關於 俯地提膝 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

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UNIQLO宅家私人教練課 LESSON 2 上課嚕
這次要教你如何鍛鍊核心，讓腹部線條更明顯🔥
打GAME、追劇、逛網拍都能邊滑邊做唷

動作一 #躺地捲腹
20次x8組

動作二 #空中腳踏車
30秒x8組

動作三 #俯地提膝
20個x3組
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#好家在我在家 #UNIQLOATHOME #HelloMySport #SUW運動機能服
#UNIQLOLIFEWEAR #UNIQLOTAIWAN #LifeWear簡約更顯不凡

00:00,今天訓練內容
01:43,放克暖起
05:48,喘起凶凶
07:50,肌肌辣起
12:00,好玩走起
28:40,收心呼呼
31:28,大嬸碎念

”呼一聲“具體來說是什麼聲？
那是巨獸在瑜珈墊上喘息佐汗水的“落雨聲”
回想自己當年不知道怎麼開始健身的時候，
聽了太多運動傷害什麼的把自己嚇得半死
（奇怪，吃一堆加工食品都不怕中毒了我）

不能隨便腦衝亂上啊！老身我有年紀了，
總想要找到一個最安全有效的方法，
又不想拿家中資源砸自己堅持度的招牌，
好吧！開放資源就是碎玻璃裡找糖吃！
我到處搜集資料，又借又買了一大堆書，
網路關鍵字組合大約鍵上一百萬種了（誇張）..
播youtube的手機在廚房邊上油煙吃到飽～

昨日垂死堅持那個自己，
就是今日他山之牙結石，(蛤？）
牙牙牙的把一個個動作學起來！

不容易啊！我有時也會想，
如果當時不要錯誤的過度減脂，
一邊調整飲食、一邊訓練這樣慢慢瘦下來，
應該會是一個比較健康的方法；
但我怎麼也學不會穿越時空回去跟那個妹子說，
所以，就這樣一直分享著健身筆記！
希望某個時空中的妹子能接收到我的訊息...

這30分鐘太力竭了哇呀，
倒不是因為可愛的先森要幫我拍局部特寫以表誠意，
所以至少要連續做上兩輪的關係（好啦這邊也力竭）
而是我可憐的小筆電，
剪輯30分鐘的影片一直無限滾彩球燒機..
我的目睭水晶體也一起經歷了間歇性對焦力竭，
所以片尾的"嬸囉唆"幾乎全部delete了～
（反正這些動作筆記之前的影片都有碎念過了咩）

健身絕對安全有效的方法，相信世上一定有，
有多少人花費生命與精力在學習相關知識，
如果資源充沛，請將自己的身體交給專業，
我的筆記，就是一個地方媽媽的自學筆記，
期望在維持體態的路上，與各位姐妹一起堅持！

全身夠了嗎！媽GO！30分鐘呼一聲的運動菜單，
一起建構肌肉來保障自己逐漸資深的靈肉一體。

菜單這麼長還要看嗎？
一個個動作都是要分開學習的清單啊！
＝放克暖起＝
01.前跨蹲步
02.基本深蹲
03.左右跨步蹲
04.交錯蹲提膝
＝喘起凶凶＝
05.深蹲跳起
06.踮單腳深蹲
＝肌肌辣起＝
07.棒式抬單腿
08.棒式單腿跨步
09.反向體撐
10.三腳抬腿
＝好玩走起＝
11.跪姿單腿側抬
12.跪姿單腿後抬
13.臥式抬腿
14.臥撐轉腿
15.仰姿抬腿
16.仰式起身（捲腹）
17.仰起抬腿（捲腹加下腹）
18.真的起身（仰臥起坐）
19.踩腳踏車
20.閃躲攻擊（起坐加側腹）
21.臥起滑水（體撐加超人）
22.俯身抬腿
23.踮腳橋式（踮腳加強小腿）
24.側腹挺身（側棒式）
25.高棒式拍腳轉體
26.反向捲腹下樓梯
＝收心呼呼＝
27.二郎腿橋式
28.毛蟲爬挺身
29.弓箭步轉體
呼～～

😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie

攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽

音樂資訊-
＝放克暖起＝
Title: Retro Funky (SUNDANCE Remix)
Artist: Persephone
Genre: Funk
Mood: Happy

＝喘起凶凶＝
Track: JPB & Marvin Divine - It's Nothin
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/yTBmHRLp9bA
Free Download: https://fanlink.to/fFzH
Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com

＝肌肌辣起＝
Infraction-Spice
Sport Bass Hip Hop by Infraction [No Copyright Music] / Spice

＝好玩走起＝
Funky Hip-Hop by MOKKA / Old Jeans
Music: Mokka
https://www.patreon.com/posts/42435652

EMAYTEE - Funny Little Creatures
https://emaytee.bandcamp.com

Title: Jazz In Paris by Media Right Productions
Genre and Mood: Jazz & Blues + Funky
License: You're free to use this song and monetize your videos.

Title: Switch It Up by Silent Partner
Genre and Mood: R&B & Soul + Funky
License: You're free to use this song and monetize your videos.

"HaTom - Go"
Music promoted by BreakingCopyright: https://bit.ly/b-go-hatom

＝收心呼呼＝
Track: Woods
Music composed and recorded by Oak Studios
Creative Commons - Attribution ND 4.0
https://youtu.be/eAiAlg22gqQ

最近疫情的關係
加上前段時間身體因為過勞連續生病了一個月
再加上最近一些課程都已經建置完成
所以和一些老師發起了這個挑戰

目前週一到週五都有值日生
像我這樣中午以前給出在家運動的菜單
然後拍成影片讓大家挑戰

目前參與這個活動的有
鄧強老師、萊恩老師、丈哥、寬哥和蝦米老師
他們會接受這份菜單的挑戰
然後也拍成影片上傳
所以晚一點大家可以去他們的頻道看看

鄧強老師頻道
👉 https://www.youtube.com/channel/UCOaeyTgtepp5X2Uc5vlp16g
萊恩老師頻道
👉 萊恩老師在我的頻道上片
丈哥的頻道
👉 https://www.youtube.com/channel/UCmzhDwcxCj8Bf7XSFA0ynCQ
寬哥的頻道
👉 https://www.youtube.com/channel/UCk5MSchtygZJW2GNHmybXUQ
蝦米老師的頻道
👉 https://www.youtube.com/channel/UCj_s0mgI475Gm8AzASMM_Tw

然後今天由蝦米老師發起的菜單如下：
1. 開合跳30s
2. 手臂上舉16s
3. 菱形肌後拉x14
4. 雙臂側舉16s
5. 膝蓋俯臥撐x14
6. 左側躺地面伸展30s
7. 右側躺地面伸展30s
8. 雙臂來回交叉30s
9. 菱形肌後拉x12
10. 雙臂側舉14s
11. 膝蓋俯臥撐x12
12. 牛貓式30s
13. 俯臥三頭肌伏地挺身x14
14. 斜臥菱形肌收縮x12
15. 嬰兒式30s

也歡迎大家挑戰
防疫期間在家除了看我的教學影片以外
也可以做一點運動
讓自己身體更健康！

#動作不對還請包涵
#只是要提醒大家運動
#今天輕鬆的

腹肌廣義涵蓋範圍相當闊，可包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌，是功能廣泛、強大耐操的肌群。 跑步會聽過腿抽筋，但腹肌卻很少在訓練抽筋，笑到有腹肌就更是不可能了

這意味著，如果想收緊腹部線條，除了膳食管理外，腹肌鍛煉應該更頻密的進行

影片提供的練習，入門者可以每周三次，熟習後可以每周六次進行。 好處是所需時間不多，每日 10+1 分鐘就足夠讓你的腹肌相當激動

腹肌在動作控制方面的功能，包括旋轉／反旋轉、穩定身體、屈曲脊柱（捲腹向下／提腿向上）等。 所以，要練好腹部力量，必需要從腹肌的功能上著手，沒有捷徑

這次我們邀請到袁嘉蔚議員 Tiffany ，一同示範全套共 10+1 組動作 (10組動態+1組靜態)，規則是每組做 50 秒，然後休息 10 秒，之後做下一組，全程十一分鐘內即可完成

(入門者，可以放慢速度，或者改成「做40秒、休20秒」模式。 訓練設計的目標之一係累積肌肉疲勞，所以如果頂不住被逼停下，請嘗試盡快恢復鍛煉，保持腹肌持續運作)

動作列表：
1. ∞ Swings ∞ 擺腳
2. Wind Shield Wiper 地板大風車
3. Knee to Elbow 地板提膝向肘
4. Starfish Crunch 海星捲腹
5. Leg Raise 地板舉腳
6. Jumping Tiger 跳跳虎
7. Chainsaws 橫掃鉸剪腳
8. V-Up Russian Twists V型仰臥起坐俄式扭腰
9. Triple Crunch 三重捲腹
10. X-Up X開合
Bonus: Tuck Hold 屈膝空心支撐 (初階) / Hollow Hold (進階)

十一組動作分為仰臥與俯伏形態，要令腹肌在期間處於用力狀態。 仰臥動作宜保持雙腿不觸地，俯伏類型的動作則不要讓臀部下墜

每日十一分鐘，每周六次，一周僅需付出略多於一小時，而且無需器材，任何地方皆可執行，絕大部分的動作皆屬於低衝擊且能安全進行

特別自武漢肺炎後，忙碌的香港人待在家的機會增加。 只要我們願意放棄少許游乾水上網打機打牌的時間，相信任何人都有能力練就出強健的腹部