想一起減脂的朋友
在此提供詳細步驟
希望大家能清楚明白自己該怎麼減脂
1️⃣麻煩到此貼文附的這兩個網站
先算岀自己的TDEE
然後再以TDEE-300的數字
(附圖以我自己為例,是我減脂該吃的熱量)
2️⃣接著去食物營養計算機算每天每餐該吃的營養素
然後再以此為標準
開始挑選食物及減脂
3️⃣剛開始不懂如何算卡路里跟營養素的人
請從有附營養成分表的食物開始吃
(例如:超商的便當/有標記的超市食物等)
然後挑選都是原形食物為主的餐來吃
(例如:沒有加工/炸的肉,青菜,好的澱粉:地瓜/南瓜/馬鈴薯/糙米/五穀米/紫米等)
4️⃣接著挑選零卡及無糖的飲料喝
盡量將糖攝取降到最低
5️⃣最後再加上每日攝取足夠的水
充足的睡眠
配上重訓或徒手訓練每週三次或以上
以上就是完整的減脂計劃囉!
請問大家還有哪裡不清楚的嗎?
不懂再留言或傳訊問我
🥗🏋🏻♀️至於健身菜單 飲食內容
為了不想無意義的po文
我都會定期放在IG的即時動態裡
(當然也有在fb的即時動態,但很少人看)
還沒有加我IG的趕緊唷!
https://www.instagram.com/alicehu721/
▶️BMR和TDEE計算
https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/
▶️食物營養攝取計算機
https://ifitness.tw/food-calculator/
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過920的網紅Joemary Leung,也在其Youtube影片中提到,TDEE是什麼? BMR 是什麼?如何計算每天熱量攝取?為什麼要知道自己每天需要攝取的熱量? 相信有不少人都會有以上這些疑問,今天我便會為大家解答這些問題。 影片內容如下: - 解釋什麼是TDEE和BMR - 如何計算 TDEE和BMR - 應該如何應用這些數字? - 對增肌或減脂有什麼作用...
卡路里 calculator 在 健身狂 Sally & 隊長 Facebook 的最佳解答
太多人在計算卡路里,卻沒有足夠的人在乎化學添加物。
There are too many people counting calories, not enough people counting chemicals.
水肥哥這篇文章寫得非常好,
重點提示都很清楚明白,
分享給大家^^~
其實真的希望大家多吃原形食物,
畢竟加工的食品對身體日積月累的負擔真的很大。
【今日QA精選:彈性飲食,越吃越肥?】
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==========重點整理===========
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一、研究顯示,對比嚴格的計畫性飲食,採用彈性飲食減肥成功的機率較高,也比較不容易復胖。
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二、彈性飲食不代表「吃什麼都能瘦」。
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三、現行的食物卡路里和營養素估算方式並不精確,只能做為參考。
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四、卡路里真的有分好壞。
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五、攝取精緻的碳水化合物不只容易變胖,未來想減肥也會變得更難。
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六、不管任何的飲食策略,盡量選擇原型食物,避免過度烹調,少碰高油、高鹽、高糖的加工食品都是不變的基本原則。
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知名健身網站BB.COM的論壇中,有一個專門提供在增肌或減脂的網友詢問「飲食問題」的版面,每天只要打開頁面,都可以看到來自各地的新手發問,「請問減肥時可以吃這個嗎」、「請問減肥時可以吃那個嗎」、「請問我這樣吃對不對」、「請問我那樣吃對不對」......
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久而久之,美國的鄉民對這些不斷重複的鳥問題越來越不耐煩,最後他們乾脆就發明了一個詞來應付這些「美國羞粉」,這個詞就叫做「IIFYM」-也就是「IF IT FITS YOUR MACRO」的縮寫,反正不管對方詢問「可不可以吃」什麼,只要回答「IIFYM」就OK了,結果沒想到幾年下來,「IIFYM」竟也自成一格飲食門派,用關鍵字搜尋一下YouTube,處處可見健身專家、部落客開班收徒,在鏡頭前教導大家如何狂嗑炸雞、甜甜圈、蛋糕卻又能維持精壯、曼妙的身材,仿佛「IIFYM」就是胖子的聖杯、一種不用忌口也能輕鬆減肥的神奇妙方.......
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到底什麼是「IIFYM」?我們就用BB.COM提供的營養素估算表(http://ppt.cc/ClHhb)來舉例,假設你算完後發現自己每天要吃300克的碳水化合物、200克的蛋白質和50公克的脂肪,根據「IIFYM」的哲學,只要一天下來攝取的營養素總量符合上面數據,那不管你吃什麼東西都沒關係,在這個前提下,鹹酥雞、花枝丸都可以是很好的「營養來源」,因為卡路里就是卡路里,蛋白質就是蛋白質,脂肪就是脂肪,身體並不會區分什麼好壞-
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這也就是所謂的「彈性飲食」。
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但真的可以過這麼爽又順便減肥嗎?
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科學研究顯然是不支持這個論點的。
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首先你要了解,我們所熟悉的食物熱量表,是採十九世紀延用至今的「艾華特系統」,當年艾華特叔叔在測量各種食物的營養素時,並沒有現在這麼先進的科技,當年的食物處理也不像現在這麼複雜,十九世紀沒有麥當勞、沒有肯德基、沒有一堆亂七八糟的食品加工業,換句話說,「艾華特系統」根本就不準,過去就有研究發現,吃下一包外包裝標示熱量170大卡的杏仁果,事實上每人平均只會吸收約120大卡而已......
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那你可能會想問,既然不準,為何不重測?答案很簡單,因為人類的消化和代謝系統實在太複雜了,不管科技多進步,我們永遠沒辦法找出一套「普世」的標準或公式,估算每一種食物被不同的人吃下肚後的熱量和營養素,舉凡腸子長度、含菌數、咀嚼時間、烹調方式,甚至是食物新不新鮮,都有可能改變熱量和營養素吸收率的絕對值......
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再者,既然有像杏仁、花生這種「實際熱量」遠低於「估算熱量」的「好食物」,自然也會有吃下肚後實際熱量遠超過你想像的「壞食物」-
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這也就是所謂的「精緻食物」,舉凡蛋糕、珍奶、甜甜圈都是其一。
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「精緻食物」到底有多可怕?過去科學家研究就有發現,餵食小白鼠能被「快速吸收」和需要「慢慢消化」的碳水化合物,即使控制在熱量相同的狀況下,「快速吸收組」的小白鼠體脂肪依然明顯比「慢慢消化組」的高出許多,而且開始嚴格限制熱量攝取後,「快速吸收組」的小白鼠新陳代謝率還會迅速下降,換句話說,攝取「精緻食物」不只會讓你胖得比較快,甚至會拖緩你事後減肥的速度,吃下越多「精緻食物」,體脂肪就會變得越頑強......
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彈性飲食並沒有什麼不好,至少多數的飲食研究都顯示,採取彈性飲食不管對減重或防止復胖,都比一絲不茍的「計畫性飲食」更容易成功,問題在於,現在有很多人都受到靠「亂吃也能瘦」走紅的健身專家、部落客影響,深信「卡路里就是卡路里,沒有所謂好壞之別」,甚至將彈性飲食做為自己暴飲暴食的藉口,陷入節食>暴吃>節食>暴吃的惡性循環......
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就像今天來求助的這名女網友一樣,受到某羞減肥社團的「NG」風潮影響,她減重初期採用了非常嚴格的飲食控制,每天就是雞胸肉、花椰菜、蘋果、糙米,雞胸肉、花椰菜、蘋果、糙米,深怕一不小心吃到「NG食物」挨罵,但日子一久,慢慢地,她看到食物會產生焦慮、罪惡感,明顯出現「飲食失調症候群」的症狀,為了克服這個心理障礙,她又改用了網路上看到的彈性飲食,沒想到食慾卻如脫韁野馬一般猛虎出閘、一發不可收拾,最後體重就這樣一直反反複複、原地打轉了一年......
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「過猶不及,皆有失之。」人生不是一定要走極端,除了汲汲營營控制飲食之外,還有很多美好的事物等待我們去探索,你不需要像羞粉那樣看到水餃NG、看到湯圓NG、看到什麼都NG,因為肥胖絕對不會是一次、兩次聚餐或約會造成的,就像那些在鏡頭前大吃大喝的「IIFYM」部落客,一星期暴食一天來騙點閱率、吸引你的注意,但只要在攝影機照不到的地方,剩下六天做好熱量控制,攝取健康、營養的食物,體重最終還是會順著目標前進......
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彈性飲食說穿了不過如此,並沒有什麼值得大書特書的。
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對於以外食為主的一般人來說,彈性飲食是一種非常方便、有效的飲食策略,但請絕對、絕對不要以為真的「亂吃也能瘦」,當然,你偶爾可以吃吃冰淇淋,或是和姐妹淘下午茶品嚐蛋糕犒賞一下自己,但你一定要記住一件事-
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只要是精緻食物,你所吃下肚的,就絕對不只是包裝或菜單上顯示的卡路里這麼簡單而已!
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#相信偶
#喝下一杯可樂可能就要還一年運動債
#肯德基誤我一生
#NG掰花枝丸
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※資源分享※
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《IIFYM營養素計算機》
https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator
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《食藥署官方食品營養熱量查詢網》
https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
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【延伸閱讀】
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《安心吃肉,快樂減肥》
http://ppt.cc/77xky
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《間歇性斷食:饑餓感的再教育》
http://ppt.cc/5yx4g
.
《GI值跟羞哥想得不一樣》
http://ppt.cc/VDRAf
卡路里 calculator 在 Joemary Leung Youtube 的最讚貼文
TDEE是什麼? BMR 是什麼?如何計算每天熱量攝取?為什麼要知道自己每天需要攝取的熱量?
相信有不少人都會有以上這些疑問,今天我便會為大家解答這些問題。
影片內容如下:
- 解釋什麼是TDEE和BMR
- 如何計算 TDEE和BMR
- 應該如何應用這些數字?
- 對增肌或減脂有什麼作用?
大家對當中的影片如果有什麼疑問的話,歡迎留言給我!
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影片中的網站⬇
https://tdeecalculator.net/index.php
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