關於 前側屈曲肌群運動 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#健健兄弟 #Mike老師 #兒童瑜珈 #三招讓哭鬧小惡魔秒變睡天使
⚠新生兒骨骼脆弱，要如何開心的玩又不傷到他們😰
很多新手爸媽或是沒接觸過新生兒的朋友，不知道該怎麼跟小寶寶互動，因為害怕讓他們受傷，就讓小寶寶整天躺在嬰兒床上，這樣反而會讓寶寶錯失很多接受刺激的機會！
　
跟小寶寶互動真的沒那麼困難，只要注意環境的安全、互動時的速度與力道，這些互動其實對新生兒頭部、坐姿穩定很有幫助，小朋友接觸到的各種刺激，也對腦部、身體發育有正向幫助，玩累了晚上也會更好睡喔！
　
📚#馬上跟Mike老師一起學會幫小寶寶做瑜珈
📗第一招 #前側屈曲肌群運動
🔸將小朋友放在安全的平面上，像是沙發、軟墊、床上
🔸拉起雙手讓前上半身往上抬，注意速度與力道
💪這個動作主要可以提升頭頸部穩定、上半身肌群發展
　
📗第二招 #髖關節、#膝關節活動
🔸抓起小腿輕輕往身體方向擠壓，注意力道與速度
🔸運動時，髖關節、膝關節要90度，不要推過頭
💪這個動作能增加感覺輸入，讓寶寶情緒穩定、好入睡
　
📗第三招 #手弓拍打活動
🔸手掌微微弓起，從小朋友頭部依序輕拍至尾椎
🔸百會穴、頭頸交接處、腰尾椎，這三處可拍久一點
💪這個動作可以活化小朋友副交感神經，放鬆身心，哄睡時也很好用喔
　
💪😎簡單三個招，Mike老師馬上讓蛋包舒服入睡！如果家中小朋友睡前容易哭鬧，不妨試試看用這三招跟他們互動，一邊增進親子關係，一邊增加爸媽睡眠時間喔🤣
　
想了解更多育兒密技嗎⁉
趕快在留言區許願，讓Mike老師教你如何解決✊😆
想變成Mike老師手中嬰兒的朋友，也可以留言告白喔😏

除了健身日常的伸展也是必要的喔🥰，保持身體的靈活才有活力拉～
🔥分享簡單的五個動作🔥Mobility and flexibility routine.
流動性、靈活性日常

重複每個動作6次
每個動作重複3-5組

🔺1.脊椎波浪瑜珈｜Plank spinal waves
想像脊椎像波浪一般，這個動作從頭到你的尾骨，整條脊椎屈曲與伸展的動作，可以帶動神經系統及循環系統的健康，一條靈活的脊椎也表示其內部有力量，並具備好的延展度喔～

🔺2.下犬前彎旋轉伸展示｜ Downdog inch worm with rotation to forward fold.
先採四足跪姿，手掌打開撐地，與肩膀呈一垂直線。膝蓋著地，與髖部呈一垂直線。然後手掌不動，膝蓋離地，雙足踩地，試著打直雙腳，抬高臀部至身體呈現倒V型，感覺腿部後方肌肉群的延展，再進行旋轉手部碰腳

🔺3.半跪Ｔ字旋轉｜Half kneeling T rotation with reach
增加脊柱的活動性，結合主動伸展功能進行的T形脊柱旋轉的自我伸展和活動性鍛煉

🔺4.俯臥游泳者｜ Prone swimmers
增強肩膀的運動範圍，有助於改善整體肩膀的靈活狀況

🔺5.眼鏡蛇式｜cobra to child’s pose
趴在地墊上，雙腳併攏腳背著地，雙手放在胸部兩側，吸氣後手掌推地，手臂逐漸伸直，帶動上半身往上，同時收緊臀部，直到上半身整個撐起

不一定上健身房才叫運動或使改善身體
適時地增加自己的關節與肌肉的活動性和柔韌性也是非常重要的
能避免受傷

一定要緩慢並感受與覺察身體
與身體保持覺察，專注於每個動作

祝大家一起充滿活力
#居家 #居家運動 #居家訓練
#活動度 #伸展 #流動性 #靈活度 #運動 #瑜珈 #fittness

10分鐘 Tabata （2 Cycles）00:00-0:44

-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 1) 0:48-4:38
-休息30秒 4:48-5:17
-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 2) 5:18-9:08
-舒緩動作 9:10

1. Crunch 捲腹
針對上腹脂肪
利於腸胃運動預防便秘
減肚腩

2. Reverse crunch 反向捲腹
對腰背負荷較低
針對下部腹直肌
改善骨盆前傾

3.Jackknife Crunches 折刀式卷腹
鍛鍊核心，臀部和肩膀
加強控制協調能力

4. Heel Touches 左右觸踵
針對腹外內斜肌、下腹部肌群
打造腹部線條，收緊腰間肌肉

5. Bend Extend 彎曲延伸
增強下腹肌，訓練核心穩定性
增強和保護腰部

6. Side jack knife (right) 側屈體抬腿 （右）
針對腹内外斜肌
鍛練側腹肌、人魚線

7. Side jack knife (left) 側屈體抬腿（左）
針對腹内外斜肌
鍛練側腹肌、人魚線

8. Flutter kicks 踢腿
強壯下腹，加強下半身協調性

IG: https://www.instagram.com/creamy_csy/
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10分鐘居家運動ep.4｜核心、背、下肢！ feat.子桓教練｜練健康

死蟲式（一分鐘）
採仰臥姿勢，雙腳抬起屈膝九十度、雙手抬起至肩關節正上方，核心保持出力維持脊柱穩定，然後單腳及對側手慢慢的同時往地面移動，快要碰到地面時再往上抬起回到起始位置，雙腳輪流執

徒手分腿蹲 （左右腳各30秒）
前後腳約距一公尺（因人而異），雙手可放在頭後或者髖部兩側，動作開始時，後腳膝蓋朝地板下跪至接近地面，過程中重量擺在前腳腳跟上，軀幹保持直立不傾斜，在底部時兩腳膝蓋大約呈現兩個九十度，然後腳出力回到起始位置。

分腿蹲加上彈力帶（左右腳各30秒）
分腿蹲加上彈力繩胸推，彈力帶應設置在身體側邊，起身時推出，下蹲時收回胸前，過程軀幹直上直下，應啟用核心對抗彈力繩的阻力，避免軀幹旋轉

單腿直膝硬舉（左右腳各30秒）
對側手拿阻力來源（也可以徒手），髖關節驅動，保持身體成一直線與地面接近平行（想像後腿伸到最直將身體拉到最長）

跪姿單手划船（左右手各30秒）
呈高跪姿， 彈力繩在跪下腳那側，從手肘伸直開始，啟動背部肌群帶動手肘往身體後方移
動，注意手肘不需過度彎曲，然後再慢慢回到起始位置

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