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親子登山｜家庭生活紀錄｜Mountain Climbing｜戒茂斯上嘉明湖 Day1

文：Lianghanyun Hanyun

一早的變動讓我措手不及
從原本的悠閒緩慢步調
瞬間加速快轉

接了禹政跟勇豪
做完最後補給
時間尚算充裕
坐上接駁車
緩慢接近登山口

要等管制的時間
禹政ㄧ聲令下
全員下車在路邊打包行李

混亂的裝備散落在各處
還好蜜Mo已經可以自己換好衣服
省去我不少力氣跟時間

還沒開爬就已經全身爆汗了
隨著距離登山口越近
開始變得緊張又興奮
調整呼吸與心情
要正式迎接這四天三夜的歡樂旅行了

即將成為不是秘境的秘徑
第一次挑戰不是傳統道路的探險
對我們一家四口來說真的是全新的經驗
全隊只有阿涵有去過
但好在這些強者都是硬底子來的
完全呈現老神在在的姿態
看著地圖判讀
縱使布條與路徑算是清楚
他們還是沿途比對圖資做記錄

一路陡上斜坡
穿梭在優美的樹林內
沒有日曬的炎熱
但坡度加上重裝還是讓我不停滴汗
少了被我粗心遺漏的登山杖支援
加上因為大意而多背了一顆睡袋
望著Elmo蜜桃不停離我遠去的身影
覺得心情有些沮喪

想起了桃山時的我
也是好幾度想逃避的心情湧現
在心裡幫自己加油打氣
小步小步慢慢上升
「我可以的」
我對自己說

搭上了Elmo的幸運
我們遇上了難得的日環蝕
雖然不確定是否在環食帶
但已經預先準備好道具

在一路瘋狂陡上結束後的高點
恰巧有個在樹林中的空洞可以觀賞難得的天文奇景
撿完戒貿斯後
禹政覺得時間還足夠
於是我們回到岔路口等待環食的出現

邊等待邊補充食物邊玩耍
蜜桃突然一句
「看到了」驚醒了大家
大家輪流戴上眼鏡觀賞這金戒指
興奮地你一言我一語

只是看那短短的幾秒鐘
沒多久
又恢復成了偏食的樣貌

大家收拾起裝備
也帶著滿足的心情
繼續啟程

走過了高點
接下來就是一路下切到溪谷準備扎營

蜜桃走到一半呈現癱軟姿態
我請大家繼續往前
我陪他隨後到

他的臉色看起來不太好
給他一點鼓勵
陪他聊聊其他的事
突然他說他肚子好痛
找了個地方讓他輕量化

原來是是身體不舒適讓他無法順暢前進啊
解放完後的她心情大好
沒多久就跟上已經在溪谷的Elmo

望見這片溪谷的樣貌
嘴裡不停讚嘆
「也太美了吧！」

第一次見到這樣的高山溪流
大石頭錯亂的停留在各處
溪水冰涼又清澈見底
Elmo到處跳著石頭玩耍
我久久無法平復驚喜的心情
如果不爬山
這樣的美景
我們就看不到了

水位不深
蜜Ｍo都可以自己輕鬆渡溪
最近的營地都已經有人搭帳了
喜歡清幽的我們另覓了獨立的區域
總算第一天的落腳點塵埃落定

先搭起今晚的家
Elmo跟蜜桃主動到處當小幫手
幫忙搭起帳篷或生火
到溪邊洗菜裝水
這些畫面看得我非常安慰

這些年不停累積著經驗
他們也慢慢將這些工作內化成自己的一部分
很自然知道要在戶外過一夜需要完成的事有什麼
年紀和力氣雖小
但仍然可以找到自己能施力的部分
然後努力幫忙去完成
Elmo喜歡起火撿柴
蜜桃喜歡烹煮料理
一起搭完帳篷後就自然分了組
找到自己的去處
因為我們是一個Team

生好了火
煮好了晚餐
天也漸漸黑了
我們圍在火旁吃著晚餐聊著天
水源充足
飯後泡茶閒話家常
輕鬆愜意的享受著
在山裡的每一時分

夜幕低垂
寂靜萬分

晚安了
我們的第一夜

【家庭醫學】~ 爬山用登山杖好嗎？

最近帶老爸去附近郊山走走，做為心臟開刀完的復健；一直勸他用登山杖，把受力點分散，比較不會爬完山痠痛好幾天...

不過，長輩想的和我不一樣；因為覺得拿登山杖，就像拿枴杖一樣，表示自己已經老了，體力不好了，會被其他人笑，有污名化的感覺，所以堅持不拿。

為了這件事，我還特別去找了一些文獻，想要說服他；沒想到前兩天，去土城桐花公園時，他竟然想通了，說要試試看...果然一試成主顧，覺得很舒服，之後爬山都要用。

文獻都查了，也念了；那就分享給大家看看。

※ 國外的研究都是使用「一對」登山杖，所以不要問我用一支登山杖，會不會有一樣的效果。

這幾篇都是在「美國運動醫學會」(The American College of Sports Medicine, ACSM)，所出版的期刊 "Medicine and Science in Sports and Exercise" 找到的。

1. Effects of Hiking Downhill Using Trekking Poles while Carrying External Loads

https://doi.org/10.1249/01.mss.0000240328.31276.fc

找了15位男性，在坡度20度的木製人工坡道上，進行「下坡」測試。測定下肢關節的力矩 (net joint moments, NJM))、受力 (net joint forces, NJF)。

變因有以下兩組：(共6種組合)
A. 有沒有使用登山杖
B. 無負重│背包裝15%體重│背包裝30%體重
(題外話，他們背包用的是 Arc'Teryx Bora 40&80，我也想去背背看呀！)

得到的結果是使用登山杖有助於：
※ 減少腳踝和膝蓋周圍的肌肉活動量，並限制髖部潛在的破壞性負荷。
※ 腳踝的屈肌和膝蓋的伸肌的離心收縮動作有所減少。這種減少將減少肌肉中細胞水平受到損害的可能性，使肌肉保持收縮力，並減少運動後疼痛和受傷的可能性。

結論：(用人話來說就是)
§ 無論有沒有背重物，使用登山杖下坡時，都能明顯減少下肢的負擔。

2. Muscular and metabolic costs of uphill backpacking: are hiking poles beneficial?

https://doi.org/10.1097/00005768-200012000-00020

這篇是要來看看拿杖上坡有沒有好處。

找了5男5女，背負體重30%的重量，在傾斜5度的跑步機上模擬上坡1小時。測定「氧氣消耗」、「心率」和「運動自覺強度」（Rating of Perceived Exertion, RPE）；另外會比較關節活動及肌電圖。

結果表示：使用登山杖時「步幅會增加」、「下肢肌肉活動量減少」、「心率較快」、「運動自覺強度較輕」

結論：
§ 在背負重物的情況下，使用登山杖上山，也可以減輕下肢負擔，並使得自覺的運動強度較輕 (比較輕鬆的感覺)。

註：心率較快在文章中覺得是上肢肌肉的運動，產生的需求增加所致。

3. Trekking Poles Reduce Exercise-Induced Muscle Injury during Mountain Walking

https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181e4b649

前兩篇都是模擬的，這篇來實戰一下

37名受試者 (26男、11女)，分為登山杖和無登山杖兩組，背負一日健行背包登山：斯諾登山 (海拔1,085米，威爾斯第一高山，英國第二高山)。

在上山及下山途中，分別紀錄「心率」&「運動自覺強度」（Rating of Perceived Exertion, RPE）；另外在『上山前』、『下山時』、『下山後24小時、48小時、72小時』測定肌肉受傷的相關指標：最大自主收縮，肌肉酸痛，肌酸激酶（CK）和垂直跳躍表現。

結果表示：
※ 上坡時，登山杖組的自覺運動強度較輕；但心率無差異
※ 登山杖組，下山後的肌肉受傷相關指標較輕
肌肉最大自主收縮衰減量較少 (下山時、24小時、48小時)
肌酸激酶數值較低 (24小時)

結論：
§ 登山杖可以減少登山時自覺的運動強度，減少肌肉損傷的指標，在登山後的幾天內幫助維持肌肉功能，並減少可能造成的傷害。

〖小結〗

其實前面看了那麼多，總結只有一句話
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登山杖很好用，爬山帶著吧...
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特別是長距離、有負重的情況下，雖然研究中每一步關節的負擔只差一點點，但是距離拉長，傷害會增加，差異就會越來越大了。

最近發現上山的人變多了，在獲得健康之前，首先要避免自己受傷，才能爬得長長久久。

#爬山也要記得社交距離_室外至少1公尺

【阿賢碎碎念】~ 鞋子

所謂「晴天賺美景，雨天測裝備」~~天天都是爬山天

今天送小孩上學之後，腳癢去山上跑跑步...

就來講講登山用的鞋子吧...

最早最早接觸爬山，應該是大學時代，一個南部囝仔，跑到北部來念書，發現這台北盆地四週都是山！就連自己念的學校都是在山上 (還常常起霧...XD)。

那時開始爬爬郊山，那時候手機還是智障型手機，有貪食蛇玩就不錯了，郊山的地圖往往是上網去印，像是陽明山國家公園，或是另一個很愛的網頁~ #Tony的旅行區域。

當然鞋子就不講究了，往往穿個慢跑鞋就出發；然而，我大學的綽號可是「雨男」，每次的行程，幾乎都遇到下雨！只是雨勢大小的差異罷了...往往下山時，每踩一步，水都會從慢跑鞋的網紗滲出。

後來存了些錢，就買了人生第一雙中筒防水的登山鞋；(沒有買高筒的原因是覺得腳踝整個被綁住，好不舒服)；那時候還很騷包地買了宣稱防滑效果很好的「黃金大底」，沒幾次就開始後悔了~

因為登山鞋鞋底的顆粒大，在一般草地、岩石、泥土，都很OK；但是一下過雨，台灣的郊山、中級山，常出現的溪溝、大石頭、長著青苔的樹幹...穿著登山鞋，心中就只有一個字

「滑」....(唷！不是你們想的那個字喔...)

也因為這樣，在開始背重裝上高山之前，就開始用起登山杖了，不是為了轉移膝蓋的負擔，反而是為了防滑，多一個支點。

當然也有朋友推薦我用雨鞋，真的防滑效果很好，不過就是穿不習慣，覺得很悶、鞋子開口處磨小腿很煩、墊了鞋墊走起來不太穩，就被冰進鞋櫃了。

後來隨著越野跑的盛行，開始有了新的鞋款選擇~ 「野跑鞋」，最早接觸的牌子是 Salomon Taiwan ，那時候單純就覺得，這個鞋防水，出國自助旅行也方便，不會久久才出勤一次，前前後後也買了五、六雙。

要說優點嘛，就是野跑鞋底的顆粒比較小，在地形的接觸面積大，雖然也是黃金大底，有比較不滑一些 (後來聽說鞋底有新的材質，防滑效果更好，不過沒穿過，也沒辦法寫出感受)

這兩年服役的鞋子，就換成 Arc'teryx Taiwan 的 #NorvanVT，之前始祖鳥出重裝的登山鞋就有在研究，不過礙於家中小朋友還太小，最近上大山的機會太少，買了可能又晾在家中，所以一直沒出手。

直到野跑鞋系列『Norvan』，又開始心動起來；前兩天剛好看到國外已經出2代了，現在來寫，應該不會有業配的嫌疑吧...哈哈。

優點如下：

鞋底很黏，跑起來很有安心感，只有在青苔的石頭上還是沒輒 (這時要換菜瓜布底的溯溪鞋吧？)
內層有個像襪子的套筒，比較不會進小石頭 (不過著裝時會比較慢)
透氣性很好，我這雙超怕悶的腳，適應不錯

當然也是有缺點：

楦頭窄 (我買大半號，不然會磨到小趾頭)
鞋帶固定區有個攀岩時的轉換扣具，很雞肋，完全沒用過 (所以我看二代就直接取消這個設計了)
像襪子的套筒，造成穿脫不方便 (二代好像也沒這個設計了)
不知道是不是買到鞋王，楦頭鞋底反折上來的橡膠貼合處，早早就掀起來了，常常會勾到路徑上的一些小樹枝，或是在陡上時，去磨到石頭 (自己試著用強力膠還是黏不回去呀)

【小結】

沒有最好的鞋子，只有最適合的鞋

每個人的需求不同，希望你們也能找到可以信賴陪你們上山下海的鞋子。

我現在就是背重裝才會穿高筒登山鞋，其他時間都穿野跑鞋。

不知道下一雙要換什麼呢？好像也快磨平了...

PS. 凌雲禪寺上硬漢嶺的階梯路在整修中