某一天做完運動後要離開,在公司的樓梯門上看到這張壁報。
細細看了一下,感到很心酸…….
至於怎麼個心酸法,就要先說一下前情提要了。
我有運動習慣超過20年了。
之前是每天做簡單的肌力訓練運動,大概就是每天坐150個伏地挺身+100個仰臥起坐,只是基本維持體態而已。
現在的公司有健身房,我就把運動模式改為每天打30~45分鐘的太極拳做為有氧運動與下半身的肌力訓練,上半身的訓練則是每天進健身房做重量訓練。
所以……一個禮拜上五天班,就變成只運動五天了…..(說來很心虛啊)
10月12號,我的18天長假結束後,我量了一下體重。
從原來的75公斤,體脂肪18.4,胖到78公斤,體脂肪20.4,這對我打擊很大啊。
對我來說,因為我手腳細長,身上的肌肉比例固定,所以多出來的肉就會長在臉上或腰上,實在是有礙觀瞻。
所以我在自己的臉書專頁上發了一篇減肥文,策略還是以打太極拳跟重量訓練為主。
因為太極拳能幫助身體快速的發汗,還有增加下半身的肌肉,讓它變得緊實(尤其瘦大腿跟屁股超有效,兩禮拜就見效。真心不騙。)。而重量訓練就可以增加肌肉的比例,讓肌肉增加熱量的消耗。
加上稍微留意一下食慾,我希望能在過年前處理掉這多出來的4公斤。(但,我還是一直吃就是了……)
到了十天後的10月22號,我再量一下。體重回到我自認理想的74.6公斤,但體脂肪還是維持在20.2。
這表示我把體重降下來,卻沒有改變我身體的脂肪組成;但至少,體重控制住了,只要處理體脂肪就好。於是我繼續照著訓練計畫進行。
到10月29號的今天,我量了體重,大約就是74~75之間擺盪,但體脂肪已經降到我想要的18.2了。
對不少人來說20天減2~3公斤似乎是很快的,但整體來說一個月減一公斤是比較理想且正常的數字。
減肥神速通常是不正常的,一般原因至少有兩個,要不就是本人真的太缺乏運動,所以一旦開始運動,初期會很有進展;另一種就是使用了錯誤的減肥法(節食、斷食、催吐、吃藥等)。
我這次減的快,也有兩個原因。
第一可能是我當時量的時候吃很飽或喝很飽,所以稍微控制一下運動量跟攝食,就能很快恢復正常。
另一個可能是我很確定的。就是我身上的肌肉幫了忙。這時候,就可以再說回照片裡的這張壁報了。
壁報心酸的表示:如果從地下二樓走到九樓,要走204個臺階,但只消耗了20.4大卡。
這是個什麼樣的數字呢?
傳統磁碗裝一碗白飯的熱量大約是280~300大卡,一個豐盛的排骨便當大約就有600~700大卡了。
但無需驚慌,一個男人一天大約需要2000~2300大卡的熱量,女生大約是1500~1800大卡。(精準的說183公分74公斤的我,一天需要2210大卡的熱量,這是算的出來的)
也就是說,就算一天吃三個排骨便當,你也不會發胖。所以,不要推給“白飯”了,除非你一天吃10碗白飯。
那害你發胖的是什麼?
就是你正餐之間的點心。
就是那些你路過看起來很好吃的霜淇淋、雞排,回家順便買一杯的珍珠奶茶,看電視無聊配的洋芋片或餅乾。
這些東西組合起來的熱量,全部比正餐吃排骨便當還要多,但卻不會給你飽足感,所以你往往低估它,而以上的東西窮的只有熱量,並沒有營養成分。對此,世界各地的衛生單位給它一個名稱:垃圾食物。
簡單說,愛吃垃圾食物會讓你變胖,那已經傷身了;然後你又嫌棄自己變胖,卻又不想運動,所以用了運動以外的其他方法來瘦身,但那都是在傷身。
我有時候會偏激的想:我為什麼要繳稅替這些人付健保費?畢竟他們吃的美食,我都沒吃到啊!!
好啦,樓歪了。
其實,我說我身上的肌肉幫了忙,指的是另一個減肥的小撇步。
那就是:增加肌肉量。
可能有很多人知道,我們的身體是會消耗熱量的,它是24小時持續消耗的,這叫做「基礎代謝率」。
但一般基礎代謝率的公式算的是“正常人”在固定年齡、體重、身高、性別四個條件下每天會消耗的熱量數。
但是公式沒有考量到每公斤的肌肉跟肥肉消耗的熱量是不一樣的。
每公斤的肥肉一天只能消耗4~10卡的熱量,但每公斤的肌肉一天能消耗75~125大卡的熱量。
也就是說,你每多一公斤的肌肉,就相當於你每天多爬了800階的階梯(這還是用最低75卡的消耗來算的)。
隨文附上我的一張照片,這就能解釋為什麼我能很快的減肥。(而且,真的不需要練成健美先生,體態線條適當就好,我大概就是讓自己維持這樣就好)
說得更明白一點,很多人說自己「喝水也會胖」,但事實上我是「睡覺也會瘦」,因為肌肉的消耗是24小時不停的,要是我三餐不正常個幾天,但正常運動,我的體重就會掉的很厲害,因為我身上掛著一堆不停消耗熱量的肉。(這也是我維持運動習慣的主因,我很愛吃甜食,所以我不想忌口)
說到底,控制體重真的不難。
三餐正常吃,不要吃零食,適度的重量訓練來增加肌肉量(一天不要多,有個10~15分鐘就好)。
忘了那張心酸的壁報吧,只要能增加一公斤肌肉,勝過每天爬44層樓。
運動能讓你身材變得更緊實,線條更漂亮,心情更開朗,壽命更長,一天還花不到15分鐘。
好習慣,不養成一下嗎?
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《跑步會讓腿變粗嗎?》
很多人覺得跑步運動就會長出的肌肉,腿就會變粗壯~非常可怕!
而不敢運動、不敢跑步......真的是這樣嗎?
事實上「跑步」是超級有效燃脂減肥的運動!
另外增進心肺功能,也能讓精神氣色變好,是最好的運動之一
那麼跑步小腿會不會變粗呢?
運動訓練有分很多種「型式」,對於"體能"跟"身材"上的影響是不一樣的:耐力訓練,重量訓練,爆發力訓練,速度訓練,跳躍力訓練......等等。
對"身材"上的影響:看看各種運動選手的身材就知道,舉重選手很粗壯,長跑選手很瘦,球類運動員身材往往較勻稱…。
一般人運動主要分為兩種:
1、有氧運動:
跑步,游泳,腳踏車...等等,對於力量跟肌肉上的強度較"輕",會用"速度"和"時間"來達到對心肺功能的強化,消耗熱量消耗脂肪非常有效,是大部分女生很喜歡做的運動項目。這種訓練方式是不會讓肌肉變大的,頂多練結實。
剛跑完步腿部變腫脹是長肌肉了?
那只是短時間的充血腫脹而已,一下就消了,妳應該高興!表示有確實達到消耗脂肪消耗熱量的運動效果!跑下去妳會發現腿的脂肪消除了,也並沒有長出大大的肌肉,腿是變細了!除非妳在腳上綁了10公斤的沙袋跑山路,給腳做大強度肌力訓練。
2、肌力訓練:
常見的有伏地挺身,仰臥起坐,拉單槓,舉重等等,需要比較多的"力量",對於肌肉的刺激比較大,女生要練翹臀練馬甲線練大腿結實就要靠它了。怕健身把肌肉練大?根本不用怕,男生練很大都很難了,女生缺乏雄性激素,就算拼命練也很難長大肌肉的!
最後,適當的重量訓練加上飲食計劃才是完美身材的保證哦!
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女生運動會變粗壯嗎?不會,請放心,我這麼努力重訓,一點都沒變壯,還越來越緊實纖細……
進擊的美人 - 女生健身 跑步會讓腿變粗壯???
很多人覺得跑步運動就會長出發達的肌肉,腿就會變粗壯~~~非常可怕!而不敢運動不敢跑步來減肥......真的是這樣嗎?
事實上,跑步是超級有效燃脂減肥的運動!另外增進心肺功能,也能讓精神氣色變好,是最好的運動之一。那跑步小腿會不會變粗呢???
運動訓練有分很多種"型式",對於"體能"跟"身材"上的影響是不一樣的:耐力訓練,力量訓練,爆發力訓練,速度訓練,跳躍力訓練......等等。
對"身材"上的影響:看看各種運動選手的身材就知道,舉重選手很粗壯,長跑選手很瘦,球類運動員身材往往較勻稱。
一般人運動主要分為兩種:
1。有氧運動:
跑步,游泳,腳踏車...等等,對於力量跟肌肉上的強度較"輕",會用"速度""時間"來達到對"心肺功能"的強化,消耗熱量消耗脂肪非常有效,是大部分女生很喜歡做的運動項目。這種訓練方式是不會讓肌肉變大的,頂多練結實。
剛跑完步腿部變腫脹是長肌肉了???
那只是短時間的充血腫脹而已,一下就消了,妳應該高興!表示有確實達到消耗脂肪消耗熱量的運動效果!跑下去妳會發現腿的脂肪消除了,也並沒有長出大大的肌肉,腿是變細了!除非妳在腳上綁了10公斤的沙袋跑山路,給腳做大強度肌力訓練......
2。肌力訓練:
常見的有伏地挺身,仰臥起坐,拉單槓,舉重等等,需要比較多的"力量",對於肌肉的刺激比較大,女生要要練翹臀練馬甲線練大腿結實就要靠他了。怕健身把肌肉練大?根本不用怕啦,男生練的要死都很難了,女生缺乏雄性激素,就算練得要死也很難長肌肉的!
補充閱讀~健身會變金剛芭比???
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作者: 輔大金剛狼邱柏學
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我想幫我正值高二的弟弟問一下
因為我身邊有好30 ~40歲的年輕爸爸
在高中時期可能因男孩們的流行
而健身練肌肉
開始注意飲食 重量訓練
肌肉是有了 但個頭都不高
希望這只是他們的個例(或許基因就是短矮...)
但是否太早練肌肉對青春期的孩子有些程度的引響呢??
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