即日起,每個星期二早上,我會在宜蘭市的開蘭安心診所看診,除了提供一般骨科傷病的檢查、治療、復健等等之外,比較特別的是,開蘭安心診所成立開蘭安心診所-來福力運動復健中心,可以經由我和專業教練一起針對個人狀況加以評估之後,再設計客製化的課程來開始訓練,實現「診斷-治療-復健-訓練」一條龍的目標。
🔴訓練法🔴
37訓練法
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維持生理表現的最低訓練量
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什麼是肌力訓練
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重量訓練要配合專項需求來安排週期和轉換
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功能性訓練不是能增加最大肌力的大重量訓練
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Easier Strength - 訓練心得
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動作控制的負荷專項性
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重量訓練不但可以訓練動作肌,更是訓練穩定肌最好的方法
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頂尖選手深蹲時膝關節內夾?
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肌力强有助於肌肥大
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戴口罩對訓練的影響
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肌力是所有身體素質的基礎
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Easier Strength - Dan John
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以增強式運動訓練離心肌力
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全蹲 vs. 半蹲
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深蹲時膝蓋能不能超過腳尖
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架上硬舉
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高組數的訓練效果較好?
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沒用的六角槓 - Mark Rippetoe 觀點
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冰上曲棍球員注重的身體素質
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老年人的阻力訓練原則 - NSCA
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變動阻力訓練
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輕重量高反覆的訓練量不是「訓練重量x反覆次數」
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功能性訓練與重量訓練
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沒時間訓練的肌力維持
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離心訓練
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爆發力訓練的肌肥大效果,不如大重量訓練
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Hatfield squat - 握把式深蹲
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McGill method Lv. I, II 研習心得
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漸進式超負荷只是「維持」相同的刺激強度
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Deload - 減量訓練
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美國海軍體能測驗將用棒式來取代仰臥起坐
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Rate of Force Development - 發力率
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爆發力/增強式訓練
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箱上蹲的優點
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要不要訓練到力竭?
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最常被濫用的四個名詞
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為什麼不要在運動前靜態伸展
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如果只可以選擇一種訓練,那一定是負重行走
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負重拉單槓 - 腰帶後負重
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蹲太低?
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訓練? 還是在耍猴戲?
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中斷訓練一段時間後,該如何選擇重新開始的重量?
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在長距離有氧運動後立即進行肌力訓練,會減少肌力訓練的效果
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要不要測1RM
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脊椎負重時最好能維持中立姿勢,應該訓練核心肌群等長收縮的肌耐力
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德國壯漢訓練法
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要有足夠的訓練刺激,就必須有足夠的組間休息時間
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為了增加TUT而刻意放慢訓練動作的速度,可能會讓肌肉更容易疲乏
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每天8-10小時的充足睡眠,可以恢復更快,運動表現更好
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小時候上體育課的不好回憶,會對成年時的運動行為產生負面影響
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訓練要獲得成效沒有捷徑,只有靠正確的方法加上長時間的累積
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組間休息時間
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如何持續終身訓練
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肌力好,耐力不會太差
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老生常談 - 不要再做仰臥起坐了
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組間休息時間 - 因人因時因狀況而異
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網路上很酷炫的訓練方式,可能會增加受傷的風險
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線性進步週期 - Linear Progression
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先講求姿勢正確,再講求重量
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盪壺 - Swing
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負重行走 - The Cook Drill
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我有在跑步,所以不用深蹲?
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要蹲多低? 大腿上緣和地面平行就好
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the Queen of Exercise - 硬舉
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the King of Exercise - 深蹲
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名詞定義 - Terminology
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初學者效應 - 一般適應症候群
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先練肌力? 還是先練體能?
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訓練相容性
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刺激 - 恢復 - 適應
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進階核心訓練 - 負重行走
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養肌三好
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核心訓練 - Dr. McGill big 3 exercise
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在健身房最浪費時間的三件事
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蹲 - 髖鉸鏈
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Hatfield squat - 握把式深蹲
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特殊槓
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足弓 - 足部核心
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相鄰關節理論 - Joint by Joint Approach
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深蹲時膝蓋到底能不能超過腳尖?
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最常被低估的訓練 - 硬舉 deadlift
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要變強壯很簡單,就是大重量訓練
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🔴運動生理🔴
在不同訓練時期,肌力增加的機制
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高訓練量和訓練到力竭,會讓type IIx轉換成type IIa
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Muscle memory - 肌肉記憶效應
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氫離子堆積可能才是造成疲勞原因
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骨骼適應 Mechanostat Theory
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身體組成的測量方式
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乳酸
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老化引起的肌少症,最主要是快縮肌的減少
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組織受傷的原因
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耐力運動與骨質健康
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肌肥大 ≠ 肌力增強
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肌力訓練能促進肌肉生長的機轉,以機械張力最為重要
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下半身肌群大小
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上半身肌群大小
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在長距離有氧運動後立即進行肌力訓練,會減少肌力訓練的效果
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訓練不相容
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訓練相容性
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Size Principle - 大小原則
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🔴老化與訓練🔴
重視中老年人的肌力訓練是世界潮流
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老人族群復健及運動處方 - ACSM 11th Ed.
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先有足夠的肌力,才能繼續從事耐力運動
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重量訓練還是耐力運動,只是優先順序的選擇
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老年人要減重,一定要做阻力訓練
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肌力就像錢 - 生理儲備你準備好了沒?
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肌力就像錢 - 投資的方法要正確
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儲存老後「好腳力」!只靠運動不夠,這樣練對「白肌」才能抵抗肌肉流失
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人工關節置換後與重量訓練
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低重量做到力竭,對於老年人並沒有額外的好處?
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退化不等於病痛
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運動與退化性關節炎
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診斷正確,處方錯誤,治療無效
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大重量支撐訓練
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老化極限運動員
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我爸媽的訓練紀錄
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老年人的阻力訓練原則 - NSCA
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年齡只不過是個數字
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老化引起的肌少症,最主要是快縮肌的減少
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我爸媽的訓練紀錄
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長期持續運動的中老年人,能維持住肌肉量和肌力,避免年老失能
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預防老化衰弱的唯二方法,就是運動和營養
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我爸媽開始肌力訓練的故事
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中老年人的訓練,應該以增加肌力和骨質為根本
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老年人溜狗請小心
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你想過怎樣的老年生活?
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能維持規律的運動,才是真正的養生
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肌力就像錢
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長期運動,可以減少老年人跌倒受傷的風險
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Turning 40, Planning for 100
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或許我們該恐懼得不是老化,而是訓練了依舊持續老化!
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年過40後要怎麼維持進步?
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🔴傷病與訓練🔴
「不活動」是新冠肺炎重症和死亡的危險因子
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肌力訓練是責任
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高強度肌力訓練對於減緩膝退化性關節炎的疼痛「無效」?
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阻力訓練與動脈硬化
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被妖魔化的重量訓練與Valsalva maneuver
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WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour 2020
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運動指引建議的運動量只是最低標準
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主動脈剝離與重量訓練
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脊椎側彎與重量訓練
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徒手治療究竟有沒有用?
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無效復健治療? 你該為自己的健康負責
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頸後肩推與肩峰夾擠
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人工關節置換後與重量訓練
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衝浪初學者的非外傷性脊髓損傷 - 真實案例
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游泳可以治療下背痛和脊椎側彎?
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小孩子重量訓練會長不高?
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用重量訓練擊退骨質疏鬆 - 男性版
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槓鈴運動是接續在復健之後最有效的訓練方法
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小孩子才做選擇,我全都要!!
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高血壓與阻力訓練
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運動與退化性關節炎
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All Life is Suffering
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有膝蓋疼痛的問題,可以選擇箱上蹲訓練
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有氧運動加上肌力訓練,減重的效果更佳
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代謝症候群和疼痛
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跑步可以減少各種疾病的死亡率
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安全俯身撿拾物品的方法
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無效復健治療?
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「用肩胛後收下壓來做姿勢提示,會造成胸廓出口症候群 (TOS)」??
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膝部退化性關節炎與負重訓練
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脊椎能不能彎曲?
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久坐增加椎間盤突出的風險
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組織受傷的原因
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McGill method Lv. I, II 研習心得
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疲勞性骨折
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Exercise Is Medicine
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/404031403784064
久坐會增加死亡率及心血管疾病的風險
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椎間盤會「滑掉」(slip) ?
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下背痛
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重量訓練與疾病風險
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做瑜珈時脊椎過度的屈曲或伸展,可能會造成壓迫性骨折
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中老年人的訓練,應該以增加肌力和骨質為根本
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衝浪初學者的非外傷性脊髓損傷
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脊椎負重時最好能維持中立姿勢,應該訓練核心肌群等長收縮的肌耐力
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慢性疼痛的原因,常常是不當的使用加上不足的肌力
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基因型/表現型 - genotype/phenotype
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衰弱不是正常的老化現象
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Exercising when it hurts - 痛要怎麼動?
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規律的運動,可以減少各種疾病的死亡率
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肌力訓練比有氧訓練更能減少心血管疾病的危險因子
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運動有助於提升大腦的認知功能
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血管迷走神經性昏迷 - vasovagal syncope
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骨質疏鬆症造成脆弱性骨折後的失能,可能無法完全恢復
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阻力訓練可以明顯減少憂鬱症的症狀
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受傷後要如何盡早開始活動
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體重正常而過著靜態生活,則心血管疾病的風險和肥胖的人差不多
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冰敷 - 要? 不要?
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Physical Activity Guidelines 2018 - USDHHS
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沒有不能訓練,只有該怎麼訓練
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退化性關節炎的訓練方式
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/324972961689909
骨質疏鬆治療藥物雙磷酸鹽類的副作用
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骨質疏鬆治療藥物
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止痛藥物
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肌少症 - sarcopenia
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骨質疏鬆症 - osteoporosis
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診斷 - 治療 - 復健 - 訓練
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核心訓練 - Dr. McGill big 3 exercise
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阻力訓練和代謝症候群
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BackFitPro - Dr. McGill
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用重量訓練擊退骨質疏鬆
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沒有非特異性背痛 - Dr. McGill
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🔴飲食與營養🔴
想要保養關節,保健食品是沒有什麼效果的
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蛋白質與運動
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營養素的補充,只對缺乏的人有益
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咖啡因能增進運動表現
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Herbalife產品相關的問題
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喝咖啡的好處
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正常均衡的飲食就可以攝取足夠的營養素,不需要再服用額外的營養補充品
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維生素和礦物質的補充 - 骨骼健康
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過度節食會導致 relative energy deficiency in sport (RED-S)
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低碳水高油脂飲食
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補充維生素D,對於增加骨質和預防骨折,並沒有明顯的效果
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🔴活動集錦🔴
彈性阻力帶肌力訓練大全 - 贈書活動
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《槓鈴處方》專題講座【台中場】
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《槓鈴處方》系列podcast 下集
怪獸開聊!肌力推廣甘苦談,何立安&大夫訓練談抗老化訓練
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《槓鈴處方》系列podcast 上集
何立安教練&大夫訓練開講,談如何用「槓鈴」對抗老化!
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《槓鈴處方》專題講座:以肌力訓練治療慢性疾病【好評加開場!】
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/874239090096624
《槓鈴處方》專題講座:以肌力訓練治療慢性疾病
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激痛點按摩全書 - 贈書活動
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台大演講 2019-10-23
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肌力訓練聖經 - 贈書活動
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彈性阻力帶肌力訓練大全
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珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課
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槓鈴處方:抗老化肌力訓練
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養背,明年更年輕
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抗老化,你需要大重量訓練
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調控力量:肌力及體能的科學理論與實證
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肌力訓練聖經 : 基礎槓鈴教程
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Back Mechanic: The step by step McGill Method to fix back pain - 腰背維修師
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The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40
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🔴好文分享🔴
老人推薦阻力訓練以改善肌肉量、肌力及體能表現
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老人族群復健及運動處方 - ACSM 11th Ed.
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軍警消的戰術體能以「最大肌力」為基礎
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除了運動和訓練,營養和恢復也是很重要的
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正確的使用消炎止痛藥是安全的
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肌力較佳的老年人死亡率比較低
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肌力老化比肌肉量減少更嚴重
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高強度間歇訓練
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健身醫.二三事
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全身性高強度間歇訓練的效果
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儲存老後「好腳力」!只靠運動不夠,這樣練對「白肌」才能抵抗肌肉流失
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徒手治療究竟有沒有用?
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運動要從小開始 - 兒童骨科的飼料雞症候群
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退化性關節炎動起來!Physical Activity of Osteoarthritis
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跑步到底該不該進行肌力訓練
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預防骨質疏鬆 你有做「對」運動嗎?
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女人,妳更應該練!
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2019新型冠狀病毒
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慢性創傷性腦病變
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看物理治療需要醫師轉介嗎?
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維生素D吃太多,骨質不升反降
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救助消防人員體能測驗標準研商
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老化引起的肌少症,最主要是快縮肌的減少
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McGill method - Terren Lai
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肌力訓練聖經 - 簡單的事情,最不簡單
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怪獸訓練 - 選課指南
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怪獸訓練 - 勞動不等於運動,運動不等於訓練
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台灣之光
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怪獸訓練 - 重訓與有氧
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酸鹼體質騙局
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怪獸訓練 - 無痛訓練原則
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怪獸訓練 - 不是在訓練中發生傷害,而是在訓練中發現傷害
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高劑量維他命D對健康有益?
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BeMover - 中高年齡的訓練
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怪獸訓練 - 槓鈴並不是單靠脊椎支撐在背上
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怪獸訓練 - 如果深蹲傷膝蓋,那不是深蹲的錯,是你的錯
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怪獸訓練 - 什麼是肌力訓練
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怪獸訓練 - 你所謂的肌力訓練,跟我知道的好像不一樣
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或許我們該恐懼得不是老化,而是訓練了依舊持續老化!
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怪獸訓練 - 長距離耐力運動員該如何做重量訓練?
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怪獸訓練 - 訓練相容性
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因為偽科學總是斬釘截鐵,能給他們帶來更大的希望
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全國消防人員競技大賽
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怪獸訓練 - 有舊傷或痼疾,適不適合做肌力訓練?
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Starting Strength - Mark Rippetoe's Barbell Bible
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🔴影片聯結🔴
【SBD專科講堂】大夫訓練|吳肇基醫師 (下) 台北榮總蘇澳分院 - 骨科醫師
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【SBD專科講堂】大夫訓練|吳肇基醫師 (中) 台北榮總蘇澳分院 - 骨科醫師
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SBD怪獸講堂 S2 ep 13. 扁平足/屁股眨眼?椎間盤凸出/脊椎側彎?
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無效復健治療?
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成立滿一週年
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McGill method Lv. I, II 研習心得
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死亡,有時候是一種仁慈
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能維持規律的運動,才是真正的養生
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訓練應該是要用支持來建立信心,而不是靠著羞辱和霸凌來建立威權
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嗚喔哦喔哦喔喔喔哦大家新年快樂!吃肉啦!!!!!🎉🎉🎉
#荒連 #雙龍組 #新春賀車
《表白》師生pa
丨“我這個笨蛋,我只想著,跨年的時候吻你,然後許願,就可以在以後每一次跨年的時候吻到你。”
丨全文1w字,車6k字,大過年的,吃頓大肉爽一爽吧(×)
丨新的一年,願你能找到那個值得你表白一百次的人,如果一時找不到,就來嗑雙龍cp吧
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十一點了,中心城區依舊人來人往。一目連透過玻璃窗留心看了一會兒,街上都是結伴而行的人們,再環顧一下四周,咖啡館裏雖然不算喧鬧,但圍桌而坐的,也都是有說有笑的相熟之人。
平時也沒有這麼明顯的,偏偏今天不知怎麼,倒有些在意起來。
一目連不太願意讓那個詞在自己腦海裏亮起,太過矯情。
孤獨。
一目連吃了塊餅乾,抿半口咖啡潤了潤,又苦又甜的複雜味道,帶著點欲蓋彌彰的回甘,像極了手裏的這人生,無處可逃的人生。
家也並不想回,說是家,不過是一個空空無人的房間。家的意義,是人。
左右桌各坐著一對情侶,小聲的談笑,聽得人心裏癢絲絲。
你心裏,正想著誰呢?一個聲音在一目連腦中響起,質問著他。
想誰?這個問題一目連沒有回避,大大方方地解鎖手機,點開置頂的聊天,翻看著反復重溫過無數次的聊天記錄。
想誰?想荒。
之所以如此坦然,是一目連清楚地知道,無論是承認還是否認這件事,都不會有任何改變。他是自己的學生,忍不住喜歡上他是自己管不住自己,再奢求他能有什麼回應,就是不知好歹了。
人們常說的那句話,世界上有兩件事怎麼也忍不住,一個是咳嗽,一個是愛情。一目連清楚得很,所以也不多花力氣在這件事上消磨自己。他沒覺得自己苦,自作自受這種事情,連痛苦都是不配享受的,無謂的苦行罷了。
這孩子,平時常常纏著自己左一句右一句地聊,這跨年夜倒安靜得一聲不吭,一定在和同學朋友狂歡吧,他那樣耀眼的人。
一目連不是沒有暗自揣測過荒對他的種種,他是個非常熱情的孩子,主動又熱烈,但只要他不開口明說出那句話,一目連就永遠不會有安全感。曖昧沒有用,曖昧只會徒增煩惱,一目連的煩惱已經夠多了,不再需要增添這一項頂麻煩的。
咖啡館裏的人開始躁動起來,一目連又看了眼表,離零點還差十五分鐘。這裏離江灘很近,這個時間呆在這兒的人,多半是為了看江灘的跨年煙火,一目連也一樣,他喜歡煙火,奮不顧身地絢爛一秒,然後毫無留戀地黯淡在夜空裏,好像把平生的夢都撒在星月間,也不管能不能成真,孤注一擲。
一目連戴上帽子,也跟隨著人群走出了咖啡館。躲在許多人中,就不會有人注意到他孤身一人吧。
江灘風大,一目連找了個人不多的路燈下站定,立了一會兒,覺得路燈的亮光會干擾煙火,便又換了個地方,竟在一棵樹下找到了個空著的石凳,安穩坐下。
真好啊,這煙火人間。一目連掏出手機換了首歌,這種時候還是要應景一些,聽個歡快點的。
樹在搖,風在笑,星星在舞,時間在等,你在……
不,你不在。
你怎麼會在呢?這起起伏伏的人海無邊無際,遇見你就已經夠了。一目連閉上眼睛,忍不住用唇語,念了念他的名字。
“聽什麼呢?”
耳機突然被人奪走,一目連嚇得原地跳起,耳機線一扯,把他耳朵裏的耳機也拉了下來,坐在石凳一邊的人眼疾手快地接住,對著一目連晃了晃,塞進了自己耳朵裏。
“這不是我上次推薦給你的歌嗎?老師你果然很容易被種草啊。”
“你跟蹤我。”一目連盯著這個自己前一秒還默念過他名字的人,臉上居然怒氣衝衝。
“你說了跨年夜要來江灘看煙火的,我只是赴約而已。”荒摘下耳機,還給了一目連,把他重新拉回自己身邊坐下。
“我又沒有約你。”一目連把耳機從手機上拔下來塞進口袋,順便看了眼時間。
23:58
“我也不是個聽話的優等生啊。”荒把手從口袋裏抽出來,在腿上摸了摸,總覺得掌心空空,無奈只好在膝頭握成了拳,這些小動作都被一目連看在眼底,而一目連只是把手在口袋裏塞好,也不期待什麼。
期待,永遠是落空的前提,何必折磨自己。
“耳朵有點冷,老師,你帽子能不能借我一下?”
一目連沒答話,摘下帽子遞給了荒,荒草草扣在自己頭上,扭頭看到一目連頭頂淩亂的頭髮,伸手想替他理一理,被一目連抬起手攔住了。
荒眼睛裏一定有一閃而過的失落,一目連知道,但他沒有去看,心裏有種罪惡的復仇快感。
“老師,你最近……怎麼了?”
“我要換工作了。”一目連淡淡地說。
“為什麼?”荒也出奇地冷靜。
“有薪水更高的地方。”一目連抬頭看著夜空,“別看我了,看煙火吧。”
第一朵煙花伴隨著不遠處的鐘聲絢然綻放,人群中爆發出歡呼聲。
新年快樂。
“我想吻你。”荒的視線沒從一目連臉上移開過。
可一目連等的不是這句,都不夠有安全感,都不夠。
他嘴唇的溫度也不夠,他靠近的鼻息也不夠,一目連呆呆地被荒環在臂彎裏吻,眼底的淚光和胸腔中劇烈的跳動完整地出賣了他靈魂深處的真實。
貪婪和妄想都是外殼。
一目連覺得眩暈,煙火在荒身後歡笑尖叫,人們在狂歡,你在……你在我的身體裏。
荒終於肯鬆口,睜開眼,卻被一目連臉上的淚嚇到,手忙腳亂地幫他擦,卻越擦越多。
“對不起,對不起,對不起我一直以為,你知道的啊!”少年慌亂地道歉,急得也要哭了。
一目連沒有怪他,一目連什麼也沒說,虛偽的是自己,貪心不足的也是自己。他捧著荒的臉,凝著滿眼淚珠掛起一個很影響顏值的笑。
“是不是……是不是我太唐突了。”荒牽過一目連的手,貼在自己臉頰,慌得渾身發抖,“還是說,連老師,原來不喜歡我?”
一目連搖搖頭,終於喘勻了氣,可他還是沒有說那句話。
“我說的不是那種喜歡,不是老師對普通學生的喜歡,是那種喜歡,人和人之間的。”荒急得語無倫次,同樣也是一個沒有安全感的孩子,“我是說那種,就是,我想起來你,心頭就會發熱,連著這裏,就是這裏,手腕這裏,暖暖地突突跳。”
荒擼起袖子,讓一目連去觸碰他所說,會突突跳的地方,年輕的脈搏。
“還有那種,我遇到什麼好玩的事都想立刻跟你說,我把你無意中提到的所有你想做的事,你喜歡的東西全部記在手機備忘錄裏。”荒掏出手機給一目連看。
“每天早上鬧鐘一響,我腦子裏想到你,立刻就起床了。如果你不在身邊,我總覺得,我總覺得就像掉了一顆牙一樣難受。”
一目連生生被荒口不擇言的比喻逗笑,喉頭卻依然酸哽著說不出話,他還在等著那句。
“是不是我說的太晚了?我這個笨蛋,我只想著,跨年的時候吻你,然後許願,就可以在以後每一次跨年的時候吻到你。”荒把一目連的手放在自己心口,“我賠罪,我請你喝奶茶,你就在這裏等著我,哪里也不要去,等著我。”
荒說著便擠進了人群裏,一目連知道,他也需要冷靜。
煙花旋轉著竄入夜空,人群的歡笑也隨著光屑的波瀾此起彼伏。一目連聽著看著,心裏木木的,只是心跳一任地快,他還沒有完全反應過來荒的意思,或者說他的理智還沒有將他剛剛的行為處理成現實,輸入自己的判斷中。
“老師!連老師!”人群中隱約聽到荒的聲音。一目連回過頭,左右晃晃卻沒看見荒,人太多了。
“老師!”
一目連索性站起身,方才看到荒急匆匆擠過人群的身形。他跑得那麼急,即使人多到擠不動,也拼命地在跑。一目連好喜歡看他跑向自己的樣子,至少這說明,下一刻,自己可以享用他的一部分人生。
“哎……!”被荒擠開的人流突然停了一下,一目連踮起腳看,荒不知怎麼,摔倒在了地上。一目連什麼也顧不上了,扒開人群沖了過去。
“怎麼樣?”一目連扶起荒,兩個人就那樣蹲在地上,抱成一團。行人路過,駐足,離開,除了目光,什麼也沒有留下。
“老師,奶茶灑了……”荒把臉埋在一目連肩窩裏,悶悶地說。
“沒關係,我再買給你,手搖芋泥鮮奶,常溫,半糖,對不對?”一目連摸著荒飛揚的頭髮,他再也穿不下去那個冷冰冰的外殼,與其自我保護,不如兩敗俱傷。有一個瞬間,一目連覺得自己和荒像兩只撕掉殼的蝸牛,柔軟又脆弱的軟體暴露在世界的風刀霜劍中,只為了和對方相擁,不惜一切代價。
“嗯。”荒抓著一目連背後的衣服,死也不肯鬆手,“老師,我好像撞到腳趾,好疼。”
一目連扭過頭,竟看到荒垂下的眼睛紅了一圈。
“這麼大的人了,還這麼不小心。”一目連就算是責備的語氣也是溫柔的,而他的責備也並不虛偽,他是真的責備,怪荒不小心,弄傷自己的身體。就算自己支離破碎,他都不願意看到荒受到哪怕一點點傷害。
“老師……”
一目連長長歎了口氣,直覺擊敗理智占了上風:“我家離這裏不遠,跟我回去處理一下吧。”
荒的眼睛裏立刻有了神采,重重點頭。
一目連把荒扶到臨近的便利店,安頓他坐下:“在這裏等我,我去把車騎過來,帶你回家。”
可以搭連老師的大摩托了!!!
荒興奮得快要蹦起來,但他好歹忍住了,如果真的蹦起來,連老師可能會立刻丟下他走人。
夜風擦著耳畔呼嘯而過,荒從後面緊緊抱著一目連的腰靠在他背上,寒風裹挾著一目連身上冷冽的古龍水味鑽進鼻子裏,荒忍不住吸了一口又一口,直吸到被冷風抽得打噴嚏。
“老師!你載我飆車吧!這風好爽!”荒趴在一目連耳邊喊道。
一目連一言不發,車把擰到底,車頭一轉,繞上了濱湖大道。
潮濕冰涼的風被湖水的氣息浸透,刮到臉上,磨鈍了寒冬的刺痛。荒把下巴擱在一目連肩頭,眯起眼睛看著路邊一閃而過的路燈和霓虹,那五彩斑斕的亮光被機車飛奔的速度暈開在夜色裏,像潑在墨色紙上的水彩,肆意揮灑著快樂;又像是貶入人間的花火,被塵俗浸染後,就有了能抓在手心的踏實幸福。
一目連的碎髮從頭盔下鑽出來,掃過荒的臉頰,癢得細碎,一路癢到心底。荒腦子裏的想法越來越瘋狂,這麼久以來的癡心妄想仿佛被趕到了一個角落中,一點花火,一觸即發。
我將終生記得我們在深夜中的這次狂奔,如果我們的機車飆得足夠快,清醒的理智就追不上我們。
“玩夠了嗎?”一目連抵著機車誇張的轟鳴聲大聲問。
“我們回家吧!”荒趴在一目連耳邊大聲答,好像他口中的這個“家”,是一個他再熟悉不過的地方,是屬於他和他的家。
發動機的聲音在公寓樓下終於安靜下來,一目連停好了車,摘下頭盔和墨鏡,回頭看荒,卻險些被他過分淩亂的頭髮逗笑。
“走吧,上樓。”
荒乖乖跟上。
深夜的電梯安靜得過分,荒喘氣的聲音十分清晰。
“又不是你騎車,你怎麼氣喘吁吁的?”一目連忍不住想笑。
“我……高興……”
“身體沒有什麼不舒服吧?”電梯門響,一目連回頭對荒示意了一下,走了出來。
“沒有。”
“下次不開這麼快了,不好意思啊。”一目連掏出鑰匙開門。
“還有下次?”荒很會抓重點。
一目連背對著荒,暗自笑了笑沒說話,脫鞋進屋。
房間裏都是一目連的味道;茶几上放著他上課時隨身帶的保溫杯,上面有只粉紅色的小龍貼紙;門廳掛著他的帽子和圍巾,教師節時荒送他的那條圍巾被特地擺在架子上;沙發上翻開的書,電視邊摞著的碟……荒感覺自己身處天堂。
“來臥室吧,我看看你的腳。”若是一目連不提醒,荒差點都要忘了自己是用什麼藉口來到了他家。
臥室裏的燈光暖融融地亮,灰白細格的床單,枕邊的耳機,櫃子上掛著的毛絨小龍龍,桌上的電腦、筆記本,旁邊還躺著一個速寫本,荒走過去翻開來看,打籃球的少年,上課開小差的少年,走廊裏彈吉他的少年,圖書館裏趴著睡覺的少年,騎單車趕著上課的少年,餐廳裏左手可樂右手雞腿的少年……
“別看了,都是你。”一目連平靜地說,手裏拿著棉簽和酒精,站在荒身後。
荒呆呆地站著,渾身都在發抖,從心口湧出的赤橙黃綠酸甜苦鹹一股腦灌進血管裏,心如擂鼓。
酒精瓶子碎在地上,不怎麼好聞的味道彌漫在空氣裏,散落的棉簽被洇開的酒精浸濕,純白變了色。
一目連始終把兩手抵在荒肩頭,卻絲毫沒有躲開他滿是侵佔意味的吻,舌尖卷著緋色在口中交融,津液催化了所有隱忍不發的癡夢。這已經不是江灘煙火下小心翼翼的吻,欲望被兩人的齒尖刺破了皮,汁水四溢,甜得人發暈。
荒捏著一目連的下巴,舔他的下頜,咬他的耳垂,含著他的耳墜,和自己的牙齒碰撞出清脆的響,吻他脖子上的紋身,用牙尖撕開他的襯衫,吸咬他的鎖骨。
發了瘋的小獸第一次撲食,本能驅使下的肆意妄為青澀又衝動,似乎從沒有考慮過後果。又或許,被死死壓在身下的這個人,就是他所有的原因和後果。
一目連卻依然做著無用的反抗,他在心理上還接受不了他們把這樣的事情繼續做下去,但身體卻誠實得避無可避,甚至在荒吻到他的乳頭時,低低地呻吟了一聲。
“你確定嗎?”一目連直直盯著天花板的燈,也不覺得這樣的直視有些晃眼。
荒搶答似的說:“我確定。”
在荒試探著就要脫去他下身的衣褲時,一目連終於抬起手抓住了他的胳膊,垂著眼睛道:“再多吻我一會兒吧。”可心裏騰起的真實想法,卻歡笑著讚美荒對自己身體的沉迷,讚美他沒耐心的欲望,讚美他這樣火急火燎的青春,有多麼可愛。
可是自己,也沒有老到哪里去啊……
一目連麻痹許久的心終於一點點活過來,他揉著荒的一頭亂髮,開始試探著去解他的扣子,鮮活的肉體從規則的禁錮中逃脫而出,肌肉和皮膚的溫暖觸感,把碎裂的安全感一塊一塊拾回,拼湊起來。這樣的親昵中,你只是我一個人的,一目連突然意識到極大的滿足,他開始試著用自己的肌膚去問候荒的肉體,嘴唇碰到了他細細的汗毛,再用舌尖馴服它,留下濕淋淋的印子。
招架不住的快樂撲面而來,兩人身上多餘的衣物都已被剝光,對方的身體於自己而言是絕對的久旱甘霖,只想要更多,更多的觸碰,更多的愛撫,更多的親吻。溫暖的房間在皮膚表面蒙一層薄汗,滑上舌面,淡淡的鹹,好像用這種粗糙提醒著對方,自己是真實存在的。
“老師,我……忍不……”
“不要叫我老師。”
一目連恨這個稱呼,恨這個身份,可荒偏偏要提,仿佛強調這種背德能給予他更大的快感。
“重要嗎?”荒突然沉沉地反問,“你是我的老師,我是你的學生,這重要嗎?”
一目連舔了舔嘴唇,濕潤的唇瓣上落下一絲津液,是荒的吻從他口中牽出的細絲,斷裂後又落回唇上。他盯著荒的眼睛,這樣近地看,那雙眼裏暗藏的情深幾乎要溢出來。
“是給我的嗎?”一目連問得沒頭沒腦。
“什麼?”
“你眼睛裏的,深情。”
荒愣了一愣,眼睫垂下又抬起,望著一目連的瞳孔,眼尾勾起點察覺不到的笑意:“我現在眼睛裏映著誰,那就都是他的,全部。”
“如果都是我的,那什麼都不重要了。”這句話,與其是對荒說,倒不如說是一目連在說服自己。
這一往而深卻不知所起的情,永遠是世界的原罪。一目連願意去背負這項罪名。
緊繃著的雙腿被荒打開,那只一目連常常忍不住多看兩眼的修長的手,勾起內褲邊探了進去。
“嗯……”一目連眉頭皺起,立刻偏過頭去咬住了自己的手臂,荒的手指撫過時,他才反應過來自己原來已經弄濕了內褲。荒把那毫不懂得遮掩的性器握在掌心反復摩挲著,一目連哪里被人這樣撩撥過,好像自己被荒的手掌握住的不止是一段性物,而是所有敏銳的感官,酥爽的快感一湧而上,在顫抖的肌肉裏留下一陣陣的抽搐,又在荒的手指間留下黏白的液體。
荒用另一只手徹底脫下了一目連的底褲,視線和手指一同撫摸著這片隱秘的禁忌。臀瓣間禁閉的小口泛著淺紅,荒清楚自己該做什麼。
手指剛一碰到溫熱的穴口邊沿,一目連突然躲了下身子,好似下了很大決心才開口道:“床頭櫃,最下麵的抽屜,裏面,有潤滑油。”
荒微微睜大的眼睛替他問出了為什麼。
“我也是個成年人,也有自己想要佔有的人……”一目連無力地解釋。
荒立刻明白了他的意思,迅速找到了潤滑油擠在手心,一邊揉撫著穴邊的軟肉一邊問:“是想著我嗎?”
“嗯?”
“你自己……”荒在放潤滑油的抽屜裏也看到了其他的小玩意,想著一目連既然已經願意把這樣的秘密都暴露給他,自己也沒有立場再吞吞吐吐,乾脆直白道,“你,自慰的時候,會想到我嗎?”
一目連長長歎了口氣:“都是你,全都是你。”
這話於荒聽來,倒帶著些嗔怪的意味。荒索性俯下身,用纏綿的舔吻去討好一目連胸口挺起的紅,在穴口外劃圈的手指抵進去兩根,陌生的柔軟與濕熱讓荒難耐到發抖。一目連把兩腿架在荒後腰上,環抱著他的背,像抱著這世界上最後一絲希望。
“我一直知道情事該怎麼做,但是以前,我從來沒什麼興趣。”一目連廝磨著荒的耳畔呢喃道,“直到有一次,我夢到了你,像現在這樣,在我身上,在我身體裏。那之後,你就成了我的枷鎖。”
荒不忍心聽,心頭又酸又澀,只好無所顧忌地舔咬著一目連的喉結,低低的嗚咽在那處薄軟的皮膚下顫動,嵌入身體裏的手指撐開些,再向裏,碰到了那個敏感的核。酥癢的歡活沿著神經爬遍全身,在到達腦中時似乎是頓了一秒,等眼角的淚滑落,才流出情難自已的呻吟,一目連不得不張開口喘氣,把荒緊緊錮在自己雙臂間。
更多的潤滑油被荒送進一目連身體裏,他不知道究竟該用多少,直把那一片私密的皮肉折磨得水淋淋。一目連敏銳地捕捉到自己私密的小口被荒的手指攪動出的聲響,臉上羞起的緋紅暈到耳尖。
“好想……想進去……”荒趴在一目連耳邊喘氣,額角的汗貼著一目連的臉頰淌下,蓬勃的欲望抵在他腿根的軟肉上,似乎能灼傷他最後一道羞恥的防線,深入體內的手指抵著腸肉間那個小小的凸起揉按,逼得一目連一句話也說不出,只瑟縮在荒身下痙攣般地抖,壓抑的吟咽中間或聽到幾聲啜泣。
居然,終於,還是要被他……
一目連內心的感慨被硬物頂開穴口的鈍痛打斷,過於緊張的小口吮住入侵物體的頭部,究竟不知是反抗,還是引誘。半推半就的情態勾得荒發瘋,身下硬到發痛的欲念隨時都會烈火燎原,燒盡縮動的穴肉滲出的款款濕潤。
“啊……等等……不要……”一目連又一次想要推開荒,這次不再是內心的糾結,而是純粹的生理疼痛讓他想逃離,即便他明知這痛褪去後就是天國,他甚至還沒有仔細看過荒頂進他身體那東西究竟有多大。
這念頭讓一目連莫名覺得些許好笑,身子反倒放鬆了些,張口便咬住了荒的肩頭。荒額頭的汗珠滴落在一目連髮間,他嗅著他耳後帶著點藥氣的清冽香味,這樣美好的人,他必須要佔有,全部佔有。這決心讓他強忍著顫慄的身體,把性器抽出小段,再次插入,如此反復磨弄幾番,才插到了底,而洶湧在蠕縮的腸肉間的欲望,也被折磨得離傾瀉只差毫釐。
荒到一目連唇邊索吻,他唇上的清淡味道可以讓自己多少冷靜一些,不至於在這樣關鍵的場合太早把自己暴露殆盡。纏綿的唇舌像一個信號,荒把一目連的舌頂回他口中,開始了身下的抽插。
“唔,嗯……”起初幾次挺動依舊生澀,一目連痛得直咬荒,交融的呼吸幾乎要燃燒。只是多虧毫無經驗的荒濫用潤油,雖然連一目連身下的灰白床單都染了濕漬,但兩人對彼此的身體很快熟悉起來。
一目連混沌的頭腦終於反應過來,那些淫靡不忍細想的夢,竟然真的能成真。被破開的身體反反復複迎接著荒衝動的頂撞,插到深處的充盈感,碾過敏感之處時氾濫的歡愉,濕黏的皮膚相撞相離的聲音,從眼尾落在他舌尖的淚滴,他的鬢角一顆顆滴落的汗珠,都是真的,都是真的。
旖旎的深吻是繼續不下去了,興奮過頭的身體都需要喘息。於荒私心而言,他更想聽他的連老師,被自己的挺撞和侵佔逼出的呻吟,他甚至不可抑制地想到連老師講課時的聲音,而他就這樣剝開了他層層的殼,嘗到了他最赤裸最不可示人的本欲。這想法讓荒再也控制不住自己的動作,發狠的抽插把一目連臀瓣和腿根皙白的皮膚都撞出了成片的紅。
“……荒……輕一……啊……”一目連仰起頭歡吟,明知這樣的乞求沒有用,但荒在他身體裏激蕩起的過分濃烈的快感還是擊碎了他所有的自矜自持。
“老師,我想聽,你的感受。”荒的毀滅欲燒干了理智,他忍不住想掐住一目連凸起的喉結,想了想,手指還是放鬆了力道,只撫弄過他透著淺紅色的脖子,掌心觸碰到劇烈的心跳,勾過飽脹的乳頭,環上後背。
“好舒服……你……在裏面……那個地方,好舒服……”一目連支離破碎的答語並沒有滿足荒。
“我的什麼,在哪里?”荒逼問著,他想聽他身下已經被自己折磨得亂七八糟的連老師說出那些亂七八糟的詞,好像這樣就能證明自己是個和他一樣成熟的成年人,好像這樣魚死網破自暴自棄不顧一切的墮落,就能把他們一同帶出世俗的牢籠。
一目連朦朧的眼睛突然清亮了些,在荒脊背上抓出血的手放鬆下來,攬著荒讓他貼近自己的身體,吟喘送到他耳邊,只用綿長的氣息道:“好孩子,在我身體,最深處,射出來吧。”
荒沉沉地喘著氣,臉埋在一目連散落的髮間,認了輸。緊致的甬道太過濕潤太過熾熱,他再也忍不住,也逞不了強,劇烈的顫抖後,濃白的液體從交合的縫隙滲了出來。
牆上的掛鐘滴滴答答地轉,荒忍不住抬頭瞄了眼時間,心裏還是冒出了點羞赧和不甘心,抱著一目連歎氣,也不說話,像個和自己賭氣的少年。一目連一下一下理著荒的頭髮,他知道他心裏在意著什麼,卻猶豫著不知該如何安慰,似乎說和不說,都會傷害到他青春期敏感脆弱的小心靈。
可是,你明明也不是個孩子了啊……
一目連想著想著,臉上就浮起笑意,心底喜歡得發緊,癢絲絲暖融融。他愛的不就是荒只在他面前毫不遮掩的孩子氣嗎,他怎麼會不知道荒在其他人面前是如何冷漠又高傲的樣子,他就像人群中最耀眼的那顆星,他有自己的朋友,可那些人在他心裏也不過是圍繞著行星轉動的衛星,即使擁簇即使形影不離,也永遠無法靠近。一目連一直知道自己對荒來說是不同的,但他經歷過的事情讓他沒有辦法再去相信任何沒有憑證的事情,他沒有安全感,從來沒有過,而就算事情發展到現在,荒都沒有把那句話說出口。
既然這樣……
一目連想來想去,荒是他唯一一個願意為之打破原則的人,他也願意把自己最不堪一擊的軟肋交給他,如果最後連荒也背叛了自己,那這樣的人生,不要也罷。
最後一次,最後一次交付真心,從未動過情的真心,一目連雙手將他捧出。
“我喜歡你。”鄭重的語氣,沒有任何誓言,卻比星辰還重。
荒動了動,從一目連肩頭抬起臉來,望著他的眼睛,臉上有種恍然大悟的驚愕,或許是意識到,原來自己一直都沒有正經表白,終究那個先勇敢的人,還是他的連老師。
不過此時,荒那個隱秘的地方還埋在一目連身體裏,這讓他不得不面對抽離時複雜的尷尬,一目連自然意識到了這點不對勁,捧起荒的臉吻了上去,化解了欲望稍稍降溫後,那點不可言說的餘燼。
恢復自由的一目連抬起一條腿,懷裏抱著荒翻了個身,把他反壓在身下,輕啄著他的眉宇和鼻尖。
“對不起,我早該先說了的,我不該自以為是。”荒把一目連淩亂的髮別到他耳後,皺著眉說,“我還有機會賠罪嗎?”
“你試試看?”一目連勾起一邊唇角,目光凝在荒清俊的面龐上。
“我喜歡你。”荒幾乎用一種演講的語氣,宣佈著這個讓他最驕傲的事,“我說一百次,就當是我先表白的,好不好?”
“幼稚。”一目連趴在荒胸口笑了,下身與他相貼的地方,總有些蠢蠢欲動的欲望又一次抬起頭來。
荒倒真的顧自念叨起來,一目連索性不理他,放任自己去品嘗他的身體,他還從來沒有這樣認真地端詳過他,眉梢的形狀,眼尾的深邃,鼻尖的弧度,嘴唇的淺櫻色,肩頭有一顆紅痣,舔一下,他就抖一下,胸肌和腹肌飽滿健壯,線條卻是清秀流暢的,下腹人魚線附近有幾道筋絡凸起,吻一吻,他的呼吸就會亂一拍。想到日後自己可以獨佔這樣美好的肉體,一目連不僅沒被這膚淺的想法嚇到,反而觸碰到一絲活著的真實感。
“別念了,你自己記好離一百還差多少次,以後再補償給我。”一目連的教導很像是在批評自己的學生了,然而手裏卻揉動著荒再次硬起的性器。
“我可能還欠你一百次對不起。”荒瞄了一眼被一目連握在掌中的東西,努力移開了注意力。
“這種時候,就別想那些算不清的事情了。”一目連托起那發脹的硬物,想都沒想便送進了口中,含弄起它的端頭來,生生把荒驚得坐起。
“連……”荒再也沒法對著眼前的畫面,叫出“老師”這個稱呼,而一目連口腔中軟肉和舌尖的質感讓荒一句多餘的話都講不出口。
荒攥著身下的床單,咬牙強忍著,如果把那些東西留在他嘴裏,荒可能一輩子都沒有辦法原諒自己,但這樣的快感又讓荒徹底無法抵抗,一目連生疏的口舌吞不下他完全硬挺的肉莖,只好一邊用手撫弄,一邊用唇瓣和舌尖去吻去舔,原本從身體裏抽出時就泛著水澤的莖體被他舔舐得越發濕漓。
年輕的肉體怎麼經得住這樣的撩撥,荒克制著粗重的喘息,竭力想把注意力引到其他地方,可目光卻根本無法從舔吻著他的一目連臉上移開,他仰慕了那麼久的人,甘願為他做這樣的事……
“夠了。”不知道該選擇什麼樣的情緒的荒,最終選擇了發火,他一把推開了一目連的肩又把他攬進懷裏,背對自己按倒在床上抬起腰臀,渾圓的臀瓣間流淌著黏液的穴口毫無防備地縮動著,淺紅被磨成深紅,邊沿的軟肉微微紅腫,荒瘋了。
突如其來的頂入讓一目連也受了驚,原本就在高潮餘韻中迷了路的身體被這樣肆意攻佔,徹底落入了情欲的漩渦中。
“不要……痛……”
荒毫不避諱地從背後揉捏起一目連兩顆乳頭,死死咬著他的後頸用力抽動,略有疲累時便稍稍放緩抽插的幅度,碾磨著內裏脆弱的核,用足以使人窒息的快感淹沒他。
啜泣漸漸壓過了克制的嗚咽,一目連放棄了緊繃在嗓子裏的哭泣和呻吟,用繾綣的吟叫回應荒從身後灌入他身體裏的極樂。而荒也再次握住了一目連滴落著濁白的性物,用他自己射出的液體玷染他細膩又敏感的皮膚,從小腹到腰間,再染到床單上,一片片深色的濕痕。
嘗到情事滋味的荒很快便知道如何放任自己的貪婪,去品味他的身體和自己的感官,青澀和衝動止於肉體的動作,心理的快感似乎可以像無盡的樂章一般跳躍著演奏下去。最初的無名火已經被濕黏的腸壁浸潤,荒漸漸感受到了一目連身體蠕動的每一個細節,緊縮的頻率和抽搐的節奏,他開始嘗試著用恰到好處的深入和淺出把兩人的快感都推到頂峰。
“荒……荒……”此時的一目連只覺自己的身體已經失去了重量,仿佛被荒托在手中漂浮著,從朦朧的淚光後看出去,燈光也像曖昧的夕陽,陌生的痛感早已消失,他不再試圖制止荒偶爾莽撞的欺壓,他只想要更多,想要無邊似海的快樂。
荒閉上眼,俯在一目連唇邊聽他喚著自己的名字。小穴中荒前次射入的白液已經化為潤滑從交合處溢出,沿著腿根滑落,或在滑落的路上被荒的又一次深插碾碎,變成助興的水聲。荒耐心聽著兩人用赤裸的身體交流的聲音,像剖開了心的情話,滿室的暖陽有了蜜的味道。
掛鐘依然在滴答作響,荒沒再去糾結時針轉了幾格。每一次滴答都仿佛在對永恆宣戰。只要這一秒吻到他,然後許願,那從今以後的每一分,每一秒,都一定能吻到他,絕對,絕對不會放棄。
灰白細格的床單上又一次浸了片水痕,一目連已經沒力氣再去喚荒的名字,只緊緊扣著他的手,指節發白。荒把他的臉貼在自己心口上,用心跳回答他所有的問題。
“浴室裏,有個小浴缸,如果你不嫌棄……”一目連嗅著荒胸口散發的熱度,聲音像在泡沫裏浸潤過。
荒捋了捋一目連的頭髮,嗯了一聲,抱起他便走出了臥室。
“右邊,磨砂玻璃門,是浴室。”
燈影下,一目連身上遍佈的吻痕在水面下更清晰,荒看在眼裏,心底卻想不通自己怎麼這麼粗暴,只好牽著一目連的手,從指尖吻到手背,又吻到掌心。
“我又不怪你。”一目連垂著眸子,指尖有意無意撫過腿根處一片暗紅的指印,“你還差多少次表白,剛好趁現在說了。”
荒恍然大悟,老老實實賴上一目連肩頭,一字一句地低喃。
一目連耐心地聽著,臉上的笑意隨著水波散開蕩漾,手裏捧起一團雪白的泡沫堆在荒頭頂,他好像從來,從來都沒有這麼開心過。
窗外的雪也落成了瑩白的泡沫,等你醒來,送給你新年第一份驚喜。
俯臥撐板有用嗎 在 私人健身教練 Ryan Poon Facebook 的精選貼文
【正確做平板支撐秘訣】
平板支撐是練腹肌的基礎訓練,而且平板支撐因其動作簡單,耗時短,減脂效果好而受到很多人的喜愛,但是卻有人做了平板支撐感覺渾身酸痛,看看怎麼做平板支撐才是王道吧!
做平板支撐易受傷?
出現這些問題就在於技術變形!以四肢行走的哺乳動物於站立時,脊椎肌肉結構呈懸吊式,脊椎下面懸著軀幹裡的各個內臟。原本亦是如此結構的人類,進化為兩腿支撐身體行走,整個脊椎已經習慣了直立結構,由下向上地承受重量,平板支撐讓我們重新回到動物時代用四肢作為支撐點,整個身體重量因為地心吸引力,使得肩、膝、軀、核心部位的肌肉必須保持穩定性收縮,以平板那樣的姿勢,因而極易疲勞,再加上動作姿勢不正確就容易形成勞損,甚至受傷。
平板支撐運動者常見的身體問題
頸部不適
因為運動者在俯臥位置上長期地抬頭眼睛直視,使頸部肌肉痙攣,刺激到頸椎,引起不適。正確的動作應該為頸部沿著脊椎方向自然伸直,眼睛往下方看,頸椎保持自然的生理曲線,不會過度向後伸展。
肩部不適
這個徵狀多見於女性運動者,不少女性支撐一會兒就感到肩部難受,動作扭曲,最後不得不放棄練習。出現這種情況,一是因為人類進化後,上肢已經不像行走工具下肢那樣承重,其力量和穩定性相對較弱。二是由於一些女性本身就軟弱無力,肩關節穩定性差,造成上肢不堪身體重負。所以,平板支撐時,受到長時間擠壓的肩關節就會出現勞損和疼痛。
正確的肩部姿勢是肩頭儘可能放平,要平如其名「平板」,兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷,而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線,上臂與上身之間可形成 90°。可見,這需要肩關節有一定的力量質素。
腰部不適
腰部是平板支撐運動的主要鍛鍊部位,也是運動者的重災區,從解剖結構上說,身體為了承受上身的重量,人體下面的腰椎比上面要粗壯,而且腰椎從上到下有一個適應直立生活的生理曲線而往後彎曲。然而,這種直立時的優勢在做平板支撐訓練時,卻會對腰椎構成問題。
由於腰椎連著盤骨,練習中如果維持不好也會造成盤骨前傾、塌腰。如果在伴隨著抬頭不良的姿勢,那下腰就下陷得更厲害,是腰椎的生理曲線幅度和負荷過大。要明白,四肢著地的動物支撐腰椎是平的或是拱形的。生活中,大部分人由於久坐少動,腹肌和腰肌力量本來就比較差,平板支撐時,很難使盤骨保持正中而不前傾塌腰。當身體不能維持一條直線時,腰部不適就會出現或增加。
膝關節不適
這種運動要求雙膝保持伸直,需要大腿後面的股四頭肌長時靜力收縮,小腿後面的腓長肌也要參與膝關節的穩定。膝關節前後群肌肉必須協調發力。如果出現蹦著腳尖等不協調的現象,發力時就會出現膝關節負荷過大,產生不適。
其實正確的平板支撐姿勢,不但要求核心部位的穩定性要好,還需要全身所有關節的共同參與。一旦平板支撐者的技術變形,超出關節的正常活動範圍,關節就會受到擠壓、擰轉、錯位、勞損與損傷也就不可避免。因此,正確的技術是參加這項運動的基本要求。
平板支撐重點
1. 身體從頭到腰必須保持一條直線,腰及臀部不應跌下來。
2. 雙腳併攏或者腳之間與肩同寬。
3. 保持臀部收緊,不高過肩部,臀部太高就沒鍛鍊到核心。
4. 手肘在肩膀下方,放下呈 90° 直角,不要太前或太後。
5. 頭部放鬆,眼睛自然看地面即可。
6. 記得放輕鬆,保持順暢呼吸。
7. 肚子會有用力的感覺才是正確。
如果大家想要靠平板支撐鍛練出肌肉線條,前提是每天非常持之以恆、不間斷的鍛鍊。可是,如果只靠平板支撐來鍛鍊的效果是很有限,所以除了靠這個動作外,還要搭配正確飲食控管油、糖、澱粉的攝取,同時一定要搭配有氧運動才能消除你的肥膏,讓肌肉線條更明顯!如果對於正確姿態有任何不明白,可向健身教練查詢。
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大家好久不見,我是Barbend.Senpai
中秋佳節愉快,來跟大家分享我的故事,和後續的成果,又是一篇萬字文 :)
是這樣的,Senpai我從解剖科畢業後,轉而主修素人舉重,同時雙主修臥推。我因訓
練需要而長時間處在舉重專項的巔峰強,但又沒暫停臥推,最後因為在不同方向的動
作模式下難以轉換而讓肩關節受傷(2021/8),花了近三個月復健(2021/10)。期間我
痛定思痛,先從原本的公司離職,甚至從臥推學院轉到伏地挺身系。今天就上交
我在伏地挺身學院的論文給各位評審委員與同學弟妹。
我的文內容就跟我一樣都超長der,內容比不少書本照經驗寫、大概寫還要好多了,
而且也有用醫學院的背景把需要注意的方向都寫出來,每個技術重點其實都能拿出來
單發一篇文。不分串只是因為放在一起看起來比較像厲害的健身書而已,
如果有人求這篇的PDF檔,我能做出來送大家!
本篇文章或許會比較好讀的Blog版:
https://reurl.cc/9pbQQV
這是我答應大家的PDF版本:
https://drive.google.com/file/d/1aNzchf05_bCpq5ig3tKf-FqTRRwpwn4Q/view?usp=sharing
------------------------以下為正文------------------------
伏地挺身(Standard push-up)大全
目錄 (請善用ctrl + f)
*為何做伏地挺身?
*伏地挺身訓練標的
*伏地挺身的負荷
*伏地挺身變化型 與 Senpai建議的伏地挺身學習進程
*一步步教你伏地挺身(Learning the standard push-up step by step)
*技術要點與科學原理
*技術要點a. 動作幅度
*技術要點b. 注意全程維持軀幹優良排列
*技術要點c. 手掌朝向
*技術要點d. 伏地挺身時的手腕 與 擺放方式
*技術要點e. 雙手間距 與 主要作用肌訓練效果
*技術要點f. 下肢、腳掌位置
*技術要點g. 手臂與軀幹(腋下)夾角
*技術要點h. 肩關節的穩定由些微外旋肩關節,並創造良好腋下夾角達成,能取代後收下
壓肩胛骨、也能避免聳肩
*技術要點i. 負重的方式
*技術要點j. 理解胸大肌的基礎解剖學與肌動學,分析支點高度(上肢墊高、平地、下肢墊
高)對胸大肌作用的影響
*參考資料
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為何做伏地挺身?
伏地挺身是閉鎖鍊動作,它是相當具有功能性的全身訓練動作,它也是除了跑步之外,所
有男性肯定都做過的經典。
伏地挺身是最沒限制的上肢自身體重動作,相較於動作性質、訓練效果皆很相似的臥推,
伏地挺身除了不需要健身房並能在各地操作之外,還有相當多樣的變化,廣大男性通常會
因負荷量不夠轉而追求它的變化型。
伏地挺身是許多機構的體測項目,例如: 軍隊。測試方式同通常是單位時間內的最大反覆
次數或是一次性的最大反覆次數,極有挑戰性。
伏地挺身訓練標的
主要作用肌:胸大肌、三角肌、三頭肌 {圖1.}。
次要訓練部位:伏地挺身對於軀幹是類似棒式的訓練,能對核心能力和軀幹水平支撐能力
有訓練效果。
伏地挺身的負荷
伏地挺身的支點包含手掌與腳掌,當重量由這些支點分散掉就無法只以體重來當作負荷。
為了解決這難題,Suprak等人用力板(force platform)計算出標準伏地挺身對上肢的負荷
,在靠近地面的底部位置約為75%體重 而 手伸直的頂部階段約為69%體重,順帶一提,跪
姿伏地挺身對上肢的負荷在動作底部約為61%體重、動作頂部約為53.56%體重 [1]。而
Ebben等人用類似的研究方式得到的結論為,伏地挺身的過程中由上肢所產生最大的反作
用力(ground reaction force,GRF)約為64%體重,而跪姿伏地挺身約為49%體重[2]。兩研
究的差異可能來自兩地的受測者肢段比例不同造成。上述研究內容皆無視雙手的寬度,畢
竟只是要知道上肢在伏地挺身的負荷量而已。
由於兩方的研究數字各有擁護者和重複的結果,許多科學家將數據做出統整後的區間,伏
地挺身對上肢的負荷約略是64%-75%體重{圖2.}。因此若一位體重80公斤的人操作(油花分
布均勻的體態正常者)單下標準伏地挺身,大約會同於52-60公斤的單下臥推。動作的條件
必須包含相同的雙手間距、動作速度、技術才能有接近上述的結果。
伏地挺身變化型 與 Senpai建議的伏地挺身學習進程(building foundation for
serious push-up training)
一切都要從這個問題開始,你真的需要那些奇怪的變化型嗎?
進階之前,不免都要從最基礎開始。當操作技術完善、速度得宜,就會發現其實只需要將
最基礎的伏地挺身加上負重就夠了,網路上常見的「15種伏地挺身變化,你能都做下來嗎
?」「100種等級你能做到第幾級?」也顯得是在譁眾取寵。挑戰的部分建議掌握基礎之
後再來! 先確保標準伏地挺身能以優質技術完成,因為所有變化型都需要標準伏地挺身的
操作技術類比過去,畢竟身體使用(動作技術都要符合人體基礎科學訴求)的機制不會因為
動作不同就有所改變。
其實最簡單也最最安全的就是最好的變化型!
伏地挺身的變化能從改變支點的位置來調整,也能透過改變重心的方式調整。Gouvali和
Boudolos(2005)在其研究中分析了許多種伏地挺身變化型(variants) [3],這一系列的變
化型都是透過改變手掌支點得來的,都屬於相當基礎的類型,分別有: 標準1倍肩寬(NP)
、1.5倍肩寬(AB)、0.5倍肩寬(AD)、手後置(垂線)(PV)、手前置(AV)、跪姿(OK)伏地挺身
等等類型 {圖3a.}。
首先是以體重百分比呈現的上肢反作用力,這很大程度代表了上肢所承受的重量,結果發
現PV對上肢的負荷顯著高於其他類型,而OK的上肢負荷則顯著低於其他類型,上肢反作用
力分別為NP: 66.4 ±2.3%、AB: 63.2 ±3.4%、AD: 65.0 ±2.6%、PV: 72.9 ±3.0%、
AV: 60.7 ±3.0%、OK: 52.9 ±3.5 {圖3b.}。
所有變化型的肌電數據呈現在 {圖3c.},AB與OK類型在胸大肌與肱三頭肌的活化程度均低
於NP;AD類型在胸大肌與肱三頭肌的活化程度均高於NP;PV類型對比NP的作用肌活化程度
,胸大肌較高,但是三頭肌較低;最後是,AV與NP在作用肌活化程度上幾乎完全一樣。還
能發現受測者會受到慣用邊較強勢的特性,而讓左、右手的作用肌活化程度產生些微差異
(有關肌電數據的詳情,請看 技術要點e.)。
上述文獻所探討的變化型都相當基本,動作上除了左右對稱,也不需要額外工具,但是其
中有兩種變化型在解剖學和身物力學的觀點上不太適合大眾操作,分別為: 手掌在肩部後
方(PV)、手掌在肩部前方(AV)的伏地挺身變化型。原因是PV會讓手腕過伸至有高度風險的
位置,而AV會使肩關節有較高風險 (詳情請看 技術要點d.),從上述概念能得知,在對支
點做出變化之前,依舊建議先將標準伏地挺身給操作熟悉再來,此外,有些類型的變化型
具有較高的風險,請謹慎為之。
Senpai建議的伏地挺身進程
由於伏地挺身的負重來源是自身體重,對於女性或是初接觸重量訓練的人不太友善。為了
減少負荷,可以從改變支點的位置著手,雖然所有變化都會稍微影響到作用肌的參與情況
,但是更能讓初學者體驗到逐漸進步的過程,且因為動作簡單,此學習進程的安全性相當
高,以下附上每種變化型的上肢負荷數據的伏地挺身學習順序 [2,4]:
推牆伏地挺身→ 跪姿伏地挺身→ 手墊高伏地挺身→ 標準伏地挺身(窄距難於寬距)→ 腳
墊高伏地挺身→ 負重伏地挺身 {圖4.}
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一步步教你伏地挺身(Learning the standard push-up step by step)
起始動作
起始動作是整個動作的基石,需要嚴格讓身體處在穩定且安全的姿勢。若沒在起始動作建
立起穩定的姿勢,會難以在動作過程中調整,並且會增加動作過程中的風險。
Step 1. 俯身至地面。應選擇平坦無障礙的堅硬地面操作。
Step 2. 以上肢、下肢支撐身體,並且讓軀幹穩定連成一線:
軀幹應維持剛性,動作由足部到上肢的狀態為: 雙腳伸直不鎖緊、骨盆與腰椎保持在中立
位、直立胸椎、頭部勿仰與低頭且應處在中立位、雙手伸直不鎖緊 (技術要點b.)。
Step 3. 檢視支點。手掌置於肩關節正下方,雙掌平貼地面;前腳掌併攏,與手掌一同朝
向前方:
1.)全掌觸地,手掌與前臂夾角約為90°。若有不適,建議更換手掌支撐方式 (技術要點
d.);
2.)手肘不過度伸展,保持在接近伸直的微彎狀態;
3.)腳掌與手掌朝向前方,讓中指平行頭部方向 (技術要點c.);
4.)雙腳間距能從併攏到略寬於骨盆,以前腳掌做為主要接觸點 (技術要點f.)。
Step 4. 評估雙手間距。目前主流方式為使用雙肩峰間距的倍數當作標示 (技術要點e.):
1.)窄距,窄於1X肩寬: 動作行程最長,肩關節橫向外展/內收、肘關節屈/伸範圍最大。
胸大肌、肱三頭肌的活化率皆相較其他雙手間距是最高的。
2.)中等標準距,剛好1X肩寬: 動作行程次之,肩關節、肘關節的關節動作範圍次之。胸
大肌、肱三頭肌活化率顯著低於窄距變式,中等距與寬距沒差異。
3.)寬距,1X肩寬以上: 動作行程最小,肩關節、肘關節的關節動作範圍最小。胸大肌、
肱三頭肌活化率顯著低於窄距變式。
動作過程
動作過程應保持從起始動作就建立起的穩定性,並且可活動的關節只有支撐的上肢與腳掌
處,這樣才能達到理想訓練效果。
Step 5. 離心階段或下降階段。始於肩關節橫向外展、肘關節屈曲,使軀幹下降:
1.)注意手臂與軀幹夾角,建議不大於60°,能強調胸大肌 和 同時保有較理想的肩關節
生物力學 (技術要點g.);
2.) 些微外旋肩關節,以維持關節的動作軌道(技術要點h.)。
Step 6. 下降距離能由自身的目標或是規矩決定 (技術要點a.):
1.)軀幹平行地面;
2.)胸口碰到地面(美軍);
3.)手肘到達90°屈曲角度;
4.)男性下巴離地15cm、女性下巴離地25cm(國軍)。
Step 7. 向心階段或上升階段。藉由肘關節伸直、橫向內收肩關節,回到起始動作:
1.)注意手臂與軀幹夾角,建議不大於60°,能強調胸大肌 和 同時保有較理想的肩關節
生物力學 (技術要點g.);
2.) 些微外旋肩關節,以維持關節的動作軌道(技術要點h.)。
額外補充
伏地挺身雖然是自身體重運動,但也是有豐富的訓練潛力,可以透過額外負重、改變支點
位置來使訓練效果進一步往自己的目標偏。
Bonus 1. 胸肌解剖學與改變伏地挺身支點位置(技術要點j.)
Bonus 2. 想做負重伏地挺身嗎? 你有兩個選擇(技術要點i.)
1.)彈力帶
2.)負重背心
3.)將額外負重放在身上
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技術要點與科學原理
技術要點a. 動作幅度
伏地挺身的動作幅度對一般健身族群沒有特定標準,有人追求最大動作幅度,即為雙手從
伸直到胸口碰地;也有人在部分動作幅度中單純追求訓練感受。在此處,若讀者不想讓胸
口碰觸地面,但是又想追求良好的訓練效果,作者Senpai在此建議至少下降身體到與地面
平行的位置。
有標準門檻的鑑測單位才會對動作進行嚴格規範,其中最好的例子為每個國家的軍隊,以
國軍為例,國軍基本體能測驗項目包含二分鐘伏地挺身 {圖5.},動作幅度的標準為從手臂
伸直下降身體,到男性下巴須至少與地面相距15公分,而女性為25公分[5]。
而另一個例子則是做為全球體測標竿的美國陸軍! 在美軍最新的Army Combat Fitness
Test (ACFT)已經將傳統伏地挺身移除(原屬於Army Physical Fitness Test (APFT)的測
試動作之一),取而代之的是T型伏地挺身(Hand-release push-up),此動作屬於伏地挺身
變化型,要求操作者「由地而起,完成一次傳統伏地挺身後,由身體支撐地面,並將雙手
抬離地面,然後再將雙手放回至原伏地挺身動作」 {圖6.} [6]。從旁觀角度,這就是一個
伏地挺身加上額外的上肢動作,動作範圍是從雙手伸直到胸口碰觸地面。
技術要點b. 注意全程維持軀幹優良排列
從側面觀,手掌放在肩膀下方,軀幹維持直立且中立,雙腿打直但不將膝關節鎖死,腳掌
以前掌肉球踩地 {圖7.}。軀幹在伏地挺身被當作阻力來源,為了將動作幅度、體重分配、
重心位置在動作中得以保持,應要讓軀幹成為充滿剛性的穩定結構。若是在動作中讓軀幹
隨意擺動,例如: 骨盆和腰部掉下去,這會導致腹部相對在身體排列的前方,離心過程中
可能會先由肚子碰到地面,進而影響到動作幅度。
理想上,軀幹應該要在俯身狀態下也要處在教科書級別的身體排列(alignment)!
在講解身體排列之前,需先了解到地球的重力對於生物體有至關重要的影響,它讓地球上
的物件能停留在地面上,使所有物體都能與地表形成支點,也能提供動作所需的摩擦力,
這讓人體有支撐起身體的條件。
有鑑於重力作用在人體的所有部位上,因此能將整個重量給視做一個集中的點,就是身體
的重心。一旦重心正好在支撐基底上方,且身體各部位都有能力地抵抗重力,即能達成力
學平衡,此概念能簡單解釋成前側的力矩與後側的力矩是相等的情況{圖8.}。重力很大程
度上形塑動物體的樣貌,畢竟它給與身體極大的壓力,為了在重力場下為持直立姿勢,人
體演化出力學平衡的直立姿勢,但也因此,任何的姿勢偏差都有可能造成平衡問題,更有
可能在未來使身體結構產生形變或者受傷[7]。總地來說,能將理想的身體排列給視為是
省力且平衡的姿勢狀態。
姿勢評估系統中有對理想排列的定義。從側面觀,利用一條通過重心的垂線(plumb line
,此方法也因此稱為垂線法),它會通過身體特定參考點,包含: 外耳道、肩峰、股骨大
轉子、膝關節,和外踝(lateral malleolus)的前側,通常是通過距骨(Talus)或舟狀骨
(navicular)之一 {圖9.}。從前面看,垂線通常能將身體給分為相等的兩半。
身體排列不良可能會對健康產生不良影響,包含[6]:
1.)肌肉骨骼靜態位置不良。可能使肌肉處在不良力學位置,讓部分動作變得更費力。
2.)增加脊椎壓力。導致脊椎較容易產生病變和退化。
3.)降低部分關節的活動度與肌肉柔軟度。
4.)影響消化器官正常運作。
5.)影響呼吸功能。容易使呼吸的體腔擴張機制受到壓迫。
在俯身狀態維持身體排列相當不容易,但是為了維持身體正常機能,且避免運動造成不良
影響使後續產生身體排列異常,這是有必要的! 就讓伏地挺身變成是一類核心訓練吧。此
外,維持身體排列操作伏地挺身還能使動作幅度、體重分配、重心位置得以保持。
技術要點c. 手掌朝向
伏地挺身的手掌朝向有三種選擇,以中指面朝方向當指標,分別為:朝外、朝前、朝內。
建議保持雙手在朝前位置 {圖10.}。手掌朝向會直接影響到肩關節的動作。 這部分在 技
術要點g.與 技術要點h.會詳細討論。
以手掌朝前為主的原因為,肩關節能以外旋動作產生扭矩,幫助肩關節穩定,也避免肱骨
頭撞擊肩峰下導致旋轉肌袖受傷[8],詳細內容會在技術要點h. 細提到; 而在手掌朝外
時,則因為肩關節不需外旋張力即處在外旋位置,雖然肩關節相對安全,但是對肩胛動作
的穩定卻沒有幫助;而手掌朝內姿勢下在會使關節處在內旋位置,動作時也需要更大的外
旋張力才可稍微逆轉內旋關節的劣勢,但依舊無法完全中和,易造成肱骨頭擠壓肩峰下導
致旋轉肌袖受傷。
技術要點d. 伏地挺身時的手腕 與 擺放方式
本段落將解釋手掌擺放的知識,並且給予因伏地挺身感到手腕不舒服的操作者合適的建議
。依照Dhahbi等人(2018)的系統性回顧(systematic review)給出的指引,它建議在起始
動作時將手掌攤平並放在肩關節正下方 [9],此時肘關節鎖緊(lockout)、手腕處在過伸
(hyperextension)位置,並使垂直向力(vertical force)作為起始動作的主要作用力,以
減少關節力臂與肌肉負擔。但不管怎麼擺,手掌-手腕都是壓力首當其衝的位置,力經由
手腕向上傳遞往橈骨(radius bone),且手腕結構既精細又脆弱,常常是伏地挺身運動傷
害的主要位置之一[10]。
手腕是上肢主要承重點,經過肩關節的垂線正好會經過手腕至手掌的區間內;手腕健康的
人能讓手掌與前臂保持在夾角90°且不會感到不舒服,在此情況會由手掌和手指幫忙分散
壓力 {圖11.}。
手腕從正中位置起始,能屈曲70-80°/伸直60-70°。據統計,大部分日常生活活動
(Activities of Daily Living)通常只需要30°左右的手腕伸直活動度 [11]。但是伏地
挺身起始動作會要求將手腕攤平並擺在肩關節正下方,此時通常會讓手腕呈現接近90°過
度伸直(hyperextension)位置。手腕過伸沒有明確的角度定義,通常代表關節被伸展到主
動角度之外的區域,且個別活動度有所不同,只能靠外力進入被動角度,此外力在伏地挺
身當中正是軀幹的重量。因此,許多人儘管能將手腕擺放在過伸位置,但是在此位置負重
會讓他們感到疼痛,若不稍加注意,還有可能引發許多後續問題。
如果不想讓手過伸,把手掌擺在更加前方如何? 將雙手擺在通過肩膀的鉛錘線前面雖然可
以避免讓手腕處在過伸狀態 {圖12.},但整體上會使重心向前方移位,且因為伏地挺身屬
於閉鎖鍊動作的緣故,故無法在動作過程中調整手掌與肩膀的位置,使得肩關節與肘關節
的力臂會比正常情況還要長,對手臂會更加費力。此外,還會容易導致手臂與軀幹夾角過
度外開,對關節有較高風險,因此不建議。
手掌平貼地面是標準伏地挺身的首推方式 {圖11.},也是大部分運動指南所建議的。以下
將針對手腕過伸進行分析。
Chuckpaiwong和Harnroongroj的研究將手掌給分為五個部分 {圖13.},分別為: 大魚際
(thenar area; P1)、頭狀骨與月狀骨(capitate and lunate area; P2)、小魚際
(hypothenar area; P3)、掌骨頭(metacarpal head area; P4)、手指( finger area;
P5)。經過力板(force plate)測試,手掌壓力主要都集中在小魚際(P3)、頭狀骨與月狀骨
(P2),少部分在大魚際(P1)位置。起始動作時,壓力都集中在P1、P2、P3,而雙手間距增
加會使P2承受的壓力增加。在動作底部時,手掌壓力依舊都分佈在P1、P2、P3,且P1、P2
承受的壓力還會隨雙手間距一同增加,但是在P3則隨雙手間距增加而減少。P4和P5在起始
姿勢和動作底部所承受的單位面積壓力都顯著低於其他部位,且沒有受到雙手間距影響
[12]。由此看來,手掌到掌側(volar)手腕為上肢的主要支撐面,是壓力與反作用力首當
其衝的位置,且反作用力會匯聚至手腕並向上傳遞,形成動力鍊。
舟狀骨與月狀骨是主要與橈骨接觸的手腕承重骨,分別與橈骨的接觸面為橈骨舟狀窩
(radioscaphoid fossa)和橈骨月狀窩(radiolunate fossa) {圖14.},它們之間的相互關
係是臨床上的研究重點。
Daly等人(2017)透過新鮮的大體研究發現,當手腕在過伸的位置下負重(平均406 N),如
: 伏地挺身將手腕過伸至90°,橈骨舟狀窩的關節接觸面無顯著變化,但是承受的壓力高
峰達到在中立位手腕的兩倍(中立位:6.7 ±3.2 MPa、過伸位:14.3 ±4.2 MPa),且壓力
中心點往手背方向移動約5.7mm;而橈骨月狀窩的關節接觸面雖然因過伸手腕而顯著增加
,但是所承受的壓力則相對減少(中立位:6.2 ±3.2 MPa、過伸位:4.5 ±2.9 MPa,無顯
著差異),壓力中心點往手背方向移動約2.9mm {圖15.}。由於手腕處在伸直角度的極限,
會產生向其它平面的活動度代償,更加使壓力偏移至舟狀骨,此研究解釋了為何跌倒用手
支撐身體會在臨床上(巨大壓力造成手腕過伸)傷害常發生在舟狀骨和其周圍組織,而肌力
訓練、舉重等等運動也是高危險群[13]。
Majima等人(2007)則以電腦斷層建構受測者的中立與過伸手腕(92°)骨骼模型,並且使用
研究系統3D-RBSM模擬手腕在在受壓140N時的力學狀態。他們發現傳遞經過橈骨舟狀窩的
力量會從中立位的52%提升至過伸位的62%,而橈骨月狀窩則從42%下降至36%,整體力學傳
遞模式以電腦斷層模型所示 {圖16.}[14]。此研究提供了清晰可視的力量傳遞鍊模型,且
結果與前段引用Daly等人的研究有類似的趨勢,皆發現手腕過伸姿勢會使舟狀骨和其相鄰
組織承受較大的壓力[13]。
伏地挺身研究指出,手腕過伸時的作用力與反作用力向量(vector)的角度相較於手腕中立
還要更加多變,代表手腕過伸的情況勢必會讓腕骨與軟組織承受較多的剪力(sheer
force),包含: 骨骼、軟骨、韌帶。科學家們並推測,這方向多變的反作用力可能會對腕
關節內的軟組織產生更多的彎矩(bending moment),因此平時都需要由較強壯的骨骼肌支
撐,一旦這些肌肉強度並不足以應付腕關節的穩定需求,即會由關節軟組織承受相關的力
[15]。與前人的研究前後呼應的是,手腕過伸狀態下負重會使壓力中心點向手背側移動
,該區域富含韌帶與軟骨等軟組織;而手腕中立下負重則因力量傳遞經骨骼為主的位置,
因此較穩定。
經過上述文獻討論,雖然過伸手腕的支撐方式並不代表會造成手腕傷害,但是對於手腕曾
經受過傷或是在伏地挺身時會感到不舒服者,這些研究都建議可用手握拳、伏地挺身架取
代手掌貼地的方式 {圖17.} [13,14,15],這些替代方式的共通點為手腕處在中立位置,
且理論上不會影響到胸肌的訓練成效。
技術要點e. 雙手間距 與 主要作用肌訓練效果
由於伏地挺身並非像臥推一樣有健力比賽規則的限制(雙手必須配合槓鈴的握環(grip
mark or ring)),整體上肢間距相當自由,伏地挺身則通常是以自身的肩寬做為依據。
標準伏地挺身的建議雙手間距為略比肩寬 [8],在起始姿勢下,從兩肩峰各畫一條垂線連
接地面,大拇指正好會在垂線上或是稍微在外側,此寬度讓肩關節處在接近正中位置,關
節力學和活動範圍皆非常良好。但是伏地挺身本身沒有限制握距,雙手間距從極窄、0.5
倍、1倍、1.5倍、2倍都相當常見 {圖18.}。
雖然伏地挺身有建議的雙手間距,但伏地挺身有許多種變式,透過改變雙手間距就能有基
礎的變化,影響到動作的行程與改變肌肉參與比例。雙手間距越寬動作行程越小,讓手臂
的三頭肌負擔減少;而雙手間距窄會使動作行程較大,正由於動作行程加大,肘屈曲與水
平內收範圍大,導致三頭肌與胸肌的負擔都增加 {圖19.} [16]。
[註]: EMG超過100%的可能解答:
% MVIC的數據來自先對目標肌肉做最大等長收縮測試(標準化為100%),後續在動作中以
EMG量測肌肉運動的數值,並對最大等長收縮時的訊號進行比對而得出活化比例。若數值
超過100%,原因通常為: 1.) 最大等長收縮測試並非在肌肉能出最大力量的情況完成,
2.)或是科學家選擇在中立或其它位置測試肌力後,用該數值「當作標準」。
通常活化%在肌肉長度越長時越大,最大%都出現在離心的後期到轉為向心階段時[17]。
這結果可能會讓讀者產生疑惑,不是說雙手間距越寬就能練越多胸肌嗎?
其實用肌肉功能性動作的概念就能解答,要最完整使用到胸肌就是讓動作包含最大範圍的
水平內收。手推地面產生的反作用力能支撐起身體,力經由骨骼、組織傳遞至動作的終點
,形成動力鍊的概念。在伏地挺身架構下,力經由有剛性的手部傳遞到肘再到肩,並撐起
充滿剛性的身體,過程當中各關節的作用環環相扣,但是並不會代償掉其他關節的力矩,
因此軀幹的重力需要由肩關節承受,而肘關節需要同時負擔軀幹和肩膀至手肘上方的重力
,因此手臂將胸肌的力給吃掉之說法不攻自破! 結論是窄距伏地挺身因為有最大的行程
,最大範圍的水平內收、最大範圍的肘關節屈曲,透過動力鍊的概念得知每個關節都會傳
遞力,即可得出它同時對胸肌與三頭肌有最好的作用效果。
雙手間距在臥推與伏地挺身的規則完全不一樣!?
寬握臥推能使用到最多的胸肌,這是健身愛好者絕對都知道的!但是依照上一段提到窄距
伏地挺身有較佳的胸肌、三頭肌使用率,為何換成臥推之後結果就完全相反?
這問題能以解剖學與關節運動學來解釋,寬或窄距臥推的差異體現在動作的腋下夾角。在
臥推前臂應該與地面接近垂直的條件下(開放鍊動作使然;而伏地挺身屬於閉鎖鍊,前臂
不會垂直地面),窄距臥推的腋下夾角較小,胸肌啟動率下降,此時三角肌會取而代之產
生更多力;對於肘關節來說,窄握時的肘關節承受力矩較大,肘關節屈/伸活動範圍也較
大,因此三頭肌也必須更費力讓手肘伸直[18],此問題能看 {圖27.}獲得更清楚的解答。
據此,雙手間距加大在臥推會呈現在槓鈴碰胸的位置向頭部移;而伏地挺身則是會由前臂
與地面角度變動來調和臥推會有的情況 {圖20.}。
Lehman的研究數據與上述見解相符合[19],以相同的中等重量(12RM)做平板握推,握距分
別有一倍肩峰寬(窄)、一倍肩峰寬加上兩個手掌寬度(中)、兩倍肩峰寬(寬)。結果顯示,
各寬度對上胸肌活化率皆沒差異;下胸肌則是寬握顯著高於窄、中距;於三頭肌的活化率
在窄握高於寬握2倍,中距也顯著高於寬距 {圖21.}。因此對臥推來說,窄握其實對上胸
、三角、三頭肌較有利;寬握則是對整體胸肌有良好的刺激,且不會讓手臂過度負擔。此
研究的窄握距為一倍肩寬,其實等同標準伏地挺身。這出自臥推握距在動作力學上的限制
,雙手間距太近會對手腕等關節造成壓力,導致沒有研究探討更窄握距的臥推,無法跟極
窄距伏地挺身比較。
技術要點f. 下肢、腳掌位置
大家常說伏地挺身能訓練到核心肌群,這說法沒什麼問題! 確實在伏地挺身這類軀幹不跟
地面形成支點的閉鎖練動作應全程保持軀幹直立且中立,此舉能強化身體的剛性,讓上肢
有最穩健的支撐與移動目標。
因此腿部必須打直,雙腿建議併攏,骨盆也必須保持在中立位,避免骨盆前傾破壞掉脊椎
中立,也避免動作幅度、體重分配、重心位置被改變 {圖22.}。
建議雙腳靠近或是完全併攏,腳掌以前掌肉球與腳趾扎實踩在地上,讓動作過程當中能利
用腳踝及蹠趾關節(metatarsal phalangeal joint)來當轉軸,使軀幹能順利上下被上肢
推移,而不會產生軀幹前後移動之問題。
技術要點g. 手臂與軀幹(腋下)夾角
當動作開始時,會藉由肩關節伸與手肘屈曲來將身體下降,此時會出現自然的手臂與軀幹
間的夾角,以60°為佳 {圖23.}。單純地將手臂與軀幹擺出夾角,就能左右到伏地挺身對
胸肌的使用率,在技術要點h. 提到腋下夾角可以透過外旋肩膀自然地擺出,除了使肩關
節更安全之外,也可以有一樣的胸肌訓練效果。
以下皆是在描述標準伏地挺身的情況,以手掌面向前方為前提(詳情請看 技術要點c.)。
*手臂與軀幹夾角在90°時:
肱骨活動的平面會與上胸肌的拉力線對齊,雖然此時的肩關節真的是在做水平內收與外展
,但確實無法最大化使用整個胸肌。手臂開開的情況下無法完全利用胸大肌,使肩三角肌
的負擔因此變大(體重是不變的)。
另一個不建議的原因還包含關節運動學的問題,動作中必須靠內旋肩關節的張力才能維持
腋下90°夾角姿,無論雙手間距為何,若硬要在此情況執行完整動作幅度,反而會對肩關
節活動度不佳者有高風險。
此外,在腋下夾角90°對於部分族群來說會遭遇水平外展活動度不足的問題。主要是,由
於肩關節在此角度就是在精準地做水平外展,正常人從手臂在矢狀面做水平外展至最終端
,活動範圍約為112.6 ± 12.2° [20],意即手臂伸往冠狀面後方的角度約有22°。在雙
手間距窄於一背肩寬時,許多人無法在腋下夾角90°時,將胸口下降至地面;且在此
時會加劇肩關節內旋才有辦法維持肩關節處在腋下夾角90°。
*手臂與軀幹夾角為60°時:
剛好能讓肱骨的動作對齊整體胸大肌的拉力線,能較完整的使用到胸大肌的各個肌束,只
是此時肱骨並非與肩齊平,或許將此動作改稱「橫向內收」會比較適合。腋下夾角60°因
為能讓胸肌良好地參與在肱骨骨骼運動,因此同時能讓肩關節處在壓力較小的狀態,讓三
角肌負擔下降。
*腋下夾角小於60°時:
由於手掌朝向前方,勢必需要主動做肩外旋才能使腋下夾角縮小,手臂才有可能靠近軀幹
,但這情況會使肩關節動作在伏地挺身中比較像是屈/伸 而非 橫向內收/外展,使三角肌
參與量提升;另外,肩關節屈/伸的主要作用肌包含上胸肌,因此這也會是較利於上胸肌
的腋下夾角,而下胸肌使用比例減少的部分會由三角肌取而代之;手肘則因為屬於動力鍊
中的不同支軸,不會受到太多影響。
(可能會有人說:「啊前面不是說手臂肌肉不會代償掉胸肌的力!?」三角肌與胸大肌在
伏地挺身中同時負責肩關節活動,兩肌肉共同控制一關節,因此才會被分掉喔!)。
學界目前沒有針對伏地挺身的腋下夾角給出指引,只有相關生物力學研究討論控制腋下夾
角對肩胛運動學(scapular kinematic)造成的影響。Suprak等人發現(2013),在伏地挺身
雙手間距略寬於一倍肩寬且手掌朝前時,當受測者被要求在手掌朝前的情況下將腋下夾角
外開到90°時,會在向心階段的過程中自動將腋下夾角(肱骨內收與外旋)轉至64.83 ±
0.72°,不然難以完成動作;若要求受測者將肱骨靠近軀幹,腋下夾角受到雙手間距和手
掌朝向的影響,會主動產生肱骨外展,無法完全貼近軀幹,最終腋下夾角平均為35.53 ±
4.86°;最後是讓受測者自由操作,會平均擺出腋下夾角53.59 ±1.59° {圖27} [8、
16]。由上述內容看來,將腋下夾角擺放在60°左右,能優化並保障肩關節力學,至少在
此夾角並不需要耗費過多精神去維持。
坊間建議讓腋下夾角擺放在45-60°,此說法的緣由已不可考,但依照上述的分析來看,
此區間並無問題,而若是要完整訓練胸大肌又同時保障正常的肩關節力學,則建議讓腋下
夾角擺在60°左右的位置。
技術要點h. 肩關節的穩定由些微外旋肩關節,並創造良好腋下夾角達成,能取代後收下
壓肩胛骨、也能避免聳肩
盂肱關節(Glenohumeral joint)常被大眾認為是肩關節的主體,為球窩構造,是人體活動
度最大的關節。由於肱骨頭的關節面約為盂唇的三倍,且肩臼(glenoid fossa)有深度較
淺的特性,造就了肩關節的高活動度,但也使其強項不包含穩定性 [21]。肩關節的高活
動度除了來自球窩本身的高活動度特性,還包含肩關節複合體內的關節們各司其職 {圖
24.},因此任何一個位置出現問題都有可能造成其他關節代償。
穩定肩關節的重點:
1. 由骨骼肌主導的動態穩定為主,減少被動穩定組織的負擔
2. 不控制就是最佳的控制,反對沒意義的肩胛後收下壓
3. 些微使肩關節外旋,創造較固定一致的動作軌道
*重點1. 由骨骼肌主導的動態穩定為主,減少被動穩定組織的負擔
肩關節的穩定主要由軟組織負責,能分成靜態與動態解剖結構。靜態穩定由盂唇、關節囊
、韌帶等等組織維繫著 {圖25.};
而動態穩定則主要是由旋轉肌群(rotator cuff)、肱二頭肌長頭肌腱(tendon of biceps
long head)負責 {圖26.},上述肌肉的肌腱皆圍繞在肱骨頭周圍,能提供壓縮力
(compressive force)將肱骨安放在肩臼內,並且協調肱骨頭在活動時的滾動及滑動[22]
。
其實,動態穩定結構中的肌群不只負責穩定,它們本身還有專屬的動作功能;這也衍伸出
,其實肩關節複合體的所有肌肉只要在關節力學狀態正常時,都或多或少能幫助關節動態
穩定。例如: 三角肌包覆住整個盂肱關節,且近端附著點包含肩胛骨棘、肩峰、鎖骨上,
主要作用是配合肩胛肱骨節律將肱骨給完全屈曲與外展,因此除了負責肩關節各個方向的
所有動作,還對肩關節複合體的動態穩定不可或缺[23]。
被動結構除了在無負重時給予穩定,在活動過程中亦會隨著動態穩定結構一起作用,由於
關節是力量傳遞鍊的旋轉軸,通常是集結各種作用力(整體受壓最大)的區域,因此在負重
時不應使關節保持放鬆。
*重點2. 不控制就是最佳的控制,反對沒意義的肩胛後收下壓
上述解剖知識的意涵為,所有附著在肩關節複合體的肌群都是穩定肌群,每個作用肌都會
參與肩胛肱骨節律。
問題來了! 坊間的教學法建議透過主動控制肩胛來創造穩定,該方法就是將肩胛骨後收下
壓,不信嗎? Google會告訴你我們依舊是少數。這問題顯然存在世界各地,從一堆
Youtube影片再到基層健身房;從引體向上、划船、伏地挺身、直立推舉,甚至是硬舉等
等動作(部分選手在硬舉後收下壓肩胛是因為特定技術要求);許多健身教練、網紅在鼓吹
透過夾肩胛來穩定肩胛骨,這樣肩關節真的穩定了嗎?
該方式長期下來會影響到肩關節複合體的動作力學,肩胛後收下壓的方式實際上並非真的
必要,上肢運動當中或多或少都會有肩關節參與,就勢必會聯動到肩胛骨,運動過程中全
程後收下壓肩胛骨實際上就是在阻止肩胛胸廓關節的運動,本身與肩胛骨穩定沒有很大關
聯,更不會幫助到盂肱關節穩定。
伏地挺身雖然不會完整活動到肩關節,但是肩胛肱骨節律依舊會在該範圍內運行,Suprak
等人將伏地挺身的肩胛運動學(scapular kinematic)呈現在研究中 {圖27.},雖然研究主
題在探討手肘外開產生的影響,並沒有要求受測者做出任何肩胛控制,但是三種不同的腋
下夾角都或多或少影響到肩胛肱骨節律,其中以要求受測者控制腋下夾角至90°的組別,
在動作中有著最大肩胛前傾角度(scapular anterior tilt)[8]。其中不自然肩胛前傾,
會被認為是有造成肩關節夾擠症候群的高風險。
目前沒有專門研究肩胛在後收下壓狀態下的肩胛運動學。因此本文章只能以「讓肩胛肱骨
節律正常發生」為出發點來建議不要每個重訓動作都後收下壓肩胛。畢竟全程維持肩胛後
收下壓的意思就是整個動作過程中都在阻止肩胛上轉和其他平面的轉動,意思與肩胛失能
有異曲同工之處;而肩胛骨本身動作失調或失能通常被稱為肩胛運動障礙(scapular
dyskinesis),也是肱骨頭壓迫肩峰的肩關節夾擠(Shoulder impingement)的主因之一,
還有可能會導致更嚴重的旋轉肌袖病變(rotator cuff disease) [24,25]。
*重點3. 些微使肩關節外旋,創造較固定一致的動作軌道
Gohlke等人發現肱骨軸轉動─內旋與外旋─能使肩關節囊呈現較緊繃的狀態,能讓結構上
較鬆散的肩關節囊主動繃緊,除了將肱骨頭往盂窩方向中軸化之外,還能使肱骨頭被更穩
固地包覆住 {圖28.} [26];以往實務界與學界皆比較推崇肩關節外旋搭配負重訓練(不含
後收下壓肩胛喲),理由是盂肱關節外旋能使脊上肌的肌腱避開肩峰,這也是著名提示語
: 折槓鈴(bend the bar)的由來[27]。
但近期發現,盂肱關節內或外旋都有可能會使肱骨頭碰觸到肩峰下,而肩峰下空間在內或
外旋時的大小也在各種研究中出現不同說法,與其說撞擊導致肌腱炎,現在學界更傾向說
那可能只是原因之一,更多人認為肌腱在負重過程中反覆承受過大的作用力導致勞損,也
有可能是動作不良讓肌腱承受過度的作用力而導致病變 [28]。
所以有沒有必要讓肩關節在上肢運動時外旋呢?
盂肱關節外旋還有其它好處,讓它不會被淘汰! 身為教練 或 訓練愛好者的你,是否常常
發現初學者做推類動作時常常都會手臂越推越開(elbow flare out)? 伏地挺身應讓手掌
固定,而肩膀保持良好排列,所以腋下夾角也應該全程維持。手肘外開嚴格來說屬於肩關
節內旋動作,它的存在通常是讓胸大肌能佔據更多動作主導權而產生,上胸肌活化程度照
理說會因此提高、三頭肌活化程度會下降,且腋下夾角越大能減少肘關節動作幅度並增加
肩關節動作範圍。
上肢重量訓練不外乎就是在不同平面的推或拉,主要作用肌通常都是強勢的盂肱關節內旋
肌,包含:三角肌前束、胸大肌、闊背肌等等最受歡迎的肌群。若是配合強勢內旋的作用
肌張力主動產生盂肱關節外旋,反而能更好地穩定動作軌道,避免關節在動作過程中出現
大量移位,而外旋的動作不需要全力施展,只要能保持各關節位置即可!畢竟過度的外旋
也會提高關節受傷風險。
手肘擺在腋下夾角60-45度不是刻意擺在那個位置的,除了有整體胸大肌拉力方向的力學
優勢外,還有肩關節保護的概念在裡面。
事實上,除了臥推之外,還真找不到什麼夾肩胛的理由,畢竟包含最頂尖的健力選手都在
提倡透過夾肩胛穩定肩關節。但是本篇文並非再講臥推,而是伏地挺身。
技術要點i. 負重的方式
伏地挺身雖然屬於自身體重運動,但是從來沒有人說伏地挺身不能負重,反而伏地挺身在
持續進階之後(詳情請看 伏地挺身進程 段落),還能靠額外負重讓動作本身的訓練潛力持
續維持。以下將提供幾種伏地挺身負重的方法。
*彈力帶
因最方便且成本便宜而被推崇的負重方式為將彈力帶纏繞在上肢周圍,並且用手掌固定在
地上,利用彈力帶增加阻力。由於彈力帶並非方便計量的工具,若是有,可將彈立帶比喻
成橡皮筋,阻力會隨彈立帶長度增加而增加,因此較難以捉摸 {圖29.}。好處是靠自己一
個人就能操作。
*負重背心
為相對方便但是價格高昂的負重選擇,可藉由穿在身上讓重量平均分散在上半身,並且不
需要藉由他人幫助也能使用 {圖30.}。負重背心通常都設有許多口袋放置配重片,因此是
可調整重量的方便工具,重量對於引體向上、深蹲等等動作都是可計量的,但是用在伏地
挺身上依舊會變得難以估量,原因為,伏地挺身是俯身操作的動作,支點同時有手掌與腳
掌,若要計量上肢在穿著負重背心的伏地挺身中的負荷,會需要不少條件(人體重心位置
、負重背心重心、腳到重心的水平距離...等等)才能運算,相當複雜。
*槓片
建議由幫手將槓片放在身上,若要自行加載重量會相當困難和不方便,且具有一定危險性
。此外,還要考慮到重量放置在身上的位置,由於肩胛骨在伏地挺身時應該是自由的,若
將槓片給放在上背部,有可能會壓迫肩胛骨正常的關節運動,考量到這些問題之後,放置
槓片的位置建議是下背部到屁股的區域 {圖31.},推薦放在這區域的原因還包含人體重心
正好在就在骨盆位置(詳情請參考 技術要點b.),將重量放在重心上方能減少運算的複雜
度,只要將體重加上槓片的重量再乘以理論上之負荷%即可(詳情請看 伏地挺身的負荷 段
落)。
關於負重該在身體何位置,研究裡也給出建議,將槓片或額外重物放在重心上方最能達到
安全且穩定的效果。該案例報告(case report)講述一位父親要求重達15kg的孩童坐在背
上供其負重伏地挺身,但是卻引發近端橈骨骨折的案例,研究不建議讓不可控的活物作為
伏地挺身的額外負重,特別是孩子,當孩子本身不理解操作伏地挺身的含意時,命孩童坐
在背上即有可能因孩童作為負重卻有著不穩定性而受傷 {圖32.} [29]。
技術要點j. 理解胸大肌的基礎解剖學與肌動學,分析支點高度(上肢墊高、平地、下肢墊
高)對胸大肌作用的影響
整塊胸大肌能依照附著處的不同而分成鎖骨端(上胸肌,clavicular head, CH)與胸骨端(
下胸肌,Sternal head, S1-S7)兩大部分。胸大肌是扇形的匯聚狀肌(convergent
muscle),由八條大肌束組成,排列方式如同扇子,由上胸至下胸在肱骨上的遠端附著處
層層堆疊,近端則是從鎖骨一路往下沿著胸骨到肋骨第七根處附著 {圖33.} [30]。
胸大肌的肌肉功能包含: 肩關節水平內收(from shoulder abduct to 90°, then
horizontally adduct toward midline, 0°-135°)、肩關節內收(from 160°-0°)、肩
關節內旋,協助肩胛下壓(scapular depression)、協助肩關節屈曲。
分析常見的練胸動作的架構時,一定會發現胸肌專屬的關節動作: 水平內收(horizontal
adduction) {圖34.},該動作同時整合肩關節屈曲與肩關節內收。最好動用到胸肌的情況
是肱骨與胸大肌整體拉力方向相互平行,而肌纖維拉力的方向與重力方向垂直,在這情況
下才能讓胸大肌完整動作到,剛好就以水平內收完美契合,可以判斷出胸推跟飛鳥是有水
平內收參與的練胸最佳動作,但是以對肩關節比較輕鬆又能使胸肌承受到最大負荷的方式
還是以臥推和伏地挺身為主[31]。
上跟下胸肌在肌肉功能性動作上沒有明顯區別,因此在練胸肌時不會只有單一肌束在運動
,而是在拉力方向合適的所有肌束都能被調動,如:平板臥推時,以胸骨端S1-S4的力學
最佳位置,但是鎖骨端CH端與胸骨端S5-S7也都有參與運動。
水平內收的另一個特性為肩關節屈曲使肱骨處在與軀幹垂直的位置,可以將此概念類比到
平板臥推或水平伏地挺身。若現在的情況改成躺在斜板上造成肱骨相對軀幹並非垂直(如
上斜臥推或腳墊高伏地挺身,手臂屈曲高過肩膀)的情況呢? 只要在推的時候保持前臂垂
直地面,就會使主要作用部位轉移到胸肌的鎖骨端CH與胸骨端S1-S2為主的肌束。 因此胸
肌雖然非常大,但是用肌肉拉力線(line of pull)的概念可以區分出主要的訓練部位,總
共能分成三個角度的動作,包含: 上胸、完整胸肌、下胸 {圖35.}。
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文末閒聊
不知道有多少人能撐到文章的這一部分,其實Senpai老早就因為辦研習需要所以寫完大部
分的動作文了,但我必須先學習那些學術大老將論文保密個幾年先,畢竟每篇都花費50
-100個小時搜尋、閱讀文獻、寫作、編排、做圖。有些內容還沒準備好,有些又覺得難度
高到不太適合放上來,如果未來有機會一定不會吝嗇的。 :D
寫這類文章最困難的地方大概就是用字遣詞的部分,想專業也想親民,想要好文藻但是又
寫不出來。另外,我在讀文獻之前就一定要對訓練動作有相當程度了解,自身的基礎能力
也需要不斷強化,畢竟沒有一定的程度,肯定會被文獻內容給完全牽著鼻子走,
篩選和閱讀都相當重要呢! 關於這篇文章引用的參考文獻,我每篇都有確實看過,但我自
己也不確定我是否夠格能開始做這種大篇幅的動作教學。
感謝專業文章審查
阮彥鈞 Ryan 物理治療師
余佳樺 Charles 物理治療師
詹育誠 實習高中物理老師
如果喜歡的話可以給個鼓勵!
有問題的話可以問,我有空會回答!
如果覺得照片裡的人很帥,可以稱讚一下,我會很開心!
覺得醜不要罵我,我會難過想吃麥當勞,我窮請不起model!
目前我在PTT上的文章包含(有些是朋友熱心轉發的,是兄弟的友愛):
1. 訓練胸肌的必備(冷)知識
https://www.pttweb.cc/bbs/MuscleBeach/M.1566748036.A.F32
2. 淺談人體重心與槓鈴訓練
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1569827513.A.909.html
3. 一起來建舉重台! 槓鈴與舉重台的簡史
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1619969049.A.9FF.html
4. 停止訓練完整指南 **Detraining的知識**
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1625982623.A.FD8.html
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.252.26 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1662743581.A.153.html
最大活動度(身體平面後方約22度),所以用架子不會讓你的活動範圍再增加多少,
你應該會覺得下去到某個位置身體就會卡住,那代表你的活動度很正常。
至於用架子做窄伏地挺身還有原本的效果嗎? 答案是肯定的!
※ 編輯: raysungtw (123.193.252.26 臺灣), 09/10/2022 08:38:50
大家把這篇當成一個伏地挺身工具書會比較合適,來分享我會怎麼讀這篇文章
1.)先看看引言,找到自己做伏地挺身的意義
2.)再看看一步步教你伏地挺身的步驟
3.)閱讀時或照著練習時,遇到難解問題或是想知道原因的話,
就轉去看步驟旁附上的技術要點x.
這篇有兩萬多字,而且包含許多艱澀內容,要一次看懂難度極高。
而且現在看書人口逐漸遞減的情況下,能一次讀完也算是稀有生物了,
我因此把這篇文章寫得像是方便查詢的百科一樣
希望能幫到願意讀也願意學習的同好!
※ 編輯: raysungtw (123.193.252.26 臺灣), 09/10/2022 14:19:44
畢竟沒有他人輔助要放到那個位置真的有點難度
放槓片不是唯一的方法,放對位置比較好量化而已,如果你要效果,反而不用管數字上
的量化
彈立帶讓你在頂部還有更大的受力,效果加分!!!!
受測者每擋到光束一次就算一下
我在文內的技術要點c.只有不建議手掌朝內,朝外就是少了點關節內轉矩,
轉矩也只是沒有朝前多,但就算少也不代表會受傷。
當然囉,自己照著網路影片操作時,如果關節有一丁點風吹草動,就馬上放棄別做,
他們不會為你負責。
我寫這文章時,知道未來會有人照著我教的練,所以我只會準備最最最重要且安全的基本
功,蠻多我所知的偏方就不太會寫,我平常教課時也不太用偏方,
我是以基本功戰鬥的男人
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關於這個影片,我感覺蠻多是蓋伊自身的經驗談欸,
而且我分析之後覺得好像也不是真的在鍊胸肌 lol
蓋伊粉別炮我,聽我娓娓道來
打個比方,小明照著Senpai寫的文練了好久,身體已經有點適應阻抗,連心靈都覺得累。
所以小明決定開始在伏地挺身當中加入一些蓋伊教的刁鑽"細節",
有些已經是偏離常規伏地挺身的關節動作了,而且還需要極佳的關節控制才能達成,
但是幾個月過後,適應阻抗等等問題還在 why??????????
---------------------------------------
正常伏地挺身就已經有頂端關節鎖緊的環節,但是蓋伊更是要你再繼續鎖緊關節,
好讓肩胛動更多(軀幹上去),胸肌確實也因此縮更短,這作法在復健領域確實存在,
名稱叫"Push-up Plus",是用來練前鋸肌的,雖然做法跟蓋伊教的還是有些差異啦
另外是,蓋伊感覺是有做功課的,他讓他的伏地挺身動作以極限縮短胸大肌為目標。
只是,如果以肌肉長度-張力曲線來看,在縮到極短的肌纖維能產生的張力低,
可能可以迫使多徵招一咪咪其它肌纖維參與,而且有參與的肌纖維沒辦法輸出很多張力,
但是還是必須輸出該長度的極限張力而都累累的,感受度也變高,好像也是蠻合理的
(我沒查證喔,自己推測而已)
累累的肌肌纖維會變硬(羞),還可能會抽筋呢! 感受度就是這麼神奇。
就算感受度變好了,也不代表肌肉真的會長大大,畢竟真實輸出(和承受)的張力低
因此再反過來問,單一肌纖維在很短的情況下輸出的張力很低,因此身體的運作程式找
其它肌肉幫忙的可能性會不會變高呢? 好像也很合理齁
所以在抽絲剝繭之後,最後問題會變成是在最頂部繼續出力是不是還是由胸肌產生????
主要還是說,伏地挺身不管怎麼做,作用肌們一樣都是承受體重而已,蓋伊在他的伏
地挺身版本自己都說還要把肘關節繼續鎖緊了,也能觀察到肩關節水平內收就在那個讓
手臂垂直地面的位置。意思是關節都鎖緊了,使得力量傳遞鍊當中的主要支撐角色就是
骨頭等等結締組織,肌肉參與反而減小。
而且所有作用肌的力臂都縮短了,那撐到最高的位置對作用肌(胸、三角、三頭)
根本就不費力,
因此,此時做plus動作反而真的大部分都是由前鋸肌和那些讓肩胛骨前突的肌肉產生,
胸肌此時的張力根本就沒有在動作底部的時候大!!!
而胸肌感受度會增加只是因為縮到很短,那邊能產生的最大張力很小,但還是被迫要高輸
出以維持水平內收和稍微幫助肩胛前突(能把影片裡蓋伊說的上背微拱這種"身體向上推"
視為是閉鎖鍊動作下軀幹相對肱骨上移,胸肌是會幫忙做到啦),因此胸肌還是會用一些些力,
只是沒想像中的多,那時的累只是肌肉處在較短的長度,讓有參與的肌纖維必須在生理耗能
上最大輸出而已,所以胸肌才感到痠
不知道這樣回應有沒有好理解 :))) 另外,這些是我的推測,可能有疏漏,再多指教了
總之我自己不會照蓋伊教的做啦,
那個做法倒也沒有什麼風險,所以我也不會強迫大家不能做
※ 編輯: raysungtw (123.193.252.26 臺灣), 09/11/2022 18:33:28
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那就等我囉,Senpai天性比較懶惰,平時以教學工作為主,在網路上是個走馬看客
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