意更多細節.
以教練的觀點來看,如果你工作的健身房裡只有史密斯機器而沒有像槓鈴這種自由重量的
訓練器材,你將因為你所處的環境而造成侷限,深蹲(Squat)這個動作是門藝術,槓鈴應該放
在什麼位置.如何控制背部與核心肌群的穩定.什麼情況會需要腰帶&該怎麼使用.腳步該怎
麼站.軀幹相對應的角度要多少.該蹲到多低...等等,身為一個教練這些背後的知識都要你
親身實地去練習過才會內化成你的知識,只用史密斯你可學不到這些,這不就是客戶掏出腰
包的主要原因嗎?
無論你是教練或是會員,你真的可以跳過史密斯這台機器,找個深蹲架,好好的練習自由重
量的深蹲,即便重量不如在史密斯上那樣重也沒關係,你可能會花更多時間,可能剛開始控
制不穩,也可能蹲到一半站不起來(這時你就知道Power rack的用處了),但學會了之後你將
重新認識自己的身體,你將會更穩定更強壯,當然你也可以進一步學習其他槓鈴的訓練動作
,所以~如果你的教練只教你做史密斯(說不定他只會用史密斯...),還是你的健身房裡沒有
深蹲架(Power rack),別懷疑~該換健身房了!!
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