#課表分類
馬拉松訓練種類繁多,極速訓練營使用8種訓練分類,組織成一個完整的訓練系統。8種課表由慢至快分別為:
1. Recovery / Jog (恢復跑,不給定配速):非常非常輕鬆的速度跑步,就像出去散步看風景。恢復跑目的是促進代謝循環,加速恢復。
2. Easy (輕鬆跑,不給定配速):比Recovery略快,但維持呼吸順暢不會喘,可以聊天,目的是奠定基礎有氧能力。每天輕鬆跑的配速會因身體狀況、天氣等因素不太一樣。
3. Stable (穩定跑,給定配速):維持穩定的配速跑。稍慢於馬拉松配速,比輕鬆跑刺激更強的有氧基礎訓練。
4. Tempo (節奏跑,給定配速):根據不同訓練階段目標,給予指定配速,包含:
- M:馬拉松配速
- HM:半馬配速
- 10km:10公里賽配速
- 5km:5公里賽配速
5. Progression (漸速跑,視狀況而定):逐步慢慢地加快速度,達到目標配速 (或沒有特定目標配速,照身體感覺加速)。漸速跑前半段(前半段)會讓常用的肌肉肌纖維預先產生疲勞,後半段隨著配速漸增,迫使身體徵招較少參與運動的肌纖維,強化訓練效果。
6. Interval (間歇跑,是狀況而定):目的包含提升最大攝氧量、適應目標配速、提升速度等,練跑時盡力跑在給定的配速上,避免太慢或過快導致未達到訓練目標。
7. Sprint (短跑,不給定配速):以95~100%的盡力程度衝刺,目的是提升雙腳的彈性、爆發力、以及身體的神經連結。
8. Hill (坡地跑,盡力程度):利用地形變化,讓身體運用與平地跑不同的動作模式,訓練平常較少徵召的肌纖維。坡地能夠搭配節奏跑、間歇跑、以及短跑等,分為上坡與下坡訓練。無法指定配速,只能給予對應的盡力程度。
- Uhill (Up-hill,上坡跑,給予盡力程度):對增加肌耐力與爆發力有幫助。
- Dhill (Down-hill,下坡跑,給予盡力程度):對增加速度有幫助。
*「Recovery 恢復跑」、「Easy 輕鬆跑」兩者加起來超過訓練50%,是最常進行的基礎練習,因此以紅色顯示。
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#極速台北2021 從本週開始13週的訓練,目標年底2021台北馬拉松。開訓前2天是連假,每位學員都順利完成課表✅ 不過接下來才是挑戰的開始!
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#極速訓練營
#台北馬拉松
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半馬配速 在 張芷瑄 Chih-Hsuan Chang Facebook 的最佳解答
陳秉豐Chen Ping Feng教練賽前表示:在台灣跑個2:4X就算達標
今天跑了2:49:17是自己的第二好成績,感覺成績一般,沒有很好但也不差,不過這是在台灣路跑賽的第一次跑全馬(除全運會外)
今天順利上了4分速列車,前半馬配速非常穩定,感謝在最艱辛的高架路段有破風者,但還是敗在環東大道,一下橋就腿軟了,進河濱開始獨行,慢慢的把秒數追回來,卻在37公里折返後的小路被風吹得東倒西歪,彎來彎去的路讓我速度又掉了😩出水門後重新整理再度拉起速度但發現小腿快抽筋了啦...不敢太用力推蹬的踏每一步,到了40公里眼看2:40:02,以小腿狀況應該是要錯過2:48了,打算順順以不抽筋為原則抵達終點,但...進臺北田徑場感受到很棒的氛圍,還是讓我忍不住衝刺了100公尺進終點,雖然衝刺了還是沒跑到目標成績,但我真的好愛臺北馬拉松跑進臺北田徑場的感覺💓
感謝辛苦的裁判及工作人員
感謝所有加油及吶喊的民眾
感謝所有列車團員及破風手
感謝最帥氣最累的罐頭教練
最後感謝今天不放棄且堅持到終點的自己
#newbalance #aminoVITAL
#真男人文創商行 #明台產險
#森林跑站 #勁元素加鹽葡萄糖
#長跑甜心 #國手匯 #淨極勁
照片來源:國手匯
半馬配速 在 哲睿 Jerry Facebook 的最佳解答
哲睿是運動機器!!
2天燃燒3200大卡
昨日看彰化 單車女郎
今日來看長榮空服員
長榮半程馬拉松 21K配速
補給策略 一定破2小時跑完
https://youtu.be/2arJfoZW2P8
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#半程馬拉松
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半馬配速 在 馮韋元Francois Devatine Youtube 的最讚貼文
這是我和好朋友Ethan一起越野跑,爬臺北南港區的山!
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我在台灣已經跑過6次全馬拉松,還有1個半馬。但是我已經快3年沒有參加任何跑步的比賽!
我最近在準備跑一個半馬的活動!!!所以我用這個機會跟大家聊天要怎麽參加跑步比賽!
歡迎收看!
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經歷了受傷休息受傷復出後三帥媽終於正常跑課表了總共12週的前進 半馬 破百課表也接近了尾聲三帥媽在5k 配速 跑時破了自己的個人5k PB喔影片內容有: 1.第10週訓練週記2. ... <看更多>
半馬配速 在 [其他] 台北馬拉松配速計算機- 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
我是Vita,剛跑完岡山馬寫了一萬六千字的那傢伙,還沒看過但有時間跟興趣看的連結下
面有。這篇會短很多啦別擔心XD
台北馬是我踏入跑步的原點,2018/12/09我完成了初半馬,但是在那之前我嘎嘎叫了不知
道多久(啊就都給妳一直嘎嘎叫就好了啊!),這次我自己也是跑半馬,剛好遇到名馬群
的女孩詢問配速問題,加上朋友備戰初馬,所以就把這東西弄出來了!
將將~台北馬配速計算機(全馬半馬都有):https://tinyurl.com/wumxlnm
只要填入完賽成績、心率數據,其他數據會自己跑(沒有習慣看心率的可以忽略。),手
機有些可以正常使用,有些可以開但是數字不會跑,建議電腦開啟。格式顏色可以自行更
改成喜歡的樣子,列印出來貼膠帶帶身上。
一般配速表都是以最簡易的「完賽時間/里程」計算,這個計算機則加入台北馬的地形及
出發時間人潮擁擠的時間變因,參考了去年幾位朋友的全馬、半馬完賽時間跟配速,彙整
到裡面,依照各種不同配速區間做調整。心率配速則是我初半馬就開始參考的數據,不過
如果你沒有跑表或是吃漢森課表不習慣看心率也可以直接忽略沒關係。數據都只是參考用
的,重點還是自己對身體有多了解。
《RQ/全馬/半馬的比賽體能分配策略》-https://tinyurl.com/skq4fpx ,
能力不足,只能用excel先寫,第一次製作,一定有不夠完善的地方,還請大家不吝給予
建議與指教(可以在IG丟小飛機來memoryflying),希望之後能夠變化出更完善的計算機
!(研究魂上身,難道真的要去學程式碼了嗎?!)
以下是最後的小murmur,目前距離台北馬還有一周,賽前準備大致上都一樣:賽前減量、
肝醣超補、裝備、補給、配速,這些在賽報都有整理,但是我實在寫太長了(你也知道)
,可以用Ctrl+F搜尋關鍵字【賽前減量及超補】、【賽中裝備】、【賽中補給】、【賽中
配速】。
《42.195公里的美夢-2019岡山馬拉松》-https://tinyurl.com/u6vh9g9
沒時間或懶得看的也沒關係,我沒有領五百啦,但下面Jay大的備賽文極實用,我在賽前
看了超多遍,而且這個就是寫台北馬,現在也剛好是賽前一周,請至少看三遍!(所以可
以領五百了嗎)(X)
《Jay的跑步筆記/以台北馬拉松為例,談賽前一週準備 》
https://tinyurl.com/wztu54w
再懶得看的,至少要看過一次賽道地圖跟影片,補給站部分台北馬是固定2.5一站,比較
不需要擔心,但還是可以稍微規劃一下要進哪幾站(我陷入到底要不要停下來喝珍奶跟仙
草冰的煩惱中)(煩惱這個對還不對!)
這幾天一定要吃飽睡飽、注意保暖,準備這麼久,千萬不要因為身體不適影響成績,比賽
使用的裝備、補給也都一定要先試過,掌控越多變因,賽事時心理狀態就會越安穩。
《台北馬官方網站/賽道及補給站地圖》-https://tinyurl.com/qkj32pn
《台北馬官方粉絲頁/全馬賽道影片》-https://tinyurl.com/vheadje
《台北馬官方粉絲頁/半馬賽道影片》-https://tinyurl.com/utygusg
總之大家到時候賽道見啦!歡迎拍打不用餵食(但不要打太大力蛤)
希望台北馬大家都過年!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.43.161.106 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1575632930.A.4D2.html
大家一起加油!
終點等我就好:p
※ 編輯: memorydance (223.140.93.67 臺灣), 12/07/2019 11:39:55
半馬吃不到:(
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